4 причины тренироваться 4 раза в неделю: попробуйте эту программу

Нужно ли отдыхать от тренировок?

Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки. Прогресс в фитнесе невозможен без полноценного восстановления мышц. Ежедневные физические нагрузки могут спровоцировать перетренированность. Сколько нужно отдыхать и как?

Содержани  е
Почему важно отдыхать от тренировок

Для роста мышц

Во время упражнений мышцы получают микроповреждения. Во время отдыха разрывы в мышечной ткани заживают, а сами мышцы становятся крепче. Рост мышц не что иное, как работа фибробластов — клеток, отвечающих за восстановление тканей. Они участвуют в процессе регенерации через синтез белков. Если ваша цель — мышечный рост, период отдыха и достаточное потребление белков обязательно.

Для пополнения запасов энергии

Во время тренировки тело расходует много энергии. Для ее производства организм использует гликоген, который хранится в мышцах. Это исчерпаемый источник углеводов, который важно своевременно пополнять для последующих нагрузок. Во время отдыха мышцы заново накапливают гликоген, а значит к следующей тренировке у вас будут силы на новые рекорды.

Для минимизации риска травм

Во время тренировки мышцы получают микроповреждения. Если эти разрывы не успевают заживать, они накапливаются и рано или поздно перерастают в настоящую травму. Регулярный отдых — это обеспечение безопасности во время фитнеса. Иначе подорванное здоровье вынудит вас уйти на отдых внепланово и на гораздо более длительный срок.

Для улучшения производительности

Организм распределяет силы мудро, обеспечивая энергией в первую очередь жизненно важные внутренние процессы. Без восстановления энергии может не хватать не то, что на достижения, но и на привычные дела. Вы будете чувствовать усталость, снижение выносливости, рассеянность. Отдых позволяет избежать дефицита энергии, и сил хватит не только на фитнес, но и на другие сферы жизни.

В тему: Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Для здорового сна

Физическая активность повышает уровень таких гормонов, как кортизол и адреналин. Они возбуждают нервную систему, благодаря чему после тренировки вы чувствуете повышенную активность. Отдых помогает стабилизировать гормональный фон, что в свою очередь влияет на качество сна.

Интересно: Сон и аппетит: как взаимосвязаны с точки зрения поддержания веса в норме

Для похудения

Отдых способствует восстановлению и росту мышц. Чем больше процент мышечной ткани в теле, тем больше организм тратит калорий в состоянии покоя, поскольку мышцы сжигают больше энергии, чем жир. Без отдыха мышцы не смогут полноценно восстанавливаться и расти. А отсутствие сил влечет за собой срыв тренировочной программы.

Как отдыхать между тренировками

Качественный отдых — это не обязательно пассивное времяпрепровождение. Смена деятельности тоже может отдыхом, если нагрузка приходится на группы мышц, которые не были задействованы в тренировке ранее. Например, после силовых тренировок можно пойти на танцы, низкоинтенсивную пробежку или ходьбу, сделать растяжку или неторопливо поплавать. Также вы можете чередовать тренировки на разные группы мышц. Важно комплексно работать с противоположными мышцами, чтобы держать тело в равновесии.

Почитайте еще: Как часто менять программу силовых тренировок?

После высокоинтенсивных кардиотренировок, например, бега, мышцам нужен покой для полноценного восстановления. Если потребность в физической нагрузке высока, пусть это будут упражнения с малой ударной нагрузкой и низкой интенсивностью: йога, плавание и т.п.

Чтобы провести день отдыха максимально полезно:

употрябляйте чуть меньше калорий, чем в дни тренировок, т.к. организм в этот период расходует меньше энергии;

поддерживайте высокий уровень белка в пище, поскольку он нужен для восстановления поврежденных мышечных волокон (от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела каждый день);

употребляйте сложные углеводы, чтобы восполнить уровень гликогена в мышцах (от 3 до 10 граммов на килограмм массы тела в день) в качестве источника энергии для анаэробных и силовых упражнений;

пейте достаточное количество воды, чтобы избежать мышечных спазмов и исключить обезвоживание;

не забывайте об овощах и фруктах как эффективном источнике клетчатки и питательных веществ, необходимых для восстановления.

Когда точно нужен перерыв

Регулярность тренировок — основа прогресса. Но важно прислушиваться к своему организму и помогать ему поддерживать здоровый баланс. Возьмите день отдыха, если:

• Боль в мышцах не уменьшилась к следующей тренировке. Небольшая мышечная боль после фитнеса — это нормально. Но если мышцы болят постоянно и сильно, значит нагрузка не соответствовала вашим возможностям. Дайте мышцам восстановиться. Если источник боли не мышцы, тем более нужно взять паузу и понять причину недомогания. В некоторых случаях может понадобиться консультация врача.
• Испытываете сильное истощение и усталость. Если организму не хватает сил на привычные дела, откуда ему взять их тренировку? Отдых, сон и сбалансированное питание помогут.

Выводы

И новичкам, и тем, кто регулярно занимается фитнесом, необходим отдых между тренировкам. Это могут быть дни физического покоя или дни, когда активность направлена на незадействованные ранее группы мышц. Восстановлению способствуют и легкие низкоинтенсивные упражнения: плавание, йога, ходьба, велосипед, стретчинг.

Отсутствие перерывов не ускоряет достижение фитнес-целей, а наоборот отодвигает их: замедляет рост мышц, увеличивает риски травм, снижает мотивацию и желание тренироваться, истощает запасы энергии и сил.

Еще интересные статьи
Left
Right
Тренер тренажерного зала: как стать
Как переводить клиентов из групповых программ в персональный тренинг?
Тренер групповых программ: специфика профессии и обучения
Профстандарт для фитнес-тренеров
Биомеханика тела: что должен знать фитнес-тренер
Разрешать ли клиентам тренировки при головных болях
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Приложения для подсчета калорий
Формат тренировок
в тренажерном зале для похудения
План питания при жиросжигании
Тренировки при травмах тазобедренного сустава
Обучение пилатесу с нуля: как освоить популярную профессию?
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY

© 2022 WorldClass
Лицензия на осуществление образовательной деятельности № 040148 от 21 июня 2019, выдана Департаментом образования г. Москвы

График работы:
пн-пт 10:00-19:00

ПОДПИСАТЬСЯ
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity

Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г. Юридический адрес: 117420, Москва, улица Наметкина д6 к1. Основное место осуществления образовательной деятельности: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2. Язык преподавания русский. Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».

4 причины тренироваться 4 раза в неделю: попробуйте эту программу

4-дневная программа тренировок — оптимальная система для тех, кто стремится набрать мышечную массу. В статье расскажем, почему ежедневные силовые тренировки не принесут результат, как составить программу четырехдневного сплита, и в чем особенности таких тренировок.

Елизавета Сидоренко
Старший редактор Mentoday.ru
Теги:

unsplash.com
Теперь у вас будет четкий план 4 дневных тренировок
Скрыть

Почему не стоит тренироваться каждый день?

Проводить семь дней в неделю в тренажерном зале — не лучшее решение для наращивания мышечной массы. Залог эффективной тренировок — это отдых. Мышцы начинают расти во время восстановления.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как составить правильное расписание тренировок?

Помните, что после двух дней подряд, проведенных в тренажерном зале, в организме растет уровень кортизола — гормона, который мешает вашим мышцам расти. Если тестостерон увеличивает эффект растущей массы, то кортизол, наоборот, его подавляет. Поэтому важно не ставить три тренировки подряд в неделю. Распределите свое время следующим образом: тренируйтесь в понедельник и во вторник, отдыхайте в среду, а в четверг и пятницу снова отправляйтесь в спортзал.

Итак, 4 причины тренироваться 4 раза в неделю

• Уровень тестостерона повышается, а уровень кортизола сводится к минимуму — в результате мышцы растут быстрее;
• Выходные отводятся для восстановления;
• У вас будет больше энергии и желания тренироваться после перерыва;
• Для эффективного роста мышц вам не нужно проводить все вечера в спортзале;

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная программа тренировок на 4 дня

Периодичность тренировок также зависит от вашего спортивного стажа и поставленной цели. Например, для развития гибкости вы можете и должны тренироваться каждый день, но и нагрузка будет совершенно другого характера.

Понедельник

• Жим лежа со штангой
• Жим гантелей
• Подъемы гантелей в стороны
• Разгибание трицепса с гантелями

Вторник

• Подтягивания
• Становая тяга со штангой
• Сгибание бицепса со штангой
• Французский жим лежа

Четверг

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Подъемы ног в висе с утяжелителями

Пятница

• Толчок гантелей стоя
• Жим гантелей лежа
• Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Если речь идет о силовых, а вы — новичок, то рекомендуется начать с 4-5 раз в неделю. Правда, есть несколько правил: тренировка должна проходить с маленькими весами. По мере развития силы увеличивайте нагрузку и сокращайте количество дней, проведенных в спортзале.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно распределить дни тренировок

Если вы решили следовать программе тренировок на 4 дня, вы должны убедиться, что физически готовы к этому. Такой режим тренировок рассчитан на опытных спортсменом со средним уровнем подготовки. Исследование, проведенное Университетом прикладных наук Внутренней Норвегии, доказало, что увеличение частоты тренировок может позволить вам увеличить объем тренировок без негативного влияния на качество тренировок. Это значит, что увеличение частоты тренировок способствует эффективному набору мышечной массы.

В плане организации процесса 4-дневная программа тренировок очень простая. Главное при ее составлении — правильно распределить дни тренировок, ориентируясь на свой организм. Каждый день — прокачка определенной мышечной группы. Тренировки представляют собой в основном многосуставные упражнения.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В дни отдыха рекомендуется совершать прогулки быстрым шагом, поплавать или побегать на дорожке. Не бойтесь, что с такой программой вы получите перегруз, ведь каждый день будет нацелен на прокачку определенной группы мышц.

Freepik

Есть много вариаций программ тренировок на 4 дня. Распределите дни, исходя из ваших желаемых целей. Например, вы можете тренироваться четыре дня подряд, а затем отдыхать до конца недели. Кто-то отдает предпочтение такому распорядку тренировок, так как с помощью него мышцы получают полное расслабление.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одним вариантом четырехдневного сплита является система: 2 дня тренировок, день отдыха, 2 дня тренировок, 2 дня отдыха. Это комфортная система тренировок, которая способствует набору мышечной массы без стресса для организма. Многие бодибилдеры предпочитают эту программу, благодаря равномерному распределению нагрузки в течение недели.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как чередовать программы тренировок

После того как вы выбрали программу тренировок с оптимальным распределением дней, нужно составить правильный порядок тренировок на определенные группы мышц, учитывая особенности каждой из них. 4-х дневная программа тренировок должна начинаться с отстающих мышечных групп. Чтобы наиболее эффективно прокачать те части тела, над которыми идет активная работа.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Первые упражнения четырехдневного сплита должны быть базовыми и тяжелыми. Например, приседания, «мертвая» тяга, подтягивания, жим лежа. Они способствуют выработке тестостерона, благодаря чему оставшаяся часть тренировки пройдет в приподнятом настроении на выгодном гормональном фоне. Также это способ разбудить организм, настроить его на работу.

Freepik

Общие принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

Программа тренировок на 4 дня в неделю — отличный способ нарастить мышцы без перегрузки и вреда для организма. Чтобы эффективно восстанавливаться необходимо потреблять на 25% больше аминокислот, чем в обычном рационе. Рекомендуется отдавать предпочтение высококалорийной белковой пище, а также увеличить количество приемов пищи до 5 раз в день. К своему рациону вы можете добавить поливитамины, аминокислоты и протеин.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Особенности программы тренировок на массу на 4 дня:

• Перед началом каждой тренировки проводите небольшую разминку на тренажере. Общее время 10-15 мин;
• После выполнения ежедневных упражнений проведите растяжку на все мышечные группы;
• Соблюдайте интервалы между упражнениями (до 5 мин) и между подходами (40-50 сек);
• Доводите каждый сет до максимального количества повторов, завершайте его, когда почувствуете, что техника начала хромать;
• Проводите дни отдыха активно;
• Если у вас не получается увеличить количества белка в рационе, принимайте гейнеры на протяжении дня и после тренировки.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Как часто менять программу силовых тренировок?

Каждая программа силовых тренировок рассчитана на работу с той или иной группой мышц. Упражнений много, но все они в итоге задействуют одни и те же мышцы. Есть ли смысл менять упражнения и можно ли работать по одной и той же программе? На этот вопрос ответил Ярослав Волошков — персональный тренер тренажерного зала World Class Митино.

Содержани  е
Составление программы тренировок
Адаптация к тренировкам
Корректирование тренировочной программы
Смена программы тренировок
Выводы
Составление программы тренировок

Прежде чем составить программу тренировок, тренер в тренажерном зале сначала проводит опрос клиента. Что важно выяснить:

• какие потребности у подопечного,
• что мотивировало его на занятия фитнесом,
• какие задачи ставит перед тренером,
• есть ли у него приоритеты в плане развития каких-то конкретных групп мышц, физических качеств или внешнего вида.

«После опроса мы проводим функциональное тестирование. Оно позволяет выявить мышечные дисбалансы, нарушения осанки, ограничения подвижности тех или иных суставов. От этого будет зависеть подбор основных и корригирующих упражнений в программе тренировки».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

Адаптация к тренировкам

В процессе тренировки в организме человека происходит множество структурных и функциональных изменений:

1. Адаптация нервной системы, которая включает в себя «разблокировку» ингибиторных (тормозящих) механизмов и улучшение межмышечной координации.
2. Затем увеличивается количество запасаемой энергии, которая позволяет выполнять больший объем тренировочной нагрузки.

В этой статье — подробный разбор профстандарта для тренеров. Узнайте, какие требования нужны, чтобы работать в фитнес-клубе.

Адаптация к нагрузкам — вещь сугубо индивидуальная, на нее влияет множество различных факторов, таких как: исходный уровень подготовки, морфологическое строение тела, регулярность занятий, уровень мотивации к тренировкам, режим дня, питание, наличие полноценного восстановления между тренировками и так далее.

«Если речь идет о человеке, который только приступил к занятиям, то на освоение одного тренировочного цикла уходит в среднем от двух до четырех месяцев. В дальнейшем, когда уровень тренированности повышается, срок адаптации будет уменьшаться».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

Корректирование тренировочной программы

Решение об увеличении тренировочных весов напрямую зависит от уровня адаптации к нагрузке конкретных групп мышц, а также от степени освоения техники упражнения. Почти у каждого человека есть доминирующие группы мышц. Например, мышцы ног отзываются на нагрузку гораздо лучше и быстрее чем мышцы плечевого пояса.

Когда тренер видит, что его подопечный полностью освоил предлагаемое ему упражнение, то для дальнейшего развития необходимо увеличить вес.

По одной программе клиент занимается до тех пор, пока полностью не будет освоен предлагаемый ему набор упражнений.

Так как способности к адаптации у каждого человека индивидуальны, то срок может быть абсолютно любой, но в среднем два-три месяца при должной регулярности человек способен освоить программу тренировок.

«Тренировочный процесс построен на стрессовой адаптации организма к меняющимся условиям среды. Каждый тренировочный цикл призван вызвать стресс у организма, к которому он адаптируется путем структурных и функциональных изменений. Каждый следующий цикл должен выводить человека на новый уровень развития. Поэтому смена программы тренировок необходима всем и всегда».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

При этом есть важный педагогический принцип — постепенность. Его смысл заключается в том, что переходить на следующий уровень нельзя, пока не освоен предыдущий. Слишком частая смена тренировочной программы может быть нецелесообразна, если подопечный недостаточно освоил предыдущую.

Ярослав Волошков — персональный тренер тренажерного зала World Class Митино
Смена программы тренировок

Как понять, что программу пора менять? Смена программы тренировок происходит в том случае, когда предлагаемый уровень нагрузки не вызывает у подопечного необходимого для развития уровня стресса.

В этой статье — все о профессии тренер тренажерного зала.

Если тренер видит, что клиент полностью освоил упражнения, тренировочные веса не дают нужного уровня нагрузки, то это прямой сигнал к тому, что нужны изменения в тренировочном процессе.

«В тренировочном процессе бывают ситуации, когда упражнения «дублируют» друг друга в плане нагрузки на конкретную мышечную группу. Поэтому бытует мнение, что можно делать одно единственное упражнение для развития мышечной группы. Но мы знаем, что тренировочный процесс построен на адаптации организма к меняющимся условиям среды, поэтому главной задачей для постоянного развития, будет прогрессия в нагрузке. Она может заключаться как в увеличении тренировочных весов, так и в выборе новых упражнений».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

Смена программы силовых тренировок будет полезна, поскольку именно головной мозг посылает сигналы нашему телу для развития и решения новых незнакомых задач. Такими задачами могут быть упражнения в новых анатомических плоскостях и упражнения в новых исходных положениях.

Прочитайте, как переводить клиентов из групповых программ в персональный тренинг.

Например, мы выполняли жим гантелей сидя, пробуем выполнять жим гантелей стоя и т.д. Это будет провоцировать принципиально иной уровень активности нервной системы с точки зрения поддержания равновесия, а также активацию большего числа мышц стабилизаторов во время выполнения. Это в свою очередь выведет человека на гораздо больший уровень тренированности и управления своим телом, чем постоянное выполнение одних и тех же упражнений, которые ему уже хорошо знакомы.

«Отвечая на вопрос о том, можно ли выполнять одно упражнение на мышечную группу, которое заменит остальные? Теоретически да, но, по моему мнению, лучше будет, если упражнения будут меняться. На практике я со своими подопечными стараюсь регулярно добавлять новые упражнения, когда вижу, что текущие достаточно освоены».

Ярослав Волошков
персональный тренер тренажерного зала World Class Митино

Выводы

Теоретически человек может тренироваться по одной «универсальной» тренировочной программе всегда, если соблюдается принцип прогрессии нагрузок, например, увеличение тренировочных весов для развития силы, уменьшение периода отдыха для развития выносливости и так далее.

Однако постоянная программа становится привычной для нашего мозга, отсутствуют новые нестандартные задачи. Движения происходят в одних и тех же плоскостях и отсутствует потребность в развитии новых нервно-мышечных связей. Смена тренировочной программы положительно влияет на всестороннее и гармоничное развитие организма.

Тренировка по одной программе лучше, чем отсутствие тренировки в принципе, но регулярная смена программы даст человеку еще большее развитие.

Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи
Left
Right
Тренер тренажерного зала: как стать
Как переводить клиентов из групповых программ в персональный тренинг?
Тренер групповых программ: специфика профессии и обучения
Профстандарт для фитнес-тренеров
Биомеханика тела: что должен знать фитнес-тренер
Разрешать ли клиентам тренировки при головных болях
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Приложения для подсчета калорий
Формат тренировок
в тренажерном зале для похудения
План питания при жиросжигании
Тренировки при травмах тазобедренного сустава
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY

© 2022 WorldClass
Лицензия на осуществление образовательной деятельности № 040148 от 21 июня 2019, выдана Департаментом образования г. Москвы

График работы:
пн-пт 10:00-19:00

ПОДПИСАТЬСЯ
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity

Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г. Юридический адрес: 117420, Москва, улица Наметкина д6 к1. Основное место осуществления образовательной деятельности: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2. Язык преподавания русский. Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».