Гид новичка 2021 — программа базовых упражнений для роста мышц

12-недельная программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Что нужно прочитать новичкам

• Все о наборе мышечной массы. Часть 1
• Все о наборе мышечной массы. Часть 2
• Все о наборе мышечной массы. Часть 3
• Упражнения для набора мышечной массы
• Диета для набора мышечной массы
• Спортивное питание для набора мышечной массы

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

• Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
• Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Гид новичка 2021 — программа базовых упражнений для роста мышц

Гид новичка — программа базовых многосуставных упражнений для набора мышечной массы. Версия программы 2021 года включает две опции — обычную (подходит при наличии опыта тренировок) и облегчённая (подходит атлетам с нулевым опытом).

В первые программа “Гид новичка” публиковалась на Фитсевен почти 10 лет назад. Однако за прошедшие годы изменилось как понимание фитнеса (в частности, из-за роста популярности кроссфита и воркаута) — так и мнение по поводу спортивных добавок (оказалось, что они не так уж и важны).

По просьбам читателей мы доработали “Гид новичка” — и начинаем публиковать 30-недельную программу. Главным отличием станет наличие двух версий — обычной и облегчённой (подходит атлетам с нулевым опытом тренировок). Новые материалы будут появляться на сайте каждый понедельник.

// Гид новичка — кому подходит программа?

Гид новичка — это программа тренировок с акцентом на базовые многосуставные упражнения, задействующие в работе большинство крупных мышц тела . Главный акцент — развитие нейромышечной связи и активация способности осознанно управлять своей мускулатурой.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо не просто выполнить определенный список упражнений указанное количество раз — важно понимать, какую именно мышцу вы тренируете, а также чувствовать, что подъем и опускание веса производятся с полным чувством контроля.

Кроме этого, необходимо трезво оценивать возможности роста мышц — нельзя накачаться за несколько недель, а затем поддерживать объем мускулатуры совершенно без тренировок. В конечном итоге, для создания спортивного телосложения потребуются месяцы регулярного тренинга.

// Читать дальше:

• как питаться для роста мышц — КБЖУ
• базовые упражнения со штангой
• как быстро можно накачаться?

Важные оговорки

Программа “Гид новичка” противопоказана людям, перенесшим травмы позвоночника. Наличие истории переломов и прочих повреждений опорно-двигательного аппарата (ровно как и присутствие хронических заболеваний) может потребовать дополнительной консультации со специалистом.

Если вам не знакома техника выполнения какого-либо упражнения — пожалуйста, обратитесь за помощью к персоналу вашего спортзала или тренировочного центра. Помните о том, что работа с тяжелым весом накладывает определенные требования безопасности — и имеет противопоказания.

Программа тренировок – 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу 3 раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу).

При полном отсутствии опыта тренировок мы рекомендуем выполнять облегченную версию, а если вы уже знакомы с базовыми упражнениями (и умеете подтягиваться) — подойдет обычная:

// Лёгкая версия программы:

• Подтягивания в наклоне — 3 х макс
• Жим ногами в тренажере — 2 х 12-15
• Жим гантелей стоя — 2 х 12-15
• Становая тяга с гантелями — 2 х 12-15
• Тяга блока к поясу сидя — 2 х 12-15
• Жим на грудь в тренажере — 2 х 12-15

// Обычная версия:

• Подтягивания на перекладине — 3 х макс
• Приседания со штангой — 2 х 12-15
• Жим штанги стоя — 2 х 12-15
• Становая тяга — 2 х 12-15
• Тяга штанги к поясу — 2 х 12-15
• Жим штанги лежа — 2 х 12-15

Практические советы

• Общая продолжительность силовой тренировки должна составлять 40-45 мин; перед выполнением упражнений необходимо проведение 5-10 минутной разминки; по окончанию тренинга — заминка и аккуратные растяжки.
• Каждое упражнение (за исключением подтягиваний) выполняется в 2 подхода по 12-15 повторений упражнения в каждом; перерыв между подходами — порядка 30-60 секунд.
• Используемый рабочий вес должен быть достаточно тяжелым — но не чрезмерно тяжелым; первые 10 повторов должны выполняться относительно легко, а оставшиеся 2-5 — с определенным усилием (но не до отказа и без возникновения болей в мышцах).
• Во время выполнения программы старайтесь не отвлекаться на мобильный телефон — избегайте чтения новостей, просмотра ленты социальных сетей или общения с друзьями. Это снижает уровень концентрации.
• Цель тренировок первой недели — изучение техники упражнений и подготовка тела к последующему тренингу. Не используйте добавочные упражнения и тренируйтесь лишь 3 раза в неделю.

// Читать дальше:

• гид новичка — 2 неделя (в какое время тренироваться)
• питание для роста мышц — КБЖУ
• как ускорить восстановление?

