Как быстро восстановиться после спортивной тренировки

Восстановление мышц после силовых упражнений: особенности и правила

Основной целью силовых упражнений является укрепление и рост мышц. Спортсмены знают, что этот процесс происходит не во время тренировок, а после них, когда наступает период отдыха. Чтобы восстановление было полным, и занятия приносили пользу, необходимо использовать этот период, соблюдая ряд правил.

Процесс восстановления мышц после физической нагрузки

Существует множество методик и программ для фитнес-тренировок в зале. Каждый спортсмен отталкивается от личных нужд и предпочтений: одни посещают зал два-три раза в неделю; другие проводят там шесть дней из семи. То, что подходит одним, может абсолютно не работать с другими людьми. Именно поэтому при использовании различных программ чемпионов среднестатистический спортсмен не получает нужных результатов. Отсутствие прогресса нередко вызывает желание усложнить программу и выполнять упражнения на износ. Заканчивается подобное рвение состоянием перетренированности и исчезновением желания продолжать тренинги.

В занятиях фитнесом важно правильно подобрать время отдыха. Выполнение силовых упражнений подразумевает стрессовое воздействие на мышцы, в результате которого в них образуются микроповреждения и разрывы. По завершении тренировки организм приступает к заживлению травм. Отрезок времени, когда мышца возвращается к исходному состоянию, называют компенсацией. Если в организме есть избыток энергии и атлет хорошо питается, начинается период суперкомпенсации — утолщения и укрепления мышечных волокон для противостояния дальнейшей физической нагрузке. Именно в этот момент необходимо начинать следующие тренировки, иначе тело вновь вернется к своему исходному состоянию.

Вычислить точное время наступления суперкомпенсации затруднительно, но путем регулярных экспериментов можно научиться определять это по ощущениям тела. На следующий день после фитнес-тренировки в целевых мышцах будет ощущаться тянущая боль. На второй день болевые ощущения могут усилиться, что свидетельствует о правильном протекании процесса восстановления. В течение третьего дня боль начинает ослабевать, а на четвертый практически исчезает. Это означает, что восстановительные процессы почти завершились. После исчезновения боли рекомендуется дать проработанной группе мышц еще один день отдыха, чтобы начался процесс суперкомпенсации, и лишь затем приступать к занятиям.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Симптомы перетренированности при чрезмерных фитнес-тренировках

Период восстановления, так же как и физическая нагрузка, должен быть подобран разумно и правильно. Если не давать мышечным группам полноценный отдых, то с каждым новым занятием в них будет скапливаться усталость. Если физическая активность забирает большее количество энергии, чем организм способен восстановить, то наступает эффект перетренированности.

Наглядно это выглядит так: спортсмен тренирует одну определенную мышцу 1 раз в 7 дней, выполняя 2 подхода. При этом наблюдается ее медленный, но стабильный рост. Решив изменить программу, он увеличивает количество подходов до 4, сохраняя график тренировок таким же. В итоге рост останавливается. Происходит это из-за резкого возрастания расхода энергии: организму требуется больше времени, чтобы справиться с последствиями увеличения нагрузки.

Первые симптомы перетренированности носят психологический характер: пропадает желание продолжать фитнес-тренировки и посещать зал. Большинство спортсменов предпочитают перебороть себя и продолжают заниматься в надежде, что это лишь минута слабости, которая быстро пройдет. Нежелание заниматься притупляется, атлет продолжает тренировки, но мышцы уже чрезмерно утомлены постоянной нагрузкой.

Вторым этапом приходит физическое недомогание, выражающееся в постоянной усталости. Сон не приносит отдыха, пропадает аппетит, отмечается уменьшение амплитуды движений суставов, прогресс останавливается. При появлении этих симптомов самым верным решением станет перерыв в тренировках на несколько дней. В этот период необходимо много спать и полноценно питаться. Уже через несколько дней наступит облегчение и появится прилив энергии. Рекомендуется выждать еще 1-3 дня, и только потом возвращать силовые упражнения в свой распорядок. Главным признаком того, что организм восстановился, станет ощущение легкости при тренировках с прежними рабочими весами.

Правила восстановления после силовых упражнений

Чтобы физическая нагрузка приносила пользу организму, необходимо позаботиться о создании комфортного отдыха между тренировками.

• Полноценный сон.

Важная часть жизни спортсмена, так как в этот период происходит восстановление поврежденных мышечных волокон и их рост. Сон должен длиться не менее восьми часов. Не стоит ложиться поздно, лучше делать это до 12 ночи. Перед сном не стоит смотреть телевизор, работать за компьютером или просматривать почту и социальные сети с телефона. Рекомендуется устроить получасовую прогулку на свежем воздухе, а затем сразу отправляться спать. В помещении должно быть темно и тихо, температура воздуха — комфортной для тела. Основной задачей является вырабатывание графика сна. Для этого необходимо ложится спать и просыпаться в одно и то же время. Первое время это делают при помощи будильника, затем организм привыкнет пробуждаться сам.

При выполнении силовых упражнений предпочтение следует отдавать белково-углеводному рациону, который позволит быстро восстанавливать энергию и обеспечит организм строительным материалом. Не следует пренебрегать спортивным питанием: BCAA остановит катаболические процессы; глютамин даст энергию и ускорит выработку гормона роста; протеин восстановит белковый баланс. Рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам; клетчатку помогут восполнить овощи. Рекомендуется дробное питание — не менее 5 раз в сутки.

Следует избегать постоянных интенсивных тренингов, программа должна давать различные уровни нагрузки.

• Основной блок тренировки предваряют разминкой. По завершении тренинга выполняют заминку.

Растягивающие упражнения способствуют выводу молочной кислоты, увеличивают эластичность мышц, снимают напряжение.

Для продуктивных занятий в тренажерном зале важно правильно выдерживать период отдыха. При составлении программы следует ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок

Бобырь Михаил Анатольевич

Торопцев Дмитрий Анатольевич

Сорокин Сергей Дмитриевич

Бабий Александр Сергеевич

Животов Алексей Анатольевич

Золотарев Евгений Юрьевич

• Москва, м. Алексеевская

О клинике

Лечение заболеваний

• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей

Методы лечения

• Дефанотерапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия для беременных

Отзывы на ресурсах

© 2023 «Клиника Бобыря», Лицензия № ЛП2121-09291
Лицензия № ЛО-78-01-010964
Пожалуйста, ознакомьтесь с политикой конфиденциальности
Любая информация, продукция или ее изображение, опубликованные на страницах данного сайта, являются объектом прав интеллектуальной собственности ООО «Клиника Бобыря», копирование запрещено!

ЗАПИСЬ

О клинике

• Лечение заболеваний
• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей
• Детская неврология

• Методы лечения
• Дефанотерапия
• Мануальная терапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия
• Остеопатия для беременных
• Остеопатия для детей
• Тейпирование
• Ударно-волновая терапия
• Упражнения для позвоночника
• Мануальная терапия для детей
• Физиотерапия
• Вертебрология
• Хиропрактика

• Симптомы
• Боль в спине
• Боль в шее
• Боль в пояснице
• Онемение ног
• Сутулость
• Боль в груди
• Онемение рук

• Диагностика
• Денситометрия
• Ультразвуковая костная денситометрия

• Массаж
• Антицеллюлитный массаж
• Баночный массаж
• Детский массаж
• Массаж Антистресс
• Массаж при сколиозах
• Массаж шейно-воротниковой зоны
• Постизометрия

• Товары
• Анатомические подушки
• Кремы для позвоночника и суставов
• Ортопедические стельки на заказ
• Детские ортопедические стельки
• Ортопедические матрасы

Спасибо! Успешно отправлено.

Мы свяжемся с Вами в ближайшее время

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш отзыв пройдет модерацию и будет в ближайшее время размещен.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш вопрос зарегистрирован, в ближайшее время вам придет уведомление об ответе.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Прием врача

В ходе приема врач:

1. Проведет комплексное обследование состояния позвоночника
2. Проанализирует результаты исследований (рентген, МРТ, УЗИ)
3. Поставит диагноз
4. Составит план лечения

ул. Маломосковская 21, кор.1

Как быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок

В результате интенсивной тренировки мышцы частично повреждаются, в них возникают микро-надрывы, что приводит к их болезненности. Все, кто пробовал тренироваться, знают эти мышечные боли, которые часто связывают со скоплением молочной кислоты. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка, тем сильнее будет выражен болевой эффект. Профессиональный фитнес-инструктор должен уметь не только нагрузить клиента так, чтобы он на следующий день прочувствовал, что не зря потратил время и деньги на персоналку. Фитнес-инструктор должен научить клиента правильно восстанавлиться после тренировки, чтобы болезненные ощущении не накапливались и не привели к хронической травме или к полной потере мотивации продолжать тренировки. Неумение грамотно восстанавливаться — основная причина «бросания» тренировок после слишком резвого начала. Особенно этим грешат новички в фитнесе, а фитнес-тренеры часто идут у них на поводу — дают нагрузку все больше и больше, в результате клиенты быстро «перегорают».

Чтобы быстрее восстановиться и уменьшить боль, нужно обратить особое внимание на несколько самых важных моментов: питание, потребление белка, восстановление водного баланса, стретчинг и режим отдыха.

Довольно широко известно, что после тренировки хорошо сходить в баню или сауну (только не стоит слишком усердствовать), но не все знают, что очень неплохо также окунуться в ледяную купель – если есть такая возможность. Кратковременное воздействие холода уменьшает болевые ощущения в мышцах и стимулирует их восстановление.

Теперь подробнее об этих важных элементах восстановления.

Питание

Все необходимые для восстановления мышц витамины и минералы можно получить из пищевых продуктов, при условии тщательного отслеживания сбалансированности рациона.

Кроме того, каждой клетке нашего тела для функционирования жизненно необходим белок. Именно поэтому белок называют строительным материалом для нашего тела.

Белковые коктейли – это самый простой способ обеспечить себя необходимым количеством белка. Но прием белкового коктейля не заменяет полноценный прием пищи. Все серьезные производители спортивного питания обязательно указывают это на своих продуктах.

Белок лучше всего принимать до и после тренировки. Причем, прием после тренировки особенно важен, т.к. именно в этот момент мышцы больше всего нуждаются в быстро-усваиваемых элементах, входящих в состав био-добавок. Принимать какие-то дополнительные серьезные добавки, БАДы и прочие вспомогательные продукты можно, но это имеет смысл для тех, кто приближается к профессиональному уровню. В обычных фитнес-клубов таких людей, все-таки, меньшинство. Фитнес-инструктор должен уметь объяснять целесообразность приема дополнительных продуктов в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки каждого конкретного клиента.

Восстановление водного баланса

Наше тело на 2/3 состоит из воды, и мы должны поддерживать это соотношение, потребляя достаточное количество жидкости в течение дня. Больше половины людей даже не подозревают, что пьют слишком мало, что приводит к состоянию обезвоживания.

Иногда обезвоживание является косвенной причиной ожирения, когда чувство жажды ошибочно принимают за голод и пытаются заглушить его едой. Таким образом, вместо воды организм получает лишние калории, что и приводит к увеличению веса.

Поэтому, когда возникает желание «чего-нибудь съесть», сначала нужно прислушаться к себе повнимательнее – возможно, что организм просто подает сигнал о том, что нужно попить, а не поесть.

Спортивные напитки, в состав которых, входят важные для восстановления мышц электролиты, помогают восстанавливать энергетические потери. Только ими не стоит слишком увлекаться, т.к. они обычно содержат довольно большое количество сахара.

Стретчинг

После интенсивной тренировки в мышцах ощущается болезненность и напряженность, подвижность в суставах ограничена.

При помощи стретчинга эти последствия тренировок можно уменьшить. Кроме того, стретчинг помогает сократить время восстановления, и, что чрезвычайно важно, стретчинг необходим для того, чтобы избежать травм.

Мышцы нужно растягивать до, во время и после тренировок. Но восстанавливающий стретчинг не должен быть чрезмерным. Задача восстанавливающего стретчинга именно в восстановлении подвижности мышц и суставов после тренировки, а не в развитии гибкости. Тренировки по развитию гибкости – это другой вид тренировок, их нужно планировать отдельно.

Отдых

Отдых для мышц – это и короткий перерыв между подходами во время тренировки, и период ночного сна.

Каждой группе мышц нужно давать достаточно времени для восстановления после совершения тяжелой работы во время тренировки. Недостаток отдыха уменьшает прирост мышечной массы и увеличивает риск получения травм. Именно поэтому в большинстве тренировочных циклов выделяют только один день в неделю на тренировку груди или спины и т.д. – это дает необходимое время для более быстрого восстановления мышц.

Если пробуждение на следующее утро после тренировочного дня сопровождается такими болезненными мышечными ощущениями, что трудно пошевелиться и встать с постели, это означает, что, во-первых, во время сна организм очень активно работал над восстановлением мышечной ткани, а, во-вторых, что, скорее всего, нужно больше внимания уделить стретчингу или обратить внимание на питание, потребление белка и воды.

И, конечно же, для быстрого восстановления нужно много спать.

Воздействие холода

Не каждый на это решится, но полезно знать, что принятие холодной ванны или душа после тренировки способствует значительному уменьшению мышечной болезненности. Многие профессиональные спортсмены, особенно в смешанных единоборствах, используют ледяные ванны для ускорения восстановления мышц.

Это работает следующим образом: холодная ванна заставляет кровеносные сосуды резко сужаться, и в результате этого процесса из мышечных тканей активнее выводится молочная кислота, которая накапливается в мышечных волокнах в результате биохимических процессов по производству энергии, необходимой для выполнения тренировочной нагрузки. Именно молочная кислота вызывает мышечную усталость, не позволяющую мышцам оптимально функционировать.

Холодный душ – это хорошо, но ледяная ванна гораздо эффективнее. Для этого в ванну с холодной водой нужно добавить столько льда, чтобы температура воды понизилась до 10-15 градусов, и посидеть в ней до 10 минут.

Но здесь нужно быть супер-аккуратным и внимательным к себе: при любых неприятных ощущениях типа онемения каких-то частей тела нужно немедленно прекратить принятие ледяной ванны.

Если есть какие-то проблемы с иммунитетом, то принятие ледяной ванны просто противопоказано.

И еще раз обратите внимание, что достаточное количество сна принципиально важно – как раз иммунитет страдает от недостатка сна в первую очередь. Фактически болезненность мышц возникает после каждой персональной тренировки. Без этого никак не обойтись, если стоит цель скорректировать вес или сделать мышцы сильнее.

Но можно свести неприятные ощущения к минимуму, если следовать вышеперечисленным советам.

Успешных вам тренировок!