Упражнения для шеи – избавляемся от болевых ощущений

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Гимнастика для шеи

Болезни позвоночника могут стать причиной таких симптомов, как цефалгия и головокружения, боль в области груди, снижение зрения и другие. Гимнастика для шейного отдела позвоночника помогает справиться с недугом и улучшить качество жизни. Кроме того, можно использовать лечебную физкультуру в качестве предупреждения заболеваний спины вместе с классическим массажем.

Эффективность от выполнения упражнений

Результаты, полученные от выполнения упражнений можно разделить на долговременные и непродолжительные. Одни остаются на протяжении длительного времени, другие проходят спустя несколько часов.

Долговременные эффектыНепродолжительные эффекты
Уменьшение боли в определенной областиУлучшение кровообращения мышц: отток венозной крови и приток артериальной
Укрепление защитной реакции организмаТонизирующий эффект
Разрастание мышечных волоконАктивация метаболизма
Уменьшение скованности движений и патологической подвижности позвонковРазмеренное изменение тонуса скелетной мускулатуры
Повышение противостояния утомляемостиПовышение энергетических запасов организма
Восстановление нервных волокон
Улучшение обменных процессов в мышцах и межпозвоночных дисках
Улучшение общего и психоэмоционального состояния

Чтобы долговременные эффекты наступили как можно скорее, необходимо выполнять лечебную гимнастику регулярно не менее 15–20 дней, не пропуская ни одного занятия.

Кому запрещено заниматься лечебной физкультурой

Любое физиотерапевтическое лечение имеет ряд противопоказаний. Это связано с тем, что оно может спровоцировать обострение или вызвать различного рода осложнения. Чтобы узнать принадлежность к группе риска необходимо заранее проконсультироваться со специалистом. Выполнять гимнастику для шеи запрещается при следующих отклонениях:

  • повышенная температура тела;
  • ярко выраженная болезненность шейно-грудного отдела, не снимающаяся после приема обезболивающего и НПВС;
  • первые признаки отека или воспаления легких;
  • истощения и обезвоживания организма;
  • хроническая сердечно-легочная недостаточность;
  • острое нарушение мозгового кровообращения (инфаркт головного мозга);
  • злокачественные новообразования 3 и 4 степени;
  • перенесенные инфекционные заболевания менее 2 недель назад;
  • предрасположенность к тромбообразованию;
  • перенесенный обширный инфаркт миокарда;
  • слабоумие и тяжелые психические отклонения.

Прежде чем начать выполнение гимнастики, необходимо полностью ликвидировать причину боли. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения сразу, стоит начать понемногу и постепенно увеличивать нагрузки.

Различные методики для лечения шеи

Шейная гимнастика является обязательным методом лечения нестабильности шейного отдела при остеохондрозе. Очень важно выполнять все регулярно и не пропускать ни одного занятия.

Изометрические упражнения

Это специально разработанный комплекс занятий, при которых мышц напрягаются без сокращения. Именно поэтому во время работы достигается сразу несколько эффектов: увеличение силы мышц и их полное расслабление. Чаще всего такая гимнастика назначается при шейном остеохондрозе, протрузии, грыже, спондилоартрозе и т. д.

Изометрические упражнения

Основателем изометрических упражнений является Игорь Борщенко

Основными упражнениями являются:

  • Воротник – исходное положение сидя или стоя. Пальцами необходимо обхватить шею так, что бы большие пальцы оказались впереди, а остальные позади шеи. Происходит умеренный обхват шеи и создается точка вращения. Начинается занятие с верхней части шеи, т.е. оказывается воздействие на верхние шейные позвонки. Не стоит сдавливать трахею и гортань. Необходимо медленно сгибать и разгибать шею, после этого выполнять наклоны головы в сторону и задерживать в этих положениях по 5 секунд. После этого кисти медленно опускаются вниз и так прорабатываются все части шеи.
  • Маятник – исходное положение сидя, с положенной на голову книгой. Выполняйте качания головой назад и вперед, при этом нужно стараться удержать книгу. Когда найдется положение, в котором книга лежит ровно, необходимо запомнить его и постараться удержать предмет так не менее 3 минут. Постепенно необходимо увеличивать время.
  • Согласие – исходное положение сидя на стуле, рука на лбу. Сначала необходимо пытаться наклонить голову вперед, при этом рукой создается сопротивление. Продолжительность упражнения 15–20 секунд. Другим этапом упражнения является легкое запрокидывание головы назад, при этом рукой необходимо создать опору под шеей. Происходит растяжение передних мышц шеи. Нужно замереть в таком положении на 5–7 секунд;
  • Небо – положение сидя на стуле, рука на затылке. Необходимо пытаться запрокинуть голову назад, при этом рукой создавать сопротивление. Изометрическое напряжение важно сохранять не менее 10 секунд. Шея сгибается вниз, тем самым растягиваются задние мышцы спины.
  • Ой-ой – исходное положение сидя, рука на виске и ухе. Выполнять упражнение необходимо, наклонив голову вбок и создав сопротивление рукой примерно 15–20 секунд. Повторить то же самое в другую сторону.
Новые статьи:  Упражнения от сколиоза 1 степени

Гимнастика Шишонина-Бубновского

Ээто не только действенные упражнения для шейного отдела позвоночника, но и для всей спины. Она имеет патент, все возможные разрешения и является официальным медицинским методом лечения заболеваний. Кроме того, содержит множество плюсов: универсальная, безопасная, отсутствуют противопоказания по полу, нет возрастных ограничений, предотвращает повторное появление заболевания, лечебный эффект сохраняется на протяжении длительного периода. Кроме того, пациенты отмечают общее положительное влияние на организм.

Семь упражнений, используемых при шейном хондрозе:

  • Пружинка – исходное положение стоя, руки внизу. Медленное опускание головы вперед и заминка на несколько секунд. Затем наклон головы назад с такой же задержкой. Вернуться в и. п.
  • Метроном – исходное положение стоя, руки внизу. Наклоны головы вправо и влево к плечам с задержкой на конце. Важно! При появлении сильной боли во время упражнений, необходимо уменьшить время пауз, а само задание проводить медленней.
  • Обзор – исходное положение как в предыдущих упражнениях. Повороты головы на 90 градусов к одному и второму плечу с задержками в конечном положении на несколько секунд.
  • Гусь – исходное положение стоя, руки на поясе. Подбородок поднят вверх и вытянут вперед, располагается параллельно полу. Голова поворачивается в стороны, касаясь подбородком плеча с небольшим поворотом корпуса.
  • Цапля – исходное положение сидя, голова прямо, руки на коленях. Руки смотрят вперед, затем отводятся назад с одновременным наклоном головы кзади. Вернуться в и. п.
  • Сложный обзор – положение сидя с руками на коленях. Поворот головы вправо, левая ладонь на правом плече, локоть параллелен полу. Правая рука должна оставаться на месте, на колене. Вернуться в и. п. и повторить с другой рукой.
  • Факир – исходное положение сидя на стуле, руки над головой, согнутых в локтях. Голова поворачивается вбок и задерживается на несколько секунд. То же самое проделать в другую сторону. При шейной грыже может появиться дискомфорт, который быстро проходит.

Гимнастика Бубновского

Регулярные занятия помогут в кротчайшие сроки избавиться от боли в шейно-грудном отделе позвоночника

Все наклоны, повороты выполняются по 20–30 раз с перерывом между упражнениями не меньше полминуты.

Упражнения по Норбекову

Это не зарядка, а комплекс специальных занятий, подобранные с целью растянуть межпозвоночные диски, чтобы походка стала ровной, перестала болеть голова и улучшилась память. Все упражнения выполняются медленно и осторожно. Подбородок приближен к грудной клетке. Необходимо чередовать растягивающие упражнения с расслабляющими. С каждым занятием необходимо увеличивать силу и постепенно довести до предела.

Подбородок опущен к груди. Необходимо медленно совершать наклоны головы то вправо, то влево. Подбородок внизу. Голова поворачивается медленно в стороны, подбородком касаясь сначала левого плеча, затем правого. Наклоняем голову то в одну сторону, то в другую, поднимая подбородок вверх. Очень важно сконцентрироваться на работе состояния души. В момент выполнения их необходимо думать о приятном и быть в хорошем расположении духа.

Гимнастика Бутримова

Подходит для лиц, страдающих дистрофическими болезнями позвоночника (остеохондроз области груди и поясницы, сколиоз, несерьезные травмы спины, искривления позвоночника). Основной задачей гимнастки является воздействие на позвоночный столб и мышцы щадящими физическими упражнениями. Существует тестовый комплекс, который помогает определить гибкость шеи и показывает возможность выполнять ЛФК.

Наклон головы кпереди, необходимо дотронуться подбородком грудь. В положении стоя, руки вдоль туловища нужно запрокинуть голову назад, смотря вверх. Наклон головы в сторону таким образом, чтобы прямая линия от одного до другого уха по вертикали, была ровной. Нужно нарисовать метку на стене на уровне носа. Повернуться к ней любым боком и медленно поворачивать нос к метке, если она окажется на должном уровне, то результат отличный.

Если невозможно выполнить тестовые упражнения, не стоит огорчаться. Ежедневные тренировки обязательно пойдут на пользу и покажут положительный результат через некоторое время. Чтобы правильно выполнять упражнения, можно просмотреть видеоуроки в интернете. Все упражнения очень хорошо совмещать с массажем воротниковой зоны.

Упражнения для шеи – избавляемся от болевых ощущений

Упражнения для шеи

Боль в шее – это одна из наиболее распространенных проблем, с которыми многие из нас имели дело. Исследования показывают, что около 30% людей постоянно борются с болями в области шеи, большинство из которых – женщины.

Новые статьи:  Какие виды тренировок бывают

Шея состоит из семи сегментов (позвонков) с межпозвоночными дисками, выступающими в качестве амортизаторов. Позвонки поддерживают 18 групп мышц, благодаря которым голова человека может нормально удерживаться на шее. Ведь средний вес головы более 9 кг, а «сидит» она на высоте около 15–20 сантиметров (в среднем) выше плеч. Поэтому чтобы удерживать такой вес, потребуются определенные усилия. Вот почему наша шея время от времени начинает болеть. Особенно часто это встречается, когда мышцы теряют свою эластичность и гибкость.

Но как же удерживать мышцы шеи в нормальном состоянии? Ответ – регулярно заниматься специальными упражнениями для шеи. Они бывают двух типов: силовые и двигательные. Но помните, если во время выполнения зарядки вы вдруг начнете испытывать острую и резкую боль, необходимо немедленно обратиться к доктору.

Двигательные упражнения

  • вперед;
  • назад;
  • в стороны;
  • по кругу (вращающиеся движения).

Упражнения, предложенные ниже, можно выполнять там, где вам удобно (за исключением времени, которое человек проводит за рулем автомобиля). Постарайтесь выполнять их ежедневно – только в этом случае ваша шея никогда не испытает болевых ощущений.

Первое упражнение

Проводят его либо стоя, либо сидя. Голова – в нейтральном положении. Посмотрите на потолок, затем – на пол. Ритм – медленный. Частота повторений – не меньше 5 раз.

Второе упражнение

Исходное положение – такое же. Делаем наклоны в стороны, стараясь ухом дотянуться к плечу (плечо не поднимать!). Частота повторений – не меньше 5 раз. Повторяем все, но в другую сторону.

Третье упражнение

Исходное положение – сидя или стоя, голова прямо (в нейтральном положении). Поворачиваем голову в стороны, стараясь вытягивать подбородок по линии плеча. Вы можете услышать потрескивание – это нормально. Если же при выполнении этого упражнения чувствуете сильный дискомфорт, обратитесь к врачу.

Изометрические упражнения

Эти упражнения позволяют мышцам усиленно работать, причем без фактического перемещения шеи. Они считаются особенно эффективными и полезными, так как выполнять их можно даже при болях в шее.
Исходное положение для всех упражнений: стоя или сидя, голова прямо.

Первое упражнение

  • руками стараемся наклонить голову вперед;
  • шею вытягиваем назад, давая отпор натиску рук.

Задерживаемся в таком положении секунд на 10, медленно расслабляемся. Частота повторений – 5–10 раз.

Выполняя упражнения, вы должны почувствовать напряжение мышц. Чем больше будет напор рук, тем больше силы потребуется мышцам, чтобы его сдерживать. Преимущество упражнения в том, что человек сможет самостоятельно регулировать силу натиска, поэтому травм практически не бывает.

Второе упражнение

Положите одну ладонь на лоб, как будто бы вы измеряете температуру, другую руку положите поверх первой. Попытайтесь наклонить голову вперед, но руками старайтесь удержать ее в нейтральном положении. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Частота повторений – 5–10 раз.

Третье упражнение

Работа с каждой стороной шеи. Положите одну руку в область виска, другой – поддерживайте предплечье руки. Попробуйте наклонить голову в сторону поддерживающей руки. Рука, которая поддерживает предплечье, должна толкать его в сторону наклона. Постарайтесь совмещать силы так, чтобы голова постоянно была в нейтральном положении. Делайте так 5–10 раз, наклоняя голову то в одну сторону, то в другую.

Четвертое упражнение

Выполним изометрические вращения. Поставьте одну руку под подбородок, ладонь положите на щеку (как будто бы вы задумчиво смотрите вперед), другой – поддерживайте предплечье. Попробуйте повернуть голову к плечу, толкая другой рукой предплечье, а ладошкой старайтесь удержать голову прямо. Через 10 секунд расслабьтесь и сделайте также в противоположную сторону. Частота повторений – 5–10 раз.

Динамические упражнения

Этот набор упражнений используют для укрепления и движения мышц. Будем делать упражнения на сгибание шеи.

Упражнение первое

Выполняется упражнение в лежачем положении – на животе, голова лежит на небольшой подушечке или на руках. Приподнимите голову от подушки на максимально возможное расстояние, удерживайте 30 секунд, потом расслабьтесь, возвратив ее в исходное положение. Частота – 5–10 раз.

Второе упражнение

Перевернитесь на спину. Постарайтесь приподнять и нагнуть голову вперед (максимальный сгиб). Время удерживания – 30 секунд. Частота – 5–10 раз.

Новые статьи:  Хлоя тинг челлендж 2 недели тренировки

Третье упражнение

Положение – лежа на боку, рука подпирает голову. Оторвите голову от руки и удерживайте около 30 секунд на весу (приподнимая ее вверх). Частота – 5–10 раз. Повторяем все с другой стороной.

Теперь вы знакомы со всеми упражнениями, которые позволят избежать болевых ощущений в области шеи. А чтобы результат был более стабильным и эффективным, делать их нужно ежедневно.

ПЯТЬ САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ШЕИ

osteobiometrica

Изометрические упражнения для шеи Правила : 1. Изометрические упражнения — это сокращение мышцы без изменения ее длины, т.е. это движения не происходит. 2. Изометрические упражнения имеют две фазы: напряжения (сокращение мышцы) и расслабление (растяжение мышцы) 3. Используем дыхательные и глазодвигательные синкинезии (содружественные движения), что усиливает эффект. 4. Давление на руки минимальное в 1/3 силы. А при наличии боли можно вообще не давить, а делать все на вдохе и движении глаз. 5. Давление (фаза напряжения) идет не менее 5 секунд, фаза расслабления также 5 секунд. #остеопат_иванов_упражнения РАССЛАБЛЯЕМ СГИБАТЕЛИ ШЕИ ИП. Одна рука врача на области лба, вторая на задней поверхности шеи для стабилизации движения. Голова в нейтральном положении. На вдохе оказываем давление на переднюю руку в 1/3 силы на вдохе 5 секунд (фаза напряжения), глаза смотрят вниз. На выдохе расслабляемся, переводим глаза вверх и немного сгибаем голову назад, растягивая мышцы (фаза растяжения). Следующая фаза движения идет из этого же положения головы. Делаем 3-5 подходов #остеопат_иванов_упражнения РАССЛАБЛЯЕМ РАЗГИБАТЕЛИ ШЕИ ИП. Рука (руки) на затылке. Голова в нейтральном положении. На вдохе оказываем давление головой в 1/3 силы на собственные руки, глаза смотрят вверх — 5 секунд (фаза напряжения). На выдохе расслабляется, выдыхаем, переводим взгляд вниз и немного сгибаем шею вперед, опуская голову- растягиваем мышцы (фаза растяжения). Следующая фаза движения идет из этого же положения головы. Все делаем аналогично первому движению, а на расслаблении еще больше растягиваем мышцы, опуская голову. Делаем 3-5 подходов #остеопат_иванов_упражнения РАССЛАБЛЯЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ШЕИ ИП. Одна рука на боковой поверхности головы (височно-теменная область), вторая рука на боковой поверхности шеи с противоположной стороны для стабилизации движения. Голова в нейтральном положении. На вдохе оказываем давление головой на руку в 1/3 силы в течение 5 секунд, глаза смотрят в сторону давления (фаза напряжения). На выдохе расслабляемся, переводим глаза в другую сторону и немного наклоняем голову (фаза растяжения). Следующая фаза движения идет из этого же положения головы. Делаем 3-5 подходов #остеопат_иванов_упражнения РАССЛАБЛЯЕМ МЫШЦЫ ВРАЩАТЕЛИ ШЕИ ИП. Рука в области нижней челюсти, фиксирует голову. Голова в нейтральном положении. На вдохе оказываем давление на руку, имитируя поворот головы в сторону в 1/3 силы 5 секунд, глаза смотрят в сторону движения. На выдохе расслабляемся, переводим глаза в противоположную сторону, немного поворачиваем голову в противоположную сторону. Следующая фаза движения идет из этого же положения головы. #остеопат_иванов_упражнения РАССЛАБЛЯЕМ ПОДЗАТЫЛОЧНЫЕ МЫШЦЫ (ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ) ИП. Создаем упор из рук на нижней челюсти. Голова в нейтральном положении. На вдохе смотрим вниз и давим подбородком на руки 5 секунд в 1/3 силы . На выдохе расслабляемся и немного запрокидываем голову назад (фаза растяжения). Второй подход делаем из этого же положения . Каждый подход все больше растягивать мышцы, немного запрокидывая голову. Показания : 🔹боль в шее 🔹головная боль 🔹мигрень 🔹головокружение 🔹гипертония 🔹ограничение движения в шее 🔹боль в верхней части спины 🔹нестабильность шеи ОШИБКИ ♦️Излишне сильное давление головой на руки. В изометрических упражнениях не нужно бороться с собой, важна техника и регулярность выполнения. #остеопат_иванов_упражнения Ставь ❤️ и подписывайся на канал ———————————————- Центр доктора Иванова «ОСТЕОБИОМЕТРИКА» Казань, улица Аделя Кутуя, 110 Д, корп.3 http://osteopat-ivanov.ru +79376150704 Вт- Сб 9.00-19.00 Вс -выходной

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *