Что такое сплит-тренировки: в чем суть, кому подойдут, варианты тренировочных схем

Как сплит-тренировка помогает наращивать мышцы?

Большинство клиентов приходят в фитнес-зал с простой задачей: поддержание веса в норме, здоровая физическая нагрузка, повышение силы, выносливости, улучшение внешнего вида. Но есть те, кто ставит перед собой более серьезные задачи: в короткие сроки добиться значительной прибавки мышечной массы. Какие тренировки для этого подойдут, рассказал супервайзер групповых программ World Class Севастопольский Анатолий Лаушкин.

Содержани  е
Что такое сплит-система тренировок?
Основное отличие сплит-тренировок
Тройной сплит: разбор упражнений
Пример сплит-тренировки для наращивания мышц
Тренинг Full body или сплит: что эффективнее для роста мышц?
Какая система подходит вам
Подходят ли новичкам сплит-тренировки

Чтобы понять, какой вид тренировок подходит для эффективного наращивания мышечной массы, нужно обратиться к опыту тех, для кого работа над мышцами — дело жизни — бодибилдерам. Эти спортсмены тренируются по особой сплит-системе.

Что такое сплит-система тренировок?

Сплит-система подразумевает фокусировку высокоинтенсивных тренировок на одной-двух определенных мышечных группах за раз. Такой подход сочетает в себе мощную тренировку и достаточное время на восстановление после нее.

«Наиболее популярная версия сплит-тренировки — классический тройной сплит. Это упражнения на верх/низ, тяни|толкай и тренировка мышц-антагонистов. Если эти тренировки выполнять 3 раза в неделю, то у каждой группы мышц будет 7 дней на восстановление. Формат показал свою результативность среди профессиональных спортсменов. Также он может быть адаптирован и для любителей».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Основное отличие сплит-тренировок

Тело условно разделено на группы. Отличие данной программы от общепринятых заключается в привязке к анатомии человека. Комбинация многосоставных упражнений с односоставными позволяет оптимально и последовательно меньшим количеством упражнений добиться тренировочного эффекта, а именно — набора мышечной массы.

Тройной сплит: разбор упражнений
Верх/Низ

Из названия понятно, что основная цель заключается в повышении объема выполненных упражнений для верхней и нижней половины тела. Так вы развиваете физическую силу и прогрессируете в приросте мышечной массы.

Тяни/Толкай

По этому принципу в тренировке реализуются:

• Жимовые упражнения. Например: жим штанги от груди лёжа. В жимовые тренировки по принципу тяни-толкай входят упражнения на грудь, переднюю дельту и трицепс.
• Тяговые упражнения (тяга штанги в наклоне к поясу). В тяговые тренировки входят: спина, бицепс и задняя дельта.

День 1: грудь плечи трицепс
День 2: ноги пресс
День 3: спина бицепс
День 4 -5: отдых
. и снова повторяете весь тренировочный цикл.

Тренировка антагонистов

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения. Каждый раз когда вы делаете подход на грудь, следом вы делаете подход на спину, жим лёжа, а потом тягу штанги в наклоне, так как упражнения направлены на разные мышечные группы, вы сможете сэкономить время.

Примерная неделя тренировок будет выглядеть следующим образом:

День 1: грудь спина
День 2: ноги
День 3: плечи руки
2 дня отдыха и повторение

В итоге получится, что вы тренируете каждую мышечную группу 2 раза за 10 дней.

«Этот пример показывает, что мы более чем раз в неделю прорабатываем одну мышечную группу, но при этом объем тренировок остается тот же или даже больше, чем при классической тренировке Full body. Эта система имеет свою цену — вы будете проводить в зале от 4-х раз в неделю. Плюсом является то, что вам нужно выполнять больше упражнений в программе, что сделает ваши тренировки разнообразнее».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский
Пример сплит-тренировки для наращивания мышц
День 1: грудные, дельтовидные, трехглавые мышцы плеча

Упражнение 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение 2 — приведение плеча в “кроссовере” с верхнего блока.
Упражнение 3 — жим штанги вверх от груди.
Упражнение 4 — отведение плеча стоя с гантелями.
Упражнение 5 — разгибание предплечья с верхнего блока.

День 2: мышцы спины, дельтовидные, двуглавые мышцы плеча

Упражнение 1 — подтягивание обратным хватом.
Упражнение 2 — “пулловер” с гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение 3 — фронтальная тяга.
Упражнение 4 — отведение плеча с гантелями стоя в наклоне.
Упражнение 5 — сгибание предплечья с нижнего блока.

День 3: мышцы ног

Упражнение 1 — приседание со штангой.
Упражнение 2 — гиперэкстензия.
Упражнение 3 — разгибание голени сидя в тренажере.
Упражнение 4 — сгибание голени в тренажере.

Тренинг Full body или сплит: что эффективнее для роста мышц?

Рассмотрим оба метода и найдём подходящий ответ, что же подойдет именно вам?

На Full body вы будете прорабатывать все мышцы за одну тренировку. В один день вы тренируете и спину, и плечи, и руки, и ноги. По такой системе можно заниматься 2-3 раза в неделю.

Если целью является набор мышечной массы, нужно сосредоточиться на увеличении объема тренировок и этот объём измеряется следующими факторами:

1. интенсивность (количество веса)
2. частота ( сколько дней в неделю вы готовы уделить на ту или иную группу мышц)
3. общее количество повторений и сетов.

«Мы можем заметить преимущества тренировки на все тело. По сравнению со сплит-тренировками они требуют меньше тренировочных дней. Вы тренируете каждую группу мышц больше, но в умеренном режиме, тем самым увеличивая частоту и интенсивность тренировки».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Full body строится вокруг основных многосуставных упражнений, таких как:

• становая тяга,
• приседания,
• жим лёжа,
• подтягивания.

Преимущество сплит-тренировок — в работе с отстающими мышечными группами и в увеличении восстановительного периода.

«Одни люди восстанавливаются долго, а другие быстрее. Если вы не восстанавливаетесь после приседаний в течении трёх дней после тренировки на ноги, то для вас не подойдёт тренировать ноги через день как при классической схеме Full body».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Что касается процесса похудения, оба этих варианта достаточно эффективны. В любом варианте тренировки вы не сможете сжечь огромное количество калорий, потому что между подходами частота сердечных сокращений будет снижаться.

«Совет! Включите в тренировку дробсеты, суперсеты или выполняйте подходы на разные группы мышц без перерыва. Все эти приемы очень хорошо увеличат интенсивность, а следовательно расход энергии».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Какая система подходит вам

Если вы не освоили основные многосоставные упражнения, если вы новичок и пока не уделили время технике таких упражнений как: приседания, становая тяга, жим от груди лёжа и подтягивания, рекомендуем начать с классической тренировки Full body.

Если вы объективно не можете позволить себе тренироваться больше, чем 4 раза в неделю, то скорее всего вам подойдет система тренировки Full body.

Если у вас есть отстающие группы мышц, то вам подойдет сплит-тренировка, где вы сможете изолированно проработать отдельные региональные и локальные мышечные группы.

Если вы опытный спортсмен и хотите улучшить рельеф, нарастить мышечную массу, то вам подойдет система сплит-тренировок, в которой вы сможете изолированно проработать ту или иную группу мышц.

Подходят ли новичкам сплит-тренировки

Новички порой начинают со сплит-тренировки, но у человека без фитнес-опыта недостаточно сил для того, чтобы получить пользу от изолированных упражнений.

«Неподготовленные люди не могут проводить большое количество тренировок, т.к. утомляется и перегружается нервная система и суставы. Наш организм — это совокупность разных систем. Необходимо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать состояние нервной системы, качество сна и питание. Стоит прислушиваться к своим ощущениям».

Анатолий Лаушкин
Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Однако сплит-тренировки могут быть актуальны для тех, кто не успевает восстанавливаться по системе Full body. В таких случаях необходимо адаптировать раздельный тренинг и составить индивидуальную фитнес-программу, которая даст возможность для полноценного восстановления каждой группы мышц.

Еще интересные статьи
Left
Right
Тренер тренажерного зала: как стать
Как переводить клиентов из групповых программ в персональный тренинг?
Тренер групповых программ: специфика профессии и обучения
Профстандарт для фитнес-тренеров
Биомеханика тела: что должен знать фитнес-тренер
Разрешать ли клиентам тренировки при головных болях
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Приложения для подсчета калорий
Формат тренировок
в тренажерном зале для похудения
План питания при жиросжигании
Тренировки при травмах тазобедренного сустава
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY

© 2022 WorldClass
Лицензия на осуществление образовательной деятельности № 040148 от 21 июня 2019, выдана Департаментом образования г. Москвы

График работы:
пн-пт 10:00-19:00

ПОДПИСАТЬСЯ
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity

Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г. Юридический адрес: 117420, Москва, улица Наметкина д6 к1. Основное место осуществления образовательной деятельности: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2. Язык преподавания русский. Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».

Что такое сплит-тренировки: в чем суть, кому подойдут, варианты тренировочных схем

Сплит-тренировки давно доказали свою эффективность в достижении различных тренировочных целей и уже не одно десятилетие используются в методике бодибилдинга.

Сегодня разберемся с тем, что это такое, для чего они нужны, и какой вариант подойдет вам по уровню подготовки.

Что такое сплит тренировка

Сплит-тренинг – это разделение тренировочной программы на несколько частей, где на каждой тренировке прорабатывается определенная мышечная группа.

Идея в том, что если прокачивать в 1 день не все тело, а одну или несколько мышечных групп, то можно дать на них больше нагрузки.

А значит, прогресс в росте мышечной массы и силы будет идти быстрее.

Несмотря на высокую эффективность сплит-тренировок, этот тренировочный принцип не подходит для новичков.

На начальном этапе важна отработка техники основных базовых упражнений и небольшой объем нагрузки.

С этим лучше справляется Full body — проработка всех основных мышечных групп за 1 раз.

Но постепенно классические схемы себя исчерпывают, а по мере роста уровня подготовки неизбежно наступает время сплит-тренировок.

Варианты сплит-тренировок

Как правило, после 2-3 месяцев с начала занятий в тренажерном зале проработка всего тела перестает приносить желаемый результат.

Необходимо либо увеличивать объем (что чаще всего невозможно из-за ограничения длительности тренировки), либо тренировать разные мышцы в разные дни.

Схем для сплит-тренировок очень много, и каждый желающих сможет найти для себя подходящую.

Их построение будет зависеть от целей:

1. Увеличение мышечной массы
2. Рост силы
3. Работа на рельеф (похудение)

Сплит на массу предполагает самое большое разнообразие в тренировочном процессе.

Обычно эти же варианты сплитов используются и в силовых, и в рельефных тренировках, но с небольшими модификациями.

Кроме того, важен и уровень подготовки.

Мы уже выяснили, что подобные программы не подходят для начинающих, но вот для среднего и продвинутого уровня они будут в самый раз.

Чем больше дней в вашем сплите, тем опытнее вы должны быть.

Дальше поговорим об этом подробнее.

Двухдневный сплит

Для среднего уровня подготовки хорошо подойдет двухдневный сплит в таких вариантах:

Классическое разделение, где на 1 тренировке работают мышцы ног, а на 2 – корпуса (спина, грудь, руки)

В первый день качают толкающие мышцы – грудь, плечи, трицепсы, пресс, во второй — тянущие – спину, ноги, бицепс, пресс.

Здесь в 1 день работают мышечные группы, отвечающие за одни движения, а в 2 – за противоположные.

1. Агонисты + антагонисты

День 1 – грудь, спина, плечи, пресс

День 2 – квадрицепс, бицепс бедра, трицепс, бицепс, пресс

При таком типе сплита мышцы, выполняющие противоположные движения, прорабатываются в 1 день.

Часто чередуются подходы на грудь и спину или бицепс бедра и квадрицепс. За счет этого можно добиться равномерного развития силовых показателей и мышечной массы, а также существенно сократить время тренировки.

Периодичность таких занятий обычно 2 раза в неделю, но можно увеличить их количество до 4.

Из-за работы разных мышечных групп в отдельные дни,организм успевает восстанавливаться. Но, конечно, все зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки.

Трехдневный сплит

Также есть разделение на 3 отдельных тренировки. Вариантов может быть несколько:

1. Вариант 1

• День 1 — грудь, трицепс и пресс
• День 2 – спина, бицепс, пресс
• День 3 – ноги, плечи

1. Вариант 2

• День 1 – грудь, бицепс, трицепс
• День 2 – спина, плечи, пресс
• День 3 – ноги, пресс

Периодичность занятий – 3 раза в неделю.

Таким образом каждая мышечная группа будет получать существенную нагрузку 1 раз в неделю.

По таким схемам занимаются и прогрессируют годами, экспериментируя с сочетаниями мышечных групп и тренировочными методами.

Если наступило “плато” (он же застой), есть повод попробовать следующий уровень сплита – когда тело разделяют на 4-6 частей и переходят на еще более частые занятия.

Сплиты из 4-х, 5-и и 6-и дней

Если вы атлет с продвинутым уровнем подготовки, 3-х дней в неделю может быть недостаточно для достижения цели.

В четырехдневном сплите в 1 тренировочный день прокачивают 1 крупную мышечную группу. Например:

• Понедельник – грудь
• Среда – спина
• Пятница – ноги
• Суббота – плечи, руки

Более мелкие мышцы, такие как бицепс, трицепс и плечи, прорабатывают еще в 1 день.

Если хочется еще большего объема нагрузки, можно поставить плечи и руки отдельными днями, получив 5 разных тренировок:

• Понедельник – грудь
• Вторник – спина
• Среда – плечи
• Пятница – ноги
• Суббота – руки

Либо прокачивать в отдельные дни даже бицепс и трицепс. Тогда у вас будет всего 1 выходной от качалки:

• Понедельник – грудь
• Вторник – трицепс
• Среда – спина
• Четверг – бицепс
• Пятница – ноги
• Суббота – плечи
• Воскресенье – выходной

Все вышеперечисленные схемы сплитов – это не догмы, а всего лишь примеры для ознакомления.

Преимущества

Основные преимущества сплит-программ следующие:

1. Более качественная проработка мышц на одной тренировке

По мере роста нагрузки сил для тренировки всего тела становится меньше.

Прокачать все мышцы за 1 раз в полную силу не получится, отсюда и появляется потребность в сплит-методике.

Чем меньшее мышц в вашем тренировочном дне, тем больше внимания вы можете им уделить.

При прокачке всего тела за 1 раз каждая мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю.

При разделении на две части – одна мышца получает нагрузку раз в 3-4 дня, а в трехдневном сплите — 1 раз в неделю.

Во втором варианте у вас есть полноценный день отдыха после каждого занятия.

Эта схема наиболее оптимальна для опытных атлетов, не принимающих стероиды. Здесь учитывается не только восстановление мышц, но и всего организма.

Ежедневные сплиты без стероидной поддержки становятся малоэффективны в большинстве случаев.

Да, нагрузка на каждую мышцу возрастает. Но здесь меньше учитывается фактор комплексного восстановления организма, поэтому риск перетренированности увеличивается. Со стероидами этого не происходит.

1. Сокращение длительности занятия

Если тренировка всего тела за 1 раз занимает 60-90 минут, то прокачка одной мышечной группы – 30-40 минут.

Чем меньше времени вы проводите в зале, тем больше возможностей для мышечного роста.

Недостатки

Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:

1. Высокий уровень сложности

Существуют схемы, которые подойдут практически всем.

Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.

1. Частые тренировки

В основном это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.

Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.

Кому подходят сплит-тренировки

Уровень сложности сплит-программ возрастает с увеличением уровня тренированности.

Схемы тренировок с разделением на две части больше подходят для начинающих атлетов с небольшим опытом (но не для полных новичков).

Время классических трехдневных сплитов приходит, как правило, через 4-6 месяцев регулярных тренировок. По этим программам занимается большинство любителей. Практика показывает, что с их помощью прогрессируют долгие годы.

Ну а ежедневные сплиты – для спортсменов, которые помогают своему организму быстрее восстанавливаться не только с помощью пищевых добавок, но и анаболическими стероидами.

Сплит-тренировки для девушек также пользуются популярностью, помогая решить многие задачи. С помощью акцентированной нагрузки на нужную мышечную группу, можно скорректировать пропорции и улучшить тонус.

Для похудения лучше выбирать занятия по типу Full body, но некоторые сплит-программы не уступают им по количеству затраченной энергии.

Главное здесь – дефицит калорий и использование в основном базовых упражнений с минимумом изоляции.

На этом все! Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировка и без труда подберете подходящий для себя вариант. Удачи!

Сплит-тренировки в тренажерном зале

Упражнения

Здоровье

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди проводят часы в тренажерном зале, в то время как другие достигают аналогичных результатов, потратив вдвое меньше времени? Ответ прост – эффективное планирование. Сплит-тренировки – это метод разделения тренировок разных групп мышц по разным дням и возможные их комбинации в одной тренировке, позволяющий добиться быстрого роста и восстановления. Вы будете не просто тренироваться, а тренироваться с умом, избегая переутомления и делая акцент на приоритетные для вас мышечные группы. Сплиты обычно имеют название по числу дней в неделю, так как неделя это минимальный тренировочный цикл, который мы повторяем. Звучит это как 3-дневный сплит, или 3-дневная программа (под этим уже понимается «сплит», то есть разделение на 3 дня). Все знают популярный сплит, когда тренируем 3 раза в неделю: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, а плечи с ногами. но мало кто знает, что этот сплит подходит мужчинам со стажем 3-12 месяцев стажа без проблем с сердечно-сосудистой системой и без акцента на какую-то конкретную группу мышц, а для некоторых (индивидуально) даже с ущербом для мышц плеч. Давайте разбираться!

От чего зависит сплит программа?

• От пола и индекса массы тела атлета – у мужчин и женщин кардинально отличается процент мышц в теле, поэтому разные мышечные объемы способны к разному уровню нагрузок, а соответственно, и требуют разное время восстановления.
• От стажа – новичкам нужно чаще работать одними и теми же мышцам, чтобы отработать технику и координацию. Опять же, у начинающих рабочие веса маленькие и восстановление проходит быстрее.
• От целей – опытным атлетам чтобы сделать акцент, например, на спину, придется пожертвовать нагрузкой с других мышечных групп. Например, делая акцент на ноги, их придется тренировать чаще в рамках недели. Для этого просто придется снизить нагрузку за счет мелких мышц, которые в текущем сплите не в приоритете. Нельзя сделать акцент сразу на всем.
• Конечно же, от рабочего графика и свободного времени – кто-то работает 5 через 2, а кто-то по графику 2 через 2. В таком случае сплиты будут отличаться принципиально.

Цель любого сплита – распределить всю запланированную нагрузку в рамках недели так, чтобы тренировки были примерно одинаковыми по тяжести и с акцентом на определенные мышечные группы. А между работой одних и тех же мышечных групп обязательно уместить отдых, даже если тренировки каждый день.

Сплиты для девушек

У девушек анатомически низ сильнее относительно верха, поэтому его тренировать полегче, да и одна из основных целей девушек – ягодицы. А вот верх тренировать девушки не очень хотят. Тем не менее тело должно прокачиваться равномерно, поэтому рекомендуется чередовать тренировки верх/низ для девушек, эта классическая схема подходит почти на всех этапах.

В любом сплите девушкам стоит учитывать цикл менструаций – исключить тренировки полностью в «эти дни» или провести легкую на верх это уже вопрос индивидуальный, но при планировании это всегда стоит помнить.

Девушкам, которые только начали ходить в зал, рекомендуется тренировать все мышечные группу каждую тренировку, такие тренировки называются фулбади. Начиная с 3-4 недели тренировок можно начинать переходить на сплит, но без четкого разделения – мы тренируем также все тело за тренировку, но в первую тренировку мы делаем акцент на них и заканчиваем верхом, а во вторую тренировку мы акцентируемся на упражнениях на верх и делаем пару легких упражнений, например, на ягодицы.

Сплиты для мужчин

Сплиты для мужчин могут быть для новичков начинаются от фулбади тренировок на все тело и могут доходить до 5-дневных сплитов, когда каждая мышечная группа тренируется в отдельный день. Так как у мужчин мышечные объемы значительно больше, то чисто тренировок в неделю от 3 до 5 будет зависеть от стажа и возможностей восстанавливаться.

Чем чаще в рамках недели или сплита работает одна мышечная группа, тем больше мы делаем на нее акцент. Основа большинства сплитов – крупная мышечная группа тренируется с маленькой. Реже встречаются и двукрупные мышечные группы, например спина и грудь. Какую тренировать в первую очередь? Ту, которая вам важнее, а если важны обе – разводите их в разные дни. В этом и есть смысл сплитовки.

Примеры сплитов по числу тренировок в неделю

Сплит на 3 дня

В трехдневных сплитах сложно сделать акцент на определенные мышцы, поэтому стоит пробовать разные варианты и подбирать комфортные по ощущениям для себя.

• Понедельник – Спина и трицепс;
• Среда – Грудь и бицепсом;
• Пятница – Ноги и плечи.

• Понедельник – Грудь и Спина;
• Среда – Плечи, бицепс и трицепс;
• Пятница – Ноги.

• Понедельник – Грудь и плечи;
• Среда – Ноги и трицепс;
• Пятница – Спина и бицепс.

• Понедельник – Спина и грудь;
• Среда – Плечи и руки;
• Пятница – Ноги.

Сплит на 4 дня

В таких сплитах можно сделать 2 тренировочных дня на одну мышечную группу, сделав таким образом акцент. Кстати говоря, 4-дневный сплит не обязательно проводить строго 4 раза в неделю, можно взять программу от 4-дневного, но тренироваться 3 дня. Таким образом у вас суммарная нагрузка в рамках недели останется такой же, но при этом будет широкий выбор вариантов и можно сделать акцент.

• Понедельник – Спина и задняя дельта;
• Вторник – Грудь и средняя дельта;
• Четверг – Ноги и передняя дельта;
• Пятница – Руки.

• Понедельник – Спина и трицепс;
• Вторник – Ноги;
• Четверг – Грудь и бицепс;
• Пятница – Плечи.

Пример 3 (упор на ноги):

• Понедельник – Спина и бицепсы бедер;
• Вторник – Грудь и голени;
• Четверг – Квадрицепсы и дельты;
• Пятница – Руки.

Пример 4 (упор на спину):

• Понедельник – Широчайшая и бицепс;
• Вторник – Грудь и плечи;
• Четверг – Трапециевидная и трицепс;
• Пятница – Ноги.

Сплит 2 через 2

В таком сплите главная проблема – отсутствие отдыха между двумя тренировками, поэтому мы группируем только так, чтобы одни и те же мышцы не работали 2 дня подряд.

• День 1 – Верх;
• День 2 – Низ;
• День 5 – Верх;
• День 6 – Низ.

• День 1 – Грудь, передняя и средняя дельта;
• День 2 – Спина и задняя дельта;
• День 5 – Ноги;
• День 6 – Руки.

Сплит на 5 дней

Как правило 5-дневные сплиты используются профессионалами, которым не хватает одной тренировку на проработку одной крупной мышечной группы и одной маленькой, как в других сплитах. Поэтому каждая группа тренируется отдельно, но мы следим за тем, чтобы мышцы, которые работали вчера, сегодня отдыхали. в примере ниже видно, что трицепс работает в 1, 3 и 5 дни. Передняя дельта тоже имеет разрыв в работе в 1 день, но мы немного жертвуем задней дельтой.

• День 1 – Руки;
• День 2 – Ноги;
• День 3 – Плечи;
• День 4 – Спина;
• День 5 – Грудь.

Итоги и советы

В сплитах очень важно учитывать, сколько в текущий тренировочный цикл вы даете нагрузки на мышечные группы. Например, если вы делаете 5 упражнений на плечи и 4 на ноги, то поставить их в 1 день вы не сможете никак. А вот если делаете 2 базовых на ноги и 3 на плечи, то вполне можно объединить в одну тренировку. Чем больше упражнений на каждую мышечную группу, тем сильно нужно распределять нагрузку по дням.

Если у вас нет заранее запланированной программы с рассчитанной в подходах на каждую мышечную группу нагрузки, то составить правильный сплит будет трудно. А увидеть, эффективен он или нет вы вряд ли сможете раньше, чем через 3-4 недели. Поэтому если хотите составлять программы себе сами, в любом случае показывайте получившиеся сплитовки и свои цели тренерам в зале, чтобы они помогли улучшить и скорректировать нагрузку под вас.