Тренировка грудь-трицепс: комплекс упражнений для роста мышц и рельефа

Тренировка грудь-плечи: как качать грудные и дельтовидные мышцы в один день?

Безусловно, тренировка грудь-плечи в некоторых ситуациях ­– актуальный комплекс упражнений. Что это за ситуация, в которой нужно совместить эти группы мышц и зачем это нужно делать? В этой статье разберем этот вопрос как можно подробнее.

Можно ли качать грудь и плечи в один день

Вариант тренировочной программы, подразумевающей развитие дельт и грудных мышц в один день, бывает актуальным. Такой вариант тренировки нужен для увеличения нагрузки на целевую мускулатуру, например, если нужно создать акцент на дельтовидные или одну из их частей с целью увеличения объема или улучшения рельефа. Также совмещение дельт и грудных позволяют освободить время и ресурсы в процессе тренировки для других мышц.

Есть ли недостаток у такой тренировки?

Недостаток тоже есть. Силовая нагрузка на дельты может негативно сказаться на эффективности упражнений, в которых задействованы дельты. Чтобы исключить негативный эффект, при котором мышцы не способны восстановиться за короткий срок, следующей должна быть тренировка ног. Перерыв до тренировки грудные-плечи стоит увеличить как минимум на день. Так, если человек тренируется по схеме:

• Понедельник: ноги.
• Среда: спина, бицепсы, трицепсы.
• Пятница: грудные, дельтовидные.

Промежуток между тренировкой 2 и 3 нужно увеличить и выполнить третью тренировку в субботу.

Кстати, ту группу мышц, на которую требуется сделать акцент, актуально вывести в отдельную тренировку.

Пример тренировки для дома и зала

Тренировка грудные-плечи в зале

1. Жим штанги на наклонной скамье + вертикальный жим штанги сидя в упоре.
2. Жим гантелей лежа + жим Арнольда.
3. Разведение рук с гантелями лежа + фронтальные махи в нижнем блоке (рукоять «перекладина»).
4. Отжимания на брусьях + тяга гантелей в упоре на скамье на заднюю часть дельтовидной мышцы.

1. Жим штанги на наклонной скамье

+ вертикальный жим штанги сидя в упоре

2. Жим гантелей лежа

+ жим Арнольда

3. Разведение рук с гантелями лежа

+ фронтальные махи в нижнем блоке

4. Отжимания на брусьях

+ тяга гантелей в упоре

Этот комплекс выполняется суперсетами, что позволяет сократить время тренировки и увеличить интенсивность. Каждый подход – это два упражнения, выполняющиеся с минимальным временем для отдыха. Между суперсетами можно сделать перерыв до 2 минут. Каждую связку упражнений нужно выполнить 2-4 раза по 10-12 повторов. Этот комплекс позволяет эффективно накачать целевую группу мышц.

Тренировка грудные-плечи дома

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Жим гантелей лежа.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Жим Свенда.
5. Вертикальный жим гантелей в положении сидя + махи с гантелями в стороны.
6. Фронтальные махи с гантелями.
7. Махи с гантелями в наклоне на заднюю часть дельт.

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

2. Жим гантелей лежа

3. Разведение гантелей в стороны

4. Жим Свенда

5. Вертикальный жим гантелей в положении сидя

+ махи с гантелями в стороны

6. Фронтальные махи с гантелями

7. Махи с гантелями в наклоне на заднюю часть дельт

Каждое упражнение нужно выполнить 3-4 сета. Каждый сет состоит из 10-14 повторений.

Тренировка грудь-трицепс: комплекс упражнений для роста мышц и рельефа

Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц.

Как составить программу

1. Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки.
2. Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры.
3. С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса.
4. Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Жим на горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Французский жим

Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под наклоном.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
4. Французский жим.
5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Жим штанги лежа

Жим гантелей под наклоном

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса

Французский жим

Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью

Программа тренировок для создания рельефа

Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.

Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.

1. Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
2. Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
3. Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).

Жим штанги лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа под отрицательным углом

Отжимания на брусьях

Французский жим

Разгибание рук в кроссовере

Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.

Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:

• Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
• Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
• Используется умеренный вес.
• В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.

Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.

Итак, вот пример данной тренировки:

1. Жим штанги лежа.
2. Разгибание рук в кроссовере.
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим гантелей под отрицательным углом.
6. Французский жим.

Уличная тренировка для мужчин для мышц спины, рук и груди: упражнения от чемпиона по бодибилдингу

Чемпион в номинации «Менс Физик» поделился комплексом упражнений, которые можно делать на воркаут-площадке.

В современном мире далеко не у каждого есть время, возможность и средства для посещения тренажёрного зала. Но это вовсе не значит, что можно попрощаться с мечтами о подтянутом и спортивном теле. Тренироваться можно и дома, и на улице – нужно только захотеть!

чемпион в номинации «Менс физик»

Эта тренировка подойдёт спортсмену с любым уровнем подготовки.

Упражнения для груди

Отжимания с широкой постановкой рук

• Встаём в упор лёжа, ладони шире плеч, развернуты наружу.
• Опускаем тело плавно вниз, контролируя при этом, чтобы локти шли в стороны, а не вдоль туловища.
• После этого также плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение.
• Стараемся акцентировать внимание на прожатии грудных мышц в верхней точке, не проваливаемся в пояснице.

Количество повторений: от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня подготовки.

Материалы по теме

Видео

Видео

Приведение плеча к груди

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.

• Закрепляем эспандер на уровне груди на любом столбе. Другой его край берём в левую руку и становимся к столбу с эспандером левым боком.
• Руку выпрямляем, отводим в сторону и фиксируем на уровне груди.
• На выдохе ведём руку горизонтально до середины грудной клетки, после чего со вдохом возвращаем её в исходное положение.
• Все движения чётко контролируем, не допускаем рывков.
• Плечо и предплечье всегда находятся в напряжении. Степень натяжения резинки зависит от уровня подготовки.
• Меняем руки.

Количество повторений: 20 раз на каждую руку, делаем четыре подхода.

Отжимания от брусьев

• Руки на брусья ставим строго параллельно и подтягиваем тело, выпрямляя руки в локтях.
• Исходное положение — вис на брусьях на прямых руках. Из этого положения медленно опускаем туловище, стараясь держать его вертикально и не раскачиваться.
• Сгибаем руки до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Направляем локти в стороны, чтобы активнее задействовать грудные мышцы.
• Потом разгибаем локти, вытягиваем тело наверх и возвращаемся в исходное положение. Ноги в процессе чуть согнуты и висят в воздухе, подбородок прижат к груди.

Количество повторений: от 10 до 20 раз, делаем три подхода.

Отжимания от низкого турника

Упражнение сложное и требует максимальной концентрации. Не бросаем тело вниз и не выталкиваем его рывком наверх, всё делаем плавно.

• Берёмся за турник широким хватом и вытягиваем туловище вверх на прямые руки.
• Из этого положения начинаем медленно опускаться вниз. Локти идут чётко в стороны, параллельно перекладине.
• Сгибаем локти до прямого угла, после чего с выдохом разгибаем руки, поднимая тело обратно в исходное положение.

Количество повторений: 10-12 раз, делаем четыре подхода.

Материалы по теме

Видео

Упражнения для спины

Подтягивания

• Хватаемся за турник, разводя руки значительно шире плеч.
• Из этого положения подтягиваем туловище к перекладине и тянемся к ней подбородком.
• Локти смотрят строго в разные стороны и лежат в одной плоскости с туловищем.
• Не выдвигаем локти вперёд. Выполняем подъём без раскачивания, опускаемся плавно. Не бросаем тело вниз.

Возможные варианты: если уровень подготовки пока не позволяет свободно выполнять подтягивания нужное количество раз, соблюдая при этом правильную технику, можно облегчить себе задачу при помощи резинки для фитнеса. Для этого фиксируем один её конец на перекладине между рук, а второй опускаем вниз петлёй. В эту петлю просовываем колено. Готово. Теперь натяжение резинки будет выталкивать ваше тело вверх, облегчая задачу спине и плечам.

Количество повторений: 8-12 раз, делаем четыре подхода.

Пуловер

Для выполнения этого упражнения вам потребуются резинка-эспандер, трубка или палка в качестве рукоятки.

• Один конец эспандера крепим выше головы к любому неподвижному объекту, на другой конец снаряда прикрепляем рукоять. Она должна позволять взяться за себя именно широким хватом.
• Держим рукоять в прямых руках на уровне груди и отходим на такое расстояние, чтобы резинка натянулась.
• Для выполнения упражнения отводим таз назад, слегка сгибаемся в пояснице и разводим локти в стороны. Из этого положения подтягиваем прямые руки к бёдрам, делая при этом вдох, и на выдохе плавно возвращаем их в исходное положение.
• При возврате в исходное положение не расслабляем руки, так же напряжённо и чётко ведём их вперёд.

Количество повторений: 10-20 раз, делаем четыре подхода.