Домашний фитнес: особенности программы изометрических упражнений

Изометрические упражнения в домашних условиях

Как правильно выполнять изометрические упражнения и какая от них польза?

Как правильно выполнять изометрические упражнения и какая от них польза?
Сергей О.
23010

Как правильно выполнять изометрические упражнения и какая от них польза?

Содержание статьи скрыть

Физическая активность с различной степенью нагрузки и упражнениями всегда помогала избавиться от множества заболеваний и укрепить защитные функции организма. Особое внимание стоит уделить людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Изометрические упражнения (ЛФК) также способны помочь человеку разобраться с некоторыми отклонениями.

Многие уже слышали о таких занятиях, но далекo не каждый успел разобраться в том, для чего они нужны и кому принесут максимум пользы. Изометрическую гимнастику по-другому называют фитнесом для занятых, так как она не отнимает много времени и при этом отличается заметным положительным эффектом с первых дней занятий.

Что такое изометрическая ЛФК?

Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века. Эти занятия помогли большинству спортсменов усовершенствовать свою физическую форму и впоследствии улучшить показатели на соревнованиях. На сегодняшний день она применяется одновременно с йогой, пилатесом и каланетикой.

Так что же такое изометрическая гимнастика? Это комплексные упражнения, которые подразумевают сильное напряжение в определённой позе на протяжении короткого промежутка времени. Это значит, что мышцы не будут находиться в напряжении без растягивания. Гимнастика стала популярной из-за своей неприхотливости, чтобы заниматься ею, достаточно выделять в день несколько минут без выполнения специальной подготовки.

В чем состоят преимущества изометрической гимнастики?

Изометрические упражнения имеют много положительных сторон, особенно что касается тренировки и лечения мышц. Также стоит отметить пользу упражнений при проблемах со слабыми сухожилиями и опорно-двигательным аппаратом. В этом случае на область сустава припадает незначительная нагрузка, что помогает предотвратить дегенеративные отклонения.

К остальным положительным сторонам можно отнести следующее:

  1. Ежедневные тренировки не занимают более 15 минут.
  2. Упражнения можно подбирать для всех частей тела.
  3. Такая техника позволит укрепить сухожилия, в которых сосредоточена основная сила каждого человека.
  4. Чтобы заниматься изометрической гимнастикой, не требуется приобретения дорогого оборудования или экипировки.
  5. Для упражнений можно использовать любое свободное пространство.
  6. Затраты энергии уходят только на напряжение мышц, это позволяет добиться максимального эффекта, так как человек не устаёт от лишних движений.
  7. Улучшение гибкости.
  8. Каждый из комплексов упражнений не имеет противопоказаний, но если у людей наблюдаются какие-либо обострения заболеваний, при которых любая физическая активность будет вредной, изометрические ЛФК также стоит исключить.
  9. Снижение вероятности получения травм.

Рекомендуем: Самомассаж при закаливании. Различные методы

Какие существуют минусы гимнастики?

Как и у любой другой техники выполнения физических упражнений, у изометрической ЛФК есть свои недостатки, хотя и незначительные, а именно:

  • чтобы научиться правильно выполнять позы, необходимо потратить время;
  • такая гимнастика не используется, как основная. Ею можно дополнять ежедневные походы в спортзал или утреннюю зарядку;
  • если поспешить и начать неправильно выполнять упражнения, можно обзавестись проблемами с давлением;
  • перед тем, как приступить к первому занятию, нужно научиться правильно контролировать дыхание и развить координацию.

Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?

Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:

  1. Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
  2. Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
  3. Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
  4. Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
  5. При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
  6. Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
  7. Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
  8. Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
  9. Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
  10. Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
  11. Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
  12. В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
  13. В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
  14. Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
  15. После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.

Рекомендуем: Закаливание часто болеющих или немедикаментозные методы лечения

Комплекс упражнений при остеохондрозе

ЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние. Только при правильном выполнении всех поз человек ощутит положительный эффект и пользу от первых тренировок.

Первое упражнение заключается в том, чтобы сложить руки в замок за шеей и расположить их на затылочной части головы. Далее нужно всеми силами наклонять голову назад, чтобы преодолеть силу скрещения пальцев. Это позволит максимально сильно напрячь мышцы шеи.

Теперь можно начинать наклонять голову вправо, а на противоположную сторону положить ладонь. Необходимо приложить как можно больше усилий, чтобы постараться вернуть голову в исходное положение. То же самое необходимо проделать и с другой стороной.

Далее необходимо начать с наклонов головы вперед таким образом, чтобы она максимально близко приблизилась к грудной клетке. При этом обе руки находятся на затылке. Суть состоит в том, чтобы преодолеть сопротивление и вернуть голову в естественное положение.

Следующее упражнение заключается в расположении двух пальцев, сомкнутых в кулак, которые нужно разместить под подбородок. Далее изо всех сил нужно пытаться наклонить голову вниз. Последнее действие направлено на преодоление силы ладони, которая ложится на щеку. Задание человека – развернуть голову в сторону задействованной руки.

После того, как данные упражнения доведены до совершенства, можно прибавить ещё 2, они предполагают следующее:

  • на лоб размещаются пальцы рук и наклоняют её назад. Напряжение мышц возникает во время попыток вернуть голову в стандартное положение;
  • ладонь левой руки ложится на правую щёку. Задача – повернуть голову вправо. Такое же действие проводится с другой стороны.

Комплекс упражнений для поясничного отдела

Изометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта. В этом случае достаточная нагрузка на мышцы возникает при минимальных телодвижениях, поэтому человеку можно не бояться за перегрузку позвонков и суставов.

При выполнении какого-либо из упражнений стоит придерживаться определённых правил. Необходимо задействовать мышцы пресса и держать их в таком состоянии до момента окончания позы. Также стоит следить за уровнем давления, оно не должно повышаться из-за выполнения элементов гимнастики. Если упражнение не подразумевает задержки дыхания, не стоит делать этого.

Рекомендуем: 9 эффективных упражнений с гирей на все тело для тренировки рук, спины, пресса и плечевого пояса

Такой изометрический комплекс обычно используют люди со следующими отклонениями:

  1. Остеопороз, сопровождающийся болями и без них.
  2. Легкая форма грыжи межпозвонковых дисков, которая не предполагает хирургического вмешательства.
  3. Остеохондроз отдела поясницы (также не нуждающийся в операции).
  4. Незначительное сужение канала в поясничном отделе позвоночника.
  5. Хронические мышечные спазмы.

Обратите внимание! Подобные занятия категорически запрещены тем, кто страдает от дыхательной и сердечной недостаточности, симптомов ОРЗ, ждет лечения с помощью оперативного вмешательства или пациентам со злокачественными новообразованиями.

Новые статьи:  Что есть перед тренировкой для похудения

Упражнения

Для людей с проблемами в поясничном отделе можно выделить 4 самых эффективных упражнения, а именно:

  • гребля ногами. Упражнение выполняется лёжа на спине. Далее необходимо согнуть ноги в коленях и начинать выполнять движения, напоминающие греблю веслами, раздвигая ноги в противоположные друг от друга стороны. Пресс в это время всегда должен быть напряжен;
  • напряжение мышц пресса. Не меняя положения, руки ложатся вдоль всего тела. Напряженность должна сопровождаться максимально глубокими вдохами. Со временем напряжение можно проводить интенсивнее, а на выдохе задерживать дыхание. Продолжительность одного упражнения – не более 60 секунд. После передышки стоит сделать еще 2 повторения;
  • тренировка для изгиба поясницы. В этом случае нужно стать на четвереньки так, чтобы масса тела равномерно распределялась на колени и руки. Далее руки по очереди заводят на спину и кладут на поясницу; если поза выполнена правильно, основное напряжение будет локализироваться в мышцах брюшной полости и спины. Это позволит укрепить «тросы», поддерживающие поясничный изгиб, пресс и позвоночник;
  • шаги руками. Находясь практически в той же позе, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Выполняя упражнение, центр тяжести переводится на одну из рук, а другая в это время выводится вперед и возвращается обратно. Повторить такое действие нужно около 11 раз для каждой стороны.

Заключение

Чтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги. Если слышны поскрипывания или другие звуки, необходимо задуматься о выполнении ЛФК в виде изометрической гимнастики для коленных составов.

Но стоит помнить, что техника будет эффективной только при первичных отклонениях. Если болезнь усугублена, необходимо обратиться к врачу.

Краткое резюме

Что такое изометрическая ЛФК?Пик популярности изометрической гимнастики пришелся на начало прошлого века.
Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил.
Комплекс упражнений при остеохондрозеЛФК при шейном остеохондрозе и изометрическом режиме лучше выполнять с помощью обучающего видео, так как подобные техники требуют тщательного изучения и соблюдения всех правил, чтобы не усугубить состояние.
Комплекс упражнений для поясничного отделаИзометрические упражнения для поясницы позволят не только положительно повлиять на укрепление мышц, но и избавят человека от спинных спазмов и ощущений дискомфорта.
ЗаключениеЧтобы проверить, есть ли у человека проблемы с коленями, необходимо лечь на спину, поставить ноги на ширине плеч и начинать сгибать ноги.

Домашний фитнес: особенности программы изометрических упражнений

Все силовые фитнес-тренировки направлены на сжигание жировой ткани, укрепление мышечного корсета, увеличение выносливости организма. Их можно условно разделить на 2 большие категории: изотонические и изометрические занятия.

В первую группу входят динамические упражнения для мышц, приводящие к растяжению и сокращению, то есть изменению их длины. Ко второй категории относятся статические элементы, создающие нагрузку для мышечных волокон без их удлинения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Преимущества домашних изометрических упражнений

Почему все больше спортсменов предпочитают изометрические тренировки вместо изотонических? Дело в том, что такой вид фитнеса имеет ряд существенных преимуществ:

  • он требует в два раза меньше времени;
  • разрешен в период реабилитации: после перенесенных травм, операционных вмешательств, а также при заболеваниях суставов;
  • способствует ускоренному сжиганию жира и росту мышц;
  • не требует специализированного спортинвентаря;
  • его легко освоить и использовать нужные упражнения в домашних условиях.

Это идеальный вариант для тех, кто не может выделить время или средства на походы в фитнес-зал.

Изометрическая тренировка для пресса

Изометрическая тренировка для пресса

Чтобы прокачать пресс, включите в программу тренировок следующие домашние упражнения:

  1. Планка классическая. Используется практически во всех тренировочных программах. Встаньте, опираясь о пол предплечьями и пальцами ног. Следите, чтобы тело было вытянуто в ровную линию, а сгиб локтя образовывал угол в 90°. Напрягите мышцы и удерживайте тело в таком положении 30 секунд. Для первого раза этого достаточно. Когда начнете выполнять планку, поймете, что это упражнение сложнее, чем кажется на первый взгляд.
  2. Планка на боку. Поза прорабатывает не только пресс, но и косые (боковые) мышцы живота. Обопритесь об пол правым предплечьем и боком правой ступни. Вытяните тело в ровную линию, продержитесь в позе 30 секунд. Затем повторите упражнение на левой стороне.
  3. Встаньте на ноги, расставив их на ширине плеч. Возьмите в одну из рук гантель или другой утяжелитель, выпрямите руку над головой, походите по комнате в течение одной минуты, держа спину прямо и напрягая мышцы пресса. Поменяйте руку и повторите движения.
  4. Лягте спиной на пол, выпрямите ноги и приподнимите их на 15-20 см. Удерживайте позу 5 секунд. Сделайте 5-8 повторов.

Фитнес-упражнения для рук

Домашние упражнения для верхних конечностей могут выполняться в следующих вариантах:

  1. Встаньте спиной к стене, прислоните к ней затылок лопатки и таз. Упритесь ладонями в ее поверхность, давите изо всех сил в течение 5 секунд. Повторите 10 раз, затем сделайте еще 2 подхода.
  2. Оставайтесь в той же позе, только ладони поставьте ближе друг к другу. Они должны находиться между стеной и поясницей. Локти направьте в разные стороны. Также давите на стену в течение 5 секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторов каждый. При выполнении обоих упражнений, следите, чтобы мышцы плеч тоже были напряжены.
  3. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны так, чтобы они образовали с плечами ровную линию. Держите руки в этом положении в течение 5 секунд. Затем опустите и повторите снова 4 раза.
  4. Встаньте перед дверным проемом. Упритесь ладонями в верхнюю часть и давите на нее с силой. Сохраняйте положение 5 секунд. Повторите 10 раз, сделав еще 2 подхода.
  5. Встаньте прямо, разведите локти в сторону, ладонями упритесь друг об друга, расположив их на уровне грудной клетки. Давите руками друг на друга 5 секунд. Сделайте 3 повторения. Усложните упражнение, упираясь только подушечками пальцев.
  6. Встаньте в дверном проеме и обопритесь ладонями в правый и левый косяк. Давите на них в течение 5 секунд. Повторите 10 раз. Сделайте 3 подхода.

Домашние изометрические упражнения для ног и спины

Домашние изометрические упражнения для ног и спины

Рассмотрим варианты упражнений для мышц спины и нижних конечностей:

  1. Приседания. Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней лопатками, опуститесь вниз до того момента, когда колени образуют угол в 90°. Сохраняйте позу в течение 5 секунд, затем поднимитесь обратно. Повторите движение 4-8 раз.
  2. Вытягивание ноги назад. Возьмитесь руками за спинку стула и наклоните верхнюю часть туловища вперед. В это же время вытяните правую ногу назад и поднимите так высоко, как сможете. Выдержите положение 30 секунд. Проделайте то же самое с левой ногой.
  3. Отведение ноги в сторону. Примите положение, как в предыдущем упражнении. Правую ногу вытяните в правую сторону и поднимите выше уровня таза. Сохраняйте позу 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
  4. Поднимание таза. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Не отрывая стоп, поднимайте таз до уровня прямой спины. Подождите 30 секунд и опуститесь на пол. Повторите 3 раза.
  5. Оставайтесь лежать на спине, ноги выпрямите и прижмите к полу. Приподнимите плечи и оставайтесь в таком положении 6 секунд.
  6. Отжимания. Обопритесь о пол ладонями и носками ступней. Руки выпрямите. Опускайте туловище так, чтобы расстояние от пола до грудной клетки составляло 8-10 см. Следите, чтобы корпус, голова и ноги образовывали прямую линию. Продержитесь в нижней точке минимум 6 секунд.

Изометрические упражнения для мышц в общественных местах

Радикально ограничены во времени, но все равно не хотите отказываться от занятий фитнесом? Выполняйте упражнения для мышц в автобусе, университете, на рабочем месте:

  1. Возьмитесь за верхний поручень обеими руками, тяните его вниз в течение 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова.
  2. Обхватите кистями нижний поручень и тяните его вверх 5 секунд. Расслабьтесь и повторите опять.
  3. Сидя на стуле с согнутыми коленями, поднимите стопы и удерживайте их над полом 6-10 секунд, затем опустите.
  4. В положения сидя вытяните ноги, оторвите ступни от пола на высоту 15-20 см и удерживайте 6-10 секунд. Затем опустите обратно.
  5. Сядьте на стул боком. Выпрямите ноги и отклоните корпус назад. Находитесь в таком положении 10 секунд, потом сядьте прямо.
Новые статьи:  Уголок упражнение

Вы быстро оцените плюсы изометрических тренировок. Этот вид фитнеса требует гораздо меньше времени, чем любые другие физические занятия. Им можно заниматься не только в спортзале или дома, но и в общественных местах. Но главное его преимущество в том, что вы получите быстрый и долговременный результат.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Комплекс изометрических упражнений для занятий в домашних условиях

Большинство тренировочных программ и систем носят динамический характер, предполагающий активное движение в упражнениях. Но человеческое тело обладает способностью адаптироваться к нагрузкам, и со временем результат занятий может снижаться. Чтобы замедлить этот процесс, рекомендуется давать организму различные варианты нагрузки, в том числе и изометрического характера.

Изометрические упражнения предполагают нахождение тела в неподвижном состоянии определенный отрезок времени. С их помощью хорошо развивается выносливость тела, прорабатываются глубинные мышечные пучки и стабилизирующие мышцы. Статические элементы можно включать в общую программу занятий либо составлять из них отдельную изометрическую тренировку.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила выполнения изометрических упражнений

Правила выполнения изометрических упражнений

Чтобы сделать тренировку по-настоящему эффективной и добиться максимального результата, важно соблюдать основные правила выполнения упражнений.

  1. Перед каждым занятием обязательно делают разминку. Она может иметь динамический характер, позволяющий добиться ускоренной циркуляции крови и разогрева мышц. В качестве составляющих элементов используют ходьбу и бег на месте, наклоны корпуса в стороны и вращения конечностями, махи ногами и подъемы на носках.
  2. Упражнения начинают выполнять на вдохе, в процессе тренинга необходимо дышать глубоко и ровно, избегая сильных задержек дыхания.
  3. Все действия выполняют плавно и спокойно, избегая резких рывков и сокращений мышц.
  4. Новички начинают выполнять элементы по 10 секунд в каждом подходе, количество сетов – 2-3. Время удержания позиции надо постепенно повышать, доводя его до 30 секунд.
  5. Продолжительность одной тренировки не должна превышать 20 минут.
  6. Комплекс упражнений можно выполнять ежедневно, но для получения лучшего результата рекомендуется чередовать статику с динамической нагрузкой.

Статическая нагрузка имеет противопоказания, поэтому от тренировок лучше отказаться людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенесшим операцию кесарева сечения, имеющим варикозное расширение вен или проблемы со зрением. Кроме того, особую осторожность следует проявлять людям с повышенным или пониженным давлением: долгое нахождение под статической нагрузкой провоцирует его скачки.

Комплексы упражнений для шеи, спины и рук

Тренировать шейный отдел можно не только в ходе общего занятия на все тело, но и даже сидя перед телевизором или на рабочем месте во время перерыва. Такие упражнения полезны людям, имеющим малоподвижную работу:

  • Ложатся на спину и начинают с силой надавливать головой на пол. В офисном варианте пол можно заменить стеной, просто прижавшись к ней всем телом.
  • Переворачиваются на живот, лбом давят в пол. Аналогично первому варианту элемента пол можно заменить стеной.
  • Садятся за стол, ставят локти на его поверхность, ладони разворачивают на себя. Можно слегка переплести пальцы, чтобы сделать позицию более удобной. Лбом упираются в ладони и пытаются выдвинуть голову вперед. Напрягают руки, создавая сопротивление голове.
  • Кладут сцепленные ладони на затылок, с силой давят ими на голову. Напрягают мышцы шеи, пытаясь удержать голову прямо.
Новые статьи:  Какие упражнения надо делать

Регулярное выполнение комплекса упражнений для спины поможет улучшить осанку, сделав ее более ровной.

  • Ложатся на живот, руки вытягивают вдоль корпуса, либо сцепляют ладони в замок и фиксируют на затылке. Прогибаются в спине, одновременно приподнимая ноги и грудь над полом. Выдержав нужное количество времени, расслабляются.
  • Остаются в том же положении, ноги плотно прижимают к поверхности пола, вверх поднимают только корпус.
  • Продолжая лежать на животе, кладут ладони на пол, голову укладывают на сложенные руки. Приподнимают ноги над полом и удерживают позицию нужный отрезок времени.
  • Встают прямо, упирают кулаки в бедра по бокам и, напрягая спину, надавливают ими на ноги. Затем упражнение повторяют, размещая кисти на передней поверхности бедер.

Для проработки рук рекомендуется пользоваться цепью либо плотным отрезком каната. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

  • Кладут ладони на дверной проем, упираются в него. С силой давят руками, пытаясь как бы раздвинуть проем в стороны.
  • Наматывают концы цепи (каната) на руки и размещают их перед грудью, держа локти на уровне плеч. Тянут концы в стороны, будто хотят разорвать цепь.
  • Удерживая цепь тем же образом, поднимают руки над головой и пытаются развести их в стороны.
  • Перемещают руки с цепью за спину и также пытаются развести их в стороны.

Начинать занятия можно с коротких повторов элементов по 5-7 секунд, но со временем период мышечного напряжения должен возрастать.

Программа упражнений для ног и брюшного пресса

Программа упражнений для ног и брюшного пресса

Упражнения для проработки ног можно также выполнять отдельными блоками, разминаясь в перерыве между работой или выполняя зарядку с утра.

  1. Встают прямо, напрягают все мышцы ног одновременно. Выполняют 4 подхода по 10 секунд.
  2. Расставляют стопы на ширину плеч, слегка сгибают ноги в коленях и напрягают мышцы бедер, как бы пытаясь развести колени в стороны, но не двигая конечностями. Ягодицы должны быть сжаты, брюшной пресс напряжен.
  3. Позиция та же, что и в предыдущем упражнении, только бедра, наоборот, мысленно сводят вместе, напрягая мышцы.
  4. Садятся на стул, стопы плотно упирают в поверхность пола. С силой давят ногами в пол, пытаясь как бы выпрямить их.
  5. В последнем элементе позиция практически та же, но стопы упирают в стену.

Для уменьшения жировой прослойки на животе и проработки брюшного пресса можно использовать следующий комплекс упражнений.

  1. Садятся за стол, кладут руки на столешницу. С силой давят ими вниз, напрягая мышцы живота.
  2. Встают прямо, выполнят серию скручиваний корпуса в стороны, останавливаясь в конечных точках упражнения на 5-7 секунд.
  3. Садятся на пол, приподнимают ноги над его поверхностью, корпус отклоняют назад. Ищут точку равновесия, балансируя на копчике, затем держат позицию нужное количество времени.
  4. Ложатся на пол, ноги упирают в пол, руки за головой. Поясницу прижимают к полу, напрягают брюшной пресс и приподнимают плечи, направляя их вперед и вверх.

Наиболее известным изометрическим упражнением, прорабатывающим все тело сразу, является планка. Для ее выполнения принимают упор лежа и держат такую позицию предельное количество времени.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *