Как правильно составить программу фитнес-тренировок

Как составить программу тренировок

В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на гипертрофию мышц натурального атлета, не использующего стероиды сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние здоровья и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка в натуральном бодибилдинге — это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня.


Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

  1. Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
  2. Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
  3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
  4. Количество подходов на группу мышц
  5. Количество упражнений на одну группу мышц
  6. Выбор упражнений в бодибилдинге
  7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  8. Скорость выполнения упражнений
  9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
  10. Отдых между упражнениями и подходами
  11. Отдых между тренировками
  12. Оптимальная продолжительность тренировки
  13. Лучшее время для тренировок
  14. Продвинутые методики в бодибилдинге
  15. Электронный дневник тренировок

Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

ПунктЦель тренинга
СилаВзрывная силаГипертрофияВыносливостьСкорость
Нагрузка (% от 1ПМ [1] )80-9045-6060-8040-6030
Повторения в сете1-51-56-1213-601-5
Сеты на упражнение4-73-54-82-43-5
Отдых между сетами (мин.)2-62-62-51-22-5
Длительность (секунд на сет)5-104-820-6080-15020-40
скорость повторения (% от макс.)60-10090-10060-9060-80100
Тренировок в неделю3-63-65-78-143-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003

Слово автора Править

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала Править

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо «Как составить программу тренировок». Он сказал: «С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.»

Программы тренировок для похудения Править

  • Тренировки для похудения
  • Интервальный тренинг
  • Тренировки для рельефа
  • Силовые тренировки для похудения

Как правильно составить программу фитнес-тренировок?

Мир фитнеса — это не только забота о своем здоровье, внешнем виде и спортивной форме, но и прибыльная ветвь бизнеса, где продаются не только спортивные аксессуары и снаряды, но и знания. Новичкам бывает сложно ориентироваться в предлагаемых программах, они не могут сразу определить квалификацию тренера, и зачастую вынуждены тратить свое время и деньги, пытаясь опытным путем получить нужную информацию. Независимо от того, собирается атлет тренироваться самостоятельно или под руководством тренера, рекомендуется заранее изучить особенности составления фитнес-программы, чтобы получить максимальный результат и вовремя определить квалификацию своего инструктора.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности здоровья атлета при формировании фитнес-программы

При формировании плана тренировок надо использовать индивидуальный подход, в первую очередь учитывая состояние здоровья человека, собравшегося приступить к тренингам. При составлении схемы фитнес-тренер может использовать тестовые элементы, чтобы определить степень физнагрузки и возможность ее дальнейшего наращивания.

Новые статьи:  Лфк при сколиозе комплекс упражнений

Важным шагом при подборе программы является сбор сведений о состоянии здоровья, так как наличие заболеваний будет определять возможность использования тех или иных тренировочных движений.

  1. Щадящую физнагрузку следует подбирать тем людям, что имеют проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем или сосудами.
  2. Полностью отказаться от силовых элементов придется людям, перенесшим полостную операцию. Наилучшим выходом в этой ситуации станет использование комплексов лечебной физкультуры, помогающей человеку постепенно и безопасно пройти реабилитацию.
  3. Людям, имеющим заболевания позвоночного столба, надо с аккуратностью выполнять упражнения с вертикальной физнагрузкой. В отдельных случаях от таких фитнес-тренировок лучше полностью отказаться.

Профессиональный тренер должен обладать необходимыми знаниями, чтобы составить схему тренингов для любой из этих ситуаций. Особое внимание нужно уделять возрасту атлета, так как многие физнагрузки недоступны старшему поколению, и могут нанести реальный вред организму. Если в 40 лет человек еще может прийти в тренажерный зал и накачать мускулы, то в 60 лет надо сосредоточиться на аккуратном укреплении сердца и суставов. Если тренер выдает человеку стандартный план, не поинтересовавшись его физическим состоянием, то имеет смысл сменить его на другого инструктора.

Физиологические особенности тела человека при формировании тренировочного плана

Физиологические особенности тела человека при формировании тренировочного плана

Чтобы фитнес-программа была полезна и не нанесла вреда, важно учитывать физиологические особенности атлета, а также его возможности. Схему требуется составлять так, чтобы новичок плавно и постепенно адаптировался к физнагрузке, избегая перенапряжения или сильного утомления.

Обязательный элемент фитнес-схемы для новичка, позволяющий не только снять напряжение с мускулов, но и обеспечить их лучшую эластичность, необходимую для выполнения силовых элементов. Уменьшает болевые ощущения в мышцах после силовых тренировок, сохраняет эластичность связок и подвижность суставов, уменьшает риск получения травмы.

Степень этого показателя у всех людей разная, поэтому тренер должен учесть начальный уровень спортсмена. Развить выносливость помогут кардио тренировки, например, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Наращивать физнагрузку следует постепенно, чтобы тело успевало принимать ее и адаптироваться.

  • Скорость восстановительных процессов.

У каждого она индивидуальна, но в среднем восстановление мышц занимает 2-3 дня. Наиболее точным индикатором являются не болевые ощущения в мускулах, а прилив сил и способность полноценно провести следующую тренировку. Если по прошествии 3 дней болевые ощущения прошли, но сил нет, то можно сделать вывод, что спортсмен либо потребил мало белка, либо недостаточно отдохнул. В зависимости от скорости восстановления фитнес-программа разбивается на группы мышц и разделяется по дням. В среднем одну крупную мышечную группу, например, ноги или грудь, прорабатывают 1-2 раза в неделю.

Упражнения для мужчин и женщин чаще всего различаются только используемой нагрузкой, но все же пол атлета следует учитывать при составлении программы. Важным нюансом для результативных занятий фитнесом является уровень тестостерона, который напрямую влияет на рост мышц. У мужчин он выше, поэтому объёмные мышцы даются им проще, чем девушкам.

  • Особенности режима дня.

Важную роль в построении программы отводят ежедневной физической активности человека. Людям, мало двигающимся в течение дня, необходима кардио нагрузка; при активном образе жизни упор нужно делать на упражнения, укрепляющие тело. От графика работы зависит и частота посещений спортзала: кто-то может выделить только два дня на занятия, тогда как другие способны посещать его 4-5 раз в неделю. Также не стоит забывать и о биоритмах — от их цикличности и интенсивности зависит время проведения тренингов.

При составлении тренировочной схемы инструктор должен учесть все перечисленные пункты и написать индивидуальную программу на 4-6 недель. Это средний срок для проверки ее работоспособности. При необходимости упражнения и нагрузки корректируется. По истечении данного срока схему рекомендуется сменить, чтобы избежать привыкания тела к нагрузкам.

Составление фитнес-программы

Составление фитнес-программы

При первичном посещении тренажерного зала инструктор может дать спортсмену так называемую «нулевую» схему, позволяющую определить уровень выносливости и силовых показателей. Пробная программа помогает определить реакцию мускулатуры на физнагрузку, умение точно повторять движения, навыки овладения правильной техникой, а также дает возможность определения общего уровня физических показателей.

Первый месяц занятий не рекомендуется использовать тяжелые силовые упражнения (такие, как становая тяга или приседания со штангой). Слабые мышцы тела пока не способны справиться с нагрузкой, поэтому риск получения травмы возрастает. Оптимальным вариантом станут различные сгибания и разгибания конечностей, гиперэкстензия, отжимания и подтягивания (при необходимости можно использовать резиновые жгуты). В начале каждого занятия фитнесом проводят кардио разминку на протяжении 5-10 минут; тренировку завершают растяжкой.

С самого первого дня занятий, работая с минимальными весами, необходимо учиться правильно выполнять все упражнения: по мере увеличения нагрузки неправильная техника может привести к серьезным травмам. По мере привыкания, необходимо определиться с дальнейшей целью занятий, будет ли то работа на массу и рельеф либо на похудение или развитие выносливости. В зависимости от этого и строят фитнес-программу. Для разнообразия схем можно использовать метод циклов, когда в одну неделю занимаются по одной программе, например, работая с большими весами, а во вторую неделю развивают выносливость, используя многоповторные подходы с малым весом.

Лучшие программы тренировок на массу

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы [ править | править код ]


Влад Литвиненко. Лучшая программа тренировок для роста мышечной массы

Новые статьи:  Виды физических упражнений






Главные статьи [ править | править код ]

  • Как составить тренировочную программу
  • Тренировочная программа для начинающих
  • Тренировочная программа для профессионалов
  • Бодибилдинг дома
  • Электронный дневник тренировок
  • Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  • Программа тренировки с собственным весом

Лучшие программы тренировок [ править | править код ]

  • Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю
  • Программа тренировок «Три вида мышечных волокон»
  • Программа тренировок на курсе
  • Тренировки между стероидными курсами
  • Круговая тренировка для начинающих
  • Двухдневный сплит для начинающих
  • Трехдневный сплит для начинающих
  • Трехдневный сплит
  • Программа тренировок для начинающих (1.5-2 года тренинга и более)
  • Специализированный тренинг, руки
  • Программа тренировок с акцентом на руки
  • Программа тренировок для расширения плеч и торса
  • Программа тренировок среднего уровня
  • Программа тренировок на жим лежа
  • Программа тренировок: тяги и жимы
  • Программа тренировок через день
  • Четырехдневный сплит
  • Пятидневный сплит
  • Сплит: предплечья, икры, пресс
  • Тренировки с ограничением кровотока
  • Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру — из книги «Новые правила жима: шесть основных движений для максимальных мышц» [1]

Грудные мышцы [ править | править код ]

  • Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
  • Упражнения для грудных мышц
  • Как прорисовать грудные мышцы
  • Как накачать грудные мышцы
  • Расширение грудной клетки
  • Упражнения для грудных мышц для женщин
  • Программа тренировок на жим лежа
  • Тренировка для грудных мышц
  • Пампинг грудных мышц
  • Суперсет-тренировка: грудь спина

Пресс [ править | править код ]

  • Пресс — упражнения и особенности тренировки
  • Упражнения для пресса
  • Как накачать мощный пресс
  • Упражнения на пресс для девушек
  • Эффективная методика тренировки пресса
  • Как накачать кубики на животе
  • Тренировка мышц пресса
  • Тренировка пресса при боли в спине

Спина [ править | править код ]

  • Спина — упражнения и особенности тренировки
  • Тренировочная программа с приоритетом на спину
  • Как накачать широкую спину
  • Тренировка спины
  • Тренировка середины спины
  • Тренировка трапециевидной мышцы
  • Мари Элизабет Ладо: тренинг мышц спины
  • Суперсет-тренировка: грудь спина
  • Подтягивания для спины
  • Коррекция осанки
  • Упражнения для мышц спины

Плечи [ править | править код ]

  • Плечи — упражнения и особенности тренировки
  • Тренировочная программа с приоритетом на плечи
  • Упражнения для плеч
  • Как накачать плечи (дельты)
  • Как сделать плечи шире
  • Упражнения для спины и плеч (для женщин)
  • 4 правила тренинга плеч
  • Программа тренировок для расширения плеч и торса
  • Упражнения для мышц плечевого пояса

Руки [ править | править код ]

  • Тренировочная программа с приоритетом на руки
  • Специализированный тренинг, руки
  • Программа тренировок для рук
  • Как накачать мышцы рук
  • Эффективная программа для накачки рук
  • Бицепс — упражнения и особенности тренировки
    • Проблемная Зона: низ бицепса
      • Упражнения на бицепс
      • Упражнения для рук (для женщин)

      Предплечья [ править | править код ]

      • Тренировка предплечья (упражнения)
      • Тренировки мышц сгибателей предплечья

      Ноги [ править | править код ]

      • Ноги — упражнения и особенности тренировки
      • Упражнения для мышц ног и голени
      • Как накачать мышцы ног
      • Как накачать ягодицы
      • Тренировка мышц ног
      • Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
      • Как накачать ноги девушке
      • ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ
      • Жанна Ротар: упражнения для ног
      • Упражнения для мышц ног и голени

      Икры [ править | править код ]

      • Как накачать икроножные мышцы
      • Мышцы голени: анатомия и упражнения
      • Тренировка голени

      Шея [ править | править код ]

      • Шея — упражнения и тренировка шейных мышц
      • Упражнения для мышц шеи

      Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность. Речь идет даже не о месяцах. Отличия вы увидите уже через 14 дней. Все, что вам понадобится, собрано в этой книге: от планов тренировок до описания конкретных упражнений.

      Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка. Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.

      Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.

      Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю. Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.

      Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.

      Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.

      Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.

      Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.

      Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи. Методики, которые Джо использует при составлении тренировок для своих знаменитых клиентов, ничем не отличаются от представленных в данной книге. Эта программа поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

      Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира. А когда вы будете готовы перейти к собственной программе, то сможете сделать это с помощью рекомендаций, составленных тренером Крейгом Расмуссеном. Его программа «Создаем тренировку для сжигания жира» позволит вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения, эффективно сжигающие брюшной жир.

      Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.

      Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.

      Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.

      Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов

      Примечания [ править | править код ]

      1. ↑ (Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8)
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *