Есть, тренироваться и худеть

Питание перед тренировкой

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться.

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок.

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню.

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Есть, тренироваться и худеть

Как правильно питаться человеку, тренирующемуся для похудения, рассказывает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексей Корочкин.

Занятия фитнесом многие начинают для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. И, если в тренажерном зале тренер проследит за тем, как проходят занятия, то режим питания приходится контролировать самостоятельно. О том, как правильно питаться человеку, тренирующемуся для похудения, а не набора мышечной массы, рассказывает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексей Корочкин.

Гликемический индекс

Простые углеводы, они же быстрые. Сложные углеводы, они же медленные. Что это значит, и что надо есть? Читайте наши подробные объяснения.

Лишние килограммы от диет

Нередко люди пытаются совместить занятия в спортзале с разнообразными диетами. В основном теми, которые сильно ограничивают калорийность рациона — они очень популярны сегодня. Однако современные специалисты по спортивному питанию такие «традиции» совсем не одобряют. Когда человек резко снижает потребление калорий и начинает есть меньше, чем ему требуется для покрытия суточных энергозатрат, его вес закономерно снижается. Но по достижению необходимого результата килограммы быстро возвращаются. Однако в течение дня нельзя голодать. Корочкин поясняет: обмен веществ в человека устроен таким образом, что поступление пищи должно происходить несколько раз в день. Если же во время бодрствования 8-10 часов находиться находится в состоянии голода, организм перестраивает свою работу на то, чтобы отложить дополнительный запас питательных веществ. Получается, что все съеденное идет не обеспечение энергозатрат организма, а в запас. Ведь организм не знает, когда в следующий раз он получит очередную порцию пищи. Лучший выбор для тех, кто собирается худеть, занимаясь спортом — дробное питание. Если принимать пищу 5-6 раз в день, организм не успевает «проголодаться». Поэтому он в необходимом количестве тратит калории, не откладывая их про запас.

До тренировки

Перед тренировкой рекомендуется есть пищу, богатую углеводами. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго. Много глюкозы попадает в кровь, в ответ выбрасывается большое количество инсулина, и благодаря этому глюкоза практически сразу утилизируется. Конечно, в это момент человек чувствует прилив сил, улучшение настроения. Но к началу тренировки энергетический подъем уже заканчивается, и силы пропадают. А тренировка голодного человека не только не эффективна, но и грозит проблемами со здоровьем. Потому, рассказывает Корочкин, перед тренировкой лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна и крупы. Не подходят для перекуса перед тренировкой шлифованный рис, макароны и белый хлеб — в этих продуктах слишком много крахмала. А он так же бесполезен для долгосрочного обеспечения организма энергией, как и сладкое. До и во время тренировки обязательно пейте достаточно жидкости. Она улучшает терморегуляцию и поддерживает обмен веществ на оптимальном уровне. Идеальный вариант — чистая вода. Все подслащенные напитки жажду не утоляют и, к тому же, добавляют лишних калорий.

После тренировки

Если хочется есть после тренировки, отказывать организму нельзя. Во-первых, голодный человек с трудом засыпает, а работающие люди обычно тренируются ближе к вечеру – так проще высвободить время. Во-вторых, как уже говорилось выше, организм в таких условиях начинает откладывать калории про запас. Но не стоит есть на ночь жирную, сладкую или очень калорийную пищу. А вот овощи, кисломолочные продукты или сухофрукты избавят от чувства голода и благоприятно скажутся на функциях желудочно-кишечного тракта.

Правильное питание перед тренировкой

ProWellness

Оглавление

• Спортивное меню: основные правила
• Питание перед аэробной тренировкой
• Питание перед силовой тренировкой
• На что обратить внимание?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

В статье описываются основные правила, которые нужно учитывать при составлении рациона питания перед тренировочным процессом.

Правильное питание – важная часть любого тренировочного процесса. Однозначного ответа на вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, нет – все зависит от конкретного случая. Ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности телосложения и разная скорость обмена веществ.

Кроме того, цели физических нагрузок тоже разные — кто-то хочет похудеть, кто-то набрать вес, а для кого-то просто важно поддерживать тело в тонусе. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации по спортивному питанию, которые будут полезны для всех.

Напиток Weight Control (яблоко-лимон)

Спортивное меню: основные правила

Организм должен получать необходимое количество белков, жиров, углеводов. Для эффективных занятий спортом нужны энергия, сила, выносливость, а пища является их источником.

Комплекс аминокислот BCAA

Питание перед аэробной тренировкой

Для такого типа нагрузок главное — запастись углеводами. В процессе кардиотренировок в первую очередь расходуется гликоген, а потом сжигаются жиры. Если организму не хватает глюкозы, обмен веществ существенно замедляется, и соответственно снижается продуктивность занятий.

Речь в данном случае идет о сложных углеводах. Хорошо подойдут каши, овощи, отрубной хлеб, фрукты и соки. Необходимо также включить в рацион белок: курицу, творог, кисломолочные продукты.

HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)

Питание перед силовой тренировкой

При силовых нагрузках необходимо обеспечить себя достаточным количеством не только углеводов, но и белков, которые важны для формирования и восстановления мышечных волокон. Жиры стоит исключить. Они замедляют процесс переваривания пищи, что может вызвать дискомфорт в желудке во время упражнений. Есть нужно как минимум за 2 часа.

Примерный набор продуктов, из которых можно составить меню для приема пищи перед силовой тренировкой:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• картофель, рис, макароны на гарнир;
• яйца, омлет;
• каша (особенно гречневая и овсяная);
• творог, сыр.

Сывороточный протеин Silver Ice Whey (натуральное какао)

На что обратить внимание?

При составлении рациона питания перед тренировкой важно проявлять здравомыслие. У каждого человека разная реакция на нагрузки. Необходимо прислушиваться к своему организму, не допускать возникновения чувства голода. Питание должно быть максимально разнообразным, богатым витаминами и микроэлементами.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.