Упражнение ситап

Как правильно выполнять упражнение Sit-up (Ситап) для мышц пресса?

Если вы хотите укрепить несколько мышц одновременно, обратите внимание на упражнение Ситап. Перед началом занятий рекомендовано внимательно ознакомиться с техникой выполнения и рекомендациями, возможными вариантами упражнения и распространёнными ошибками при его выполнении.

Общая характеристика упражнения

Sit-up (Ситап) в переводе с английского – «сесть-встать» является эффективным упражнением для укрепления и подтягивания мышц живота (пресса). Его можно выполнять не только в тренажёрных залах, но и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного спортивного приспособления и инвентаря. Тренировку можно проводить ежедневно.

Преимущества упражнения

Преимуществами упражнения Ситап считается следующее:

• оказывает эффективное динамическое воздействие на пресс;
• способствует снижению лишнего веса и образованию «кубиков»;
• улучшает кровоснабжение и питает костные ткани;
• легко выполняется дома.

Какие мышцы тренируются?

При выполнении Ситапа основному усилию подвергаются следующие группы мышц:

• верхняя прямая мышца живота;
• напрягатель широкой фасции бедра;
• четырёхглавая и прямая бедренная мышцы.

Статическую нагрузку получают такие мышцы:

• большая грудная;
• широчайшая спины;
• косые живота;
• передняя зубчатая;
• средняя и большая ягодичная;
• бицепс бедра;
• длинная малоберцовая;
• икроножная;
• длинный разгибатель пальцев.

Чтобы задействовать все вышеперечисленные мышцы, упражнение Sit-up следует выполнять в быстром ритме. Благодаря повышенному темпу тренировка становится усиленной и максимально продуктивной.

Техника, общие правила выполнения упражнения

Для начинающих спортсменов тренировку лучше начинать с классического варианта. Рассмотрим пошаговую инструкцию техники исполнения:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Стопами прочно упереться в поверхность. Руки скрестить на грудной клетке, это необходимо для того, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
2. На выдох поднять корпус, при этом стараться напрягать только мышцы пресса. На вдох возвратиться в начальную позу. После каждого подхода следует сделать 5-тисекундный перерыв.

В этом видео показано, как правильно выполнять упражнение:

Общие рекомендации по выполнению классического Ситапа:

• спина должна быть постоянно ровной;
• голову держать по линии позвоночника, исключить её запрокидывание или наклон;
• не начинать с повышенной нагрузки, её следует увеличивать постепенно;
• во время поднятия корпуса стопы должны плотно прижиматься к полу;
• среднее количество повторений составляет 10-15 раз по 2-3 подхода.

Противопоказания

Ситапом не рекомендуется заниматься лицам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, инсульт, инфаркт, ИБС и пр.), опорно-двигательного аппарата, в послеоперационный период. Любые тренировки должны сопровождаться предварительной консультацией у специалиста.

Вариации выполнения упражнения

После того, как вы изучили начальные азы Sit-up, можете приступить к выполнению других вариантов:

• Sit-up с отягощением. Данный вариант более усложнённый, подходит спортсменам, для которых классический Ситап уже выполняется с большими повторениями и подходами без чувства нагрузки. Отягощением могут быть гантели, диски, штанги и прочий инвентарь. Не старайтесь изначально выполнять тренировку с большого веса. В этих случаях появляется риск получения травмы позвоночника и тазобедренного сустава. Исходная поза: принять лежачее положение, как в классическом варианте. Взять диск и вытянуть руки вперёд (чуть ниже уровня грудной клетки). На выдох поднять корпус, а руки с утяжелителем возвысить над головой. На вдох опуститься в исходную позицию.
• V-Sit-up (книжка). Данный вид упражнения в спорте считается одной из разновидностей Ситапа. Одновременный подъём осуществляется корпусом и ногами. Исходная позиция: лечь на спину и полностью распрямить туловище. Руки отвести назад за голову и также выпрямить. Полностью расслабиться. Выдыхая, поднять туловище и ноги. Старайтесь руками дотянуться до стопы или голени. В верхней точке задержаться на несколько секунд и на вдох вернуться в начальную точку. Старайтесь ноги при подъёме держать ровно, это сделает упражнение эффективным.

