Какие упражнения сжигают больше всего калорий

Упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий — рассчитываем нагрузку

Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.

Материалы по теме

Бёрпи

Расход энергии: около 19 ккал в минуту.

По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.

Тренировки с гирями

Расход энергии: около 15 ккал в минуту.

Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.

Прыжки со скакалкой

Расход энергии: около 14 ккал в минуту.

Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.

Материалы по теме
Видео

Выпрыгивания из приседа

Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.

Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.

Бег по лестнице

Расход энергии: около 13 ккал в минуту.

Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.

Бег

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Главное – бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше – интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.

Материалы по теме
Видео

Поездка на велосипеде

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Велосипед – не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.

Катание на лыжах

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Летом – велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч – 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант – коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий

Польза упражнений для укрепления тела известна всем. Но, к сожалению, далеко не все взрослые люди выполняют хотя бы короткие комплексы утренней гимнастики. Даже такая зарядка продолжительностью 10-15 минут способна дать человеку энергию на весь день. Те, кто посещает фитнес-клуб не первый месяц или год, знают, что некоторые упражнения более эффективны для снижения веса.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза упражнений для здоровья человека

Регулярные физические упражнения положительно влияют на все системы организма — сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную. Те, кто регулярно тренируется, легче выполняют такие задачи, как подъем по лестнице или работа по дому. Более того, спортивные и подтянутые внешне люди более уверены в себе и меньше подвержены стрессам.

Чтобы от упражнений была польза, необходимо выполнять их каждый день, начиная с раннего детства. Если дошкольник любит делать зарядку, а в школьном или взрослом возрасте забывает о ней, то эффекта не будет. В последние годы в России наблюдается рост интереса к спорту — все больше людей увлекается бегом, скандинавской ходьбой или ездой на велосипеде. Но уроки физической культуры по-прежнему мало привлекают детей и подростков, и способны на долгие годы привить отвращение к любым спортивным занятиям.

Взрослый человек вспоминает о физических упражнениях в тех случаях, когда его начинает всерьез беспокоить проблема лишнего веса. Лишние килограммы накапливаются годами по причине неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Чтобы спортивные занятия приносили результат, важно посещать их регулярно или заниматься самостоятельно.

Почему нужно сжигать калории для похудения?

Вопрос сжигания калорий не стоял так остро еще 100 и даже 50 лет назад. Поколения предков современных людей много занимались физическим трудом и передвигались пешком. Сегодня человек проводит сидя большую часть жизни. Он сидит за учебниками в школе и университете, затем приобретает автомобиль, пользуется лифтом и сидит в офисе.

Если к сидячему образу жизни добавить высококалорийную пищу, то человек приобретает лишний вес, а то и страдает ожирением. Это происходит потому что калории, употребленные с пищей, не расходуются, а откладываются в виде тех самых лишних килограммов.

Успех в похудении зависит от питания на 70% и от физической активности на 30%. Поэтому необходимо считать калории, чтобы понять, сколько энергии человек получает с пищей. Для взрослого человека норма калорийности продуктов составляет примерно 1800-2000 ккал в сутки, для подростка 2500-2700, для пожилых людей — 2000-2200 ккал. У спортсмена или человека, занимающегося тяжелым физическим трудом, нормы различаются. Если энергия поступает с избытком, то ее необходимо сжигать при помощи упражнений.

Какие физические упражнения помогают лучше всего сжигать калории?

Долгое время считалось, что больше всего энергии сжигает бег. Сегодня ведущие фитнес-тренеры мира признают, что кроме бега, есть и другие упражнения, способствующие эффективному похудению. Среди самых популярных и полезных методов — отжимания и приседания. Во время их выполнения задействуются и укрепляются все группы мышц.

Следующие физические упражнения помогают затрачивать большое количество энергии:

• бег — около 500 ккал в час;
• кручение обруча — 210 ккал за 30 минут;
• прыжки со скакалкой — 150-200 ккал за 15 минут;
• ходьба — около 175 ккал в час;
• плавание — 470 ккал в час;
• приседания — от 200 до 400 ккал за 30 мин;
• прыжки на батуте — 10 ккал в минуту;
• езда на велосипеде — 300 ккал в час;
• занятия йогой — 250 ккал в час.

Существуют и другие способы затрат энергии. Она расходуется не только при помощи спорта, но и других действий. Например, некоторое количество энергии затрачивается при поцелуях, чистке зубов, выгуле собак, жевании жевательной резинке и даже ерзании на стуле.

Чтобы похудеть, необходимо снижать калорийность потребляемой пищи или тратить больше энергии, чем потребляется. Часто некоторые люди приходят в ужас от цифры на весах и начинают резко снижать калорийность пищи или вовсе голодать. Подобная тактика не является верной и эффективной, поскольку слишком резкое ограничение в пище — это стресс для организма. Он начинает запасать жир, поэтому вес увеличивается.

При нерациональном подходе к низкокалорийным диетам существует риск нарушения и возвращения сброшенных килограммов. Кроме этого, длительное голодание может привести к проблемам с пищеварительной системой, а недостаток питательных веществ — к другим нарушениям в работе организма. Поэтому правильный подход к снижению веса должен заключаться в отслеживании калорийности продуктов. Ее можно узнать в специальных таблицах.

После знакомства с таблицей калорийности, человеку следует рассчитать собственную суточную норму, которая увеличивается по мере роста физических нагрузок. Например, нужно определить суточную калорийность для женщины 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см. По одной из формул получаем следующее: 650+(9,6*70)+(1,8*170)-(4,7*25)=1511 ккал. При добавлении физической активности полученная цифра умножается на определенный коэффициент.

Таким образом, зная вес и калорийность порций, человек может контролировать количество потребляемых продуктов. С помощью специальных программ можно узнать, сколько энергии затрачивается при определенных видах физической активности. Голодать или есть одни лишь низкокалорийный продукты при этом совсем не обязательно.

Способ правильного похудения индивидуален для каждого человека. Выбор диеты, которая подошла одному, необязательно будет правильным для другого. Поэтому схему питания и виды физической активности следует выбирать, исходя из возраста и состояния здоровья человека. Некоторые виды спорта могут быть противопоказаны при определенных заболеваниях.

При выборе диеты и физической активности необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом. Бесконтрольные диеты или чрезмерные нагрузки могут нанести здоровью не меньший вред, чем избыточный вес. Расчет калорийности продуктов питания и возможность затрачивать энергию с помощью спорта — наиболее эффективные способы снижения веса.

Как и сколько нужно тренироваться, чтобы сжечь 1000 калорий

Кто из нас не хотел сжечь на тренировке как можно больше калорий? Но, сколько бы мы ни работали, до тысячи наверняка у большинства не доходило. Мы нашли пять способов, которые помогут вам сжечь заветную тысячу. Но будьте очень осторожны и не злоупотребляйте такими занятиями – для такого результата работать придётся действительно очень много.

фитнес-тренер

Сжечь 1000 ккал за одну интенсивную тренировку, конечно, возможно, но делать это нужно не часто. Дело в том, что вы планируете «сжечь» примерно половину своего дневного рациона, а для организма это стресс. Мышцы сильно устанут, и им потребуется хорошее восстановление. В этом помогут полноценный сон и белковая пища. Также важно учитывать ограничения по здоровью. Подходите к таким энергозатратным тренировкам максимально вдумчиво.

Важно! Количество потраченных калорий за тренировку будет зависеть от пола, возраста, уровня метаболизма, развитости мышц и телосложения.

Бег

Сколько можно сжечь за час: 400 ккал.
За сколько можно потратить 1000 ккал: 2,5 часа.

Бег – один из самых универсальных и доступных способов сбросить вес. Но у него есть и подводные камни, которые нужно учитывать. Необходимо подобрать удобную одежду и обувь, выбрать подходящую местность, желательно с резиновым покрытием для хорошей амортизации, научиться правильно дышать. Для увеличения эффективности тренировки профессиональные бегуны используют утяжелители для ног. Если такой возможности у вас нет, практикуйте бег в гору или по пересечённой местности: это увеличит расход калорий. Чтобы тратить калории за счёт жира, важно удерживать пульс в нужной зоне – это где-то 60-70% от вашей максимальной ЧСС.

Велосипед

Сколько можно сжечь за час: 270 ккал.
За сколько можно потратить 1000 ккал: 3,7 часа.

Длительная поездка на велосипеде не только поможет потратить нужное количество калорий, но и даст хорошую нагрузку на ноги и снимет напряжение с коленных суставов. Велосипед – незаменимый способ тренировки для тех, кому проблемы со здоровьем не позволяют заниматься, например, бегом. Наиболее эффективным катание на велосипеде будет по пересечённой местности. Большое количество подъёмов и спусков положительно повлияют на результат тренировки.

Скакалка

Сколько можно сжечь за час: 600 ккал.
За сколько можно потратить 1000 ккал: 1,6 часа.

Скакалка – самый настоящий кардиотренажёр. С её помощью вы нагрузите мышцы рук, ног, ягодиц и спины, подтянете живот, а также улучшите координацию и научитесь держать баланс. Прыгать можно с различной интенсивностью, добавляя новые элементы и виды прыжков. Расход энергии будет зависеть не только от интенсивности, но и от вашего веса. В среднем он составляет 9 ккал на килограмм веса. То есть если вы весите 60 кг, за час тренировки вы сможете сжечь около 600 ккал.

Бёрпи

Сколько можно сжечь за один раз: 1,4 ккал.
Сколько нужно сделать, чтобы сжечь 1000 ккал: 714 бёрпи.

Это «взрывное» упражнение задействует мышцы всего тела, и оно очень энергозатратное. Сделать много бёрпи без остановки сможет далеко не каждый. Упражнение включает в себя несколько элементов: сначала вы встаёте в упор лёжа и отжимаетесь, затем прыжком приходите в упор присев и из этого положения выпрыгиваете вверх, вытягивая руки. За 10 минут выполнения бёрпи можно потратить около 140 ккал.

Ходьба

Сколько можно сжечь за час: 220 ккал.
За сколько можно потратить 1000 ккал: 5 часов.

Ходьба, как и любые другие физические нагрузки, сжигает калории. Минус в том, что сжигаются они достаточно медленно. Но ведь вы совмещаете приятное с полезным, так что вряд ли кто-то останется недоволен результатом. Выбирая место для прогулки, обратите внимание на парк или лес. И не только потому, что воздух там чище и гулять приятнее. Всё дело в неровной поверхности, за счёт которой нагрузка на тело увеличится. Попробуйте менять темп в течение прогулки: быстрая ходьба поспособствует ускоренному сжиганию калорий.

Подробные комментарии смотрите в видео.

Помните, что для похудения нужен системный подход с регулярными тренировками, правильным рационом и грамотным восстановлением. Не гонитесь за тем, чтобы сжечь как можно больше калорий, и отдавайте предпочтение пусть медленному, но здоровому похудению.