Есть, тренироваться и худеть

Как питаться когда ходишь в тренажерный зал?

Первый шаг к приобретению стройного и подтянутого тела – посещение тренажерного зала, правильные и регулярные занятия спортом. Чтобы быстро похудеть, не навредив здоровью, нужно активно заниматься фитнесом и обязательно знать, как питаться при занятиях в тренажерном зале.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества – это углеводы, жиры и белки. Правильное употребление всех трех компонентов – основа сбалансированного здорового питания. Белки – строительный материал тела. Углеводы – источник энергии и двигательной активности, а жиры – склад топлива на черный день. Чтобы похудеть, правильно максимально ограничить потребление жиров и углеводов, а вот белков употреблять как можно больше.

Интенсивные упражнения три раза в неделю без увеличения потребления белка приведут к потере массы тела, похудению. Только вы потеряете не жир, а часть мышечной массы. Нехватку строительного материала для восстановления мышечной ткани после тренировки организм должен будет брать из самого себя.

Несбалансированная диета приведет к тому, что кожа потеряет упругость, гладкость, мышцы обвиснут, а внешний вид самочувствие ухудшится.

Как питаться перед тренировкой в тренажерном зале?

Употреблять пищу перед занятиями следует не меньше, чем за 2 часа до получения физических нагрузок. Еда не должна перегружать желудок, быть слишком калорийной и трудно усваиваемой. Перед тренировкой с преобладанием аэробных нагрузок необходимы продукты с низким гликемическим индексом:

• овощи,
• фрукты,
• цельнозерновой хлеб,
• овсяная каша,
• орехи.

Белок содержится в натуральном йогурте, сыре, твороге. Перед силовыми занятиями желательно употребить больше белковой пищи: мяса птицы, рыбу, яйца.

Сколько нужно пить воды при занятиях в тренажерном зале?

Вода – источник жизни. При ее недостатке в организме на время замедляются все процессы, в том числе и обмен веществ, от которого зависит процесс похудения. Любой человек должен ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды, а вот сладких покупных напитков следует избегать как вредных, насыщенных углеводами продуктов. Берите с собой на занятия в зал бутылочку с чистой водой. Приучите себя пить между подходами к тренажерам. Регулярное поступление воды в организм ускоряет метаболизм.

В фитнес-клубе Swim & Gym в вопросах похудения вам помогут опытные инструкторы, которые подберут для каждого посетителя эффективную безопасную программу, оптимальный режим занятий и диету. К вашим услугам также профессионально оборудованный зал с современными тренажерами, комфортные условия для занятий. Звоните!

Есть, тренироваться и худеть

Как правильно питаться человеку, тренирующемуся для похудения, рассказывает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексей Корочкин.

Занятия фитнесом многие начинают для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. И, если в тренажерном зале тренер проследит за тем, как проходят занятия, то режим питания приходится контролировать самостоятельно. О том, как правильно питаться человеку, тренирующемуся для похудения, а не набора мышечной массы, рассказывает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексей Корочкин.

Гликемический индекс

Простые углеводы, они же быстрые. Сложные углеводы, они же медленные. Что это значит, и что надо есть? Читайте наши подробные объяснения.

Лишние килограммы от диет

Нередко люди пытаются совместить занятия в спортзале с разнообразными диетами. В основном теми, которые сильно ограничивают калорийность рациона — они очень популярны сегодня. Однако современные специалисты по спортивному питанию такие «традиции» совсем не одобряют. Когда человек резко снижает потребление калорий и начинает есть меньше, чем ему требуется для покрытия суточных энергозатрат, его вес закономерно снижается. Но по достижению необходимого результата килограммы быстро возвращаются. Однако в течение дня нельзя голодать. Корочкин поясняет: обмен веществ в человека устроен таким образом, что поступление пищи должно происходить несколько раз в день. Если же во время бодрствования 8-10 часов находиться находится в состоянии голода, организм перестраивает свою работу на то, чтобы отложить дополнительный запас питательных веществ. Получается, что все съеденное идет не обеспечение энергозатрат организма, а в запас. Ведь организм не знает, когда в следующий раз он получит очередную порцию пищи. Лучший выбор для тех, кто собирается худеть, занимаясь спортом — дробное питание. Если принимать пищу 5-6 раз в день, организм не успевает «проголодаться». Поэтому он в необходимом количестве тратит калории, не откладывая их про запас.

До тренировки

Перед тренировкой рекомендуется есть пищу, богатую углеводами. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго. Много глюкозы попадает в кровь, в ответ выбрасывается большое количество инсулина, и благодаря этому глюкоза практически сразу утилизируется. Конечно, в это момент человек чувствует прилив сил, улучшение настроения. Но к началу тренировки энергетический подъем уже заканчивается, и силы пропадают. А тренировка голодного человека не только не эффективна, но и грозит проблемами со здоровьем. Потому, рассказывает Корочкин, перед тренировкой лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна и крупы. Не подходят для перекуса перед тренировкой шлифованный рис, макароны и белый хлеб — в этих продуктах слишком много крахмала. А он так же бесполезен для долгосрочного обеспечения организма энергией, как и сладкое. До и во время тренировки обязательно пейте достаточно жидкости. Она улучшает терморегуляцию и поддерживает обмен веществ на оптимальном уровне. Идеальный вариант — чистая вода. Все подслащенные напитки жажду не утоляют и, к тому же, добавляют лишних калорий.

После тренировки

Если хочется есть после тренировки, отказывать организму нельзя. Во-первых, голодный человек с трудом засыпает, а работающие люди обычно тренируются ближе к вечеру – так проще высвободить время. Во-вторых, как уже говорилось выше, организм в таких условиях начинает откладывать калории про запас. Но не стоит есть на ночь жирную, сладкую или очень калорийную пищу. А вот овощи, кисломолочные продукты или сухофрукты избавят от чувства голода и благоприятно скажутся на функциях желудочно-кишечного тракта.

Питание при занятиях фитнесом: составление плана и меню

Сегодня все больше и больше людей приобщаются к здоровому образу жизни, регулярно занимаясь фитнесом — кто в спорт-клубе, кто в домашних условиях. Однако далеко не все из них задумываются о том, что едят, а это немаловажно при занятиях спортом. Одних физических нагрузок для поддержания формы недостаточно: необходимо пересмотреть свой рацион и грамотно составить план питания.

И это не значит просто убрать из меню выпечку, сладости и добавить больше овощей, фруктов. Необходимо рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, знать за счет каких продуктов восполнить суточную потребность организма в этих питательных веществах и когда именно их есть. Все это поможет повысить эффективность фитнес-тренировок и добиться видимых спортивных результатов.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Зачем правильно питаться, занимаясь фитнесом

О том, что правильное питание — очень важная составляющая здорового образа жизни слышали, наверное, все. Однако, приходя в спорт, новички допускают массу ошибок. Одни, желая нарастить мышечную массу, продолжают питаться в прежнем режиме, и едят при этом высококалорийную пищу. Другие, стремясь сбросить лишний вес, резко ограничивают свой рацион и снижают его пищевую ценность. И то, и другое в корне неправильно. На внешнем виде спортсмена отрицательно сказывается как избыток калорий, так и их недостаток.

Эффективность фитнес-тренировки на 70% зависит именно от правильного питания. Поэтому так важно выстроить спортивный рацион, рассчитать соотношение БЖУ и свой суточный калораж. А также принимать правильную пищу в достаточном количестве и в соответствии с четко выстроенным графиком.

Особенности правильного питания в зависимости от тренировочных целей

Физическая нагрузка отнимает у спортсмена много сил на выработку энергии, поэтому их необходимо восполнять за счет полноценного питания. Выстраивать рацион следует в зависимости от основных целей тренировок.

Если нужно нарастить мышечную массу, необходимо повысить суточный калораж до 2500—3000 ккал и увеличить в меню количество белка. Эктоморфам употреблять такое количество пищи будет сложно, поэтому им рекомендуется есть небольшими порциями до 7 раз в день. Также мышцы хорошо откликаются на прием спортивного питания.

Он аккумулирует энергию в мышцах, удерживает внутри них определенное количество жидкости, что способствует их уплотнению и визуальному увеличению мускулатуры.

Их рекомендуется употреблять после физических нагрузок. Гейнер обеспечивает организм энергией, способствует восстановлению мышц после тренинга и дает интенсивный прирост мышечной массы. Эту добавку также можно заменить быстрыми углеводами и обычным протеином.

• Сывороточный протеин

Белок — это основа рациона при наборе мышечной массы, а сывороточный протеин очень быстро усваивается. Благодаря этому он моментально запускает процессы восстановления, восполняя потери энергии в организме. Эта добавка помогает не только нарастить мышцы, но и сохранить их объём во время сушки.

Для похудения необходимо потреблять порядка 1500 ккал в день. Эта цифра примерная и должна рассчитываться индивидуально для каждого спортсмена. Точную суточную калорийность можно узнать с помощью калькулятора калорий. Есть нужно часто, но небольшими порциями. Пищу лучше готовить на пару, отваривать, тушить или запекать. Для обеспечения дефицита калорий следует сократить потребление соли, сахара, животных жиров, убрать из рациона полуфабрикаты, сладкое, консервы и продукты быстрого питания.

Питание до, во время и после физических нагрузок

Говоря об основах питания при занятиях спортом, следует по отдельности разобрать приемы пищи до, во время и после тренировок.

Перед фитнес-занятиями категорически нельзя морить себя голодом, но и заниматься с полным желудком также не стоит. Перед тренингом нужно поесть за 1,5-2 часа. Если же этого времени достаточно для того, чтобы проголодаться, не стоит идти на занятие голодным, иначе на физическую нагрузку просто не будет сил. Следует перекусить, например, белково-углеводным коктейлем, протеиновым печеньем (батончиком) либо сухофруктами.

Во время физических нагрузок стоит особое внимание уделить поддержанию гидробаланса. Пить следует каждый раз, когда появляется жажда, но небольшими глотками и по чуть-чуть. Кроме обычной чистой воды без газа допустимо употреблять специальные напитки, типа L-Carnitine.

После фитнеса, если нужно сбросить вес, следует поесть минимум через час, а лучше через 2-3 часа, поскольку в течение этого времени в организме еще идет процесс жиросжигания. Если же необходимо нарастить мышцы, необходимо принять пищу в течение 30 минут после тренировки. Эта еда пойдет на восстановление и строительство мышечной ткани, а не на образование жировых отложений. Идеальное питание после тренинга — углеводы и белки.

Баланс БЖУ

Для расчета баланса питательных веществ необходимо определить свою суточную калорийность. Сделать это можно с помощью такой формулы: 0,9 (для мужчин 1,0) х вес (в кг) х 24. Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности: 1,4-1,69 при малоподвижном образе жизни; 1,7-1,99 — при умеренной активности, и на 2,0-2,4 — при повышенных физических нагрузках. Итогом подсчетов и будет суточная калорийность.

В среднем баланс питательных веществ определяется в соотношении 25% белков, 50% углеводов, 25% жиров — для женщин, и 25%, 60%, 15%, соответственно — для мужчин. То есть женщине, суточный калораж которой равен 2000 единиц, нужно получать в день по 500 ккал из белковых продуктов и жиров, 1000 ккал — из углеводов. Тем же, кто занимается фитнесом для увеличения мышц, следует увеличить потребление белка на 1,5-2 г/1 кг веса тела в сутки.

Потребность в белке нужно восполнять с помощью:

• постного красного мяса;
• рыбы и морепродуктов;
• яиц;
• творога;
• гороха, фасоли;
• шампиньонов.

«Правильные» или сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:

• свежих или отваренных овощей;
• фруктов и ягод;
• круп;
• зелени;
• обезжиренного творога, натурального йогурта;
• морковного, апельсинового, ананасового, томатного соков;
• бобовых и зерновых культур.

Полезные, ненасыщенные жиры содержат такие продукты:

• растительные масла;
• оливки;
• авокадо;
• орехи;
• семена льна.

Помимо пищевого режима важно не забывать и о водном балансе. Интенсивная физическая нагрузка способствует потере большого количества жидкости, и, как следствие, могут провоцировать повышение температуры тела. Поэтому необходимо соблюдать гидробаланс, потребляя за день минимум 1,5-2 л негазированной воды. При этом около 1 стакана жидкости нужно выпивать за час до тренинга, а по половине стакана за полчаса до и сразу после занятий.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?