Научная электронная библиотека Монографии, изданные в издательстве Российской Академии Естествознания

Идеомоторная тренировка это

Психическая саморегуляция
Пособие по самопомощи (начало)1

Соловьева С.Л. (Санкт-Петербург, Россия)

Соловьева Светлана Леонидовна

доктор психологических наук, профессор, профессор кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии; федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Северо-Западный государственный медицинский университет им. И.И. Мечникова» Министерства здравоохранения Российской Федерации, ул. Кирочная, 41, Санкт-Петербург, 191015, Россия. Тел.: 8 (812) 543-39-90.

Аннотация. Пособие посвящено изложению наиболее простых и эффективных техник психической саморегуляции, которые могут использоваться как для снятия стрессового состояния, так и для формирования более рационального стиля разрешения жизненных сложностей и проблем. Широкий диапазон приемов психической саморегуляции — от боевых искусств до нейролингвистического программирования — показывает некоторые общие основы саморегуляции и самоконтроля: техники релаксации, контроль дыхания, оперирование проблемными образами в субъективной психической реальности человека.

Ссылка для цитирования размещена в конце публикации.

Управляешь собой — управляешь своей жизнью!

Место и роль психической саморегуляции в жизни человека очевидны, если принять во внимание, что практически вся жизнь есть бесконечное множество форм деятельности, поступков, общения. От степени совершенства процессов саморегуляции зависит успешность, надежность, продуктивность, конечный исход любой активности. Более того, все индивиду-альные особенности поведения и деятельности определяются сформированностью, содержа-тельными характеристиками процессов саморегуляции.

Среди множества применяемых психотехник обращают на себя внимание те, что рассчитаны на самостоятельное применение, на аутокоррекцию. Потребность в аутокоррекции вызвана спецификой современной жизни и является реакцией на информационное воздействие, часто агрессивное и стрессогенное. Представленные в пособии приемы ауто-психокоррекции — универсальные и общедоступные средства гигиены психического здоровья.

В Индии, а впоследствии в Китае в технике единоборств применялась психологи- ческая подготовка, которая основывалась на сознательном контроле психического состояния. В Индии в процессе подготовки воин приобретал качества животных: кошки (мягкость), птицы (жесткость), змеи (гибкость). Совмещение всех трех образов давало «дракона», в котором сочетались все их достоинства. В Китае использовалась та же самая техника, те же три образа — правда, вместо кошки обычно была обезьяна. «Мягкий» (кошачье-обезьяний) компонент китайской практики выражен слабее всех остальных; наиболее значимой была «птица»: резкие, жесткие удары без прилипающего сопровождения, дальняя дистанция поединка. Каждый самурай проходил длительную интенсивную психологическую подготовку, овладевая методами психической саморегуляции, в основе которой лежит ощущение внутренней силы и связанного с ней чувства безопасности, неуязвимости. Извечные враги самураев — ниндзя — практиковали приемы психологического тренинга, направленные на осознание и переживание своей будущей смерти. Прочувствовать смерть, осознать и пере-жить весь ужас своего ухода из жизни было необходимо, чтобы перестать бояться чего бы то ни было. Перестав угнетать человеческое сознание, мысль о смерти давала возможность особенно остро чувствовать реальность происходящего. Формировался своеобразный кодекс мужества.

На островах Индонезии также использовалась психологическая подготовка, которая лежала в основе обучения воинов; завершающим этапом такой подготовки было форми-рование умения в нужный момент вызвать в себе боевой экстаз. Ко всем имеющимся у него навыкам боец добавлял разрушительную силу безумия. Надо сказать, что классические восточные единоборства также практикуют боевой транс, но в его основе лежит отрешен-ность, пустота. Известен также балийский неаффектированный боевой транс, во время которого происходило отреагирование эмоций, «сброс комплексов»; он выполнял важную целительную функцию, защищая воинов, по свидетельству международных медицинских организаций, от психических заболеваний. В настоящее время психологическая подготовка приобрела ключевое значение в специальных разведывательно-диверсионных подразделениях, имеющихся во всех армиях мира. Психологическая подготовка не только повышает эффективность военной деятельности, но и выступает средством профилактики нарушений здоровья. Если Запад при этом больше ориентирован на технологии, то Восток использует в первую очередь естественные возможности организма, усиленные за счет специальных упражнений.

Здоровье, в соответствии с высказыванием Цицерона, приходится каждому для себя открывать заново и самостоятельно. В России ценность здоровья традиционно является инструментальной ценностью, которая помогает добиваться других, более важных для человека целей: строить карьеру, воспитывать детей, зарабатывать деньги. Работа специалистов помогающих профессий начинается с преодоления этой установки у своих пациентов. Формой повседневной реализации самопомощи являются такие действия, как саморегуляция, самопрограммирование, самоконтроль. И этот навык следует рассматривать в качестве важнейшего человеческого приобретения в процессе развития. Эта особенность центральной нервной системы человека продолжает развиваться и совершенствоваться, постоянно актуализируется усложняющимися условиями жизни. Более того, есть основания полагать, что в настоящее время в недрах психотерапии начал формироваться самобытный раздел аутопсихотерапии и, в частности, весьма актуальный для нашего времени вариант — неотложная аутопсихотерапия.

Современное состояние проблемы. Нынешний акцент на здоровом образе жизни отражает то обстоятельство, что никогда ранее человек не был столь близок к тому, чтобы контролировать свое здоровье. Но, обязывая сам себя вести здоровый образ жизни, т.е. контролировать свое здоровье, человек возлагает на себя и подобающую ответственность. Традиционно здоровье определяется или наследственностью, или условиями окружающей среды (природной и социальной), или какой-то комбинацией, взаимодействием того и другого. Однако в условиях технологизации медицины и здравоохранения люди начинают воспринимать собственное здоровье как поддающееся контролю и направленному воздействию. Оно может поддерживаться и даже улучшаться благодаря соответствующим биомедицинским, социальным, психологическим технологиям. Медицинская практика в значительной мере строилась и строится на основе определенных технологий лечения. Однако сегодня и в медицине, и в биологии, и в обыденной жизни происходят качественные сдвиги — здоровье все больше и больше начинает пониматься как нечто, поддающееся технологическому манипулированию.

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности. Психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния.

Психическая саморегуляция — это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее — всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний. Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации).

Существуют и более узкие трактовки данного явления: «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» [1]. «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» [3]. Согласно В.И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечиваю-щие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека» [12, c. 8].

Общим для всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь — приёмов психологического самовоздействия. Своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предуп-редить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

Главными особенностями всех методов являются:

Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.

Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.

Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.

Обучение навыкам психической саморегуляции должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

Эффекты психической саморегуляции:

Активация, связанная с повышением психофизиологической активности.

Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления.

Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости.

Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение психической саморегуляцией помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.

Наиболее типичной, основной задачей, решению которой посвящены практически все методики саморегуляции, является снижение психофизиологической напряженности, выраженных стрессовых реакций и предотвращение их нежелательных последствий. Решение этой задачи достигается посредством обучения самостоятельному вхождению в состояние «релаксации» (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения, расслабление) и достижения на его основе различных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстанови-тельных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций. По мнению ряда авторов, наблюдаемые в этих состояниях сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние — «энергетический антипод стресса», рассматриваемый со стороны его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска. Осознанно управляя своей активностью, человек может выбирать наиболее эффективные способы восстановления ощущения психологического комфорта, не прибегая при этом к самодеструкции. Формирование осознанной, произвольной саморегуляции способствует восстановлению естественных адаптационных возможностей организма, более успешному взаимодействию человека с действительностью, гармонизации его Я-концепции.

Возможности психической саморегуляции:

снижение эмоционального и мышечного напряжения;

сглаживание выраженных стрессовых реакций;

избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятель-ности внутренних органов;

Научная электронная библиотека

Одним из эффективных методов восстановления движений является идеомоторная тренировка. Её можно применять уже на начальном этапе реабилитации постинсультных больных. Она проявляется в мысленном восприятии утраченных двигательных функций человека.

Суть идеомоторной тренировки состоит в сознательном представлении техники движений. Представляя движение, человек как бы видит себя со стороны. Важно иметь способности к развитию и совершенствованию тех ощущений, которые соответствуют выполнению определённого движения. Представление о движении вызывает само движение, что проявляется в идеомоторных актах – микродвижениях мышц, ответственных за выполнение данного движения. Идеомоторная тренировка широко используется у спортсменов. Первыми экспериментальными исследователями в конце XIX века стали П.Ф. Лесгафт, А.Ц. Пуни, Р.С. Абельский, А.А. Белкин, Г.Д. Горбунов и др. Они показали, что чем ярче и полнее представляет спортсмен желаемое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в реальной деятельности.

На основе идеомоторой тренировки в 1970-е гг. возник новый метод ментального психотренинга, получивший название мысленной репетиции предстоящего соревнования. Многие спортсмены успешно используют метод мысленных повторений движений как процедуру, способствующую ускорению процесса обучения приёмам и двигательным навыкам (А.П. Богомолов с соавт., 1974). Данное мысленное представление может быть использовано и при формировании навыков основных движений – таких, как поза сидения, стояния, ходьба, движения руками и ногами у лиц, перенёсших инсульт.

ü развивая свои способности к образному представлению движений, человек через некоторое время может воспроизводить их в своей памяти; при идеомоторной тренировке мысленные движения должны воспроизводиться в точном соответствии с ритмом реальных действий;

ü чем точнее мысленный образ движения, тем лучше выполняется движение;

ü эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, когда они облекаются в точные словесные формулы, которые можно произносить вслух, шёпотом или про себя;

ü при разучивании нового движения надо представить его исполнение в медленном темпе;

ü при овладении новым движением следует представить его в том исходном состоянию, которое близко к реальному выполнению этого движения;

ü при выполнении упражнений не следует думать о конечном результате.

К принципам, на которые необходимо опираться при идеомоторной тренировке, можно отнести следующие:

● принцип мотивированной заинтересованности – серьёзное отношение к методу;

● принцип универсальной эффективности – идеомоторная тренировка эффективна в обучении технике движений, исправлении двигательного навыка, нахождении ошибок;

● принцип доминирующей эффективности – в наибольшей степени тренирующий эффект проявляется в овладении пространственными характеристиками, а затем – временными;

● принцип отсроченного эффекта – первые занятия идеомоторной тренировкой не дают результата по причине отсутствия программ представления движения и связей в коре головного мозга;

● принцип индивидуальности – варианты и настройки могут зависеть от индивидуально-психологических различий людей;

● принцип вербализации – проговаривание или чёткое словесное обозначение основных моментов действия усиливает тренирующий эффект представления движения;

● принцип дозирования – целесообразно мысленно повторять задание 5 раз, а сложные задания – однократно (П.М. Новиков, В.М. Зуев, 2000; В.С. Лобзик, М.М. Решетников, 2001; А.Н. Абрамов, 2002).

Итак, для пациентов с диагнозом мозгового инсульта при восстановлении поражённой двигательной функции можно использовать метод идеомоторной тренировки. При этом необходимо научить пациента находить в движении основные моменты. С этой целью можно использовать анализ кинограмм, рисунков, движущихся фигурок и других наглядных пособий.

Развивать умения вызвать мышечно-двигательные представления и ощущения. Для этого можно использовать самоанализ, самоконтроль мысленно выполняемых упражнений и действий. При обучении идеомоторной тренировке необходимо соблюдать вышеперечисленные принципы.

Следует отметить, что головной мозг – орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма и в первую очередь опорно-двигательный аппарат выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно формируются программирующая и исполняющая системы и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата формирования движений.

Научная электронная библиотека

Одним из эффективных методов восстановления движений является идеомоторная тренировка. Её можно применять уже на начальном этапе реабилитации постинсультных больных. Она проявляется в мысленном восприятии утраченных двигательных функций человека.

Суть идеомоторной тренировки состоит в сознательном представлении техники движений. Представляя движение, человек как бы видит себя со стороны. Важно иметь способности к развитию и совершенствованию тех ощущений, которые соответствуют выполнению определённого движения. представление о движении вызывает само движение, что проявляется в идеомоторных актах – микродвижениях мышц, ответственных за выполнение данного движения. Идеомоторная тренировка широко используется у спортсменов. Первыми экспериментальными исследователями в конце XIX века стали П.Ф, Лесгафт, А.Ц. Пуни, Р.С. Абельский, А.А. Белкин, Г.Д. Горбунов и др. Они показали, что чем ярче и полнее представляет спортсмен желаемое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в реальной деятельности.

На основе идеомоторной тренировки в 1970-е гг. возник новый метод ментального психотренинга, получивший название мысленной репетиции предстоящего соревнования. Многие спортсмены успешно используют метод мысленных повторений движений как процедуру, способствующую ускорению процесса обучения приёмам и двигательным навыкам (А.П. Богомолов, 1974). Данное мысленное представление может быть использовано и при формировании навыков основных движений – таких, как поза сидения, стояния, ходьба, движения руками и ногами у лиц, перенёсших инсульт.

• развивая свои способности к образному представлению движений, человек через некоторое время может воспроизводить их в своей памяти; при идеомоторной тренировке мысленные движения должны воспроизводиться точном соответствии с ритмом реальных действий;
• чем точнее мысленный образ движения, тем лучше выполняется движение;
• эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, когда они облекаются в точные словесные формулы, которые можно произносить вслух, шёпотом или про себя;
• при разучивании нового движения надо представить его исполнение в медленном темпе;
• при овладении новым движением следует представить его в том исходном состоянии, которое близко к реальному выполнению этого движения;
• при выполнении упражнений не следует думать о конечном результате.

К принципам, на которые необходимо опираться при идеомоторной тренировке, можно отнести следующие:

• принцип мотивированной заинтересованности – серьёзное отношение к методу;
• принцип универсальной эффективности – идеомоторная тренировка эффективна в обучении технике движений, исправлении двигательного навыка, нахождении ошибок;
• принцип доминирующей эффективности – в наибольшей степени тренирующий эффект проявляется в овладении пространственными характеристиками, а затем – временными;
• принцип отсроченного эффекта – первые занятия идеомоторной тренировкой не дают результата по причине отсутствия программ представления движения и связей в коре головного мозга;
• принцип индивидуальности – варианты и настройки могут зависеть от индивидуально-психологических различий людей;
• принцип вербализации – проговаривание или чёткое словесное обозначение основных моментов действия усиливает тренирующий эффект представления движения;
• принцип дозирования – целесообразно мысленно повторять задание 5 раз, а сложные задания – однократно (П.М. Новиков, В.М. Зуев, 2000; В.С. Лобзик, М.М. Решетников, 2001; А.Н. Абрамов, 2002).

Итак, для пациентов с диагнозом мозгового инсульта при восстановлении поражённой двигательной функции можно использовать метод идеомоторной тренировки. При этом необходимо научить пациента находить в движении основные моменты. С этой целью можно использовать анализ кинограмм, рисунков, движущихся фигурок и других наглядных пособий.

Развивать умения вызвать мышечно-двигательные представления и ощущения. Для этого можно использовать самоанализ, самоконтроль мысленно выполняемых упражнений и действий. При обучении идеомоторной тренировке необходимо соблюдать вышеперечисленные принципы.

Следует отметить, что головной мозг – орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма и в первую очередь опорно-двигательный аппарат выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно формируются программирующая и исполняющая системы и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата формирования движений.