Как накачать пресс: советы и лучшие упражнения

Как прокачать все тело дома: попробуйте эту эффективную силовую тренировку

Иногда на поход в спортзал не остается ни времени, ни сил. Однако даже в таком случае не нужно вычеркивать тренировки из своего распорядка. Можно позаниматься и дома, главное — делать это правильно.

Скрыть
Разбираемся, как тренироваться дома, чтобы быстрее подтянуть фигуру и получить заветный рельеф.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно тренироваться дома?

Чтобы домашняя тренировка прошла хорошо, нужно запомнить несколько правил:

1. Выберите удобное для занятий время;
2. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки;
3. Питайтесь правильно;
4. Соблюдайте водный баланс;
5. Разминайтесь перед тренировкой;
6. Выберите правильную одежду;
7. По возможности занимайтесь на свежем воздухе.

Что понадобится для домашней тренировки?

Вы можете заниматься без инвентаря, но это позволит лишь держать себя в форме. Рельефа на теле вы вряд ли добьетесь без дополнительного веса. Поэтому лучше заранее подготовьте:

• гантели — 2 или 3 килограмма;
• спортивный коврик;
• резиновый эспандер с ручками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа для силовой домашней тренировки

Главное правило, которого следует придерживаться всем, кто хочет тренироваться дома, — последовательность выполнения упражнений. Нужно установить строгий порядок элементов и стараться не отступать от него.

Отжимания

Это упражнение не зря стало одним из самых популярных. Оно отлично прорабатывает многие мышцы, но особенно трицепсы и грудь. Главное — следить за техникой выполнения упражнения. Так, пресс и ягодицы нужно напрячь, локти расположить под углом 45 градусов, а тело выпрямить.

Если выполнять отжимание из упора лежа сложно, можно поставить ноги на колени.

Тем, кто хочет больше нагрузить грудные мышцы, стоит поставить руки шире.

Обратные отжимания

Это упражнение также поможет проработать трицепс и грудные мышцы. Для выполнения понадобится статичная опора, например, стул. На него нужно опереться руками и отжиматься таким образом.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы хотите выбрать вариант сложнее, полностью выпрямите ноги, если легче — согните их под углом 90 градусов.

Махи гантелями стоя

Это упражнение направлено на средние дельты. При его выполнении следите за тем, чтобы не поднимались плечи, а руки расходились ровно в стороны.

Если у вас нет гантелей, возьмите для тренировки полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Это не очень большой вес, но для начала хватит и его.

Разведение гантелей в наклоне

Такой элемент прокачает задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки, как и в прошлом упражнении, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Слегка согните ноги и начните разводить руки.

Жим гантелей вверх

В обе руки возьмите гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, затем поднимите их на уровень плеч, а после выжмите гантели вверх и тут же опустите обратно.

Тяга гантели в наклоне

Оно поможет с проработкой мышц спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, выберите устойчивую длинную поверхность, например, подойдут два стула.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к опоре и облокотитесь на нее коленом левой ноги. Руку с отягощением опустите вниз, а после подтяните ее к поясу.

Главное в этом упражнении — хорошо наклонить корпус.

Приседания

Для проработки нижней части тела лучше всего подойдут приседания. А именно это упражнение прокачивает переднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать как можно глубже, но спину при этом оставлять прямой и не отрывать пятки от пола.

Выпады

Еще одно упражнение для ног и ягодиц. Можно выполнять их, постоянно шагая или же стоя на месте. Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы ногой, которая осталась сзади, коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Следите за тем, чтобы угол в колене передней ноги был равен 90 градусам.

Подъем таза на одной ноге

Это упражнение подойдет тем, кто хочет прокачать ягодицы. Лягте на пол, плотно прижав корпус к поверхности. Одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, вторую выпрямите. Начните поднимать и опускать таз, выводя ногу наверх. После повторите то же самое на другую сторону.

Подъем таза с опорой на лавку

Это упражнение нагрузит прямую мышцу живота. Лягте на пол, а ноги согните в коленях и положите на возвышенность. Так, в коленях должен образоваться угол 90 градусов. Начните поднимать и опускать корпус. Сделайте нужное количество повторений.

Подъем ног лежа

Этот элемент похож на предыдущий, хотя прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы образовался угол 90 градусов, и поднимите их вверх. Это будет исходной полицией. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а после снова опустите. Повторите нужное количество раз.

Планка

Это упражнение полезно почти для всех групп мышц. Встаньте в упор лежа, ладони расположите прямо под плечами. Напрягите пресс, ягодицы, а все тело вытяните в одну линию. Задержитесь у таком положении на заданное количество времени.

Лодочка

Еще одно упражнение на укрепление ягодиц. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите. Разом поднимите руки и ноги. Старайтесь делать это плавно, без рывков. И точно так же опустите.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Как накачать пресс: советы и лучшие упражнения

Многие стремятся накачать пресс, потому что это красиво.

Но развитые мышцы живота еще и полезны для организма: они помогают легче выполнять повседневные движения, поддерживают осанку и позволяют улучшить самочувствие.

Рассказываем, как накачать пресс, на что обратить внимание во время тренировок и какие упражнения самые популярные.

ЧИТАТЕЛИ ТРЕНИРУЮТСЯ
А вы занимаетесь спортом?
Расскажите другим читателям о любимом виде спорта, своем пути к нему и расходах

Рассказать

Какие мышцы работают во время упражнений на пресс

Прессом обычно называют совокупность всех мышц живота:

• прямой — создает кубики пресса и поддерживает баланс тела;
• поперечной — отвечает за стабильность позвоночника и выравнивает осанку;
• пирамидальной — делает живот плоским;
• косых — отвечают за мобильность тела.

Чтобы добиться рельефного пресса, необходимо комплексно воздействовать на все перечисленные мышцы: универсального упражнения, которое непременно сделает живот плоским и рельефным, не существует. В этом поможет сбалансированная программа тренировок, которая включает упражнения на каждую группу.

Противопоказания к выполнению упражнений на пресс

• межпозвоночные грыжи;
• нарушения положения внутренних органов;
• травмы спины;
• период реабилитации после травм и операций;
• повышенная температура;
• беременность;
• диастаз;
• послеродовой период.

Какие упражнения помогут накачать пресс дома

Помимо всем известного поднятия корпуса из положения лежа, существует целый ряд упражнений для мышц живота и их вариаций, которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы ощутить максимальный эффект от занятий, необходимо выполнять каждое упражнение из списка три⁠-⁠четыре подхода по 10⁠—⁠25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц живота. В отличие от поднятия корпуса, с которым его часто путают, здесь туловище приводится в движение именно сокращением мышц живота, а не сгибанием позвоночника.

1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол.
2. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте.
3. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно.
4. На вдохе верните корпус в исходное положение.

Упражнение также можно выполнять на фитболе.

Техника выполнения скручиваний

Обратные скручивания. Это вариация предыдущего упражнения, которая активно задействует мышцы нижней части живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
2. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди.
3. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители для ног.

Техника выполнения обратных скручиваний

«Скалолаз». Считается одним из наиболее энергозатратных упражнений на пресс за счет одновременной нагрузки на мышцы кора и ног.

Как выполнять:

1. Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги — оставаться прямыми.
2. Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
3. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию.

Техника выполнения упражнения «Скалолаз»

«Велосипед». Еще одно активное упражнение для пресса, которое потребует развитых мышц кора для поддержания равновесия.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу.
3. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой.
4. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Техника выполнения упражнения «Велосипед»

Ситап. Самое известное упражнение для проработки мышц пресса, которое мы привыкли называть поднятием корпуса из положения лежа.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол.
2. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти.
3. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу.
4. На вдохе опуститесь вниз.

Чтобы увеличить нагрузку, упражнение можно выполнять с утяжелителем — блином или гантелью. Его следует держать в руках на уровне груди.

Техника выполнения ситапа
«Ножницы». Упражнение развивает нижнюю часть мышц живота, делая его плоским.
Как выполнять:

1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30⁠—⁠40 градусов от пола.
2. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.
3. Попеременно скрещивайте прямые ноги.

Для усложнения упражнения используйте утяжелители для ног.

Техника выполнения упражнения «Ножницы»
«Лодочка». Статичное упражнение, которое следует выполнять не на количество повторений, а на время.
Как выполнять:

1. Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища.
2. Поднимите корпус, старайтесь держать спину ровно.
3. Прямые ноги поднимите над землей.
4. Удерживайте положение 30⁠—⁠40 секунд.

Техника выполнения упражнения «Лодочка»
«Русский твист». Популярное упражнение для развития косых мышц живота.
Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленях.
2. Руки слегка согните и держите перед собой.
3. На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя часть оставалась неподвижной.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение. После чего повторите в левую сторону.

Чтобы увеличить нагрузку, упражнение можно выполнять с утяжелителем — блином или гантелью.

Техника выполнения упражнения «Русский твист»
Подъем ног из положения лежа. Прокачивает нижнюю часть пресса, а также мышцы бедер.
Как выполнять:

1. Лягте на спину, ладони положите под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
3. Медленно опустите ноги вниз, но не кладите ступни на пол.

Техника выполнения подъема ног из положения лежа

Планка. Популярное статичное упражнение, которое задействует мышцы живота и кора и выполняется не на количество повторений, а на время. У планки есть несколько вариаций — они позволят разнообразить занятие.

Как выполнять:

1. Займите исходное положение для отжиманий.
2. Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
3. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
4. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Чтобы обрести желанные шесть кубиков на животе, стоит добавить упражнения на пресс в свои регулярные тренировки в тренажерном зале. Оборудование для каждого из них есть в любом фитнес-центре. Необходимо выполнять каждое упражнение из списка три-четыре подхода по 10⁠—⁠25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Подъем ног в упоре на локтях. Во время этого упражнения скручивания выполняются вертикально, за счет чего увеличивается амплитуда работы мышц.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем больше нагрузка.

1. Встаньте на подставки для ног в гравитроне, прижмите спину к задней стенке тренажера.
2. Руки поставьте в подлокотники, кисти зафиксируйте на рукоятках.
3. Из этого положения на вдохе медленно, с помощью мышц пресса поднимите чуть согнутые ноги как можно выше. На вдохе опустите их обратно.

Техника выполнения подъема ног в упоре на локтях

Скручивания на наклонной скамье. Упражнение задействует не только прямую, но и косые мышцы, а также квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, закрепив ноги в валиках.
2. Руки заведите за голову.
3. Ягодицы прижмите к основанию скамьи.
4. Отклоните корпус назад до горизонтали, но не опускайтесь на скамью.
5. На выдохе выполните скручивание к ногам и медленно опуститесь на скамью.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье. Вариация предыдущего упражнения, которая направлена на проработку косых мышц живота.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, закрепив ноги в валиках.
2. На выдохе выполните скручивание так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
3. Опуститесь на скамью и выполните скручивание в другую сторону.

Техника выполнения косых скручиваний на наклонной скамье

Обратные скручивания на скамье. За счет увеличенной амплитуды движений активнее задействуют мышцы нижней части живота.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы за головой оказалась рукоять. Если ее нет, можно просто обхватить край скамьи, заведя руки за голову. Прижмите поясницу и спину к скамье.
2. Оторвите ноги от пола и на выдохе начните притягивать их к груди. Следите, чтобы поясница не отрывалась от скамьи.
3. Опустите ноги вниз до прямого положения, но не ставьте их на пол.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители для ног.

Техника выполнения обратных скручиваний на скамье

Упражнения на пресс на турниках

Для тех, кто хочет заниматься на открытом воздухе, отлично подойдут воркаут-площадки или обычные турники. На них можно выполнять популярные упражнения для мышц пресса. Необходимо выполнять каждое из списка три⁠-⁠четыре подхода по 10⁠—⁠25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Подъемы ног на турнике. Упражнение задействует мышцы⁠-⁠сгибатели бедра, которые способствуют вытяжению живота и делают его визуально более плоским.

Как выполнять:

1. Обхватите перекладину прямым хватом на ширине плеч, повисните на ней.
2. На вдохе, не двигая корпусом, без маховых движений поднимите прямые ноги как можно выше.

Если не получается поднимать прямые ноги, согните их в коленях и подтягивайте к груди.

Техника выполнения подъемов ног на турнике

Подъем ног к груди на брусьях. В работу включается нижняя часть прямой мышцы, это позволяет полноценно воздействовать на пресс. Также тело находится в нестабильном положении, что помогает проработать другие мышцы.

Как выполнять:

1. Схватитесь за брусья, прыжком вытолкните себя вверх. Напрягите корпус, чтобы плечи не провисали.
2. На выдохе подтяните колени к груди, а на вдохе опустите обратно. Следите, чтобы корпус не раскачивался.

Техника выполнения подъема ног к груди на брусьях

«Уголок». Статичное упражнение, во время которого необходимо удерживать прямой угол между туловищем и ногами в висе на перекладине.

Как выполнять:

1. Схватитесь за турник и повисните на нем на прямых руках.
2. На выдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом.
3. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами.

Если не можете долго удерживать необходимое положение, согните ноги или выполните несколько коротких подходов.

Техника выполнения упражнения «Уголок»

Программа тренировок для мышц пресса для начинающих

Для того чтобы занятия были разнообразными, эффективными и задействовали все группы мышц, необходимо включать в план тренировок разнообразные упражнения. Для составления программы занятий лучше всего обратиться к тренеру, однако существуют и популярные тренировки, которые можно выполнять самостоятельно.

Программа тренировок для начинающих дома

Эту программу также можно превратить в круговую тренировку. В таком случае выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с отдыхом 60 секунд между ними и двухминутным перерывом между сетами.

Еще одна тренировка для начинающих длится всего 15 минут, что позволяет выполнять ее людям с плотным графиком и отсутствием свободного времени.

Популярная 15⁠-⁠минутная сессия на пресс

На что обратить внимание во время тренировок

1. Выполнять тренировки на пресс можно до трех раз в неделю. Отдых между занятиями должен составлять как минимум один день: его отсутствие замедлит прогресс и снизит эффективность.
2. Начинайте тренировки с разминки. Она поможет подготовить организм к нагрузкам и сделает упражнения эффективными, а также снизит риск получения травм.
3. Четко следуйте технике выполнения упражнений: ее нарушение может снизить эффективность и привести к травмам.
4. Следите за дыханием. Вдох и выдох должны быть глубокими. Набирайте воздух в легкие, когда тело находится в прямом положении, и выпускайте его, когда скручиваетесь или напрягаете мышцы.
5. Периодически меняйте упражнения: это позволит задействовать все мышцы, держать их в напряжении и быстрее достичь результата.
6. Следите за питанием. С помощью упражнений можно накачать мышцы, но так и не увидеть кубики. Это, скорее всего, будет связано с жировой тканью в брюшной области. Чтобы избавиться от нее, старайтесь придерживаться дефицита калорий и добавьте в свой план кардиотренировки.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Стройная фигура за пару месяцев. Как мужчине похудеть в домашних условиях

Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»

Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)

Причины появления лишнего веса у мужчин

В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно. Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США). Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению. И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность. Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью. Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц. По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься». «И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием. Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха. В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер. «Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха. Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

Понедельник

В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Вторник

Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома. Отжимания от пола или от скамьи
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Выпады с гантелями
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Планка
Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подтягивания
Посмотреть эту публикацию в Instagram

Приседания

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.

Среда

Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Четверг

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Пятница

Выполняем силовые и кардиоупражнения дома. Подъем ног
Посмотреть эту публикацию в Instagram

Тяга гантелей в наклоне
Посмотреть эту публикацию в Instagram

Берпи
Посмотреть эту публикацию в Instagram

Обратные отжимания
Посмотреть эту публикацию в Instagram

Скручивания
Посмотреть эту публикацию в Instagram

Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.

Суббота

Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Воскресенье

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

• подъем ног — 10 повторений;
• подъем таза — 10 повторений;
• короткие подъемы ног — 10 повторений;
• скручивания лежа — 10 повторений;
• опускания коленей в стороны — 10 повторений;
• упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

Как уменьшить овал лица

Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

Спортивная диета для мужчин

Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

• белок — это основа для формирования мышечной массы;
• клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
• вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
• витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

Советы диетолога

Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)

Анастасия Гусева

диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».