• Sit-up на скамье с наклоном. Данный вариант немного похож на скручивания в положении лёжа. Но не стоит это путать. При скручивании спортсмен немного закругляет позвоночник, а в Ситапе спина должна всегда сохраняться ровной. Ещё одно отличие состоит в том, что при скручивании атлет не опускает туловище целиком на скамью, а выполняет упражнение в короткой амплитуде, не давая мышцам отдыхать. В Sit-up атлет опускает корпус полностью, тем самым расслабляет мускулатуру и выполняет тренировку с максимальной амплитудой. Исходная точка: спортсмен располагается на спортивной скамье, ногами захватывает ролики безопасности. Руки можно скрещивать на груди либо заводить за голову. Выполняется подъём корпуса вверх. Как только вы достигли прямого угла по отношению к сиденью, это ваша конечная точка. Задержитесь в ней на несколько секунд, после чего на вдох возвращайтесь в исходную позицию.
• Скрещенный Ситап. Важным является фактор, чтобы руки были направлены за голову. При поднимании корпуса правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот. Чтобы немного усложнить себе задачу, можете приподнимать ногу и тянуть её к противоположному локтю.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто допускаемые ошибки, которые совершают новички:

• Первоначальные тренировки с повышенными нагрузками. Новичкам категорически не рекомендовано начинать выполнение упражнения с большого количества повторений и подходов. Пресс должен укрепиться и прийти в тонус. Чрезмерная нагрузка приведёт к растяжениям и травмам спины, таза.
• Резкие движения. Многие новички считают, что чем резче будет подъём корпуса, тем сильнее будет укрепляться пресс. Это совсем не так. Наоборот, шанс травмировать отделы позвоночника и таза при этом увеличивается на 30-40%. Движения должны быть плавными. Всё внимание следует концентрировать на прессе.

Решив заняться упражнением Ситап, обязательно предварительно посетите спортивный клуб, чтобы лично увидеть, как правильно это делают профессиональные тренеры. К выполнению различных вариантов упражнения стоит приступать только после того, как основная техника будет полностью усвоена и перестанет давать ощутимый результат.

Автор статьи: Игорь Шумилов Фитнес-тренер, окончил СпбГУ (кафедра физической культуры и спорта). Сторониик натурального бодибилдинга и здорового питания.

Ситап

Ситапы стали вновь популярными с приходом в массы кроссфита. Однако на самом деле они всегда были с нами. Вспомните школьные уроки физкультуры, там данное движение просто называлось «качать пресс». В кроссфитовских комплексах ситапы выполнятся на скорость, потому атлеты часто не делают их технически верно. Многие вообще стараются использовать силу инерции и встают за счет опоры спины в специальную подставку. Но для проработки мышц кора нужна иная стратегия.

Польза упражнения

Ситап — классическое упражнение для укрепления прямой мышцы живота. Помимо этого оно отчасти задействует квадрицепсы и мышцы спины, поэтому считается хорошим вариантом для кора. Ситапы используют в качестве упражнения общей физической подготовки не только в гимнастике и кроссфите, но и в силовых тренировках общей направленности. Движение может быть полезным и для фитнессиста-любителя. А еще оно качественно повышает способность использовать инерцию в процессе выполнения любых упражнений. Поэтому ситап незаменим для скоростных атлетов, которые стремятся стать еще быстрее, грамотно владея своим телом.

Ситапы просты технически. Почти каждый человек может встать из положения лежа. Упражнение имитирует это естественное движение. Оно позволяет быстро встать, и не задействовать при этом инерцию за счет раскачки ног. Ситапы доступны почти всем новичкам, те, кто обладает откровенно слабой подготовкой и плохой физической формой, могут выполнять более упрощенные вариации движения.

Ситапы развивают не только способность вставать их положения лежа, и мышцы пресса, но и такие качества, как ловкость и выносливость. Комплексы с ситапами длятся не менее 20-30 минут. Это позволяет получить хорошую аэробную нагрузку, и качественно прокачать пресс.

Ситап — пресс. Sit ups — Техника. Кроссфит

Вред и противопоказания

Основная причина проблем с ситапами у новичков — это отсутствие координации движений при наличии больших амбиций относительно скоростного выполнения тренировки дня. Многие создают ударную нагрузку, перегружая поясницу и шею, а также делают слишком мало акцента на мышцы живота, тем самым и получают травму, и не прорабатывают целевую группу.

Новичкам не стоит выполнять ситапы в комплексах, лучше сосредоточиться на их выполнении в виде одиночного упражнения, которое просто активно задействует мышцы живота.

Упражнение может стать причиной повреждения мягких тканей, расположенных в районе копчика. Многие натирают эту зону именно из-за работы в полную амплитуду, но этого можно избежать, если тренироваться в удобной спортивной одежде и подходящем белье.