Отзывы читателей

Ниже приведем комментарии читателей, оставленные под первой версией программы. Отметим, что многие из них предупреждают о том, что при полном отсутствии опыта тренировок может понадобиться больше времени для изучения техники упражнения — именно по этой причине мы добавили облегчённую версию:

Данила

С 2013 я начал тренироваться по программе “Гид новичка”. Эктоморф, рост 183 см, начальный вес — 65 кг.

Подтягиваться 10 раз я не мог, максимум три полноценных подтягивания на старте.

Что делал я? По началу подтягивался, как девочки на физкультуре — перевесил турник на шведской стенке пониже, туловище под 45 градусов, упражнения со штангой делал легкими весами (20-30 кг), вес стоит подбирать так, чтобы после выполнения подхода мышцы уставали. Далее стал подтягиваться при помощи специальных резинок, после того как мышцы окрепли — перешел на обычные подтягивания.

Все это время я делал программу только первой недели, так как не было смысла продолжать дальше, если ты не можешь полноценно выполнять упражнения. На этот первый шаг у меня ушло примерно 3-4 месяца. Затем я продолжил выполнять тренинг по второй, третьей и т.д, неделе, пока не дошел по максимуму.

Сейчас мой вес 90 кг, дальше увеличивать не хочу, так как мне нравится текущее состояние.

На пятой-шестой неделе программы начинает вырабатываться столько тестостерона, что девушки начинают сами подкатывать (я серьезно, ребят 😃). Девушки на ресепшене тренажерки не дадут соврать!

Стас

Какая работа со свободными весами на первой неделе? 80% новичков — это люди которые даже раз подтянуться на турнике не в состоянии, а вы им предлагаете первым пунктом подтягивания!

Я уже не говорю о том, что любая работа со свободными весами (даже с незначительным весом) — это прежде всего техника. Идеально ставить ее на пустом грифе под контролем тренера — а задавать какие-то нормативы и вовсе слишком оптимистично. Первые пару месяцев новичкам, пока не втянуться, о каких-то свободных весах и мечтать нельзя!

Иван

Если вы новичок — забудьте про приседания и становую тягу минимум на первых 6 месяцев. Даже если допустить, что вы моментально овладеете правильной техникой выполнения данных упражнений (что практически невозможно, если вы никогда раньше не занимались спортом), то ваши суставы и позвоночник могут существенно пострадать.

Я настоятельно рекомендую заменить приседания со штангой на жим ногами лёжа. В зависимости от постановки ног и на плите упора и амплитуды опускания и подъема вы сможете переносить нагрузку как на четырехглавую, так и на бицепс бедра и ягодицы.

Через месяц можете подключить к упражнениям для ног разгибания в тренажере для прокачки четырехглавой и сгибание для прокачки бицепса бедра. Без фанатизма. Лишь для общего развития координации движений.

Становую тягу запускайте в работу лишь тогда, когда ваши силовые показатели в упражнениях для спины в тренажерах и на турнике возрастут в 1-2 раза в сравнении с показателями первого месяца тренировок. Помните — вашим мышцам абсолютно безразлично, приседаете ли вы со штангой или жмёте ногами — растёт та группа мышц, которая задействована в работе.

// Гид новичка: быстрые ссылки

• В какое время дня (утром или вечером) тренироваться? Гид новичка — 2 неделя
• Почему без подтягиваний нельзя накачать мышцы спины? Гид новичка — 3 неделя
• Что нужно, чтобы накачаться — и почему не получается? Гид новичка — 4 неделя
• Рабочий вес упражнений — как подобрать и когда повышать? Гид новичка — 5 неделя
• Как правильно качать руки — стратегия тренировок. Гид новичка – 6 неделя
• Как тренировать плечи — и как сделать их шире. Гид новичка – 7 неделя

Гид новичка — программа базовых многосуставных упражнений для набора мышечной массы. Версия программы 2021 года включает две опции — обычную (подходит при наличии опыта тренировок) и облегчённая (подходит атлетам с нулевым опытом).

Могут иметься противопоказания к тренировкам и определенным силовым упражнениям — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

В продолжение темы

• Составление программы тренировок — когда качать пресс, ноги и руки?
• Как тренировки меняют тело — и сколько времени нужно, чтобы накачаться?
• Как накачать мышцы с нуля? Что нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих — гид новичка

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

• жиросжигающая тренировка в зале для мужчин
• норма калорий в день — как рассчитать?
• правильное питание — меню на 1800 ккал

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

• как растут мышцы — простыми словами
• сколько белка нужно для набора массы?
• базовые упражнения со штангой

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

• как накачать пресс до кубиков
• лучшие упражнения на пресс
• планка — результат через 30 дней

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

• Изучение анатомии крупных мышечных групп
• Изучение механики базовых упражнений
• Достаточное время на восстановление
• Усиленное питание для роста мышц
• Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

• становая тяга — что дает и какие мышцы развивает?
• упражнения с МФР-роликом для ускорения восстановления
• спортивное питание для набора массы

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

В продолжение темы

• Функциональные упражнения на все тело — тренировка с бозу и бодибаром
• Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
• Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы?