Как правильно дышать при выполнении различных упражнений

Комплекс дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения применяются в разных медицинских направлениях: от психотерапии до кардиологии. Дыхательные комплексы, как физиотерапия, часто используют в программе реабилитации после тяжелых операций. В статье рассказываем о наиболее популярных упражнениях дыхательной гимнастики, как их использовать правильно, чтобы улучшить свое самочувствие.

Что такое дыхательная гимнастика и в чем её польза

Дыхательные упражнения — комплекс упражнений для нормализации давления, работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и борьбы со стрессом. Во время практики активно работают:

• диафрагма — мышца между грудной полостью и брюшной. Ее можно укрепить глубокими вдохами;
• брюшной пресс, который можно тренировать глубоким брюшным дыханием.

Регулярные дыхательные упражнения:

• увеличивают приток кислорода в организм;
• предупреждают заболевания органов дыхания;
• укрепляют дыхательную мускулатуру;
• стимулируют работу перистальтики;
• увеличивают объем легких;
• нормализуют сон;
• укрепляют иммунитет;
• улучшают психоэмоциональное состояние.

Дыхательную гимнастику назначают:

• отоларингологи при лечении болезней органов дыхания. Это могут быть гайморит, астма, пневмония, бронхит;
• аллерголог при заболеваниях аллергического происхождения;
• неврологи при нарушениях сна, апноэ, энурезе;
• логопед в работе с проблемами с речью;
• психотерапевт для борьбы со стрессом, повышенной тревогой, паническими атаками;
• при реабилитации переболевших COVID-19.

Правила дыхательных упражнений для начинающих

Как и в любых других упражнениях, рекомендуется начинать с минимальной нагрузки. Частоту и интенсивность упражнений для дыхательной системы следует увеличивать постепенно. Заниматься важно в удобной одежде, на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Выполнять упражнения лучше на пустой желудок. Если вы решили заниматься дыхательными практиками, то лучше отказаться от курения. Не рекомендуется практиковать дыхательные упражнения во время острой фазы простуды или респираторных заболеваний. Дыхательные практики увеличивают обмен веществ и болезнь может распространиться на весь организм.

Комплекс дыхательных упражнений нужно делать медленно. Во время выполнения может появиться легкое головокружение. Это нормальная реакция организма на гипервентиляцию. Видов дыхательных упражнений много:

• комплекс Бутейко трансформирует обычное дыхание в поверхностное с задержкой. Помогает избавиться от астмы и сильных аллергий;
• дыхательная практика Оксисайз — дыхательные упражнения совмещаются с физическими. Помогает сократить лишний вес;
• дыхательная практика Цигун трансформирует энергетическое состояние, нормализует работу нервной системы, восстанавливает естественные функции органов дыхания;
• концепция Стрельниковой используется в качестве профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях легких. Ее применяют для развития голоса вокалисты и при тренировках речевого дыхания;
• пранаяма — дыхательные практики из йоги. Их практикуют до и после выполнения асан. Регулярное выполнение пранаямы помогает успокоиться, ускоряет обмен веществ, защищает от ОРВИ, избавляет от одышки.

Выбирать технику рекомендуется под свои задачи, состояние здоровья и возраст. Лучше всего начинать практиковать под руководством опытного тренера, который поможет поставить технику и расскажет о нюансах упражнений.

Также можно скачать специальное мобильное приложение с библиотекой дыхательных упражнений. Например, MindShift CBT содержит большое количество дыхательных упражнений, которые помогут успокоиться и расслабиться. Приложение Zenfie предлагает медитации с использованием дыхательных практик. Для снятия стресса можно воспользоваться дыхательными упражнениями в приложении Breath Ball. Дыхательные упражнения в приложении Saagara были разработаны врачами для работы с дыхательно-легочной системой.

Для работы с частотой сердечного ритма и контроля давления можно воспользоваться упражнениями из «Дыхательного приложения» (The Breathing App) и Kardia.

Если у вас гипертония, меряйте давление до дыхательной практики и спустя 10-15 минут после ее выполнения. Если давление не нормализовалось, откажитесь от упражнений.

Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное постепенно снижается до нормы.

Если у вас имеются респираторные инфекции, то выполнять упражнения лучше в одиночестве. Так как во время интенсивного дыхания освобождаются вирусы и бактерии. В такой ситуации можно заразить окружающих.

По возможности уберите на время практики из помещения домашних животных, чтобы не вдыхать их шерсть.

Практиковать рекомендуется в тихом месте без посторонних звуков, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Гаджеты лучше отключать. Вам должно быть спокойно и комфортно.

Глубокое брюшное дыхание

Популярное упражнение в работе с повышенной тревожностью, паническими атаками, страхом. Это дыхание можно практиковать в любое время дня. Для облегчения выполнения не рекомендуется делать его сразу после еды. Глубокое брюшное дыхание:

• нормализует давление;
• успокаивает нервную систему;
• тренирует диафрагму;
• стимулирует кишечник.

Выполняется упражнение сидя или стоя, спина должна быть прямой. Чтобы почувствовать работу пресса, руки лучше положить на живот.

Медленно вдохните воздух через нос, надув живот. Грудную клетку разверните, спину выпрямите, а лопатки сведите вместе. Задержите дыхание на 5–7 секунд. Теперь сделайте медленный выдох и втяните живот. Вновь задержите дыхание на 5-10 секунд. Теперь можно подышать в обычном режиме.

Повторите упражнение три раза.

В первое время во время практики может кружиться голова. Это нормальная реакция. Если через неделю выполнения головокружение не прошло, обратитесь к врачу.

Диафрагмальное дыхание

Это комплекс дыхательных упражнений расслабляет грудную клетку и мышцы живота. Удобно сядьте или лягте, положите руки на живот. Сделайте глубокий и медленный вдох через нос. Живот должен подняться, а верхняя часть грудной клетки остается неподвижной.

Сделайте медленный выдох через сложенные в трубочку губы. На выдохе медленно втяните живот. Повторите пять раз.

Диафрагмальное дыхание — естественно для человека. Так дышат младенцы в первые месяцы жизни. Но часто мы забываем о нем и начинаем дышать только грудью.

Сжатие лопаток

Упражнение из дыхательной гимнастики на сжатие лопаток помогает расширить стенку грудной клетки и расправить ребра. Сядьте или лягте в удобную позу. Руки должны быть расслаблены. Оставьте их ладонями вверх.

Спина должна быть прямой, а грудь расправлена. Сделайте медленный вдох носом и выдохните через губы, сложенные трубочкой. Сделайте перерыв в 2 секунды и повторите практику 5 раз. Если в процессе практики вы чувствуете, что у вас затекли ноги, поменяйте положение.

Быстрое дыхание носом

Если это дыхательное упражнение выполнять правильно, оно укрепит диафрагму. Займите удобную позу, медленно вдохните через нос, потом быстро выдохните и повторите три раза. Это упражнение хорошо практиковать в холодное время года, оно позволяет быстро согреться.

Глубокое дыхание

Дыхательное упражнение для легких повышает уровень кислорода, успокаивает сердечный ритм, умиротворяюще действует на психику. Займите удобное положение, вдохните медленно через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 8 секунд. Сделайте медленный выдох через губы, сложенные в трубочку, в течение 8 секунд.

Упражнение повторите 3 раза.

Противопоказания для дыхательных практик

Рекомендуется воздержаться от дыхательных упражнений, если у вас:

• внутреннее кровотечение;
• травмы или серьезные заболевания позвоночника;
• тахикардия;
• были серьезные ушибы головы;
• повышенная температура;
• острые инфекционные заболевания;
• тромбофлебит;
• неконтролируемая артериальная гипертензия.

Перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с врачом. Если вы планируете заниматься дыхательными упражнениями в группе, сначала скажите инструктору или ведущему о своих противопоказаниях.

Как правильно дышать при выполнении различных упражнений?

Не секрет, что дыхание при выполнении упражнений играет очень важную роль. Сбилось дыхание — и вся тренировка насмарку. Приходится ее прерывать, чтобы успокоиться и восстановиться. Поэтому так важно знать, как правильно дышать при выполнении тех или иных упражнений.

Пресс

Тем, кто хочет знать, как накачать идеальный пресс, сначала необходимо отработать технику дыхания. Только при таком условии фитнес-тренировка принесет свои положительные плоды. Стандартное упражнение на пресс выполняется в положении лежа с зафиксированными на полу ступнями. Следует помнить, что при подъеме корпуса необходимо делать выдох, а при возвращении в исходную позицию — вдох. Необходимо стараться дышать глубоко, но на комфортном для себе пределе. При любых модификациях этого упражнения подъемы ног и колен делаются на вдохе.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Отжимания

Выполняя отжимания, также очень важно держать под контролем свое дыхание. Существует определенная техника при выполнении этого упражнения. Вдох следует делать на этапе расслабления, то есть когда тело опускается на согнутых локтях вниз. Производить его необходимо только через нос, плавно и глубоко. В точке наивысшего напряжения, когда тело достигает положения на выпрямленных руках, необходимо сделать выдох, и желательно через рот. Он должен быть резким и быстрым. Если спортсмен задерживается в верхней или нижней точке на какое-то мгновение, то рекомендуется задержать дыхание на это время.

Приседания

Есть 9 ошибок в приседаниях, которые совершает каждый новичок, а еще одна — это неправильное дыхание во время выполнения упражнения. Заняв исходную позицию, прежде всего, нужно освободить легкие от воздуха, то есть произвести выдох и приступить к плавному опусканию таза вниз, одновременно делая вдох. В точке наивысшего напряжения, то есть когда бедра оказываются параллельными полу, необходимо замереть на доли секунды и начать подъем вверх, одновременно делая выдох. Такое упражнение, как приседания, не возбраняет производить выдох через рот и немного более интенсивно, чем при вдохе.

Бег

Правильное дыхание — залог продуктивного бега, поэтому так важно следить за ним во время тренировки. Самой эффективной техникой, повышающей выносливость организма спортсмена, считается техника, при которой вдох производится носом, а выдох — ртом. Поэтому последний стоит держать слегка приоткрытым. При этом на каждые два шага следует делать вдох, а на два последующих шага — выдох. Конечно, количество шагов может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, какой темп задал спортсмен. Новичкам лучше на первых порах не спешить, совершая бег в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость.

Ходьба

Ходьба как метод эффективных тренировок доступен каждому. Пока она совершается в комфортном ритме, проблем с дыханием не возникает, но стоит увеличить темп и продолжительность, как могут появиться сбои в работе дыхательной системы. Дышать во время занятий необходимо только через нос, скоординировав ритм и дыхание. При увеличении темпа можно поступить так же, как при беге — вдох делать через нос, а выдох — через рот.

Подтягивания

Подтягивания — классическое упражнение, предусматривающее работу с собственным весом. Но покорить турник не так-то просто, необходимо иметь развитую мускулатуру и следить за дыханием. В исходном положении — висе необходимо совершить глубокий вдох. На толчке вверх, когда спортсмен подтягивается к турнику, он должен совершить выдох. Главная ошибка — задерживать дыхание в этот момент. Этого необходимо стараться избегать. При возвращении в исходное положение — при опускании произвести вдох.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.