Об упражнении часто пишут как о провокаторе грыж и протрузий. Но правда в том, что движение само по себе их не провоцирует, причина в уже имеющихся повреждениях и маховой технике

Ситапы противопоказаны беременным на всех сроках, при гинекологических заболеваниях, а также в период обострения грыж и протрузий.

Какие мышцы работают

В качестве основной работающей мышцы здесь прямая мышца живота. Косые и поперечные работают как стабилизаторы, то же самое можно сказать и о квадрицепсах и мышцах спины. Нагрузка частично смещается в дельты и бицепсы, если при помощи рук удерживать дополнительное отягощение.

Техника выполнения классических ситапов

• Упражнение выполняется из положения лежа. Лучше подобрать нескользкий коврик, который одновременно не был бы слишком толстым;
• Нужно лечь на спину, и вытянуть руки за головой;
  Живот подтянуть процентов на 30;
• Затем за счет скручивания нижних ребер к тазовым косточкам с одновременным подъемом рук поднять корпус вверх;
• Оказаться на ягодицах, и медленно, позвонок за позвонком опуститься в исходное положение;
• Есть версия ситапов, при которой руки находятся за головой, а есть — при которой пальцы касаются висков.

Ситап ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Варианты упражнения

Ситап с отягощением

В качестве отягощения используют медбол, гантель, блин от штанги или мяч с песком. Все эти вещи берут в руки и заводят руки за голову. Отягощение служит для того, чтобы сильнее напрячь пресс. Техника соответствует тому, что делается без отягощения, просто необходимо выполнять движение еще более плавно.

Пресс+блин — Самое эффективное упражнение для пресса!

V-ситап или книжка

Эта вариация представляет собой одновременный подъем корпуса и ног, причем «книжка» встречается в двух вариантах. В первом сидя на ягодицах необходимо совместить ноги и руки, не меняя положения корпуса, во втором — вставать из положения лежа. Технически только второе движение является ситапом, первое — простое скручивание. Но так или иначе упражнение представляет собой усложненный вариант за счет увеличения плеча силы.

Ситап на наклонной скамье

В этом варианте тело проходит больший путь, так как наклон скамьи меняет угол. Вариант рекомендуется тем, кому нужно больше вовлечь в работу мышцы, и меньше — гипертрофировать их. Выполняется как классическое скручивание. Атлет занимает позицию на скамье, прижимает таз к ее поверхности, и поднимается за счет скручивания.

К вариации этого упражнения можно отнести и ситап в висе на шведской стенке. При этом атлет помещает ноги между перекладинами, и опускает корпус вниз. Движение может быть травмоопасным при соскальзывании, однако оно очень популярно в кроссфит-среде, и часто используется.

Все варианты ситапов выполняют либо в составе комплексов на время, либо в обычном формате, но до существенного мышечного утомления, жжения мышц. Ситапы не должны выполняться без ментального контроля, просто за счет инерции. Тогда они будут не эффективными.

Заключение

Ситапы — прекрасное упражнение с весом тела. Он позволяют улучшить координацию, добиться правильного баланса между включением квадрицепсов и пресса при вставании, и приобрести навык втягивания живота под нагрузкой. Упражнение рекомендуется как новичкам, так и продолжающим и может являться отличной заменой простого скручивания на пресс.

Упражнение «Ситап» для прокачки пресса: плюсы и минусы

Упражнение «Ситап» (Sit-Up) используется для укрепления мышц живота. Его можно включить в любую программу тренировок, направленную на развитие мускулатуры всего тела. Ситапы подходят и для домашних занятий фитнесом и для тренировок в спортзале. Упражнение отличается несложной техникой выполнения и не требует специального оборудования.

Тренировка пресса при помощи ситапов

Во время выполнения ситапов основная нагрузка ложится на верхний участок прямой мышцы живота. В статическом режиме работают косые мышцы и выпрямители позвоночника. Упражнение можно выполнять в разных вариациях, из которых самым распространенным является классический ситап. Разные виды ситапов отличаются друг от друга по степени воздействия на мышцы и по характеру распределения нагрузки. Это упражнение часто встречается в тренировках кроссфитеров, которые выполняют его в скоростном, взрывном режиме. Новичкам лучше начинать с освоения классической версии — она лежит в основе всех остальных вариаций ситапов.

Классический ситап выполняется следующим образом:

1. В исходном положении тренирующийся лежит на спине. Его колени согнуты, стопы стоят на полу, а руки скрещены на груди.
2. Напрягая мышцы пресса, тренирующийся поднимает корпус и подводит грудь к коленям. Подъем корпуса сопровождается вытягиванием рук вперед. Руки атлет начинает поднимать, когда верхняя часть спины (область лопаток) отрывается от пола. Руками нужно постараться дотянуться до стоп. По достижении верхней точки атлет оказывается сидящим на ягодицах. Его корпус практически перпендикулярен полу.
3. Завершив подъем, атлет начинает плавно и подконтрольно опускать туловище в исходную позицию. Он снова ложится на спину и складывает руки на груди. В фазе опускания корпуса тренирующийся делает вдох, а в фазе подъема — выдох.

Выполнять упражнение нужно до тех пор, пока не появится ощущение легкого жжения в мышцах живота. Но не стоит с первых же дней давать себе максимальную нагрузку. Упражнение выглядит простым, но при многократном повторении оно способно значительно нагрузить пресс и вызвать болезненность брюшных мышц, которая может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Ошибки при прокачке пресса

Несмотря на кажущуюся простоту техники ситапов, не все любители фитнеса выполняют их правильно. Самые распространенные ошибки:

• Отрыв ступней от пола.

Ступни должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Если трудно самостоятельно удерживать их в таком положении, можно попросить кого-нибудь зафиксировать ноги. Но, по возможности, этого стоит избегать: когда ноги закреплены, тренирующийся начинает помогать себе мышцами бедер, и эффективность упражнения снижается.

• Выпрямление ног.

Если выполнять упражнение с прямыми ногами, можно травмировать спину.

• Выдвигание головы вперед.

Новички часто тянут шею вперед, и уже вслед за ней подтягивают корпус. А при выполнении ситапов с заложенными за голову руками (допустимый вариант) еще и надавливают на затылок ладонями. Этого делать не следует. Если руки заводятся за голову, ладони должны всего лишь касаться затылка, без надавливания. Шея должна быть расслабленной, а голова приподнятой. Подбородок не должен упираться в грудь — это еще одна распространенная ошибка.

Если мышцы пресса нетренированные, их нельзя сразу прорабатывать в интенсивном режиме. Плохо подготовленным новичкам нужно выполнять ситапы особенно осторожно из-за высокого риска получить травму спины. Дело в том, что, если мышцы живота слабые, они сами не справляются с подъемом корпуса, и к работе подключаются мышцы-сгибатели бедер. Из-за этого смещается таз, изгибается поясница, и нарушается правильное положение позвоночника, что может привести к компрессии позвонков.

Перед выполнением ситапов нужно немного разогреться. В качестве разминки можно побегать и выполнить серию наклонов вперед, назад и в стороны. В конце тренировки желательно сделать легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Прокачку пресса нельзя проводить на полный желудок. От последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее двух часов. Как правило, достаточно 3-4 тренировок пресса в неделю.

Преимущества и недостатки упражнения

Ситапы делают прокачку пресса доступной в любых условиях. Они не требуют спортивного оборудования. Их можно выполнять не только дома, но и в командировке, и в отпуске. Но не стоит надеяться, что ситапы избавят от жира на животе. Даже регулярная прокачка пресса мало способствует похудению. Назначение ситапов — укрепить брюшную мускулатуру. Чтобы уменьшить обхват талии, нужно проводить полноценные аэробные тренировки.

Со временем можно начинать осваивать другие виды ситапов помимо классических, чтобы разнообразить и усложнить тренировки. Можно делать V-ситапы, суть которых заключается в синхронном подъеме корпуса и ног. Ноги должны оставаться выпрямленными. Такие ситапы позволяют хорошо проработать не только верхний пресс, но и нижний. Можно делать ситапы на наклонной скамье или с отягощениями, если дома имеется соответствующее оборудование. В качестве отягощения обычно используется тяжелая гантель или диск от штанги.

Помимо ситапов, нужно осваивать и другие упражнения для пресса, особенно если есть возможность использовать различные спортивные тренажеры и снаряды. Но новичкам вполне достаточно ситапов. Если мышцы живота никогда раньше не тренировались, даже одно-единственное упражнение может оказаться для них очень серьезной нагрузкой. Новичкам лучше не совмещать ситапы с другими упражнениями до тех пор, пока мышцы живота немного не окрепнут.

Прокачка пресса — сложное и утомительное занятие. При некоторых заболеваниях от выполнения ситапов придется отказаться. Речь идет главным образом о патологиях органов брюшной полости, болезнях сердца, сосудов и позвоночника. С осторожностью нужно подходить к выполнению ситапов в период восстановления после травм и оперативных вмешательств — прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом.