Без помощи массажиста. Как расслабить мышцы после тренировки

Как справиться с последствиями перенапряжения мышц?

Практически каждому из нас известно ощущение боли, которое возникает спустя сутки после интенсивной тренировки или непривычной физической работы. Стоит выполнить в зале упражнения на неразработанную группу мышц или на совесть поработать весной на даче – и с утра все ломит тело. Врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатурой, а в обиходе мы часто говорим, что «мышцы забились».

Что такое крепатура?

Единого мнения о происхождении синдрома СОМБ нет до сих пор. Раньше считалось, что болевые ощущения в мышцах связаны с тем, что после интенсивной физической нагрузки в них накапливается молочная кислота. Но современные исследования опровергли эту версию, оказалось, что уже через 30-40 минут концентрация молочной кислоты в мышцах приходит в норму [1] .

Современные специалисты склоняются к мнению, что СОМБ – комплексный результат сложных биохимических, физиологических и неврологических процессов, происходящих в мышечной ткани в момент интенсивной нагрузки и после нее. Болевой синдром и ощущение раздутости и «окаменения» в мышцах вызваны несколькими факторами [2] . Среди них:

• микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;
• воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;
• воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;
• нейротрофические факторы, вызванные микроповреждениями нервных окончаний в мышцах.

Что делать при перенапряжении мышц

В первую очередь нужно прекратить тренировки на какое-то время или уменьшить их интенсивность. Во вторую – обратить внимание на те средства, которые могут способствовать устранению болевых ощущений и уменьшению воспаления [3] . Это могут быть массаж, охлаждение травмированной мышцы при помощи холодных компрессов, а также местные нестероидные противовоспалительные препараты, такие как крем Аэртал®, содержащий ацеклофенака.

Этот препарат обладает противовоспалительным и анальгезирующим действием, он подавляет развитие отека и эритемы в перенапряженной мышце (или перенапряженных мышцах) и может применяться для уменьшения воспаления.

Ацеклофенак хорошо всасывается после нанесения и накапливается в зоне воспаления, оказывая локальную противовоспалительную активность [4] . Установленная клиническая эффективность крема Аэртал® дополняется хорошей переносимостью.

Для облегчения последствий перенапряжения мышц крем Аэртал® следует наносить массирующими движениями на поврежденный участок три раза в день.

[1] Robergs, R. A. (2011), Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production. Experimental Physiology, 96: 1097–1098. doi:10.1113/expphysiol.2011.057794.

[2] Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

[3] Braun W., SforzoDelayed G. Onset Muscle Soreness (DOMS) // Brochure of the American College of Sports Medicine. Url: https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf

[4] АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.

Без помощи массажиста. Как расслабить мышцы после тренировки?

Массаж возник в незапамятные времена наравне с другими видами медицины. О его пользе писал ещё древнегреческий целитель и врач Гиппократ, клятву которого сейчас приносит каждый медицинский работник.

«Во многих вещах врач должен быть опытным, и не менее в массаже: название остаётся одним и тем же, но результат неодинаков, ибо массаж может связать сустав слишком расслабленный и размягчить сустав очень тугой», — сказано в труде Гиппократа о суставах.

Массаж полезен и тем, кто проводит в зале всё свободное время, и новичкам, которые только начали тренировки. Как избавиться от боли, появившейся после упражнений, АиФ.ru спросил у фитнес-менеджера клуба X-Fit Нагатинская Лилии Ржевцевой.

Боль бывает разная

Те, кто ходит на тренировки, знают, что существует два вида боли: жжение мышц во время интенсивной тренировки и боль, которая возникает на следующий день после посещения спортзала. В первом случае боль связана с выработкой молочной кислоты. Последняя возникает в организме, когда мышцам из-за интенсивной нагрузки не хватает кислорода.

«Молочная кислота выступает своего рода промежуточным продуктом, посредником в энергетических процессах: организму легче использовать её, чем глюкозу. Если тренировка идёт очень интенсивно, то и уровень выработки молочный кислоты повышается, а она имеет свойство отщеплять ион водорода. Именно он и «жжёт» ваши мышцы», — объяснила Ржевцева.

По словам эксперта, боль, которая появляется на следующий день, обусловлена скорее повреждением мышечных волокон во время тренировки и их воспалением.

Статья по теме

Trigger Point

Снять мышечную боль и ощущение скованности помогает массаж.

«Профессионал может добраться до самых глубоких мышц, снять спазмы, «разогнать» кровь и ту самую молочную кислоту, о которой мы говорили выше. Массируемая область разогревается, интенсивный кровоток помогает мышцам расслабиться, легче перенести только что завершившуюся нагрузку», — сказала фитнес-менеджер.

По её словам, профессионал может не только расслабить мышцы, но и воздействовать на фасции — соединительную ткань, которая покрывает органы, сосуды и нервы.

«Это, можно сказать, почти что высший пилотаж — воздействие на фасции не даёт сильных болевых ощущений, а вот эффект потрясающий: полное расслабление», — рассказала Ржевцева.

Впрочем, позволить себе услуги профессионального массажиста может далеко не каждый. На Западе, чтобы решить эту проблему, было создано специальное оборудование для самомассажа. Такое, например, как «Trigger Point». Его нередко устанавливают и в профессиональных фитнес-клубах

Сыграем в мяч

Выбор массажного приспособления зависит от того, какие мышцы нуждаются в расслаблении. Поверхность таких устройств — мячей, цилиндров и роллеров — неоднородна, что дает эффект пальцевого массажа. Это позволяет воздействовать на точки наибольшего напряжения мышц, так называемые триггерные. В научный лексикон этот термин ввела Джанет Тревелл.

«Наш фитнес-клуб оснащён оборудованием «Trigger Point». Даже если триггерные точки «спрятаны» глубоко, например на шее, то всё равно вы можете их достать с помощью массажного мяча. Так можно проработать различные участки тела: шею, голень, четырёхглавую мышцу бедра. Эти участки тела нельзя назвать труднодоступными, однако самостоятельно эффективно помассировать их не так просто», — считает эксперт.

По словам фитнес-менеджера, всего на теле есть шесть мест локализации триггерных точек. При желании приспособление для самомассажа можно использовать и для расслабления мышц кора

«Это (мышцы кора — прим. ред.) те мышцы, которые обеспечивают стабильное положение позвоночника, таза и бёдер. Например, если эти мышцы слабые, то можно получить травму поясницы при отжиманиях (когда основная нагрузка идёт, казалось бы, на плечи). Тренированные мышцы кора — это наш каркас, это мышечный тонус, который поддерживает тело день за днём», — объяснила Ржевцева.

К ним, например, относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, поперечная мышца живота и другие мускулы.

На правах рекламы

Смотрите также:

• Мария Комиссарова: «Я не хочу оставаться в коляске, встану на ноги!» →
• Сербская знахарка лечит футболистов самодельной мазью из плаценты →
• Чудо Скворцовой: как спортсменка вышла за пределы возможного →

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Ломота во всем теле, каждое движение дается с трудом и причиняет сильный дискомфорт – с характерной мышечной болью сталкивались все, кто хоть раз в жизни занимался спортом. Болевой синдром после интенсивной тренировки называется крепатурой, и подвержены ему не только неподготовленные новички, как может показаться на первый взгляд, но и профессиональные спортсмены в периоды усиленных физических нагрузок. Как быстро и эффективно устранить неприятные симптомы в мышцах? Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего разобраться, почему вообще возникает крепатура.

Причины мышечных болей после тренировок

Синдром отсроченной мышечной боли или сокращенно DOMS (от английского delayed onset muscle soreness) появляется где-то спустя 12-24 часов после тренинга и достигает пика на 2-3 сутки. Наиболее распространенные его причины:

• первая тренировка;
• добавление новых элементов и видов нагрузки в программу;
• увеличение интенсивности и продолжительности выполнения уже привычных упражнений;
• пренебрежение отдыхом во время занятия.

Механизм возникновения крепатуры следующий: в результате сильного напряжения в теле образуются микроповреждения или даже разрывы мышечных волокон. Восстанавливаясь, мышцы становятся больше и сильнее чем были раньше, что позволяет в будущем выдерживать более серьезные нагрузки без стресса для организма. Еще одним спусковым крючком DOMS и общего недомогания является избыток молочной кислоты, скапливающийся в мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга.

Как правило, болевой синдром проходит самостоятельно в течение пары дней и не требует специального лечения. Однако процесс восстановления можно ускорить с помощью сбалансированного режима дня и правильно подобранных процедур.

Как устранить боль после тренировки

1. 1. Полноценный рацион. Для скорейшего восстановления мышцам жизненно необходимы аминокислоты. Именно поэтому диета в послетренировочный период обязательно должна включать в себя легкоусвояемые белки. Белками богаты орехи, бобовые, грибы, яйца, птица, рыба и пр. Не лишним также будет добавить в рацион суперфуды, например спирулину или протеин из конопли.
2. 2. Контрастный душ. Такая процедура вызывает попеременное сокращение и расширение сосудов, что ускоряет вывод молочной кислоты из мышечных тканей. Чем больше перепад температур, тем ощутимее эффек.
3. 3. Здоровый сон. Чтобы все системы организма успели оздоровиться и наполниться новыми силами, спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки. Недостаток ночного отдыха способствует выработке кортизола – гормона стресса, который в избыточном количестве усиливает крепатуру.
4. 4.Расслабляющий массаж. Один из самых действенных способов снять DOMS после тренировки. Релакс-массаж эффективно устраняет спазмы в мышцах, разгоняет лимфу, улучшает эластичность тканей и усиливает приток богатой кислородом крови к напряженным участкам тела.
5. 5. Горячая сауна. Пребывание в сауне прекрасно расслабляет, расширяет сосуды и улучшает кровоток, что способствует скорейшему выводу токсинов из тела. В фитнес-центре «Премьер Спорт» к вашим услугам большой банный комплекс , предлагающий несколько видов саун на любой вкус, а также бассейн-джакузи, СПА-процедуры и все что нужно, для приятного отдыха после усердной работы в тренажерном зале.
6. 6. Растяжка. Оптимально прибегать к растяжке в качестве заминки в конце занятия. Легкий стретчинг после тренировки предотвращает мышечные сокращения, которые создают болевые ощущения в теле, и мягко вытягивает нагруженные группы мышц.

Чтобы минимизировать риск возникновения неприятных ощущений в мышцах после занятий в зале, важно заручиться поддержкой опытного тренера, особенно на начальном этапе. Квалифицированные и внимательные инструктора клуба «Премьер Спорт» помогут вам грамотно составить план тренировок с учетом вашего запроса и индивидуальных особенностей, а также проконтролируют правильность выполнения каждого упражнения.

С актуальным расписанием фитнес-направлений в нашем центре можно ознакомиться по ссылке .

Мы находимся по адресу г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5.