Как правильно самому составить программу тренировок в зале: подробный гид

Как правильно составить программу фитнес-тренировок?

Мир фитнеса — это не только забота о своем здоровье, внешнем виде и спортивной форме, но и прибыльная ветвь бизнеса, где продаются не только спортивные аксессуары и снаряды, но и знания. Новичкам бывает сложно ориентироваться в предлагаемых программах, они не могут сразу определить квалификацию тренера, и зачастую вынуждены тратить свое время и деньги, пытаясь опытным путем получить нужную информацию. Независимо от того, собирается атлет тренироваться самостоятельно или под руководством тренера, рекомендуется заранее изучить особенности составления фитнес-программы, чтобы получить максимальный результат и вовремя определить квалификацию своего инструктора.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности здоровья атлета при формировании фитнес-программы

При формировании плана тренировок надо использовать индивидуальный подход, в первую очередь учитывая состояние здоровья человека, собравшегося приступить к тренингам. При составлении схемы фитнес-тренер может использовать тестовые элементы, чтобы определить степень физнагрузки и возможность ее дальнейшего наращивания.

Важным шагом при подборе программы является сбор сведений о состоянии здоровья, так как наличие заболеваний будет определять возможность использования тех или иных тренировочных движений.

1. Щадящую физнагрузку следует подбирать тем людям, что имеют проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем или сосудами.
2. Полностью отказаться от силовых элементов придется людям, перенесшим полостную операцию. Наилучшим выходом в этой ситуации станет использование комплексов лечебной физкультуры, помогающей человеку постепенно и безопасно пройти реабилитацию.
3. Людям, имеющим заболевания позвоночного столба, надо с аккуратностью выполнять упражнения с вертикальной физнагрузкой. В отдельных случаях от таких фитнес-тренировок лучше полностью отказаться.

Профессиональный тренер должен обладать необходимыми знаниями, чтобы составить схему тренингов для любой из этих ситуаций. Особое внимание нужно уделять возрасту атлета, так как многие физнагрузки недоступны старшему поколению, и могут нанести реальный вред организму. Если в 40 лет человек еще может прийти в тренажерный зал и накачать мускулы, то в 60 лет надо сосредоточиться на аккуратном укреплении сердца и суставов. Если тренер выдает человеку стандартный план, не поинтересовавшись его физическим состоянием, то имеет смысл сменить его на другого инструктора.

Физиологические особенности тела человека при формировании тренировочного плана

Чтобы фитнес-программа была полезна и не нанесла вреда, важно учитывать физиологические особенности атлета, а также его возможности. Схему требуется составлять так, чтобы новичок плавно и постепенно адаптировался к физнагрузке, избегая перенапряжения или сильного утомления.

Обязательный элемент фитнес-схемы для новичка, позволяющий не только снять напряжение с мускулов, но и обеспечить их лучшую эластичность, необходимую для выполнения силовых элементов. Уменьшает болевые ощущения в мышцах после силовых тренировок, сохраняет эластичность связок и подвижность суставов, уменьшает риск получения травмы.

Степень этого показателя у всех людей разная, поэтому тренер должен учесть начальный уровень спортсмена. Развить выносливость помогут кардио тренировки, например, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Наращивать физнагрузку следует постепенно, чтобы тело успевало принимать ее и адаптироваться.

• Скорость восстановительных процессов.

У каждого она индивидуальна, но в среднем восстановление мышц занимает 2-3 дня. Наиболее точным индикатором являются не болевые ощущения в мускулах, а прилив сил и способность полноценно провести следующую тренировку. Если по прошествии 3 дней болевые ощущения прошли, но сил нет, то можно сделать вывод, что спортсмен либо потребил мало белка, либо недостаточно отдохнул. В зависимости от скорости восстановления фитнес-программа разбивается на группы мышц и разделяется по дням. В среднем одну крупную мышечную группу, например, ноги или грудь, прорабатывают 1-2 раза в неделю.

Упражнения для мужчин и женщин чаще всего различаются только используемой нагрузкой, но все же пол атлета следует учитывать при составлении программы. Важным нюансом для результативных занятий фитнесом является уровень тестостерона, который напрямую влияет на рост мышц. У мужчин он выше, поэтому объёмные мышцы даются им проще, чем девушкам.

• Особенности режима дня.

Важную роль в построении программы отводят ежедневной физической активности человека. Людям, мало двигающимся в течение дня, необходима кардио нагрузка; при активном образе жизни упор нужно делать на упражнения, укрепляющие тело. От графика работы зависит и частота посещений спортзала: кто-то может выделить только два дня на занятия, тогда как другие способны посещать его 4-5 раз в неделю. Также не стоит забывать и о биоритмах — от их цикличности и интенсивности зависит время проведения тренингов.

При составлении тренировочной схемы инструктор должен учесть все перечисленные пункты и написать индивидуальную программу на 4-6 недель. Это средний срок для проверки ее работоспособности. При необходимости упражнения и нагрузки корректируется. По истечении данного срока схему рекомендуется сменить, чтобы избежать привыкания тела к нагрузкам.

Составление фитнес-программы

При первичном посещении тренажерного зала инструктор может дать спортсмену так называемую «нулевую» схему, позволяющую определить уровень выносливости и силовых показателей. Пробная программа помогает определить реакцию мускулатуры на физнагрузку, умение точно повторять движения, навыки овладения правильной техникой, а также дает возможность определения общего уровня физических показателей.

Первый месяц занятий не рекомендуется использовать тяжелые силовые упражнения (такие, как становая тяга или приседания со штангой). Слабые мышцы тела пока не способны справиться с нагрузкой, поэтому риск получения травмы возрастает. Оптимальным вариантом станут различные сгибания и разгибания конечностей, гиперэкстензия, отжимания и подтягивания (при необходимости можно использовать резиновые жгуты). В начале каждого занятия фитнесом проводят кардио разминку на протяжении 5-10 минут; тренировку завершают растяжкой.

С самого первого дня занятий, работая с минимальными весами, необходимо учиться правильно выполнять все упражнения: по мере увеличения нагрузки неправильная техника может привести к серьезным травмам. По мере привыкания, необходимо определиться с дальнейшей целью занятий, будет ли то работа на массу и рельеф либо на похудение или развитие выносливости. В зависимости от этого и строят фитнес-программу. Для разнообразия схем можно использовать метод циклов, когда в одну неделю занимаются по одной программе, например, работая с большими весами, а во вторую неделю развивают выносливость, используя многоповторные подходы с малым весом.

Как правильно самому составить программу тренировок в зале: подробный гид

Расписали тренировки мечты в идеальном мире? А теперь переходите к проверке реальности. Вы не можете выкладываться на 100% всегда. Никто не может.

Ваше тело имеет ограниченные ресурсы для восстановления и адаптации к тренировкам. То есть, придется уменьшить объем. По крайней мере, для некоторых групп мышц.

Хорошей новостью является то, что для поддержания мышечной массы и силы требуется очень небольшой объем. Это доказано наукой .

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой объем необходим?

В одном исследовании это эффект изучался с испытуемыми, которые выполняли 27 подходов в неделю на своих четырехглавых мышцах — квадрицепсов.
Через 16 недель испытуемые либо полностью прекращали тренировки на 32 недели (что привело к потере мышечного размера на 30%), либо продолжали тренироваться только с 3 подходами в неделю (1/9 первоначального тренировочного объема). И подобная поддерживающая нагрузка не привела к потере мышечного объема или силы.

Так что, достаточно просто отодвинуть некоторые мышцы на второй план. Это необходимо, если вы хотите добиться какого-либо прогресса.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Расставляем приоритеты

• Попытайтесь сократить свои желания и расставить приоритеты.
• Обычно мы чувствуем себя не слишком комфортно, когда приходится что-то исключать из тренировочной программы. Это неизбежно, но придется избавиться от некоторых упражнений, которые вам нравятся, в пользу главных приоритетов нового цикла тренировок .
• Важно признать это и принять акцент, который поможет достичь свою главную цель на новом этапе, иначе вы рискуете застрять, пытаясь сделать слишком много.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Как грамотно составить программу тренировки: пошаговый план

Лучшие диеты, продукты, режимы питания, программы, тренировки и упражнения — это не те, которые можно скопировать у других, а те, которые комфортны и удобны именно вам. Именно их вы можете поддерживать долго и с удовольствием, не превращая тренировки и контроль питания в бесконечную пытку.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Только учитывая собственную физиологию, график работы, свой отдых, предпочтения в питании, скорость восстановления, можно встроить фитнес в свою жизнь гармонично и навсегда. Рекомендую следующую последовательность тренировки для одной мышечной группы в рамках 6 недель цикла занятий.

1. Пять недель целенаправленно повышайте рабочие веса во всех упражнениях.
2. Шестая неделя deload —разгрузочная. На финальной неделе понизьте рабочие веса до начальных весов первой недели, или даже в половину от рабочих весов пятой недели.

Это рекомендация. Не правило.

Вы легко можете сделать себе не шестинедельный цикл, а по указанному принципу вместить тренировочный цикл в меньшее количество недель, или наоборот удлинить его. Всё зависит от вашего самочувствия, восстановления и уровня подготовки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итак, держите шаблон порядка и принципа выбора упражнений, который максимально задействует все анаболические стимулы.

• Основное упражнение

Оно обязательно должно быть комплексным, многосуставным (базовым). К нему первому вы подходите свежими и полными сил.

Выполняйте его в силовом стиле с максимальной нагрузкой, которая позволит в одном подходе с корректной техникой осилить 4-8 повторений.

Среднее количество подходов — три.

Но, ориентируясь на собственные силы, может сделать и два основных сета, и четыре. Всё зависит от того, насколько хорошо вы чувствуете себя на тренировке, хорошо ли отдохнули перед ней, чувствуете ли запас энергии на последующие оставшиеся упражнения.

Основным упражнением для квадрицепсов могут быть, например, приседания со штангой. Для бицепса бедра — это будет румынская становая тяга. Для груди — жим штанги лёжа.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Дополнительное упражнение

К нему вы подходите немного уставшими после главного.

Рабочий вес в нем снижается и должен позволить выполнить уже чистых 6-12 повторений. Это упражнение тоже обязательно должно быть комплексным, многосуставным.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3-4 подходов хватит с лихвой.

Для квадрицепса это может быть жим платформы ногами лёжа. Для бицепса бедра good morning — наклоны со штангой. Для груди — жим гантелей лёжа

• Вспомогательное упражнение

Это движение должно быть изолирующим, односуставным.

Тут, с целью активации метаболического стресса, возможно применение многоповторных упражнений.

Bec подбираете такой, чтобы сохранить технику в 12-20 повторениях в трех-пяти сетах.

Для квадрицепса этим упражнением будут разгибания ног в тренажере. Для бицепса бедра — сгибания ног в тренажере. Для груди — сведение рук в кроссовере или сведения гантелей лёжа.

Используйте эти основные принципы и выбирайте упражнения, которые вам по душе. И тогда тренировки будут доставлять вам удовольствие и приносить ощутимый результат.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.