Упражнение планка для мужчин, делаем правильно

Планка для мужчин: виды и особенности упражнения

Планка считается одним из самых эффективных статических упражнений. Она входит в программу тренировок и профессиональных спортсменов, и простых любителей фитнеса. Благодаря напряжению всех мышц планка помогает проработать не только пресс, но и другие области тела.

Различные вариации этого упражнения позволяют качественно разнообразить тренировки и сделать акцент на определенных мышечных группах. Мужской тренинг на основе планки имеет свои особенности. Изучив их, можно сделать свои занятия интереснее, а тело сильнее.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Не только пресс: польза планки для мужчин

Несмотря на определенную сложность планки для новичков, ее следует включить в свой фитнес-тренинг по нескольким причинам.

При выполнении планки нагрузку получают все основные группы мышц — живота, спины, рук, ног и ягодиц.
Упражнение могут делать даже те, кому противопоказаны нагрузки на позвоночник. Планка позволяет проработать мышцы спины безопасно для позвоночного столба, без его растягивания или сгибания.
Планка формирует мышечный корсет, нагружая спину и пресс. Проработанные мышцы держат позвоночник в физиологически правильном положении. Это избавляет от болей в шее и спине, нормализует работу внутренних органов.
Постоянная работа над мышцами спины способствует выравниванию осанки. Прямая спина снимает зажимы с нервных окончаний в области позвоночника и благотворно влияет на дыхательную систему организма. Мужчина с развернутыми плечами и гордой осанкой становится визуально выше, стройнее и привлекательнее.
Планка ускоряет обменные процессы. Это важно и для худеющих мужчин, и для тех, кто работает на массу.
При выполнении планки мышцы спины и ног растягиваются. Благодаря этому развивается гибкость.
При выполнении планки тело избавляется от внутреннего напряжения, которое знакомо людям, ведущим сидячий образ жизни. Поэтому после занятия чувствуется прилив сил и энергии, заметно улучшается настроение.

Большинство людей может выполнять планку без ограничений. Это упражнение противопоказано лишь при межпозвоночных грыжах, серьезном поражении внутренних органов, после травм плечевых суставов и позвоночника. Также элемент не рекомендован беременным женщинам, даже на начальном этапе вынашивания ребёнка.

Основные виды упражнения

Новички выполняют планку с опорой на кисти и носки ног. Тело от плеч до пяток составляет при этом прямую линию: живот не провисает, ягодицы не выпирают, голова расположена прямо. На первых тренировках можно практиковать облегченный вариант с опорой на колени — это облегчит выполнение упражнения, хотя и снизит его эффективность. Нагрузка будет менее интенсивной, но вполне достаточной для новичка.

Когда базовую планку станет выполнять легко, можно переходить на следующий уровень — руки придется выпрямить. Локтевые суставы следует расположить точно под плечами, тело вытянуть. Чтобы разгрузить поясницу, надо напрячь мышцы ног. Должно чувствоваться напряжение пресса и ягодиц.

Когда классический вариант освоен, можно попробовать более сложные разновидности элемента: планку с поднятой ногой или рукой, а также боковую планку.

Обычная планка с поднятой ногой подходит более подготовленным спортсменам. Выполнять ее надо так.

Принять положение классической планки. Поднять одну ногу. Стопа должна быть выше головы. Носок вытянуть.
Постоять в такой позиции. Повторить другой ногой.

Чтобы проработать дельтовидные мышцы, можно усложнить планку на локтях. Из исходного положения надо поочередно поднимать перед собой правую и левую руки. Важно следить за положением спины. Поясница должна быть ровной, без прогиба.

Боковая планка хороша тем, что развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, боковую поверхность ног. Выполняется она следующим образом.

Лечь на бок с опорой на локоть. Вторую руку положить на бедро или вдоль тела. Стопы вместе, ноги прямые. Другой вариант положения стоп — одна из них располагается перед другой.
Поднять таз. Спина ровная, тело вытянуть, пресс напрячь. Держать позу необходимое количество времени.
Повторить в другую сторону.

Еще более сложная вариация планки — боковая с поднятой ногой и вытянутой вверх рукой. В такой позиции мышцы получают максимальную нагрузку, поэтому она считается очень эффективной. Техника выполнения этого варианта такова.

Из боковой планки вытянуть вверх свободную руку. Прямую верхнюю ногу поднять чуть выше уровня головы. Взгляд устремлен вперед, все мышцы напряжены.
Повторить в другую сторону.

Несмотря на кажущуюся простоту планки, надо выполнять ее с полным соблюдением техники. Если спина прогнется в пояснице или таз поднимется выше, чем надо, можно не только упустить результат тренировки, но и получить травму. Дыхание — важная составляющая упражнения. Во время выполнения всех видов планки надо дышать ровно и размеренно.

Как тренироваться

Время стояния в планке полностью зависит от уровня подготовки спортсмена. Новичку будет сложно удерживать позу долго, поэтому лучше начать с 10-20 секунд. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Каждое занятие можно прибавлять к рабочей паузе по 5 секунд. Так время выполнения элемента дойдет до минуты и больше.

Чтобы разнообразить тренировки и увеличить нагрузку, надо сочетать в программе разные виды планки. В начале тренинга следует сделать разминку, и в качестве разогревающей подготовки можно использовать планку на коленях. Ею же следует и завершать комплекс. Первой рекомендуется выполнять боковую планку, затем классическую с поднятыми ногами и руками.

Советы любителям фитнеса

Чтобы за месяц подтянуть мышцы и сделать планку одной из своих полезных привычек, следует заниматься по определенному графику, когда первые 18 дней делятся на шестидневки:

в дни 1 и 3 выполняется классическая планка;
в дни 2 и 4 — этот же вариант с понятой рукой;
в день 5 — боковая планка;
шестой день — отдых.

Время выполнения элемента — 20-30 секунд, количество подходов — 3-4. Перерыв между подходами — 20-30 секунд.

Начиная с 19-го дня, время выполнения увеличивается до 40-60 секунд. Отдых устраивается сначала через четыре дня, затем — каждые три дня. Кроме того, можно дополнить программу динамической планкой, при которой в среднем темпе поочередно поднимаются или подтягиваются к груди нижние конечности.

Чтобы результаты были максимальными, регулярных фитнес-тренировок недостаточно. Важно придерживаться правильного питания: есть пищу, богатую белками, углеводами, полезными жирами. Чтобы обменные процессы в организме не тормозились, надо пить достаточно воды, а также полноценно отдыхать.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Новые статьи: Должны ли мышцы болеть после тренировки

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/planka_dlya_muzhchin_vidy_i_osobennosti_uprazhneniya/

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.

Упражнение для мужчин

Упражнение планка для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Противопоказания к упражнению планка

межпозвоночная грыжа,
болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
травмы позвоночника и плеч.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы. Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать. Упражнение планка для мужчин

Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Новые статьи: Болят сильно мышцы после тренировки что делать

Упражнение планка для мужчин

Польза для мужчин

тренирует выносливость;
создаёт красивый рельефный пресс;
отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
помогает оздоровить организм в целом.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения. Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки. Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Вывод

Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

Источник (автор): https://justfitnes.ru/blog/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-delaem-pravilno

Упражнения планка для мужчин: польза и ошибки новичков

Крепкие и развитые мышцы пресса и спины позволяют держать осанку ровной, делают живот подтянутым, а торс красивым. Для того чтобы получить такой эффект, следует разносторонне прорабатывать перечисленные мышцы с помощью различных упражнений. Однако существует одно из них, которое комплексно воздействует не только на спину и пресс, но и на все тело в целом.

Техника выполнения упражнения «Планка»

Со стороны может показаться, что планка является достаточно простым для выполнения упражнением и не приносит существенной пользы для организма. На деле же все наоборот: пребывать в одном и том же положении при напряжении всего тела сложно даже в течение полуминуты. Во время удержания планки больше остальных нагружаются мышцы живота и боков, поясница и широчайшие мышцы спины, зубчатые мышцы, плечи и ноги.

Техника выполнения этого, без преувеличения, эффективного упражнения очень проста:

Примите положение в упоре лежа, как вы это делаете для выполнения отжиманий.
Руки можно ставить при этом в одном из двух положений: на ладони, и тогда упражнение выполняется на вытянутых руках, или на локти, тогда планка выполняется на предплечьях.
Ладони или локти, в зависимости от того какой вариант стойки вы выберете, должны стоять непосредственно под плечевыми суставами.
Расположите туловище так, чтобы оно образовывало собой одну прямую линию, не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте спину.
Взгляд свой устремите вниз и держите шею строго горизонтально.
Пребывайте в таком положении максимально возможное для вас время.

Первые 10, а то и 20 секунд вам будет легко находиться в такой позе. Но начиная уже с 30 секунды выполнения планки вы начнете чувствовать жжение в области пресса, начнут напрягаться руки и может быть даже станут дрожать. Еще через 10-20 секунд вы ощутите сильное жжение в области пресса и легкое в пояснице, при этом также станут сильно напрягаться дельты. Спустя 1,5 минуты пребывания в позе планки все мышцы тела начнут «гореть», последними же проявят себя широчайшие мышцы спины. Этот самый момент и считается лучшим для завершения упражнения, но большинство не выдерживают такой физической нагрузки и на начальных этапах могут продержаться только 30 секунд. Постоянная практика планки очень быстро покажет свои результаты, и вы с каждым разом сможете выполнять ее все дольше и дольше.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Варианты выполнения планки

Выше был описан классический вариант упражнения, помимо которого существуют и другие:

боковая планка;
с помещением ног на возвышенность;
с помещением рук на возвышенность;
с вытянутой рукой или ногой;
с упором на одну руку или ногу.

В своих фитнес-тренировках рекомендуется использовать все виды планки, чередуя их из занятия в занятие. Все они статически нагружают мышцы тела, и каждая делает акцент на какую-то определенную группу. Боковая способствует хорошему развитию косых мышц живота и выполняется по аналогии с классической планкой, но исходное положение предполагает размещение туловища на боку и упор в пол одной рукой и стопами ног. Длительность выполнения такого упражнения значительно меньше, ведь вся нагрузка приходится только на одну руку.

При поднятии ног на возвышенность значительная физическая нагрузка приходится на дельты и нижнюю часть брюшного пресса. При упоре руками в возвышенность больше всего работает верхняя часть пресса, а само упражнение упрощается. Работа же на вытянутых руках усложняет тренировочный процесс.

Польза статической физической нагрузки

В ходе выполнения планки на организм оказывается статическая физическая нагрузка, которая имеет ряд таких преимуществ:

помогает развить выносливость мышц и организма в целом, что имеет непосредственную связь с развитием волевых качеств спортсмена;
способствует получению красивого, рельефного и мощного пресса;
оказывает сильнейший анаболический эффект на организм, действуя подобно базовым упражнениям и помогая сделать мышцы сильными и объёмными;
способствует сжиганию жира по всему телу, быстрому похудению и обретению узкой талии и подтянутого живота;
помогает проработать глубокие мышцы тела, недоступные при динамической нагрузке;
укрепляет мышцы позвоночника и стабилизаторы, предотвращая развитие остеохондроза и других заболеваний спины.

Новые статьи: Упражнения чтобы накачать попу

Основные ошибки и противопоказания

Заниматься фитнесом с использованием данного упражнения не рекомендуется при некоторых состояниях здоровья:

грыжа позвоночника;
серьезные травмы спины и плеч;
заболевания внутренних органов, исключающие любую физическую нагрузку;
послеродовой период и беременность.

Новички часто делают ошибки, которые приводят к травмам и снижают эффективность выполнения планки, среди которых прогиб или округление спины, вращения головы и ее поднятие, слишком низкое опускание или выпячивание таза. Старайтесь четко придерживаться техники упражнения, и улучшение состояния здоровья и фигуры вам гарантировано!

Правила успешных фитнес-тренировок

Существует 3 главных правила фитнес-тренировок, соблюдая которые можно получить желаемый эффект:

четкое следованием технике выполнения;
регулярность занятий;
постоянное повышение нагрузки.

Для достижения прогресса делайте планку один и несколько раз в день, при этом старайтесь не отступать от правильной схемы. Каждый раз старайтесь прибавить к своему предыдущему времени хотя бы 5 секунд, повышая таким образом выносливость и укрепляя, в первую очередь, руки. Со временем вы сможете стоять в планке все больше и больше; максимальной длительностью упражнения считается 5 минут. Когда вам будет легко выдержать это время, можно будет использовать отягощения для усиления нагрузки, например, класть блины небольшого веса на спину. Размещать их лучше в области лопаток, чтобы не навредить позвоночнику. Однако не стоит сильно увлекаться отягощениями — лучше выполняйте упражнение по несколько раз в день, что принесет неоценимую пользу вашей фигуре и организму.