Что такое HIIT тренировки? Плюсы и противопоказания. Комплекс упражнений для дома, видео

Полный гид по виит: что это такое, когда и кому он нужен.

Несмотря на то что виит (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же Hiit (High — Intensity Interval Training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться сумасшедшей популярностью.

И это не странно, ведь количество научных данных, свидетельствующих о превосходстве виит над другими видами тренировочных методик, прямо таки зашкаливает.

В своей статье о виит президент международной ассоциации спортивных наук (известной как Issa) доктор Фрэд хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько виит эффективен для улучшения уровня спортивной подготовки. Посетив военно-морскую базу США в Японии, Фрэд узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют в процессе подготовки морских пехотинцев. Сегодня хэтфилд одним из многих адвокатов этого тренировочного метода стал.

В брошюре американского колледжа спортивной медицины (Acsm) виит определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример виит — это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго — от 40 минут и дольше.

Метод виит исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше.

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев виит — тренировки короткие — длятся 15-30 минут.

Как работает виит.

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес — модели, а все потому, что они тренируются в стиле виит.

По словам специалистов из Acsm, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио виит сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется Epoc (Excess Post — Exercise Oxygen Consumption.

Итак, мы перечислим главные преимущества виит:
— Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
— Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
— Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
— Снижение кровяного давления.
— Улучшение холестеринового профиля.

Научное обоснование эффективности виит по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира.

Профессиональные атлеты и спортсмены — любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио — это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.

Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле виит. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, виит значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта Epoc.

Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле виит, свидетельствуют о том, что виит значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле виит, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле виит, потеряла в 9 раз больше жира.

В своей статье о виит ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть виит — группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.

Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

Более того, по словам стоппани, короткие виит тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате виит — тренировок.

Как тренироваться в стиле виит.

Специалисты Acsm рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Внимание! Только в том случае, если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «Тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности.
Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле карвонена:
Целевой сердечный ритм = (Макс. Серд. Ритм — пульс в покое) x интенсивность в %) пульс в покое.
Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al. ), Которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст.
Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:
207 — (0, 7 x возраст.
Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. В состоянии покоя:
207 — (0, 7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм).
(187 — 62) х 80%) 62 = 162.
162 ударов в минуту — частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле виит.

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип — выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (Mounting Climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады — все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.
Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума. Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку — 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле виит.

Силовые тренировки в стиле виит обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт — клубы — и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема — неадекватное питание.
В качестве силовой виит хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:
Приседания — 5-8 повторений.
Приседания жим над головой — 5-8 повторений.
Упражнение «Доброе Утро» — 5-8 повторений.
Румынская тяга — 5-8 повторений.
Тяга штанги к поясу — 5-8 повторений.
Становая тяга — 5-8 повторений.

Правила тренировки:
Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями.
Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Специалисты из Acsm предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие виит — тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.

Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы виит используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог: для одних методика виит может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле виит к своей тренировочной программе.

Кроме того, по словам сертифицированного Nsca (национальная ассоциация спорта и кондиционирования) специалиста Джоша браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле виит требуют адекватного восстановления.

Мы ни в коем случае не говорим, что вам стоит полностью отказаться от традиционных пробежек в умеренном темпе. У каждого из нас свои цели и возможности: кому-то виит совсем ни к чему (к примеру, людям, которые тренируют выносливость без оглядки на содержание процента жира в организме), а кому-то данный тренировочный метод и вовсе противопоказан. Более того, если длительные пробежки доставляют вам чисто психологическое наслаждение — не стоит отказывать себе в удовольствии пробежать несколько (а то и десятков) километров.

Однако если ваша цель — избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда тренировки в стиле виит — это один из самых эффективных вариантов.

Источники:
L. Kravitz, Acsm Information on High — Intensity Interval Training.
F. Hatfield, What you Need to Know About High — Intensity Interval Training, International Sports Sciences Association.
High — Intensity Interval Training, American Council of Exercises.
A. Aragon, Myths Under the Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone.
Fit With Hiit: Science is Dropping the Hammer on Endless Bouts of Steady State Cardio, Simplyshredded. com.
J. Bryant, High — Intensity Interval Training: The Ultimate Guide, Bodybuilding. com.
J. Stoppani, The Ultimate 8-Week Hiit For Fat Burning Program, Bodybuilding. com.
A. Tremblay, J. Simoneau, Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University.
R. L. Gellish, B. R. Goslin, Longitudinal Modeling of Relationship Between age and Maximal Heart Rate, School of Health Sciences, Oakland University. P. Waehner, Maximum Heart Rate, About. com. P. Waehner, Karvonen Formula, About. com.

Что такое HIIT тренировки? Плюсы и противопоказания. Комплекс упражнений для дома, видео

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) уже 14 лет проводит масштабные исследования и составляет ежегодный список фитнес-трендов. И в 2019-м, и в 2020-м в топ попали HIIT тренировки. Они давно завоевали любовь спортсменов и, судя по всему, не собираются сдавать позиции. В чём заключается суть популярного метода и кому он подходит, разбираемся вместе с тренером сети World Class Александром Карповым.

HIIT тренировка: что это и для кого?

High-Intensity Interval Training (HIIT, или по-русски ВИИТ) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними.

HIIT может включать в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида. Он подойдёт для любителей функционального тренинга и тех, кто предпочитает высокую моторную плотность тренировки.

Такие занятия довольно энергозатратны, они позволяют сжечь достаточное количество калорий за тренировку. Кроме того, в плане похудения HIIT окажется эффективнее длительных, но менее интенсивных сессий — выяснили учёные из Великобритании и Бразилии. Связано это в первую очередь с изменением скорости метаболизма.

«ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки,» — объяснил Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета. Слова доктора приводит русская служба BBC.

Материалы по теме

Правильный тренировочный пульс

Чтобы HIIT приносил максимум пользы, важно рассчитать тренировочный пульс. В идеале необходимо пройти спортивное тестирование у специалиста, где он определит адекватные зоны пульса, учитывая все нюансы. Если такой возможности нет, то можно воспользоваться методом Карвонена. Для этого нужно определить максимальную ЧСС, ЧСС в состоянии покоя и резерв ЧСС.

Максимальная ЧСС = 220 — возраст (формула Купера).

Резерв ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС в покое.

Тренировочная ЧСС = интенсивность нагрузки * резерв ЧСС + ЧСС в покое.

Интенсивность нагрузки:
— 40-60% — разминка;
— 60-70% — специальная разминка и основная часть тренировки, оптимальна для тренировок «для здоровья»;
— 70-80% — зона жиросжигания, основная часть тренировки.

Интенсивность 70-80% подходит для большинства занимающихся, а 80-90% — для уже подготовленных людей и спортсменов.

Можно ли заниматься HIIT новичкам?

Я бы не рекомендовал использовать HIIT с нуля. Как минимум нужно пройти подготовительный этап, освоить технику выполнения упражнений. Сами же упражнения можно подобрать, чтобы они подходили конкретному человеку с учётом состояния его здоровья.

То же касается и интенсивности тренировки, то есть тренировочного пульса. Можно построить занятие в формате HIIT, но поддерживать темп и подбирать сложность упражнений, вес отягощения, время и вид активного отдыха, опираясь на особенности здоровья, физическую форму и стаж занятий.

Материалы по теме
Видео

Комплекс упражнений на всё тело

В нашем случае HIIT тренировка состоит в основном из силовых упражнений. Из инвентаря понадобятся две небольшие гири, но если их нет — нестрашно. Для занятий дома подойдут любые предметы, которые можно держать: бутылки с водой или сумки, наполненные чем-либо.

Другие тренировки на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Фронтальный присед с гирями

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, мышцы кора напряжены, положение позвоночника зафиксировано. Руки согнуты перед собой и держат гири на уровне плечевых суставов.

Сохраняя положение позвоночника, выполняем приседание и при этом упираемся на середину свода стопы. Возвращаемся в исходное положение.

Жим гирь двумя руками

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Выполняем жим гирь вверх. Разгибая руки, разворачиваем плечи и предпрлечья наружу. Затем возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от гирь

Исходное положение: в упоре лёжа на гирях, позвоночник зафиксирован в анатомически правильном положении, лопатки приведены друг к другу.

Опускаемся вниз, согнув руки в локтях с максимальной амплитудой, и возвращаемся в исходное положение.

Тяга двух гирь в наклоне

Исходное положение: стоя в наклоне, спина ровная, позвоночник зафиксирован, руки держат гири и спокойно «свисают».

Сгибая руки в локтях, одновременно подтягиваем гири к поясу и соединяем лопатки. Затем возвращаемся в исходное положение.

Jumping Jack

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса.

Прыжком расставляем ноги шире плеч, а прямые руки поднимаем вверх над головой. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем тренировку в 3-6 кругах. Время на смену позиции между упражнениями — 10 секунд.

INTERVAL: что это за тип тренировок и почему интервальные тренировки так эффективны

Интервальный фитнес — это про то, как достичь максимальный результат за ограниченное время и как быстро сбросить лишние килограммы. В тренировке делаются короткие перерывы между упражнениями: ее общая длительность не уменьшается, зато эффективность от занятий возрастает.

Система интервал фитнеса заимствована из профессионального спорта: занимающиеся поддерживают нужную частоту сердечного ритма — все обменные процессы протекают быстрее, за счет чего активно сжигаются жиры. Кстати, ускорение обменных процессов держится еще двое суток после тренировки.

Как проходит интервал-тренинг в фитнесе?

На отдых дается немного времени. За счет быстрой смены интенсивности эффект выше, чем от силовой или кардио нагрузки.

Кстати, можно использовать дополнительный инвентарь (гантели, степ-платформы и т.п.).

Пример: сначала 30 секунд вы активно отжимаетесь, затем 10-секундный отдых и снова 30 секунд отжиманий — так повторяете в течение 5-10 минут. Это касается любого упражнения: приседания, бег, прыжки и др. Перерывы можно заменить на размеренную по интенсивности нагрузку, чтобы мышцы и сердце успокоились.

Интервальную тренировку иногда сравнивают с круговой. Однако при круговой отдых делают после каждого круга упражнений, а в интервальной — после каждого подхода, чтобы пульс восстановился.

Но чтобы грамотно рассчитать периоды чередования, нужны знания и опыт. Лучший вариант — заниматься с инструктором, который помогает составить схему тренировок и контролирует результаты спортсмена. Циклы нагрузок обычно повторяются 5-10 раз.

Некоторые специалисты не советуют заниматься INTERVAL фитнесом неделя за неделями. Слишком частые нагрузки ведут к перетренированности: человек в дальнейшем отказывается от посещения зала. Разнообразьте ими обычные тренировки на пару недель, а затем возвращайтесь к классическим — силовым, аэробным или кардио нагрузкам.

Кому можно заниматься?

Подразумевается активное воздействие на сердечно-сосудистую систему, поэтому стоит посетить врача и пройти обследование, чтобы узнать о ее состоянии. Для людей со слабой сердечной мышцей, гипертонией и заболеваниями сердечно-сосудистой системы упражнения могут быть опасны.

Пересмотреть график занятий необходимо, если появились следующие симптомы:

• боли в мышцах;
• учащенное сердцебиение даже в дни, когда вы не занимаетесь;
• усталость, которая не проходит.

Несколько рекомендаций

Грамотная техника выполнения упражнений и правильное дыхание — очевидные вещи, за соблюдением которых следит тренер и спортсмен.

Занимаясь интервал-тренировкой в фитнес-зале или дома, стоит придерживаться рекомендаций:

• уделяйте достаточное внимание сну и питанию;
• всегда проводите разминку и заминку;
• продолжительность высокоинтенсивной нагрузки у новичков должна начинаться с 10-15 секунд и понемногу повышаться;
• средняя продолжительность тренировки от 10 до 30 минут — за это время выполняется 5-10 циклов (максимум — 15);
• не тренируйтесь на голодный желудок.

Вместе с инструктором составьте программу эффективных тренировок INTERVAL Training и оцените преимущества высокоинтенсивных физических нагрузок.

Приглашаем вас в клуб «Премьер Спорт», расположенный по адресу: ул., Улофа Пальме, 5. Поблизости расположены станции метро — Минская и Ломоносовский проспект.

Подробности по телефону +7 495 933-52-60, в отделе продаж или на рецепции клуба.

С расписанием вы можете ознакомиться здесь — выбирайте любое направление и звоните по телефону.