Как развить и увеличить выносливость в беге

Руководство как стать более выносливым в беге на дистанции

Корректор, редактор журналист. Занимаюсь любимейшим делом уже более шести лет.

Эксперт — Маргарита Лопухова

Семейный психолог. Уже 8 лет спасаю «семейные ячейки» от распада. Помогаю парам вновь обрести любовь и взаимопонимание.

Если ты хочешь поднять свой уровень выносливости и с легкостью преодолевать дистанции, то ты попал по адресу! В этой статье мы собрали для тебя ТОП 25 рекомендаций, которые помогут тебе стать настоящим выносливым бегуном.

Бег – это не только физическое испытание, но и настоящий вызов для твоего характера и настойчивости. Здесь нет места для скуки и нудных тренировок – мы идем напрямую к результату! Готов погрузиться в мир тренировок, энергии и личных достижений? Тогда давай начнем!

Что такое выносливость

Выносливость – это способность организма противостоять физическому утомлению и продолжать выполнять активности на протяжении продолжительного времени. Она играет ключевую роль во многих видах спорта, включая бег на дистанции, марафоны, велосипедные гонки и многие другие.

Развитие выносливости требует систематического тренировочного подхода, который включает в себя комбинацию кардио-тренировок, силовых упражнений, правильное питание и регулярный отдых. Также важным аспектом является постепенное увеличение интенсивности и длительности тренировок, чтобы твое тело могло адаптироваться и становиться все более выносливым со временем.

Быть выносливым в беге – это не только важный элемент спортивной подготовки, но и ценное качество для достижения личных целей и преодоления собственных пределов. Повышая свою выносливость, ты открываешь для себя новые горизонты и демонстрируешь свою способность преодолевать любые препятствия на пути к успеху.

Факторы, влияющие на выносливость

Выносливость является сложным физиологическим и психологическим явлением, которое зависит от нескольких факторов.

• Сердечно-сосудистая система.

Здоровое сердце и кровеносные сосуды играют решающую роль в выносливости. Сильное сердце способно эффективно перекачивать кровь и кислород к работающим мышцам, улучшая их производительность и способность долго работать.

• Дыхательная система.

Эффективное поступление кислорода в организм и удаление углекислого газа являются важными для выносливости. Развитие легких и дыхательных мышц позволяет улучшить вентиляцию легких и обмен газами, повышая способность организма использовать кислород более эффективно.

• Энергетический метаболизм.

Постоянное обеспечение организма энергией в течение длительных физических нагрузок является необходимым для выносливости. Улучшение механизмов энергетического метаболизма, таких как использование гликогена и жиров в качестве топлива, может повысить выносливость.

• Мышцы и их выносливость.

Силовая и выносливая тренировка мышц помогает развить выносливость. Выносливые мышцы могут работать более длительное время без усталости, что позволяет поддерживать высокую производительность в течение длительных периодов.

• Психологическая устойчивость.

Выносливость также зависит от ментальной силы и устойчивости. Мотивация, концентрация, умение переносить дискомфорт и преодолевать умственные преграды играют важную роль в достижении высокого уровня выносливости.

• Регулярность тренировок.

Систематическая тренировка является ключевым фактором для развития выносливости. Регулярные тренировки позволяют телу адаптироваться, улучшая работу сердца, легких, мышц и общую способность тела к длительным физическим нагрузкам.

Все эти факторы взаимосвязаны и требуют сбалансированного подхода для эффективного развития выносливости. Комбинация тренировок, правильного питания, отдыха и позитивного мышления помогут улучшить твою выносливость и достичь новых спортивных высот.

Как стать более выносливым в беге

• Установи ясные цели.

Задай себе конкретные цели, которые хочешь достичь в своей выносливости. Это поможет тебе сохранять мотивацию и фокусироваться на своих достижениях.

• Начни с постепенного увеличения нагрузки.

Не пытайся сразу пробежать марафон. Постепенно увеличивай дистанцию и интенсивность тренировок, чтобы твое тело могло адаптироваться и становиться сильнее.

• Разнообразь тренировки.

Не бегай однообразно каждый день. Включай в свою программу различные типы тренировок, такие как интервальные тренировки, длинные забеги и скоростные тренировки. Это поможет развить разные аспекты выносливости.

• Правильно питайся.

Уделяй внимание своему рациону. Употребляй достаточное количество углеводов, белков и здоровых жиров, чтобы твое тело имело достаточно энергии для тренировок и восстановления.

• Не забывай о регенерации.

Дай своему телу время на восстановление после тренировок. Правильный отдых поможет тебе избежать переутомления и улучшит твою выносливость в долгосрочной перспективе.

• Улучши свою технику бега.

Обрати внимание на свою постановку ног, дыхание и плавность движений. Работа над техникой бега поможет снизить затраты энергии и повысить эффективность твоего бега.

• Включай тренировки с подъемами.

Бег на возвышенности помогает развивать силу и выносливость ног. Ищи холмы или используй беговую дорожку с наклоном для дополнительного вызова.

• Поставь перед собой вызов.

Запишись на забег или установи себе личные рекорды по дистанции и времени. Это поможет тебе держать пламя мотивации и стремиться к новым достижениям.

• Не забывай о силовых тренировках.

Развивай силу ног и корпуса через упражнения, такие как приседания, выпады и планки. Сильные мышцы помогут тебе поддерживать правильную технику бега и более эффективно использовать энергию.

• Общайся с другими бегунами.

Найди группу или партнеров для тренировок. Общение с единомышленниками поможет тебе получить поддержку, советы и вдохновение для достижения новых результатов.

• Беги под музыку.

Подбери энергичный плейлист, который мотивирует тебя во время тренировок. Музыка может стать отличным стимулом для улучшения выносливости и поддержания оптимистического настроя.

• Избегай перегрева.

Во время тренировок в жаркую погоду надевай легкую и дышащую одежду, используй солнцезащитные кремы и пей достаточное количество воды, чтобы предотвратить перегрев и обезвоживание.

• Расслабляйся и дыши правильно.

Включи в свою тренировочную программу техники расслабления и глубокого дыхания. Это поможет тебе снизить уровень стресса и улучшить твою выносливость.

• Бери с собой перекус.

Если тренируешься на длительных дистанциях, возьми с собой небольшую закуску, богатую углеводами, чтобы поддерживать уровень энергии в организме.

• Отдавай предпочтение натуральным продуктам.

Избегай излишка обработанных продуктов питания и предпочитай натуральные и свежие продукты, которые обеспечат твое тело полезными питательными веществами.

• Поддерживай мотивацию.

Найди способы поддерживать себя мотивированным, будь то ведение тренировочного дневника, установка наград за достижения или визуализация своих целей.

• Экспериментируй с тренировками.

Попробуй новые виды тренировок, такие как бег по песку, плавание или кроссфит. Это поможет разнообразить нагрузку и развить различные аспекты выносливости.

• Не забывай о сне.

Высыпайся! Качественный сон играет важную роль в восстановлении организма и его способности выдерживать длительные тренировки.

• Не сравнивай себя с другими.

Каждый имеет свой путь и прогресс в беге. Не сравнивайся с другими, сосредотачивайся на своем личном развитии и прогрессе.

7000

• Не бойся выходить из зоны комфорта.

Развивай свою выносливость, выполняя тренировки, которые вызывают трудности. Это поможет твоему телу адаптироваться и становиться сильнее.

• Варьируй скорость и интенсивность.

Включай в тренировочную программу тренировки на различных скоростях и с разной интенсивностью. Это поможет развить выносливость и адаптироваться к различным условиям соревнований.

• Не пренебрегай растяжкой.

Посвящай время растяжке и разминке перед и после тренировок. Это поможет предотвратить мышечные травмы и сделать твои тренировки более эффективными.

• Не забывай об употреблении достаточного количества воды.

Пей достаточное количество воды перед, во время и после тренировок, чтобы поддерживать гидратацию организма и эффективность работы мышц.

• Ставь маленькие цели по ходу тренировок.

Разбивай длинные дистанции на более короткие отрезки и ставь себе маленькие цели по ходу тренировки. Это поможет тебе сохранять мотивацию и чувствовать прогресс.

• Не забывай о регулярных проверках здоровья.

Следи за своим здоровьем и регулярно проходи медицинские обследования. Это поможет выявить возможные проблемы и проконтролировать свое состояние для тренировок.

Как развить и увеличить выносливость в беге

Развитие выносливости в беге – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Бег имеет массу специализаций: от спринта до ультрамарафона. Причём начиная с 400 метров, всё больший вес в формировании конечного результата имеет именно развитие выносливости.

Что такое выносливость и чем она характеризуется

Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения эффективности её выполнения.

Общая беговая выносливость – это комплекс факторов, развивающих способность поддерживать беговую динамику максимально длительное время с сохранением интенсивности и оптимальной биомеханики.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:

• аэробными возможностями:

а. аэробная мощность – зависит от величины максимального потребления кислорода (МПК);

б. аэробная ёмкость – суммарная величина потребления кислорода на всю работу;

• биомеханическими возможностями (экономичность бега);
• ментальными возможностями.

Общая выносливость является фундаментом физической работоспособности в целом, играет существенную роль в оптимизации метаболизма, является важным компонентом физического здоровья. Общая выносливость служит базисом для развития специальной выносливости, что является неминуемой ступенью развития любого спортсмена, прежде чем переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.

Уровень выносливости определяет, какой объём работы в конечном итоге будет сделан, а в последствии и среднюю интенсивность этой работы. Если вы хотите пробежать бóльшую дистанцию, преодолевать забеги быстрее или с бóльшим комфортом – всё это ограничено вашим текущим уровнем выносливости, и именно её развитие определяет прогресс в длинных дистанциях.

Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают

На физиологическом уровне тренировки на выносливость развивают в первую очередь центральные и периферические аэробные компоненты.

Центральные компоненты (адаптация органов и систем организма):

• Ударный объём сердца – сердечная мышца становится сильней и объёмней, пульсовые зоны снижаются, давление нормализуется.
• Гемоглобиновая масса и объём крови – при систематичных занятиях спортом наблюдается положительный рост обоих показателей.

Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

• Повышается активность и объём аэробных ферментов.
• Увеличивается плотность капиллярной сети.
• Увеличивается количество миоглобина, который способствует транспортировке кислорода из крови в мышцы.
• Происходит рекрутирование мышечных волокон в сторону более экономичных.

Что интересно, развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием выносливости, т.е. они как развиваются с помощью тренировок на выносливость, так и их развитие стимулирует рост выносливости.

Какие бывают виды выносливости и методы ее развития

Общая выносливость

1. равномерный непрерывный бег (от 30 минут до 3+ часов);
2. прогрессивный бег (от 40 минут до 2 часов с периодами прогрессии от 10 до 30 минут);
3. переменный непрерывный бег/фартлек (от 30 минут до 2 часов с многократными интенсивными включениями от 30 секунд до 20 минут);
4. альтернативные циклические активности (велосипед, лыжи, горные походы).

Силовая выносливость

Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:

1. повторный или интервальный бег по сложным покрытиям (ускорения от 20 секунд до 3 минут по песку, снегу, грязи или в гору);
2. круговые тренировки с чередованием интенсивных ускорений и силовых упражнений;
3. круговые комплексы силовых упражнений с коротким отдыхом;
4. циклические моноупражнения увеличенной продолжительности (прыжки на стопе от 1 до 20 минут непрерывно);
5. статические упражнения (от 30 секунд до 10+ минут);
6. беговые и прыжковые комплексы специальных упражнений.

Специальная выносливость

1. повторные ускорения и интервалы с соревновательной скоростью или чуть выше (от 40 секунд до 5 минут с отдыхом от 20 секунд до 5 минут);
2. темповые повторы (от 3 до 20 минут с отдыхом от 2 до 5 минут);
3. непрерывный темповый бег (от 20 до 60 минут);
4. непрерывный длительный бег с интенсивными включениями разной длины (от 1,5 до 2,5 часов с ускорениями от 30 секунд до 5 минут);
5. темповый бег и повторы в постоянный уклон;
6. сочетание интенсивных силовых упражнений и ускорений разной длины.

Скоростная выносливость

Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:

1. интервальные ускорения с коротким отдыхом (от 20 секунд до 1 минуты с отдыхом от 10 секунд до 1 минуты);
2. ускорения в постоянный уклон (от 20 секунд до 1 минуты);
3. силовые высокоинтенсивные упражнения;
4. прыжковые интенсивные упражнения.

Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.

Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге

Вот несколько советов для гармоничного развития выносливости и долгосрочного прогресса в беге.

• Не стоит с самого начала гнаться за результатами. Посвятите 1 год комфортным тренировкам, чтобы обрести первичные качественные адаптации – укрепить сердце и расширить капиллярную сеть.
• Возможность соблюдать и поддерживать правильную механику бега невозможна без предварительной силовой и технической подготовки. На первых порах уделяйте этому не меньше времени, чем непосредственно беговой работе.
• Соблюдайте правило сочетания развивающих и комфортных тренировок 1/3. Не переусердствуйте с амбициями и мотивацией! Холодный расчёт и следование основным методическим принципам неминуемо приведут вас к прогрессу!

Как увеличить выносливость в беге

Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций. Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт. К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности.

Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция.

То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

• Интервальный бег
• Бег с утяжелителями
• Неспецифические упражнения

Интервальный бег

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Тренировка с утяжелителями

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения

Для достижения лучшего результата рекомендуется выполнять упражнения, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

Общие рекомендации

1. Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
2. Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
3. Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей. Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке. Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.