Как распределить тренировки по группам мышц на неделю

4 причины тренироваться 4 раза в неделю: попробуйте эту программу

4-дневная программа тренировок — оптимальная система для тех, кто стремится набрать мышечную массу. В статье расскажем, почему ежедневные силовые тренировки не принесут результат, как составить программу четырехдневного сплита, и в чем особенности таких тренировок.

Елизавета Сидоренко
Старший редактор Mentoday.ru
Теги:

unsplash.com
Теперь у вас будет четкий план 4 дневных тренировок
Скрыть

Почему не стоит тренироваться каждый день?

Проводить семь дней в неделю в тренажерном зале — не лучшее решение для наращивания мышечной массы. Залог эффективной тренировок — это отдых. Мышцы начинают расти во время восстановления.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как составить правильное расписание тренировок?

Помните, что после двух дней подряд, проведенных в тренажерном зале, в организме растет уровень кортизола — гормона, который мешает вашим мышцам расти. Если тестостерон увеличивает эффект растущей массы, то кортизол, наоборот, его подавляет. Поэтому важно не ставить три тренировки подряд в неделю. Распределите свое время следующим образом: тренируйтесь в понедельник и во вторник, отдыхайте в среду, а в четверг и пятницу снова отправляйтесь в спортзал.

Итак, 4 причины тренироваться 4 раза в неделю

• Уровень тестостерона повышается, а уровень кортизола сводится к минимуму — в результате мышцы растут быстрее;
• Выходные отводятся для восстановления;
• У вас будет больше энергии и желания тренироваться после перерыва;
• Для эффективного роста мышц вам не нужно проводить все вечера в спортзале;

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная программа тренировок на 4 дня

Периодичность тренировок также зависит от вашего спортивного стажа и поставленной цели. Например, для развития гибкости вы можете и должны тренироваться каждый день, но и нагрузка будет совершенно другого характера.

Понедельник

• Жим лежа со штангой
• Жим гантелей
• Подъемы гантелей в стороны
• Разгибание трицепса с гантелями

Вторник

• Подтягивания
• Становая тяга со штангой
• Сгибание бицепса со штангой
• Французский жим лежа

Четверг

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Подъемы ног в висе с утяжелителями

Пятница

• Толчок гантелей стоя
• Жим гантелей лежа
• Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Если речь идет о силовых, а вы — новичок, то рекомендуется начать с 4-5 раз в неделю. Правда, есть несколько правил: тренировка должна проходить с маленькими весами. По мере развития силы увеличивайте нагрузку и сокращайте количество дней, проведенных в спортзале.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно распределить дни тренировок

Если вы решили следовать программе тренировок на 4 дня, вы должны убедиться, что физически готовы к этому. Такой режим тренировок рассчитан на опытных спортсменом со средним уровнем подготовки. Исследование, проведенное Университетом прикладных наук Внутренней Норвегии, доказало, что увеличение частоты тренировок может позволить вам увеличить объем тренировок без негативного влияния на качество тренировок. Это значит, что увеличение частоты тренировок способствует эффективному набору мышечной массы.

В плане организации процесса 4-дневная программа тренировок очень простая. Главное при ее составлении — правильно распределить дни тренировок, ориентируясь на свой организм. Каждый день — прокачка определенной мышечной группы. Тренировки представляют собой в основном многосуставные упражнения.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В дни отдыха рекомендуется совершать прогулки быстрым шагом, поплавать или побегать на дорожке. Не бойтесь, что с такой программой вы получите перегруз, ведь каждый день будет нацелен на прокачку определенной группы мышц.

Freepik

Есть много вариаций программ тренировок на 4 дня. Распределите дни, исходя из ваших желаемых целей. Например, вы можете тренироваться четыре дня подряд, а затем отдыхать до конца недели. Кто-то отдает предпочтение такому распорядку тренировок, так как с помощью него мышцы получают полное расслабление.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одним вариантом четырехдневного сплита является система: 2 дня тренировок, день отдыха, 2 дня тренировок, 2 дня отдыха. Это комфортная система тренировок, которая способствует набору мышечной массы без стресса для организма. Многие бодибилдеры предпочитают эту программу, благодаря равномерному распределению нагрузки в течение недели.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как чередовать программы тренировок

После того как вы выбрали программу тренировок с оптимальным распределением дней, нужно составить правильный порядок тренировок на определенные группы мышц, учитывая особенности каждой из них. 4-х дневная программа тренировок должна начинаться с отстающих мышечных групп. Чтобы наиболее эффективно прокачать те части тела, над которыми идет активная работа.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Первые упражнения четырехдневного сплита должны быть базовыми и тяжелыми. Например, приседания, «мертвая» тяга, подтягивания, жим лежа. Они способствуют выработке тестостерона, благодаря чему оставшаяся часть тренировки пройдет в приподнятом настроении на выгодном гормональном фоне. Также это способ разбудить организм, настроить его на работу.

Freepik

Общие принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

Программа тренировок на 4 дня в неделю — отличный способ нарастить мышцы без перегрузки и вреда для организма. Чтобы эффективно восстанавливаться необходимо потреблять на 25% больше аминокислот, чем в обычном рационе. Рекомендуется отдавать предпочтение высококалорийной белковой пище, а также увеличить количество приемов пищи до 5 раз в день. К своему рациону вы можете добавить поливитамины, аминокислоты и протеин.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Особенности программы тренировок на массу на 4 дня:

• Перед началом каждой тренировки проводите небольшую разминку на тренажере. Общее время 10-15 мин;
• После выполнения ежедневных упражнений проведите растяжку на все мышечные группы;
• Соблюдайте интервалы между упражнениями (до 5 мин) и между подходами (40-50 сек);
• Доводите каждый сет до максимального количества повторов, завершайте его, когда почувствуете, что техника начала хромать;
• Проводите дни отдыха активно;
• Если у вас не получается увеличить количества белка в рационе, принимайте гейнеры на протяжении дня и после тренировки.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Как распределить тренировки по группам мышц на неделю

Подходы к тренировочному процессу бывают разные, каждый из них по-своему ценен. Образ жизни, наличие свободного времени, физическая работа, множество факторов влияют на выбор того или иного варианта. Тренировать мышцы по группам, это очень хороший вариант физического развития, которого придерживаются многие спортсмены. Пока одна группа находится в процессе активного роста и восстановления, другая может работать без дискомфорта в движениях и вреда для здоровья. Распределить тренировки на неделю можно таким способом, условно разделив тело человека на три части:

• Верхняя передняя
• Верхняя задняя
• Нижняя часть тела

Отталкиваясь от этих параметров, тренировки можно распределить на сплит состоящий из трех занятий в неделю. Это стандартное количество тренировочных дней в неделю для большинства людей. Расписание выглядит примерно так:

• 1 день: верх-перед
• 2 день: отдых
• 3 день: низ
• 4 день: отдых
• 5 день: отдых
• 6 день: верх-тыл
• 7 день: отдых

Такой подход позволяет тренироваться с максимальной отдачей. Длительный перерыв между тренируемыми зонами составляет целую неделю, это дает возможность мышцам хорошо восстановиться. Особенно это актуально для тех, кому нужно больше времени на восстановление.

Существующих упражнений очень много и к тому же они разделяются для тех, кто посещает тренажерный зал и тех, кто тренируется дома с собственным весом. В основном биомеханика этих движений схожа, отличается она тем, что тренажеры действуют более локально, а упражнения с собственным весом — более глобально.

Примеры упражнений для конкретных участков тела

1 Верхняя часть тела: фронт

Основные мышцы этой зоны, которые можно тренировать: группа грудных, дельтовидные, мышцы живота и бицепс.

С собственным весом

• Отжимания от пола
• Отжимания на брусьях
• Скручивания
• Планка

С инвентарем

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

2 Верхняя часть тела: тыл

На очереди спина, основные тренируемые мышцы этой зоны состоят из: широчайшие, трапецивидные, ромбовидные мышцы и трицепс — это то, что можно развивать в следующий день тренировки.

С собственным весом

• Гиперэкстензия
• Австралийские подтягивания
• Подтягивания на турнике разными хватами
• Ягодичный мостик
• Обратная планка

С инвентарем

• Гиперэкстензия на тренажере
• Становая тяга
• Тяга штанги/гантелей в наклоне к животу
• Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу

3 Нижняя часть тела

Ягодичные, прямая мышца бедра, икроножные, бицепс бедра — основные мышцы нижней части тела.

С собственным весом

• Разного вида приседания
• Выпады, в том числе и болгарские

С инвентарем

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями или со штангой

В заключении:

Представленный способ, распределения тренировок по группам мышц на неделю, не позиционируется как единственный верный, кому-то он может подойти и приносить результат, особенно тем, кому нужно длительное время на восстановление. Его преимущества заключаются в длительной паузе, целая неделя, между тренировками конкретной зоны, это позволяет тренировать уже восстановившиеся мышцы, не испытывая какой-либо дискомфорт в движениях.

Читайте так же:

• Сколько омега 3 нужно в сутки взрослому человеку
• Где находится витамин д в каких продуктах в больших количествах
• Какие добавки нужны для набора мышечной массы
• Рыбий жир: какой витамин в нем содержится?
• Для чего нужен креатин спортивное питание

• Тренировки
• Правильное питание
• Статьи

© ForActiveLife 2018-2021 Статьи на сайте носят исключительно информационный характер. Перед любым действием, обязательно проконсультируйтесь с профильным специалистом. Использование материалов разрешено только при наличии активной ссылки на источник.

План тренировок по группам мышц — как составить программу по дням?

Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

У мение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

• программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
• грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы?
• спортивное питание для набора массы — рейтинг

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

• упражнения с фитнес-резинкой на все тело
• упражнения на спину на турнике
• упражнения с гирей

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

• боль в шее после подтягиваний
• как избавиться от боли в пояснице?
• разминка — главные правила

Как накачать пресс?

Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.

Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

• Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
• Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?
• Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы?