10 причин заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками

Интервальная тренировка, программы и методы для похудения в домашних условиях

Интервальная тренировка состоит из нескольких частей. Метод основан на сочетании нагрузок высокой и низкой интенсивности. Программы для похудения составляют с учетом уровня подготовленности организма к нагрузкам.

Тренировки в домашних условиях экономят время, повышают силовую выносливость и эффективно сжигают лишние калории.

Интервальная тренировка, что это

Интервальная тренировка – это чередование минимальной и максимальной нагрузки на организм.

Суть тренировочного процесса заключается в чередовании пульсовых зон. В зоне высокой активности пульс поднимают до 90–95% от максимально допустимого.

После достижения максимального предела, тренировку переводят в зону средней или легкой интенсивности. Дают сердцу отдохнуть. Затем нагрузку повторяют.

Тренировка может состоять из одного или нескольких упражнений. Приведем два примера.
1. Кардио–тренировка – легкий бег на длинную дистанцию с ускорениями.
2. Силовой тренинг – жим штанги стоя 30 секунд, легкий бег 2 минуты.

Методы интервальной тренировки

Метод интервальной тренировки существует со времен античной Греции. Методик – бесконечное множество. Не будем вдаваться в спортивную терминологию. Назовем два основных метода. На их различных комбинациях построены все виды интервальных тренировок.

Метод повторной интервальной тренировки

Повторной метод – это вид интервальной тренировки, в котором отрезок активной работы, короче отрезка отдыха. Продолжительность отдыха зависит от скорости восстановления спортсмена. Ориентиром служит частота сердечных сокращений (ЧСС).

К началу выполнения очередной «порции» работы, спортсмен должен полностью (или почти полностью) восстановится.
Для примера возьмем любительский бег на длинную дистанцию.

Бежим один километр легким бегом. Затем 200 метров с ускорением.
Переходим на бег трусцой — еще 1000 метров. Аэробная пульсовая зона поможет восстановить дыхание.
Вновь делаем ускорение на 200 метров.

В данном примере соотношение нагрузки и отдыха составляет 1:5.

Интервальный метод

Классическая интервальная тренировка исключает метод полного восстановления между подходами. Продолжительность отдыха равна или ниже времени работы.

Когда пульс достигнет показателя 60-70% от максимально допустимого, нагрузку повторяют. Каждый последующий подход и всю тренировку проводят на фоне прогрессирующего утомления.

Приведем пример интервальной тренировки для спринтерского бега.

1. 100 метров бег со скоростью составляющей 90% от возможного максимума. 100 метров легким бегом.
2. 100 метров бег с максимальной скоростью. 100 метров легким бегом.
3. 100 метров бег с максимальной скоростью. 50 метров легким бегом.
4. 100 метров бег с максимальной скоростью.

Интервальные тренировки для похудения

Зачем нужна интервальная тренировка, что развивает? Загибайте пальчики.

Во-первых, многократно повышает выносливость.

Во-вторых, развивает взрывную силу и скоростные качества.

В-третьих, сжигает калории в огромных количествах.

Как интервальные тренировки помогают худеть и что происходит в организме, рассмотрим на примере легкого бега с ускорением.

Интервальный бег – тренировка для похудения

Интервальная беговая тренировка запускает в организме две системы обеспечения энергией. Разберем поэтапно.

Легкий бег – это аэробная, то есть умеренная нагрузка. Организм получает энергию из жировой ткани. Такая тренировка без вреда для здоровья избавляет от лишних килограмм. Но сжигает жир медленно.

Спринтерский бег – запускает анаэробные процессы. Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах. Для организма, это стресс. Такой способ эффективно, сжигает жир, но «забивает» мышцы и чрезмерно нагружает сердце.

Подробно о том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм смотрите здесь.

Что дает интервальный бег для похудения .

Пробежали километр трусцой – запустили аэробный процесс. Бежим 100 метров с ускорением – запустили анаэробный процесс. Переходим на легкий бег, то есть возвращаемся в аэробную зону.

Но, спринтерский забег сжег все резервы энергии в мышцах. Их надо срочно восстановить.
Чтобы восполнить запасы, и приготовиться к следующему рывку, организм сжигает жировую ткань в огромных количествах.
Скажу другими словами.

Тренировка продолжается в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Польза и вред интервальных тренировок

Интервальная тренировка, это мощная нагрузка на организм. Весомый удар по лишним килограммам. Но пользу такой тренинг принесет ни всем. Есть противопоказания.

Во-первых, если имеются проблемы с сердцем, то такая нагрузка может нанести вред.

Во-вторых, высокоинтенсивный тренинг опасен при сильном ожирении.

В-третьих, противопоказано новичкам.

Практиковать интервальные тренировки, можно имея за плечами тренировочный опыт не менее года.

Примерные программы интервальных тренировок

Приведем для примера несколько программ. Почему примерные? Потому что теперь, вы знаете все про интервальные тренировки. Сможете сами составить программу интервальных тренировок. Ориентируйтесь на свои возможности.

Дадим только один совет. Не гонитесь за олимпийскими наградами. Тренируйтесь для здоровья.

Рваный бег

900 метров – легкий бег. Выберете для себя комфортный темп. Разогрейте тело.
100 метров с ускорением. Скорость бега 80% от ваших возможностей.
800 метров – бег трусцой. 200 метров – ускорение 80 % от возможного максимума.
400 метров – легкий бег. 100 метров – рывок. Выжмите из себя максимум.
500 метров – бег трусцой.

Важно: общая продолжительность отрезков высокой интенсивности, в сумме, не должна превышать 1000 метров.

Бег плюс силовая нагрузка

500 метров легкий бег. 20 отжиманий.
500 метров легким бегом. 30 отжиманий.
Бег – 500 метров. 50 отжиманий.
500 метров бег. 20 отжиманий.

Интервальная тренировка в домашних условиях

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) подразумевает сокращение интервалов отдыха. Например, протокол Табата рекомендует соотношение 2:1. То есть, на две минуты интенсивного тренинга, одна минута отдыха. Проведите такую тренировку в домашних условиях. Время сэкономите, а расход калорий увеличите.

Предлагаем примерную программу ВИИТ для дома.

1. Прыжки через скакалку – 2 минуты. Отдых 1 минута.
2. 60 отжиманий – 2 минуты. Отдых 2:1.
3. 60 приседаний – 2 минуты. Отдых.
4. Лежа на полу подъем туловища на пресс – 60 повторений за 2 минуты. Отдых.
5. Полумост (ягодичный мостик) – 30 повторений, 2 минуты. Отдых.
6. Планка – 1 минута.

Варианты интервальных тренировок без тренажеров (видео)

Вариантов интервальных тренировок бесконечное множество. Если есть желание и понимание того, что делаешь, то можно обойтись без тренажеров. Посмотрите, очень позитивное видео. Прекрасный пример домашней тренировки для похудения.

10 причин заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками

Одним из самых эффективных способов похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот фитнес-метод лег в основу большинства тренировок, в том числе и домашних. Знаменитая программа Insanity является ярким примером качественного высокоинтенсивного интервального тренинга.

Что такой высокоинтенсивный интервальный тренинг?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или HIIT (High-intensity interval training) — это метод тренировок, при котором чередуется периоды высокой и низкой интенсивности. Например, вы бежите спринт в течение 30 секунд на максимальном пределе, а затем восстанавливаетесь в течение 60 секунд, снизив темп бега до умеренного. И затем снова возвращаетесь к скоростному темпу. Такой метод занятий применяется как в силовых, так и в аэробных тренировках. Причем период интенсивной нагрузки может быть дольше, чем период отдыха.

HIIT выгодно отличаются от стандартных тренировок, проходящих в одинаковом темпе. Во-первых, вы сжигаете больше калорий за счет более высокого пульса. Во-вторых, ваш организм тратит дополнительную энергию, чтобы завершить мощные всплески активности. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в несколько раз эффективнее обычных занятий. За 20 минут HIIT вы сможете сжечь примерно столько же калорий, сколько за 1 час занятий обычной аэробикой.

Большинство современных видеопрограмм используют высокоинтенсивный интервальный тренинг. Именно поэтому они обещают быстрые и качественные результаты. Даже получаса в день обычно хватает, что значительно улучшить свою форму за 2-3 месяца. Но важно понимать, что выдержать такие тренировки могут только физически выносливые люди. Поэтому если вы только начинаете заниматься, не стоит сразу браться за HIIT-программы. Рекомендуем посмотреть: Топ лучших тренировок для начинающих.

10 преимуществ HIIT: высокоинтенсивных интервальных тренировок

1. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается в несколько раз больше калорий, чем во время обычных кардио-тренировок. Это происходит за счет высокого пульса и больших затрат энергии.

2. Благодаря HIIT вы будете усиленно сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы. В отличие от обычных аэробных занятий.

3. Кроме того, вы будете сжигать калории в течение 24-48 часов после окончания тренировки. Эффективность занятий повышается в разы.

4. Такой тренинг помогает развивать выносливость, поскольку вы работаете не в комфортном режиме, а на пределе своих возможностей.

5. Большинство новичков бросают нагрузки из-за рутинности и монотонности. Интервальные тренировки же никогда не бывают скучными и однообразными.

6. Организму сложнее адаптироваться к таким занятиям. Обычная кардио-тренировка после 4-5 занятий уже не имеет прежней эффективности. С HIIT вам удастся избежать падения результатов.

7. Вам понадобится меньше времени, чтобы выжать максимум из занятия. Например, в программе Insanity Max 30 даже получаса хватает для достижения цели.

8. Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам, вы улучшаете свой метаболизм, снижаете риск возникновения плато и застоя в результатах.

9. Такой вид нагрузки можно применить абсолютно к любой активности: бег, прыжки, занятия на эллипсоиде, степпере, велотренажере. Главное, контролировать показатели пульса.

10. HIIT повышает чувствительность вашего организма к инсулину. Это позволит эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые ткани.

Как видите, заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками намного эффективнее для похудения. За меньшее количество времени вы получите более качественные результаты. Тренируйтесь по программам, основанным на HITT, и совершенствуйте свое тело.

Из несложных ВИИТ-тренировок обязательно попробуйте: 10 Minute Solution с Лизой Киндер.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!

Все о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок для ускорения метаболизма и активизации сжигания жира. Научное объяснение и практические советы.

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
2. High Intensity Interval Training Workout, source
3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

В продолжение темы

• Интервальный бег — в чем польза для похудения? Программа для начинающих
• Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — гид
• Интервальное голодание — что это? Правила, польза, вред и противопоказания