Что такое эффект Карпентера, или Как наше воображение помогает нам учиться

Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять

«Идеомоторный» значит мысленное действие («идео» — идея или мысленное представление, «мотор» — мышечное действие). Дополнительно можете узнать на английской Википедии в статье «Ideomotor phenomenon».

По сути, идеомоторные упражнения – это те же упражнения, что вы делаете в зале, дома, на спортивной площадке: https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/, только представляемые, а не выполняемые в реальном времени.

Понятие идеомоторных упражнений тесно связано с понятием идеомоторной (мысленной) тренировки. Всё это с конкретными примерами рассказывается в книге «Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена» http://maxima-library.org/new-books-2/b/383678?format=read

Для примера возьмём:

Сядьте на диван, стул, закройте глаза и представляйте, как вы отжимаетесь на брусьях. Это и есть в узком смысле слова идеомоторное упражнение. И точно такой же приём можно проделывать с абсолютно любыми упражнениями: простыми в исполнении или сложными в технике, комбинированными или взятыми из специфических видов спорта (например, движения руками при плавании кролем на груди).

Для чего нужны идеомоторные упражнения

Применение таких упражнений для реабилитации травм – не редкость (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2629220). Также эти упражнения можно применять спортсменам при травме конечности, например, когда любое движение вызывает острую боль, а терять форму не хочется. Идеомоторные упражнения – реальный выход для таких ситуаций.

Мысленные упражнения работают так: вы представляете какое-то упражнение, концентрируетесь на его выполнении. Мозг (его подсознательная часть, отвечающая за дыхание, сердцебиение и т.д.) думает, что вы реально занимаетесь, и посылает электрические импульсы в мышцы. Мускулатура готова к физической работе, но по факту движения не происходит.

К слову, когда вы будете применять подобный тренинг, можете заметить, что мышцы или даже группы могут еле-еле подёргиваться. Это и есть та готовность мускулатуры к работе. Это и есть те нервные импульсы, посылаемые мозгом.

Проще говоря, оттачивается навык (создаются нейронные дорожки, мостики в мозгу). Это как приобретение какой-то привычки, рефлекса. Вы тем самым знакомитесь или уже работаете с упражнением. А когда дело дойдёт до настоящей физической работы, новое упражнение будет получаться чётче и легче.
Ментальные упражнения – это способ разучить какое-либо движение и выполнить его лучше, чем если бы мы начали его выполнять сразу без мысленного представления и идеомоторной подготовки (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32116968).

Как применять идеомоторные упражнения

Для начала определитесь с тем упражнением, которое вы хотите сделать. В каком положении оно будет? Любое идеомоторное движение будет осуществляться лучше, если вы примете немного похожую исходную позицию.

К примеру, если вы планируете мысленно поработать в:

То логично будет лечь на спину на пол, диван и т.д. Хотите поприседать или сделать выпады? Тогда станьте ровно.
Универсальной позой для выполнения всех мыслительных движений будет поза сидя на стуле (ровная осанка, ладони лежат на бёдрах). Но лучше принимать чуть соответственное положение тела.

Итак, исходное положение приняли. Далее вам нужно закрыть глаза и начать представлять. Если это спортивный снаряд, то подберите соответствующий вес (прямо представляйте, как вы вешаете на штангу заветную «сотку», которую ещё не жмёте).

После начинайте выполнение этого упражнения от 1-го лица, т.е. с того ракурса, как бы вы видели это упражнение. Обратите внимание: НЕ СО СТОРОНЫ на себя смотреть нужно, а своими глазами! Если жмёте штангу, то штанга должна быть над вами.

Затем вы делаете определённое количество повторений. Например, приседаете с «соткой» на 12 раз. Делайте в мыслях все 12 раз, причём каждое повторение – технически верное, чёткое.

В завершении положите снаряд на место или слезьте с него (турник, брусья и подобное).

В ментальных упражнениях делается всё так же, как и обычно. Для примера, нужно делать 4 подхода по 10-12 повторений. Затем переходим к следующему упражнению. Отдыхать между сетами и подходами нужно гораздо меньше, чем обычно (хватает 30-40 секунд, ведь нервная система не перегружается, а лактат выводить не нужно). По итогу время идеомоторной тренировки может доходить до 30 минут.

Чем идеомоторные упражнения отличаются от обычных

Эти упражнения имеют свои пределы в совершенствовании техники упражнений, и они оказывают менее выраженные эффекты, чем физическая деятельность. Т.е. подобные упражнения не идут ни в какое сравнение по эффективности с обычными физическими упражнениями: ни в росте физических качеств (силы, выносливости и т.д.), ни в наращивании массы.
Идеомоторные упражнения – это способ усовершенствования техники, её разучивания, поддержания физической подготовленности на определённом уровне или небольшой толчок для прогрессии.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Особенности тренировок по круговому методу
2. Особенности тренировок с суперсетами
3. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
4. Работает ли метод Майка Ментцера?
5. Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение

Что такое эффект Карпентера, или Как наше воображение помогает нам учиться

Пошевелите рукой. Дотроньтесь до своего носа. Покачайте головой. Перед тем как вы совершили любое из этих движений, мозг сформировал образ того, что вы будете делать, а затем направил нервные импульсы к мышцам. Иногда образ формируется осознанно: например, когда вы утром лежите в кровати после очередного будильника и представляете, как вот прямо сейчас встанете и пойдете умываться. Но даже если вы, допустим, просто куда-то идете и думаете о делах, ваш мозг представляет каждый шаг до того, как вы его сделаете.

Представляя движение, мы начинаем воспроизводить его. Это и есть эффект Карпентера

Движение, обусловленное идеей или намерением, еще называют идеомоторным актом (от древнегреч. ἰδέα — «идея», «образ» и лат. motor — «приводящий в движение»). Термин предложил английский ученый Уильям Карпентер в 1852 году. Тогда были очень популярны спиритические сеансы, во время которых происходили загадочные вещи — например, вращение стола, движение маятника. Считалось, что все это делают духи. Карпентер не сомневался, что такие явления действительно имеют место, но пытался найти им более рациональное объяснение. Он предположил: участники сеанса сами вращают стол и заставляют маятник двигаться — но не понимают этого. Люди уверены, что на спиритическом сеансе должны происходить определенные вещи, и эта вера, эти идеи провоцируют неосознанные и часто почти незаметные движения.

Хотя Карпентера упрекали в том, что он дискредитирует собственную концепцию, объясняя с ее помощью такие несерьезные и ненаучные вещи, идея оказалась верной.

Ее доказывает, например, иллюзия маятника Шевреля, названная в честь французского химика XIX века Мишеля Шевреля. Допустим, человек держит в руке маятник на нитке и представляет, как тот раскачивается из стороны в сторону. Через некоторое время маятник действительно начинает двигаться, хотя на первый взгляд человек не делает ничего. Шеврель предположил, что все дело в неосознанных и незаметных сокращениях мышц. И современные исследования это подтверждают.

Другое доказательство принадлежит знаменитому физику Майклу Фарадею. Он склеил несколько кусочков картона и разместил их на столе во время спиритического сеанса. Если бы стол вращался под внешним воздействием, то руки медиумов, которые на нем лежали, тормозили бы движение, а картонки бы смещались в сторону, противоположную направлению вращения. Но Фарадей обнаружил, что руки медиумов опережали вращение стола — то есть толкали его. Затем физик разместил на столе динамометр. Участники сеанса видели шкалу, замечали движение рук и прекращали его — и стол не вращался.

Что еще известно об эффекте Карпентера?

• Карпентер считал, что идеомоторный акт может быть только неосознанным. На самом деле человек вполне может замечать и осознавать свои движения. На этом основаны идеомоторные тренировки — о них мы поговорим в следующем разделе.
• Непроизвольные движения и процессы в организме, вызванные эмоциями, тоже можно считать идеомоторным актом.
• Предположение, что все действия вызываются намерениями, принадлежит не Карпентеру, а американскому психологу Уильяму Джеймсу. Он изложил эту концепцию в своих «Принципах психологии» (1890). Кроме идеомоторного подхода к изучению действий, существует сенсомоторный. Согласно ему, действие — это реакция человека на внешние стимулы.

Как использовать эффект Карпентера в обучении

Чем полезен эффект Карпентера? Когда вы представляете, как выполняете то или иное действие, мышцы реагируют так же, как если бы вы действительно его выполняли. Следовательно, чем активнее вы будете подключать воображение, осваивая какой-либо навык, тем лучше будет результат. Например, пианист, у которого нет под рукой инструмента, может практиковаться, «играя» на воображаемых клавишах на краешке стола. Такую практику называют идеомоторной тренировкой.

У идеомоторных тренировок есть свои ограничения — они эффективны прежде всего при освоении навыков, связанных с физическими действиями. Их можно использовать для:

• занятий спортом и танцами;
• обучения пению и игре на музыкальных инструментах;
• занятий рукоделием, кулинарией;
• развития других творческих навыков — от рисования до лепки из глины.

С помощью идеомоторных тренировок можно также развивать мягкие навыки и бороться с психологическими барьерами. Предположим, человек боится выступать на публике. У него сбивается дыхание, ускоряется сердцебиение, подкашиваются ноги — в общем, полный набор физиологических проявлений стресса. Но если он будет регулярно репетировать в воображении — представлять, как уверенно выходит на сцену, улыбается, ровно дышит, — то постепенно реальные выступления будут даваться все легче.

О чем важно помнить при идеомоторных тренировках:

Представляйте максимально яркие образы

От этого напрямую зависит эффективность тренировки. Чем ярче и четче образ, тем более правильные и ясные сигналы мозг будет подавать мышцам. Кроме того, важно не просто представлять движение, но и «проживать» в воображении физические ощущения, которые должны возникнуть.

Готовьтесь теоретически

У эффекта Карпентера есть обратная сторона: если вы научитесь выполнять действие неправильно, переучиться и сформировать новые нейронные связи будет очень сложно. Поэтому перед тренировкой посмотрите, как правильно выполнять движение, поговорите с профессионалами, узнайте о неочевидных нюансах.

Готовьтесь физически

Хотя подключать воображение полезно, этого недостаточно. Можно сколько угодно представлять, как вы садитесь на шпагат, но без хорошей растяжки ничего не получится. Важно объективно оценивать свой уровень и двигаться постепенно.

Сосредотачивайтесь на процессе, а не на результате

Даже если вы все представляете и делаете правильно, результат может оказаться не таким, как вы ожидали. Важно, чтобы это не закрепилось в сознании и не повлияло на вашу решимость заниматься конкретной активностью. Поэтому сосредоточьтесь на том, как вы выполняете действие, а не на результате, к которому оно должно привести.

Научная электронная библиотека

Одним из эффективных методов восстановления движений является идеомоторная тренировка. Её можно применять уже на начальном этапе реабилитации постинсультных больных. Она проявляется в мысленном восприятии утраченных двигательных функций человека.

Суть идеомоторной тренировки состоит в сознательном представлении техники движений. Представляя движение, человек как бы видит себя со стороны. Важно иметь способности к развитию и совершенствованию тех ощущений, которые соответствуют выполнению определённого движения. Представление о движении вызывает само движение, что проявляется в идеомоторных актах – микродвижениях мышц, ответственных за выполнение данного движения. Идеомоторная тренировка широко используется у спортсменов. Первыми экспериментальными исследователями в конце XIX века стали П.Ф. Лесгафт, А.Ц. Пуни, Р.С. Абельский, А.А. Белкин, Г.Д. Горбунов и др. Они показали, что чем ярче и полнее представляет спортсмен желаемое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в реальной деятельности.

На основе идеомоторой тренировки в 1970-е гг. возник новый метод ментального психотренинга, получивший название мысленной репетиции предстоящего соревнования. Многие спортсмены успешно используют метод мысленных повторений движений как процедуру, способствующую ускорению процесса обучения приёмам и двигательным навыкам (А.П. Богомолов с соавт., 1974). Данное мысленное представление может быть использовано и при формировании навыков основных движений – таких, как поза сидения, стояния, ходьба, движения руками и ногами у лиц, перенёсших инсульт.

ü развивая свои способности к образному представлению движений, человек через некоторое время может воспроизводить их в своей памяти; при идеомоторной тренировке мысленные движения должны воспроизводиться в точном соответствии с ритмом реальных действий;

ü чем точнее мысленный образ движения, тем лучше выполняется движение;

ü эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, когда они облекаются в точные словесные формулы, которые можно произносить вслух, шёпотом или про себя;

ü при разучивании нового движения надо представить его исполнение в медленном темпе;

ü при овладении новым движением следует представить его в том исходном состоянию, которое близко к реальному выполнению этого движения;

ü при выполнении упражнений не следует думать о конечном результате.

К принципам, на которые необходимо опираться при идеомоторной тренировке, можно отнести следующие:

● принцип мотивированной заинтересованности – серьёзное отношение к методу;

● принцип универсальной эффективности – идеомоторная тренировка эффективна в обучении технике движений, исправлении двигательного навыка, нахождении ошибок;

● принцип доминирующей эффективности – в наибольшей степени тренирующий эффект проявляется в овладении пространственными характеристиками, а затем – временными;

● принцип отсроченного эффекта – первые занятия идеомоторной тренировкой не дают результата по причине отсутствия программ представления движения и связей в коре головного мозга;

● принцип индивидуальности – варианты и настройки могут зависеть от индивидуально-психологических различий людей;

● принцип вербализации – проговаривание или чёткое словесное обозначение основных моментов действия усиливает тренирующий эффект представления движения;

● принцип дозирования – целесообразно мысленно повторять задание 5 раз, а сложные задания – однократно (П.М. Новиков, В.М. Зуев, 2000; В.С. Лобзик, М.М. Решетников, 2001; А.Н. Абрамов, 2002).

Итак, для пациентов с диагнозом мозгового инсульта при восстановлении поражённой двигательной функции можно использовать метод идеомоторной тренировки. При этом необходимо научить пациента находить в движении основные моменты. С этой целью можно использовать анализ кинограмм, рисунков, движущихся фигурок и других наглядных пособий.

Развивать умения вызвать мышечно-двигательные представления и ощущения. Для этого можно использовать самоанализ, самоконтроль мысленно выполняемых упражнений и действий. При обучении идеомоторной тренировке необходимо соблюдать вышеперечисленные принципы.

Следует отметить, что головной мозг – орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма и в первую очередь опорно-двигательный аппарат выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно формируются программирующая и исполняющая системы и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата формирования движений.