Интервальный фитнес для похудения в домашних условиях

Интервальные тренировки (Interval Training)

Интервальные тренировки — раньше были прерогативой профессиональных спортсменов, сегодня стали эффективным инструментом для достижения фитнес-целей — снижения веса, моделирования фигуры, повышения физической выносливости.

Уровень сложности: Для начинающих

25.08.2021 5388 0 5 мин. Тренировки

Интервальная тренировка (Interval Training) основана на чередовании серий (повторов) упражнений с переменной (низкой, средней, высокой) интенсивностью и периодов отдыха, или восстановления (активных или пассивных). Интервальную тренировку можно рассматривать как характеристику, относящуюся к организации любого типа тренировок, — от профилактической и поддерживающей гимнастики для пожилых людей до общей подготовки к соревнованиям профессиональных спортсменов.

В интервальных тренировках используется принцип адаптации — способности организма приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим нагрузкам.

При этом в органах и тканях происходит ряд физиологических изменений, включающих улучшение работы ССС и повышение толерантности мышц к накоплению молочной кислоты. В итоге это приводит к двум основным эффектам — усилению функциональных возможностей организма и повышению экономичности его деятельности.

Преимущества интервальных тренировок

Кроме улучшения показателей скорости и выносливости, интервальные тренировки по сравнению с традиционными, имеют и другие преимущества. Они позволяют:

• заметно ускорить метаболизм и выработку гормонов, сжигающих жир;
• управлять факторами риска ряда заболеваний, в том числе метаболического синдрома, ожирения, сахарного диабета 2-го типа;
• снизить возможность получения травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками.

Кроме спортсменов-профессионалов, включающих интервальные тренировки в график подготовки к соревнованиям, такой метод тренинга часто используют любители фитнеса и сторонники активного образа жизни.

С чего начинать интервальные тренировки

Ввиду того что интервальная тренировка даёт серьёзную нагрузку на сердце, лёгкие и мышцы, новичкам необходимы предварительная консультация и разрешение врача. При посещении групповых занятий квалифицированный тренер даёт дополнительные рекомендации, касающиеся интенсивности и продолжительности интервалов, а также составляет тренировочную программу, руководствуясь уровнем физической подготовки спортсмена.

Экипировку выбирают в зависимости от того, где и как будет проходить тренировка: на открытом воздухе или в зале, с использованием или без инвентаря и тренажёров. В любом случае одежда не должна сковывать движения, предпочтительна спортивная обувь с устойчивой, противоскользящей подошвой.

Основные причины начать интервальные тренировки

1. Регулярные интервальные тренировки повышают максимальное потребление кислорода (VO₂ max) и анаэробный порог — важный фактор в определении производительности, например, при беге на длинные дистанции. Увеличение VO₂ max позволяет использовать больше кислорода во время тренировки, улучшая тем самым способность выдерживать длительные интервалы аэробных усилий.

Известен и общеукрепляющий эффект интервальных тренировок: они повышают иммунитет и стрессоустойчивость, улучшают сон и самочувствие.

Базовые упражнения интервальных тренировок

Структура и продолжительность ИТ зависят от поставленных фитнес-целей.

Для похудения можно выбрать 2 и более упражнений. Часть из них — например, бег, прыжки со скакалкой, езда на велотренажёре — выполняется в быстром темпе и с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени:

• Новичками — за 10–15 секунд.
• Опытными спортсменами — в течение 20–120 секунд.

После этого без паузы переходят к восстановительным упражнениям низкоинтенсивной части — ходьбе, бегу трусцой. Их выполняют в аэробном стиле: не форсируя, с невысоким темпом.

• Для новичков эта часть тренировки длится от 30 до 75 секунд.
• Для продвинутых спортсменов допустимы равные продолжительности интервалов работы и восстановления.

Обязательны — суставная разминка, предваряющая выполнение интервалов, и заминка, завершающая тренировку. Общее количество рабочих и восстановительных циклов без отдыха между ними — от 5 до 10, а вся тренировка занимает 10–30 минут.

Тренировка на беговой дорожке для повышения выносливости и скорости будет выглядеть так:

• разминка — лёгкий бег трусцой в течение 5 мин.;
• интервал работы — 90 с. быстрого, очень интенсивного бега;
• интервал восстановления — бег трусцой с небольшим усилием в течение 3 мин.;
• заминка — размеренная ходьба на протяжении 5 мин.

Рабочие и восстановительные интервалы можно варьировать в зависимости от поставленной цели, меняя их продолжительность, интенсивность (скорость), количество повторений. Принцип интервальных тренировок используют для тренинга, направленного на разные группы мышц. В этом случае чередуют активное кардио с силовыми упражнениями.

Рекомендации к интервальным тренировкам

Интервальные тренировки можно включать в программу занятий спортом мужчинам и женщинам, в любом возрасте, с разными уровнями подготовки. Научно подтверждено, что для молодых и здоровых спортсменов интервальные тренировки более эффективны, чем непрерывные методы тренировки с отягощениями средней интенсивности.

Однако интервальные тренировки не являются универсальными и не рекомендованы:

• беременным;
• женщинам в первые 3–6 мес. после родов;
• людям, недавно перенёсшим тяжёлые травмы, кардиохирургические операции;
• лицам с любой формой недержания, пролапса или слабости тазового дна;
• онкобольным;
• людям, страдающим остеопенией или остеопорозом.

Исследования последних лет показали, что в профилактической и реабилитационной работе с пожилыми людьми и пациентами, страдающими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, благодаря использованию метода интервальных тренировок были достигнуты значительные успехи.

Интервальный фитнес для похудения в домашних условиях

Чтобы тело было стройным и подтянутым, недостаточно только следить за питанием. Организм также нуждается в интенсивных физических нагрузках. Одним из лучших способов сжигания жира признаны интервальные тренировки. Они делают реальным похудение до 8 кг в месяц. При этом, благодаря высокой эффективности такой системы, занятия фитнесом не занимают много времени. Другим неоспоримым преимуществом циклических тренингов является то, что освоить их можно самостоятельно, занимаясь дома.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки базируются на программе, использовавшейся в 60-х годах прошлого века для подготовки профессиональных спортсменов. Эта система пользуется успехом и сейчас. Она основана на чередовании коротких периодов упражнений большой и малой интенсивности, когда организм соответственно работает с максимальной отдачей и восстанавливается. Интервалы могут быть привязаны ко времени тренировки либо к расстоянию, в зависимости от вида спорта.

Казалось бы, более эффективно для сжигания жира заниматься аэробикой. Ведь именно при занятиях низкой интенсивности организм начинает вырабатывать энергию за счет жира. Но для того, чтобы это начало происходить, необходимо заниматься не менее часа, так как процесс сжигания жиров запускается только через 20-40 минут с начала тренировки.

Механизм действия интервальных занятий фитнесом:

• Циклический тренинг характеризуется тем, что во время занятий организм периодически приближается к аэробному порогу, далее переходя в анаэробный режим. При этом организм начинает вырабатывать энергию не из жиров, а из углеводов.
• Самое главное происходит после занятий, когда тело, выработавшее углеводы, требует дополнительной энергии. Организм начинает «заряжаться» из единственного доступного источника — запасов жира.

Именно поэтому небольшие по времени интервальные тренировки оказываются действенными в плане снижения веса.

Принципы интервальных фитнес-тренировок

Интервальный тренинг многими считается скучным, так как подразумевает постоянное повторение одних и тех же упражнений с разной интенсивностью. Однако следует признать его высокую эффективность для похудения, а также тренировки мышц.

Перед началом занятий по круговой схеме необходимо изучить их принципы.

1. Так как интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний (проблемы с сердцем или сосудами, некоторые хронические заболевания), следует до начала занятий проконсультироваться со своим врачом.
2. Поначалу соотношение продолжительности высокоинтенсивных интервалов к спокойными должно быть 1:1,5. При этом время периодов высокой активности составляет от 10 секунд до 2 минут, а вся тренировка не должна длиться дольше 15 минут. Увеличивать число повторений и продолжительность всего тренинга можно после привыкания организма к нагрузке.
3. Как и любую тренировку, интервальную следует начинать с разминки. Чтобы разогреть связки и мышцы, можно сделать махи, наклоны и выпады.
4. Частота фитнес-тренировок зависит от уровня подготовки и выносливости организма. Чтобы давать телу возможность восстанавливаться, новичкам достаточно проводить 2-3 занятия в неделю.
5. Во время тренировки необходимо следить за пульсом. Он должен оставаться в пределах заданных значений: 40-60% от максимального числа сердечных сокращений в периоды нагрузки низкой интенсивности, 60-90% — в интервалы повышенной активности.

Рассчитать максимальное число сердечных сокращений (МЧСС) можно по формуле:

МЧСС = 220 — возраст в годах.

Виды интервальных тренировок для похудения

Если основной целью занятий является похудение, то интервальные тренинги считаются для этого одним из лучших способов. Их преимуществом является небольшая продолжительность, простота и отсутствие особых требований к оборудованию. Все это объясняет то, что многие успешно используют интервальные тренировки, занимаясь фитнесом дома. По тому, каков основной вид выполняемых упражнений, циклические тренинги подразделяют на:

• кардио;
• аэробные;
• силовые.
• Кардиотренировки

Кардио помогает сжигать жир и снижать вес, если использовать интервальные нагрузки. В этом случае однообразные упражнения выполняются поочередно то активно, то более спокойно. В таких тренингах можно использовать приседания разных типов, прыжки через скакалку, различные отжимания.

• Аэробные тренировки

Почти все упражнения с аэробной нагрузкой можно вписать в формат интервальной тренировки. Чаще всего это:

1. бег;
2. езда на велосипеде;
3. плавание;
4. спортивная ходьба.

• Силовые тренинги

Силовые нагрузки в интервальном режиме подойдут для снижения жира и увеличения мышечной массы. Заниматься можно на тренажерах или с использованием утяжелителей.

Популярные комплексы упражнений для сжигания жира

В настоящее время разработано множество программ интервальных тренировок. Они основаны на различных упражнениях, ориентированы на людей с разными предпочтениями и уровнем подготовки. Все эти тренинги обеспечивают быстрое похудение.

Фитнес-программы имеют онлайн варианты, поэтому подходят для тренировок дома. Стоит изучить их и выбрать для себя наиболее подходящий. Самые популярные интервальные тренинги:

1. Степ-интервал представляет собой упражнения на степ-платформе.
2. Бест-фит — комбинация высокоинтенсивного кардиотренинга, силовой йоги и атлетики.
3. Фитмикс сочетает упражнения из пилатеса, фит-бокса и фитнес-йоги.
4. Фартлек основан на чередовании бега и ходьбы в разном темпе.
5. Табата — четырехминутный тренинг, расписанный посекундно.

• Тренинг по системе Табата

Система Табата, названая в честь своего создателя — японского доктора — предлагает тренироваться согласно инструкции, так называемому протоколу, в котором весь тренинг разбит на интервалы:

1. 20 секунд — выполнение упражнения в интенсивном режиме;
2. 10 секунд — отдых.

Повторить 8 раз.

Для тренировок можно использовать сочетание таких упражнений, как приседания, отжимания от пола, выпрыгивания и другие.

Созданное в Швеции направление в своей основе имеет бег и ходьбу. Можно заниматься как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. При этом продолжительность высокоинтенсивных и менее активных интервалов одинакова.

• Циклическая тренировка на велотренажере

Велотренажер незаменим для проведения жиросжигающих тренировок, укрепления организма и улучшения фигуры. Этот снаряд обязательно есть во всех фитнес-центрах, а многие занимаются на нем дома. Один из вариантов циклического тренинга — система Литтла-Гибала, согласно которой 60 секунд продолжается активная фаза, затем следуют 75 секунд езды в спокойном темпе. Количество повторений циклов — 8-12.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Тренировки Step-interval

Тренировка Step interval представляет собой смену аэробных и силовых упражнений. Step interval считается самой лучше тренировкой для похудения. Используя кардионагрузки, у вас получится сжечь до 500 калорий за один час.

Уровень сложности: Для начинающих

26.08.2021 4333 0 5 мин. Тренировки

Суть тренировки заключается в правильном чередовании интенсивной нагрузки и передышки. Под передышкой имеется в виду не полноценный отдых, а уменьшение нагрузок. В тренировки входят элементы степа, а также стандартных упражнений, которые направлены на то, чтобы развить силу мышц. Силовые упражнения включают в программу для людей с хорошей физической подготовкой.

Step-interval считается самой лучше тренировкой для похудения. Используя кардионагрузки, у вас получится сжечь до 500 калорий за один час.

Занятия степ-аэробикой нужны для:

• интенсивного развития выносливости, равновесия, пластичности и ловкости;
• приведения в тонус ягодиц и внутренней части бедра — происходит не наращивание мышц, а сушка тела;
• профилактики таких заболеваний суставов, как артрит, остеопороз;
• сброса лишнего веса;
• уплотнения костной ткани и предотвращения болезней костей в старости;
• устранения последствий гиподинамии.

С чего начинать тренировки Step-Interval

• Занятия Step interval необходимо начинать с несложных упражнений, которые вам доступны по уровню нагрузки. Перед этим важно не забыть размяться, особенно сделав акцент на нижнюю часть тела, так как именно она будет задействована больше всего.

Для выполнения упражнений вам потребуется одежда, которая не будет цепляться за оборудование, хорошо прилегает к телу, но вместе с тем дает свободу каждому движению. Тренировки проходят с использованием специальной платформы, которая является ориентиром. Такие платформы есть в фитнес-залах. Можно приобрести установку для степ-аэробики, чтобы повторять упражнения дома.

Основные причины начать тренировки Step-Interval

Существует немало причин, чтобы начать тренироваться по программе Step interval:

Быстрое похудение
— Тренировки помогают подсушить тело без наращивания лишней мышечной массы. Кардионагрузки позволяют истратить много калорий и похудеть за считанное время. Если вы хотите получить максимум эффекта для своего тела — выбирайте Step interval.

Step interval больше всего подходят тем, кто хочет в короткое время сжечь максимум калорий и похудеть. Тренировка будет идеальным способом скорректировать фигуру людям, у которых нижняя часть тела массивная и тяжелая.

Основные упражнения тренировки Step-Interval

• Базовый шаг
  — Встаньте на степ-платформу одной ногой и поочередно меняйте ноги. Выполняйте упражнение на четыре счета

Это идеальный способ: снять стресс после сложного рабочего дня и поднять себе настроение; привести мышцы в тонус и почувствовать заряд бодрости; удалить подкожный жир; усилить кровоснабжение организма; избавиться от привычки переедать.

Рекомендации к тренировкам Step-Interval

Тренировки подходят почти всем людям. Все же есть несколько противопоказаний, о которых нужно знать, чтобы не причинить вред своему организму:

• перенесенный инфаркт;
• серьезные заболевания сердца;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• слишком большой вес;
• беременность;
• гипертония;
• варикозное расширение вен.