Кардио и силовые тренировки: правила совмещения в фитнесе

Секреты фитнеса: как совмещать силовые и кардиоупражнения

Многие любительницы фитнеса знают, что продолжительные (не менее 25 – 30 минут) кардиоупражнения средней интенсивности оптимальны в плане сжигания жира, поэтому — чтобы не слишком устать после силовых упражнений — предпочитают начинать занятие именно с них. Еще одна причина, которая побуждает нас в начале занятия крутить педали или бегать по беговой дорожке — страх прибавки мышечной массы, из-за которого силовые упражнения становятся второстепенной частью фитнес-программы.

Однако исследования, результаты которых были опубликованы в 2007 году в Journal of Sports Science and Medicine, еще раз подтвердили один из главных постулатов фитнеса — для того, чтобы избавиться от жира, необходимы силовые упражнения. После них наш метаболизм усиливается, организм тратит больше калорий (даже в состоянии покоя!), что, естественно, повышает эффективность последующей за ними кардиотренировки. К слову, кардиоупражнения таким эффектом не обладают.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

2 причины делать кардиоупражнения после силовых

После силовых упражнений ваш организм расходует больше энергии (даже в спокойном состоянии), чем после кардио. Следовательно, при прочих равных условиях, если вы будете заниматься на беговой дорожке 25 минут до силового тренинга, то израсходуете меньше калорий, чем если бы вы бегали по ней в течение того же времени после упражнений с весами.

Вы меньше устаете. После продолжительных кардиоупражнений вы просто не сможете выполнять силовые упражнения также эффективно, как в начале тренировки. Кстати, под «силовой тренировкой» подразумевается не только работа на тренажерах в режиме высокой интенсивности с тяжелыми весами, но и упражнения с гантелями в комфортном темпе. Так что не заблуждайтесь насчет того, что не сможете побегать на беговой дорожке после силового тренинга — просто выберете легкие веса , выполняя каждое упражнение по 15-20 раз.

На 13% больше энергии расходует наше тело в течение 3 часов после силовой тренировки.

American International Council of Sport Science and Physical Education

Как правильно выстроить программу тренировок

Часто совместить 2 тренировки на одном занятии довольно трудно. Выход — 2-3 раза в неделю заниматься кардио и 2 раза — силовыми упражнениями. Но что делать, если у вас не получается ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю? Следуйте этим советам

  • Выполняйте силовые упражнения дома, после работы. Потом обязательно прогуляйтесь в течение 30-40 минут в быстром темпе — прогулка заменит вам тренировку на беговой дорожке или велотренажере.
  • Дважды в неделю выходите на продолжительную пробежку. Длительные кардиоупражнения средней интенсивности (до легкой испарины) повышают скорость метаболизма и способствуют сжиганию жира.
  • Отдыхайте активно. В выходные выбирайтесь с друзьями за город, просто погулять в лесу, покататься на лошадях, поиграть в фрисби или, в зависимости от погодных условий, баскетбол или волейбол.

Кардио и силовые тренировки: правила совмещения в фитнесе

Чтобы создать красивое и сильное тело нужно регулярно заниматься силовым фитнесом. Большего эффекта можно добиться, совместив анаэробные упражнения с кардио, особенно если целью ваших занятий является похудение. Существует множество мнений в вопросе совмещения силовых фитнес-тренировок с кардионагрузками. Но какое из них верное?

Для чего нужно кардио?

Для чего нужно кардио?

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы поклонника ЗОЖ, повышают силу и выносливость организма. К кардио относят бег, быструю ходьбу, занятия фитнесом в толще воды и на гребном тренажере, велоспорт. При этом продолжительность занятия при аэробных нагрузках должна составлять не менее 30-ти минут. То есть 15-минутную пробежку до или после силового тренинга нельзя отнести к кардионагрузке — это лишь разминка/заминка.

Положительные аспекты аэробных занятий фитнесом:

  • Увеличение силы легких и их объёма.
  • Улучшение работы сердца.
  • Ускорение метаболизма.
  • Сжигание калорий и снижение веса.
  • Снятие стресса.
  • Улучшение качества сна.

Проводить кардиотренировки вы можете в любое удобное для вас время — утром для заряда бодрости на весь день или же вечером. Главное правило — не переедать перед занятиями. Ведь набрать вес гораздо проще, чем сбросить. Некоторые предпочитают проводить кардио натощак, но не многим подойдет такой метод. Особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ. Потому легкий завтрак или перекус перед кардиотренировкой будет нелишним.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Силовые фитнес-тренировки и кардио

Существует несколько вариантов совмещения кардио и силовых занятий фитнесом:

  • Кардионагрузка перед силовой фитнес-тренировкой.
  • Кардионагрузка после силовой фитнес-тренировки.
  • Кардио и силовой тренинг в один день, но с минимальным временным промежутком в шесть часов.
  • Кардио в день отдыха от силовых нагрузок.
  • Интервальное совмещение нагрузок.

Грамотно совмещая аэробные и анаэробные фитнес-упражнения, можно добиться любой поставленной цели — будь то похудение или же набор массы.

Интервальные тренинги требуют определенной физподготовки, потому новичкам в фитнесе будет довольно тяжело заниматься по такому методу. Людям, которые только начали заниматься спортом, больше подойдет чередование кардио и силовых тренировок (оптимальный вариант — через день) или же совмещение нагрузок в один день (утром — кардио, вечером — силовая фитнес-тренировка).

Кардио занятия фитнесом перед силовым тренингом

Кардио занятия фитнесом перед силовым тренингом

Многие спортсмены считают более эффективными кардиотренировки перед силовыми. Данное мнение базируется на теории, согласно которой в ходе аэробных тренингов расходуется гликоген, потому при последующей силовой работе запускается процесс истощения жировой ткани.

Конечно, использовать в качестве источника энергии жировую ткань — отличный вариант для людей, желающих сбросить вес. Но большинство атлетов за время кардио занятия растрачивают всю энергию и сил на работу с весами уже не хватает.

Новые статьи:  Простые упражнения для похудения на каждый день

Вывод: чтобы заниматься фитнесом по такому методу, нужно обладать достаточной физической подготовкой. Ведь некоторые устают даже за 10-15 минут разминки. Потому, чтобы работа была продуктивной и фитнес-тренировки давали видимый результат, кардио занятие нужно проводить с умеренной интенсивностью. К примеру, новичкам достаточно будет 30-минутной ходьбы в спокойном темпе или же 20-минутной прогулки на велосипеде. Если вы проводите занятия фитнесом в тренажерном зале, то можете использовать беговую дорожку с небольшим уклоном или же орбитрек.

Кардио занятия фитнесом после силового тренинга

Подобная схема проведения фитнес-тренировок является отличным методом похудения. Большинство атлетов, желающих избавиться от излишних жировых отложений, выполняет кардиоупражнения после силового тренинга.

Но далеко не у каждого человека останутся запасы энергии для кардио после интенсивной работы с весами. В таком случае аэробные фитнес-упражнения будут малоэффективны и не дадут желаемых результатов. К тому же с большой вероятностью мышечная масса будет уменьшаться вместе с жировой тканью.

Вывод: данная схема занятий фитнесом больше подходит для опытных спортсменов, способных контролировать интенсивность тренировок. Потому как большинство новичков будет подсознательно экономить силы и энергию во время выполнения силовых упражнений.

Правила эффективных кардиотренировок для поклонников ЗОЖ

Правила эффективных кардиотренировок для поклонников ЗОЖ

  • Обязательная кардионагрузка перед фитнес-тренировкой. Даже если вы не хотите похудеть и цель ваших тренингов — набор массы, обязательно надо начинать занятия с кардио упражнений. Благодаря такой 10-15-минутной разминке вы значительно повысите эффективность тренировки и подготовите организм к предстоящим нагрузкам.
  • Тип нагрузок менее важен, чем частота пульса. Вне зависимости от вида активности, который вы предпочитаете (занятия плаванием, бегом и т.п.), процесс жиросжигания напрямую зависит только от частоты вашего сердцебиения.
  • Кардиотренировки для похудения должны проводиться отдельно от силовых. Идеальным вариантом будет разделение различных типов фитнес-нагрузки на разные тренировочные дни.
  • Бег — это не наиболее эффективное кардио. Многие считают занятия бегом наиболее эффективными для жиросжигания, но это в корне неверно. К тому же некоторым людям бег и вовсе противопоказан (при повышенной массе тела, при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, артрите). Занятия на велотренажере или велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, гребной тренажер и орбитрек безопаснее и эффективнее бега.

Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Новые статьи:  Пиво после тренировки польза и вред

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Совмещение силовых и кардиотренировок

Атлет в шортах и голым торсом отжимается от гирь на полу

Проблема правильного совмещения кардиотренировок с силовыми, как никогда актуальна в наше время здорового образа жизни. Многие люди не просто начинают хотеть фигуру в тонусе, слегка подкаченную, но уже серьезно задумываются о увеличении выносливости, функциональных способностей организма, при максимальном сохранении мышечной массы и силы.

Поэтому настало время, раскрывать все тайны и фишки, которые помогут ответить на вопрос, как все-токи кардио совместить с силовой тренировкой.

Но прежде чем отвечать на вопрос, надо определиться, что это за два таких вида тренировок, которые так популярны среди многих атлетов, разных видов спорта.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

Культурист выполняет кардио на эллипсоиде

  • Похудеть, избавиться от лишнего веса
  • Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
  • Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

  • кардио перед тренировкой или сразу после нее
  • кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
  • кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Спортивный парень в тренажерном зале выполняет концентрированный подъем гантели на бицепс

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Новые статьи:  Упражнения на дельты

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Парни и девушки выполняют пробежку на беговой дорожке в тренажерном зале

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

Спортсмен готовится в бегу на улице (завязывает шнурки на кроссовках)

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Людям, которые не хотят уменьшать свои мышцы (а таких большинство, все хотят избавиться от жира, а не от мышц), чтобы не стать тощим и костлявым, крайне не рекомендуется проводить кардиотренировки на голодный желудок. Используйте, здоровые, ограничительные рамки в питании перед тренировкой, а именно за 30-60 минут не ешьте.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Атлет сидит за столом, на котором стоит пустая тарелка с ножом и вилкой

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *