Как HIIT тренировка влияет на уровень кортизола в организме

HIIT тренировки: результаты, польза, упражнения для начинающих

HIIT тренировки

В нашем динамично развивающемся мире каждый час представляет высокую ценность. Немногие могут себе позволить выделить время на регулярные занятия спортом. Достичь хороших результатов за короткий период – мечта, которая может стать реальностью.

Уделять спорту всего один час в неделю и оставаться в отличной физической форме, сжечь жир и нарастить мышцы за 15 минут занятия – всё это система HIIT тренировки. Она успела зарекомендовать себя по всему миру. Рассмотрим, что означает это уникальное направление.

Что это такое

HIIT (ВИИТ) тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-intensity interval training), микс аэробных и анаэробных нагрузок, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности. Суть тренинга состоит в том, чтобы «запустить и раскачать» метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров. Среди прочих достоинств направления эксперты отмечают три основных плюса ВИИТ:

Время тренировок составляет всего 15 минут 3 раза в неделю. Это удобный вариант при отсутствии свободного времени на поддержание хорошей физической формы.
HIIT помогает подготовить организм к походу в горы или веломарафону, в разы увеличить выносливость.
Тренировка позволяет добиться заметных результатов в похудении за короткий промежуток времени.

Научное обоснование

В профессиональной спортивной среде интервальные тренировки уже давно зарекомендовали себя как быстрый и безопасный метод привести тело в желанную форму. Тренеры используют подобную «раскачку» для подготовки спортсмена к соревнованиям, после чего возвращаются к обычному темпу занятий. Суть метода заключается в том, что подготовка по системе ВИИТ повышает частоту сокращения сердечной мышцы до 80% от предельной, на несколько секунд выводя организм из устойчивой зоны комфорта. В результате выносливость повышается в разы.

Исследования влияния ВИИТ на человека проводились по всему миру: в Японии, США, Великобритании, Бразилии, России. В эксперименте принимали участие как спортсмены, так и малоподготовленные люди, ведущие пассивный образ жизни. Учёные подтвердили, что короткие интервальные нагрузки позволяют сжигать в 6 раз больше калорий и жировых отложений, чем обычные занятия фитнесом в равномерном темпе. Итогом проведённых исследований стала адаптивная программа ВИИТ.

В чем польза интервальных тренировок

HIIT попали в ТОП фитнес-трендов в 2019 и 2020 годах. Благодаря этому методу процесс сжигания жира продолжается даже после окончания занятия в период от 5 до 24 часов. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) пришёл к выводам, что ускорение метаболизма происходит уже после окончания тренировки, и с каждым следующим занятием эффект продолжает расти.

Для тех, кто хоть раз в жизни худел на системе подсчёта калорий, хорошо знаком принцип «качелей», когда организм адаптируется к снижению потребления ккал, и вес перестает двигаться вниз. В этом случае рекомендуется чередовать голодание и «переедание». Точно так же работает HIIT. Интервальные тренировки помогают:

быстро «высушить» тело, заменить жировые отложения мышечной массой;
улучшить энергетический запас организма в несколько раз;
повысить выносливость и силу;
держать в норме вес, даже при увеличенном потреблении калорий;
укрепить сердечную мышцу;
снизить холестерин и сахар;
улучшить иммунитет, исключить развитие ишемии и диабета 2 типа;
избавиться от переутомления и депрессии;
повысить тестостерон и гормон роста.

Вред и противопоказания

Считается, что занятия по системе ВИИТ не подойдут новичкам, а для перехода на интервальные тренировки обязательно нужна определённая физическая подготовка. Это утверждение не совсем соответствует истине. Экстремальные спортивные тренинги подходят всем, кто условно здоров, но перед началом занятий обязательно нужно пройти медицинское обследование и сдать анализы. Абсолютные противопоказания к ВИИТ:

заболевания сердца и сосудов;
перенесённые инсульт и инфаркт;
диагностированный диабет 1 типа;
длительное курение и употребление алкоголя.

В остальных случаях разновидность и интенсивность упражнений зависит от начального физического состояния человека. При условии разумного подхода – HIIT-тренировки допустимы даже при лечении ожирения. Главное – необходимо постоянно отслеживать частоту сердечного ритма при помощи фитнес-браслета или пульсометра во время занятий.

Влияние интервальных тренировок на организм диктует определённые ограничения в питании и образе жизни:

рекомендуется воздержаться от приема жиросжигателей, кофеина, стимуляторов или сердечно-сосудистых препаратов перед тренингом;
нельзя употреблять напитки, содержащие быстрые углеводы и сахара;
не стоит посещать сауну после занятия (для расслабления лучше подойдет холодный душ или бассейн);
запрещается совмещать hiit и безуглеводную диету (это чревато резким падением уровня сахара в крови и обмороками).

Новичкам следует заниматься только под руководством тренера, который поможет разработать подробный план занятий с постепенным увеличением времени и интенсивности нагрузок на суставы и рекомендации по питанию. Большинство видеоуроков с описанием режима рассчитаны на физически подготовленных и абсолютно здоровых людей.

Первые тренировки должны занимать не более 5-15 минут. Можно выделить около часа в день два-три раза в неделю и этого достаточно, чтобы переодеться, принять душ и успеть на сеанс восстановительного массажа или перекусить в кафе здорового питания, например, в клубе LaSalute. После высокоинтенсивной тренировки многие отмечают приход сильного аппетита.

Тревожные симптомы после ВИИТ, на которые сразу стоит обратить внимание: постоянное чувство усталости, острые боли в мышцах и одышка. Подобное состояние – повод прекратить тренировки и незамедлительно обратиться к врачу.

Виды HIIT

Программа занятий для обычного человека практически всегда выстраивается индивидуально. По методу ВИИТ не имеет особого значения, чем именно заниматься: прыгать на скакалке, использовать велотренажер, бегать в парке или на дорожке в зале. Главное – чередовать активные усилия на пределе возможностей с периодами отдыха, внимательно контролируя пульс. В одной пятиминутке допустимо совмещать различные виды интервальных тренировок: кардио и силовые нагрузки, бег и прыжки, растяжку и приседания с весом.

Протокол Табата

Данный вид интервальных тренировок имеет четкий тайминг: 20 секунд нагрузки на пределе возможностей чередуются с 10-секундным отдыхом. Один подход или круг занимает 4 минуты, во время которых нужно выполнить 8 сетов любого упражнения: отжимания, подтягивания, приседания и т.п. В обязательном порядке делается разминка, чтобы разогреть и подготовить мышцы.

Метод Гершлера

Эффективность интервального тренинга определяется по частоте пульса. ЧСС разгоняется до 80-85% от предельной, и затем даётся 2 минуты на отдых, во время которого пульс должен восстановиться до 120 ударов за 60 секунд. Сеты продолжаются до тех пор, пока ритм сердца не перестает падать во время отдыха. Это сигнал для прекращения тренировки. В среднем длительность занятия составляет 20-30 минут.

Фартлек

Групповой интервальный спринт на основе состязательности по стандартизированному протоколу:

10 минут разминки, бег трусцой;
10 минут бега на высокой скорости;
5 минут быстрой ходьбы для отдыха;
100 м по прямой, наперегонки;
100 м наперегонки по склону, на подъем;
5 минут ходьбы на заминку, выводящую тело из состояния стресса.

Велотренажер

Это вид ВИИТ подразумевает:

5 минут разминки в спокойном режиме;
30 секунд – максимальная скорость на высоком сопротивлении;
1 минута – отдых на среднем или медленном темпе при минимальном сопротивлении.

Новичкам не стоит выбирать сложные комплексы упражнений. Особой пользы от этого не будет, поскольку организму необходимо время на адаптацию к нагрузкам. Для первого месяца подойдут бег, плавание, скакалка, велосипед или орбитрек. Затем занятия можно разнообразить утяжелителями, чередованием работы на тренажёрах и силовыми упражнениями.

В зависимости от желаемого результата: похудеть, нарастить мышечную массу или увеличить выносливость, можно выбрать интервальные тренировки с уклоном в кардио, силовые или смешанные.

Каждый профессионал имеет в арсенале свою HIIT-систему, разработанную с учётом личного опыта и основанную на степени подготовленности целевой аудитории. Поэтому новичку комфортнее и безопаснее заниматься под присмотром тренера, по крайней мере, до тех пор, пока тело не придёт в минимально хорошую физическую форму. Дальше можно продолжать занятия дома.

Схема для начинающих

В каждом виде спорта есть уже готовые HIIT-протоколы, по которым занимаются профессионалы. Новичкам необходима персональная схема, в которой учитывается возраст, вес и состояние здоровья, а также – результат, который они хотят получить. Поэтому составлять план и схему занятий должны врач и тренер в тандеме. Есть определенные принципы ВИИТ для начинающих:

разминка и заминка − не менее 5 минут;
фаза отдыха – в 2 раза дольше активной стадии;
интенсивная сессия − не более 15 секунд;
восстановительный период − не менее 48 часов.

Новые статьи: Лфк для позвоночника упражнения

Таким образом, тренинг займет около 15 минут, в течение которых активные нагрузки будут продолжаться всего 5 минут, а остальное время уйдет на разгон и замедление сердечного ритма.

Расчёт предельной частоты пульса

Пульсометр, таймер или фитнес-браслет приобрести нужно обязательно, поскольку динамика ЧСС лежит в основе методики. Также важно рассчитать свой предел ЧСС. Сделать это можно по формуле Хаскелла — Фокса, где максимальная ЧСР – 220 ударов в минуту считается пределом.

для женщин МЧСР: 206-(0,88 * возраст);
для мужчин МЧСР: 208-(0,7 * возраст).

Максимальная нагрузка для неподготовленного человека среднего возраста – 85% от рассчитанного МЧСР и отдых на 50% от МЧСР.

Пример расчета: для мужчины 35 лет МЧСР равен: 208-(0,7*35) = 183 удара в минуту.

Это значит, что максимально допустимая частота сердечного ритма во время интенсивного интервала нагрузок составит 155-156 ударов в минуту (85% от 183), а в периоде отдыха показатель должен опуститься до 90-91 ударов (50% от 183). Контролируя частоту пульса, можно судить об эффективности нагрузок.

Питание и образ жизни

Тренировки на пределе возможностей даже в течение нескольких минут – настоящее испытание для сердца, дыхательной и метаболической систем. Тяжёлые интервальные занятия запрещены, если в жизни начинающего спортсмена имеет место курение или распитие алкогольных напитков. На время прохождения курса от этих вредных привычек нужно отказаться.

Отложить ВИИТ также стоит, если вы находитесь на низкоуглеводной или монодиете. А для тех, кто устал от постоянного недоедания ради стройной фигуры, станет хорошей новостью необходимость увеличить суточный рацион на 500-1000 ккал в день тренировки, то есть потреблять не менее 2000 ккал.

Соотношение БЖУ напрямую будет зависеть от ожидаемого результата:

для похудения и жиросжигания: Б (40) : Ж (40) : У (20);
для набора мышечной массы: Б (30-35) : Ж (15-25) : У (45-50).

Норму потребляемых граммов поможет посчитать простая формула в расчете на килограмм веса в сутки:

белка 2 г;
жира 1 г;
углеводов 2 г.

До и после тренировок допускается употребление аминокислот и L-карнитина, на все время курса HIIT в дозировке до 1000 мг в сутки.

Принцип интервального голодания состоит в том, что потреблять пищу нужно в часы наибольшей активности, а без еды проводить 6-8 часов в сутках. Это период, когда необходимо полностью отказаться от любых перекусов и напитков.

Американские тренеры и диетологи разработали систему «100 дней к идеальной фигуре», которая совмещает в себе HIIT workout и интервальное голодание. Этот подход применяется для лечения ожирения. Популярность комплекса объясняется тем, что 30% лишних килограммов легко убираются уже в первые 6 недель занятий. При этом человек чувствует себя достаточно комфортно, так как может подстроить режим питания и нагрузок под свой обычный ритм жизни. Опрос тех, кто испробовал систему на себе, показал, что наиболее удобными и безболезненным для человека был следующий режим дня и питания:

увеличение продолжительности сна до 10 часов в сутки, с разбивкой на ночной и дневной;
разделение питания по принципу: утром максимальное количество жиров и часть углеводов;
белково-углеводный обед после тренировки и дневной сон;
белковый ужин за три-четыре часа до ночного сна.

В первые 6 недель можно применять схему 14/10, где в течение 10 часов допускаются приёмы пищи и физические нагрузки, а время сна и голода составляет 14 часов.

Какие упражнения делать

Пробовать свои возможности в HIIT несложно по протоколу Табата. Один цикл занимает 4 минуты, а пульсометр покажет, сколько циклов подряд вы можете выполнить, пока не достигнете пиковой расчетной ЧСР. Не стоит сразу хвататься за гантели, гири или пытаться осилить упражнения из берпи, если нет должной подготовки. Самые простые элементы, сделанные в высоком темпе, отлично справятся с разгоном сердечного ритма:

прыжки на скакалке, выполненные в разном режиме и совмещённые с попеременным подниманием колен или высокими скачками;
бег на месте;
приседания и полуприсяды, которые чередуются с прыжками вверх;
простые и косые скручивания из положения лежа, стоя, сидя;
упрощенные отжимания с колен.

8-недельная HIIT-программа для новичков

Суть от Beginner к Advanced комплекса состоит в том, чтобы первые 4 недели увеличивать число тяжелых нагрузок, а в следующий месяц уменьшать период отдыха. При этом общее время тренировки остается в пределах 15-20 минут. Отдых может быть как полным, так и связанным с выполнением низкоинтенсивных упражнений. Например, активная фаза: быстрые прыжки со скакалкой чередовать с ходьбой на месте для релакса.

Первый: нагрузка/отдых в пропорции ¼.
Второй: нагрузка увеличивается по отношению к отдыху до ½.
Третий: время отдыха уменьшается вдвое: 1/1
Четвёртый: нагрузка/отдых составляют 2/1.

Правильный подход к интервальным тренировкам

HIIT тренинг работает как лекарство. Вы не выздоровеете быстрее, если будете пить таблетки больше и чаще, организм просто отравится. Точно так же действует этот метод тренировок: строгая периодичность занятий гарантирует максимально быстрый эффект за минимальное время. А передозировка может нанести непоправимый вред организму: приведет к быстрой изнашиваемости сердца, суставов и мышц.

Каждый день по ВИИТ заниматься нельзя, организму необходимо минимум 24 часа на восстановление после интервальной тренировки. Идеальный план занятий − 3 раза в неделю, которые успешно можно совмещать с йогой или пилатесом, чтобы растянуть «забитые» мышцы и расслабиться.

Лучшее время суток для тренировок – утро, через час после первого приема пищи. На полный желудок заниматься не стоит, но и голодных ВИИТ не терпит. Завтрак можно разбить на два этапа: легкий перекус до тренинга и стакан сока с выпечкой после. Углеводная заправка после предельной загрузки поможет раскачать метаболизм. Занятые люди могут перенести упражнения на ранний вечер, но не позднее, чем за 4 часа до сна, поскольку ИТ «будит» организм и уснуть сразу после занятия проблематично.

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, но хотите поддерживать хорошую форму, не тратя много времени на зал, то ВИИТ – идеальный вариант, который совмещать с другими видами интенсивных занятий нет необходимости. Дополнительное кардио будет препятствовать нормальному восстановлению после тренировок, а это усугубит нагрузки на сердечную мышцу.

С силовыми упражнениями ВИИТ лучше чередовать, а не смешивать. В идеале – отдать два дня в неделю интервальным занятиям и три – работать с весом в спокойном режиме.

Hiit упражнения для мужчин повышают аэробную и анаэробную выносливость. Для тех, кто всерьез намерен добиться гипертрофии мышц, это станет отличной подготовкой, перед тем, как браться за тяжелые снаряды.

Заключение

HIIT – эффективные тренировки, способствующие улучшению здоровья и похудению. Однако заниматься по ВИИТ дома очень сложно, всегда найдется повод пожалеть себя и остановиться на один цикл раньше. Под присмотром тренера в зале такого не случится, на занятии не будет возможности отвлекаться на беседы, телефонные звонки или просто встать и уйти, потому что устал.

Идеальное место для интенсивных интервальных тренировок – спортзал или клуб, такой как La Salute, где НIIT-программу можно совместить с плаванием в бассейне. А после занятий выпить в фитнес-кафе стакан свежевыжатого сока или смузи, как рекомендуют диетологи.

Источник (автор): https://lasalute.ru/blog/uprazhneniya/hiit-polza-rezultaty/

Как HIIT тренировка влияет на уровень кортизола в организме?

HIIT — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из силовых упражнений и активного отдыха между ними. Это эффективный способ улучшить физическую подготовку, повысить выносливость и быстро добиться желаемых результатов. Однако всё хорошо в меру. Мало кто знает о том, как HIIT-тренировки влияют на организм в стрессе, и что такой формат подходит не всем.

Содержани е
Что такое HIIT?
Что такое кортизол?
Почему нельзя заниматься HIIT во время стресса
Симптомы дисбаланса кортизола
Как правильно восстанавливаться после HIIT
Что такое HIIT?

Обычно HIIT — это чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности. Каждое упражнение длится от 10 до 60 секунд и сменяется активным отдыхом. Один цикл «нагрузка-отдых» повторяется от 3 до 10 раз. В среднем вся тренировка занимает 15−20 минут.

HIIT помогает раскачать метаболические процессы в организме, увеличить выносливость сердца и мышц, ускорить сжигание жиров. Обычно этот вариант тренировок выбирают те, кто хочет добиться быстрых результатов за короткий период времени, готовится к сложным соревнованиям или просто у кого нет много времени на спорт.

Новые статьи: Упражнения на большую ягодичную мышцу

По мнению преподавателей Американского колледжа спортивной медицины, главное преимущество высокоинтенсивной интервальной тренировки в том, что она позволяет быстро сжечь подкожный жир и «подсушить» фигуру. Кроме того, как утверждает британское научное издание Hindawi, подобная физическая нагрузка помогает регулировать уровень глюкозы в крови и корректировать чувствительность к инсулину.

HIIT в мире спорта считается своего рода «волшебной таблеткой», так как в короткие сроки помогает добиться желаемых результатов. С высокоинтенсивными интервальными тренировками можно увидеть изменения уже через несколько недель, а после каждого цикла упражнений вы чувствуете прилив сил и энергии. По мнению американских ученых, это происходит за счет колебания гормонов, особенно кортизола.

Что такое кортизол?

Кортизол — это один из гормонов, которые наш организм вырабатывает для борьбы со стрессом. Когда вы переутомились, перенервничали, переработали, в эти моменты его уровень в крови повышается, таким образом защищая нас от болезней и поддерживая стабильную работу органов.

Во время тренировок HIIT организм испытывает повышенную нагрузку, и мозгу начинает казаться, что вы находитесь в стрессовой ситуации. В результате происходит выброс гормона кортизола, активируется симпатическая нервная система, которая усиливает сердечную деятельность и ускоряет обменные процессы. Так описывает этот процесс Американский журнал эндокринологических исследований.

Ещё в древние времена, когда человечество находилось на пути своего становления, реакция симпатической нервной системы была заложена в наш организм как ключ к выживанию. В стрессовых ситуациях она становилась дополнительным стимулятором и снабжала наши тела энергией. Благодаря этому древние люди могли сражаться или быстро убегать от опасности.

Кортизол — полезный гормон в организме человека. Он отвечает за быстрое расщепление жиров и углеводов, регулирует сахар в крови и артериальное давление. Но, по данным исследования, опубликованного на сайте Национальной библиотеки медицины США, он также подавляет иммунную систему, так как его главная задача — направить энергию только на решение жизненно важных задач. Поэтому избыток кортизола в организме чреват неприятными последствиями.

Почему нельзя заниматься HIIT во время стресса

Если не давать мышцам достаточно времени для восстановления и перегрузить их, организм переутомится, будет испытывать сресс, что вызовет выброс кортизола. Это гормон, который вырабатывается надпочечниками, когда вы долгое время пребываете в стрессовой ситуации.

Его избыток приведет к тому, что организм вместо того, чтобы сжигать жир, начнет его накапливать, вес перестанет снижаться и может даже, наоборот, пойти вверх. Кроме того, высокий уровень кортизола мешает набирать мышечную массу и негативно влияет на вашу продуктивность.

Симптомы дисбаланса кортизола

Когда кортизол в организме превышает допустимую норму, он начинает негативно влиять на работу органов и общее состояние человека в целом. Обычно он повышается из-за физического или психологического стресса, например, на фоне слишком интенсивных занятий спортом. Такой случай называется синдромом перетренированности.

Как утверждает в своем исследовании американский ученый Джефри Крехер, синдром перетренированность имеет следующие симптомы:

хроническая усталость;
мышечная слабость или недостаток сил во время тренировки;
резкие изменения настроения;
отсутствие физической и психологической мотивации;
нарушение сна или бессонница;
постоянное чувство тревоги;
ослабленная иммунная система, постоянные простуды.

Важно помнить, что, когда ваше тело чрезмерно перегружено дисбалансом кортизола, может присутствовать любой из этих симптомов, даже если вы не тренировались в течение последних нескольких дней. Если вы почувствовали что-то из перечисленного, воздержитесь от HIIT на некоторое время.

Тело человека способно само определить, когда организму нужно сгруппироваться и использовать больше энергии для защитной реакции. Однако чрезмерная нагрузка тренировками и, как следствие, повышенный кортизол могут сбить мозг с толка. После чего он начинает сигнализировать организму об опасности, даже когда мы находимся в состоянии покоя. Так как HIIT вызывает настолько мощную реакцию со стороны симпатической нервной системы, важно уделять больше внимания восстановлению.

Источник (автор): https://worldclass-university.ru/hiit-trenirovka

ВИИТ (HIIT) – методика высокоинтервальных тренировок. Вот ТОП-10 упражнений для выполнения: они быстрые и короткие

Упражнения для ягодиц

Упражнения для пресса

Упражнения для ног

Упражнения для спины

Упражнения для рук

Упражнения

Кардиотренировки

Здоровье

Методика высокоинтенсивных интервальных тренировок была разработана очень давно. Но именно сейчас это спортивное направление обрело огромную популярность. Ничего удивительного — все больше людей в наши дни отдают предпочтение здоровому образу жизни: следят за собственным телом, контролируют режим питания. А ВИИТ-тренинг — это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, позволяющих укрепить мышцы, усилить выносливость и избавиться от лишних килограммов. Что собой представляет данный вид тренировок и чем отличается от других дисциплин?

Что такое ВИИТ и почему так популярен

Для начала небольшой экскурс в историю. Эта тренировочная система была создана более 100 лет назад. Знаменитый в то время финский бегун (Пааво Нурми), взявший олимпийское золото в 1920 и 1928 годах, стал применять в своих тренировочных забегах более короткие интервалы. Но выкладывался при этом с максимальной интенсивностью. Позже методику назвали фартлек-тренингом, что в переводе на русский язык означает «игра со скоростью». Она быстро зарекомендовала себя в качестве хорошего способа улучшить качество подготовки атлетов. С тех пор ВИИТ-тренировки прочно обосновались в индустрии фитнеса, превзойдя по эффективности многие другие направления. К примеру, в результате исследований ученые доказали, что интервальный высокоинтенсивный тренинг помогает гораздо быстрее сжечь подкожный жир, по сравнению со стабильными непрерывными упражнениями. Теперь перейдем непосредственно к значению термина. Тренировки высокой интенсивности (или High-Intensity Interval Training – HIIT) — это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Ведущей целью HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме. Что позволяет добиться максимально быстрого сжигания жировых отложений в предельно короткий период времени. Метаболизм активируется в момент поочередной смены интервалов высокой и низкой интенсивности. В итоге в первую очередь организм потребляет запасы гликогена, находящегося в мышечных тканях, а потом начинает расходовать жиры, задействуя их в качестве топлива.

Фаза высокой интенсивности во время занятий продолжается совсем недолго (примерно, 10-15 секунд). Сменяющая ее низкоинтенсивная — значительно дольше. Но именно в этот момент тело начинает «перерабатывать» собственную жировую прослойку. Для лучшего понимания рассмотрим пример ВИИТ на беговой дорожке. Начинается занятие стандартно — с разминки, игнорировать которую нельзя ни при каких условиях. Затем ходьба в умеренном темпе — 5-7 минут, не более. Следом резкий рывок — бег на пределе своих возможностей в течение 20 секунд. Потом снижение скорости и плавный переход на шаг — 1 минута. Всего чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок занимает 15-20 минут. Однако продолжительность занятия может быть и больше. В этом плане многое зависит от уровня физической подготовки спортсмена.

Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками

Как уже было сказано выше, эта тренировочная система запускает процесс метаболизма в организме. Что примечательно, обмен веществ остается активным на протяжении суток после занятий. Этот эффект и является наиболее действенным в отношении сжигания жировых отложений, общего укрепления мышечных тканей, усиления выносливости (силовой и аэробной). Обычные кардио столь продолжительным эффектом не обладают. Избавление от лишнего веса происходит только во время тренировки. Дожигание после — отсутствует. Таким образом, ВИИТ-тренинг является более эффективным по части похудения. Так как, позволяет сжигать жир не только во время занятий, но и в период послетренировочного восстановления. Кроме того, интенсивные интервальные тренировки помогают сэкономить немало времени. Например, 30 минут HIIT тренинга считается очень долгим занятием. Чего не скажешь о кардио, для которых характерны более продолжительные программы. Нельзя в данном случае не упомянуть и об основном недостатке чисто аэробных тренировок. В процессе активного расщепления жиров (который активируется во время занятий) организм получает энергию не только за счет их переработки, но и расходуя мышечные ткани. Наглядный пример. Это спортсмен-марафонец. Бегает долго, много, на длинные дистанции. Отличается недюжей выносливостью, но красивым скульптурным телосложением похвастаться, увы, не может:

А это уже спринтер. Атлет, работающий на коротких дистанциях, на которых он выкладывается на пределе своих возможностей. Тело его выглядит совершенно иначе. Мощные мускулы, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе — в общем, мечта каждого начинающего спортсмена:

Новые статьи: После тренировки сильно болят мышцы

Польза и вред ВИИТ-тренинга

Преимущества

По эффективности HIIT-тренинг в разы превосходит привычные всем кардио-тренировки, предполагающие выполнение упражнений в умеренном темпе.
Сжиганием жировых отложений сопровождается не только непосредственно тренировочный процесс. Калории продолжают таять в течение суток после окончания занятий.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки укрепляют мышцы, способствуют их росту и развитию.
Потеря веса осуществляется исключительно за счет расходования жира, а не мышечных тканей.
Регулярные ВИИТ-тренировки делают сердце и сосуды крепкими и здоровыми (разумеется, речь идет о людях, не имеющих заболеваний).
Развивают силу и выносливость.
Активируют метаболические процессы в организме.
Заниматься по такой программе можно только с собственным весом. Приобретать специальный спортинвентарь нет необходимости.
Интервальный тренинг высокой интенсивности занимает ощутимо меньше времени, но при этом, оказывается более действенным (по сравнению с другими спортивными направлениями, например, кардио).
В дополнение, ВИИТ-тренировки повышают восприимчивость к инсулину, что дает эффект активного расходования углеводов.

Недостатки и противопоказания

Как несложно убедиться, преимуществ у этой тренировочной системы действительно очень много. Но нельзя сбрасывать со счетов, что, как и любая другая дисциплина, подходит она не всем. Поэтому, сейчас речь пойдет скорее не о вреде HIIT-тренинга, а о противопоказаниях к занятиям. Так, заниматься по системе ВИИТ не рекомендуется людям:

С заболеваниями сердца и сосудов, органов дыхания, страдающим ишемией, гипертонией, сахарным диабетом.
Имеющим серьезное ожирение. Для начала им нужно заниматься по более щадящим программам, сбросить вес до определенного уровня, и только потом переходить к высокоинтенсивному тренингу.
Которые никогда раньше не занимались спортом или надолго забросили тренировки. Возвращаться к активному спортивному образу жизни, а тем более начинать с нуля нужно с малых нагрузок. В противном случае можно серьезно подорвать свое здоровье.

Программа тренировок в стиле ВИИТ

Стандартную схему тренировки без акцента на кардио или силовой тренинг можно представить в таком виде:

Комплекс разминочных упражнений на 5-10 минут.
HIIT-тренинг, подразумевающий чередование нагрузок высокой и низкой интенсивности. Достаточно выбрать одно упражнение.В качестве примера возьмем велотренажер. Начинать следует с энергичного вращения педалей, выкладываясь на максимум в течении 15-30 секунд (начинающим достаточно 10-15). Затем перейти в умеренный темп, который должен занять 1-1,5 минуты. Следом снова ускорится до предела и т.п. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.
В завершении несколько упражнений на растяжку. Ведь о заминке также нельзя забывать.

Программа кардио HIIT

Задавая кардио-направление во время тренинга, следует включить в тренировочную схему следующие упражнения:

берпи;
прыжки через скакалку;
бег на месте, в планке, спринт;
занятия на кардиотренажерах (например, беговая дорожка);
различные варианты прыжков и перепрыгиваний через степ-платформу;
выпады, выпрыгивания, приседания.

Подходящих упражнений очень много (вышеперечисленными список не ограничивается). Каждый сможет подобрать для себя оптимальный комплекс.

Так, программа кардио ВИИТ может быть такой:

Обязательная разминка (5-10 минут).
Основной тренинг. Подразумевает выполнение 5-6 упражнений в 3 круга:

Берпи. С отжиманиями или без, зависит от уровня физической подготовки.

Прыжки через скакалку.

Бег на месте с подъемом коленей.

Бег в планке.

Приседания с выпрыгиванием.

Несколько упражнений на растяжку для заминки.

Силовой HIIT-тренинг

ВИИТ-тренировка такого типа подразумевает выполнение упражнений с весом, который удастся удержать 5-8 повторов, не больше. Движения необходимо выполнять одно за другим без перерыва, после обязательно делать паузу продолжительностью 2-3 минуты. Обратите внимание, выполнять больше 4-х кругов силовых упражнений нельзя! Длительность занятия в целом не должна превышать 15-20 минут.

Список подходящих упражнений для силовых интервальных тренировок высокой интенсивности весьма обширен. Выбрать на свой «вкус и цвет» не составит труда. Главное — предварительно хорошенько подготовить мышцы, связки и суставы (с помощью разогревающих движений). Также, не забывайте о том, что увеличение веса нагрузки следует делать постепенно, по ходу выполнения комплекса.

А теперь представим примерную тренировочную схему для силового HIIT-тренинга:

Комплекс разминочных упражнений (5-10 минут).
Основная программа:

Приседания со штангой.

Выпады с гантелями.

Наклоны со штангой на плечах.

Трастеры со штангой.

Мертвая тяга.

Распространенные ошибки в HIIT-тренинге

Теперь стоит обратить внимание на ошибки, которые чаще всего допускают во время занятий начинающие и даже опытные атлеты. Давайте разберемся, как не нужно тренироваться, чтобы не лишиться эффективности и не травмироваться:

Не включайте в тренировочную программу только изолирующие односуставные упражнения (когда работаете с отягощением). Предпочтение лучше отдать многосуставным основным движениям. Так вы сможете задействовать максимальное количество мышц во время занятия.
Не затягивайте с фазой нагрузок высокой интенсивности, опять же, потеряете эффективность. Ее предельная продолжительность — 30 секунд.
Отсутствие полноценного отдыха между занятиями не пойдет на пользу. Перерывы нужны, чтобы организм смог восстановиться после серьезных нагрузок. Занимаясь ежедневно, вы не потеряете лишний вес быстрее, только перетренируетесь.
Игнорирование упражнений для разминки и заминки также большая ошибка. Не бойтесь потратить немного больше времени. Только так добьетесь максимальной эффективности и избежите вероятности получить травму.
Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Действуйте по возрастающей, не перенапрягайтесь.
Если основная цель тренировок по системе ВИИТ это снижение веса, старайтесь запланировать занятия на утреннее или дневное время. Вечерний тренинг в этом отношении оказывается менее продуктивным.

В завершении стоит еще раз сказать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) по своей эффективности превосходят многие другие спортивные направления. А благодаря простоте выполнения пользуются большой популярностью среди приверженцев спортивного образа жизни. Единственное ограничение — уровень подготовки. Прежде чем приступить к HIIT-тренингу, необходимо подготовить свое тело к нагрузкам с помощью других более лояльных видов спорта.