Жиросжигающая кардио-тренировка для похудения: 10 упражнений стоя (без планок и коврика)

Что такое кардиотренировка: какие виды бывают и что важно учитывать при регулярных занятиях

Кардиотренировки

Питание

любительский спорт

Бег

Фитнес

Тренировки

Медицина

Здоровье

Кардиотренировка – необходимый элемент тренировочного процесса, который развивает сердце, легкие и кровеносную систему. Кардио полезно всем: молодым и пожилым, полным и худым, занимающимся силовым спортом и работающим в офисе с утра до вечера. Соблюдая несколько базовых правил, всего за пару месяцев можно добиться хорошего прогресса: повысить общую выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и снизить процент жира в организме.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это продолжительная физическая нагрузка, направленная на развитие сердечно-сосудистой системы. Обычно под кардио подразумевают любые аэробные упражнения – занятия, при которых активно работает дыхательная система, которая снабжает организм кислородом для окисления внутренних источников энергии – жиров и углеводов. Классические примеры кардиотренировок – быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах. Тренировки могут выполняться с разной интенсивностью и преследовать свои цели: развитие общей выносливости, марафонская и ультрамарафонская подготовка, развитие специальной и скоростной выносливости для быстрого преодоления длинных и дистанций средней протяженности (от нескольких минут до часа). Также к кардиотренировкам относятся занятия в тренажерном зале: бег на дорожке, ходьба на степпере, занятия на гребном или велотренажере. Круговые и функциональные тренировки с собственным весом и отягощениями, которые выполняются с коротким отдыхом или вовсе без отдыха, также могут считаться кардио, так как в них пульс постоянно удерживается в рабочей зоне.

Какие виды кардиотренировок бывают

Быстрая ходьба

Быстрая ходьба – идеальный старт для тех, кто хотел бы заняться спортом на выносливость, но сталкивается с проблемами, когда начинает бегать. Ходьба считается быстрой, если вы двигаетесь со скоростью 5,5–6,5 км/ч, при этом в отличие от бега трусцой здесь отсутствует фаза полета, а значит снижается ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Исследование, опубликованное в журнале Preventive Medicine, показывает, что три месяца регулярных занятий быстрой ходьбой, пять раз в неделю по 30 минут, повышают производительность и снижают артериальное давление, риск инсульта.

Бег трусцой

Польза бега трусцой для развития общей выносливости была доказана практическим путем знаменитым новозеландским тренером Артуром Лидьярдом в 40-х годах прошлого столетия. Тренируясь в беге на длинные дистанции, Лидьярд выяснил, что медленный продолжительный бег в больших объемах позволяет затем бегать быстро более короткие дистанции за счет адаптаций, которые возникают благодаря правильному тренировочному процессу. Позже ученые смогли подтвердить наблюдения Артура научными исследованиями, поэтому сейчас в видах спорта на выносливость нагрузки низкой и средней интенсивности составляют подавляющую долю в тренировочном плане как профессиональных спортсменов, так и спортсменов-любителей.

Катание на велосипеде

Велоспорт – еще один циклический (состоящий из повторяющихся движений) вид спорта, который позволяет развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Исследование, опубликованное в журнале NeuroRehabilitation, показывает, что регулярные аэробные тренировки на велосипеде или велотренажере повышают общую выносливость, увеличивают значение максимального пульса (что свидетельствует о хорошей работе сердца) и мышечную силу.

Плавание

Плавание задействует много мышечных групп, которые работают синхронно на протяжении продолжительного времени, активно включает в работу дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поэтому также считается кардиотренировкой. Тренеры рекомендуют начинать с тренировок продолжительностью 20–30 минут и плавать непрерывно в один заход. Темп должен быть выбран таким образом, чтобы не доставлять дискомфорта и не сбивать дыхание.

Катание на лыжах

Проводить кардиотренировки можно и зимой, например на лыжной трассе. Катание на лыжах задействует мышцы ног и рук, а встречаемые на пути подъемы заставляют спортсмена работать чуть интенсивнее, что вносит разнообразие в тренировочный процесс. Всего три тренировки в неделю по 40 минут позволяют улучшить общую выносливость более чем на 15% через 9–10 недель непрерывных тренировок. Это же касается и горных лыж, катание на которых улучшает работу сердечно-сосудистой системы и может использоваться для профилактики сердечных заболеваний у пожилых людей.

Польза кардиотренировок и зачем они нужны

• позволяют избавиться от лишнего жира и снизить риск ожирения;
• снижают уровень плохого холестерина (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) и повышают уровень хорошего (липопротеины высокой плотности, ЛПВП);
• снижают артериальное давление и риск развития гипертонии;
• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• повышают выносливость организма;
• в сочетании с правильной диетой оказывают благоприятное влияние на организм у больных диабетом;
• регулярные кардиотренировки постепенно вытесняют из жизни плохие привычки – курение, употребление большого количества алкоголя;
• снижают стресс, нервное напряжение;
• повышают качество жизни.

Почему важно контролировать пульс при кардиотренировках

Контроль пульса во время кардиотренировок позволяет оценивать интенсивность нагрузки. Для того чтобы тренировки на выносливость были эффективными, развивали выносливость и улучшали работу сердечно-сосудистой системы, они должны выполняться непрерывно и в определенной пульсовой зоне, которую называют аэробной, что позволяет максимально эффективно использовать кислород.

Аэробная пульсовая зона находится в диапазоне 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС равна количеству сокращений сердца за одну минуту и может быть измерена в тестовой лаборатории или в полевых условиях.

Тестирование в лаборатории, в ходе которого спортсмен, подключенный к специальной аппаратуре и датчикам, выполняет беговый (либо велосипедный) тест с постепенным набором скорости, дает более точные результаты и позволяет определить пульсовые зоны для разных типов тренировок: восстановительных, легких, развивающих, интенсивных. Такой тест полезен, если вы занимаетесь спортом на выносливость продолжительное время и хотели бы тренироваться на результат.

Тестирование можно пройти в специализированных беговых магазинах, где есть дорожка с газоанализатором, а также в спортивных лабораториях и медицинских учреждениях.

Если нет возможности пройти тестирование, вычислить значение максимального пульса можно в полевых условиях при наличии пульсометра – оптического в часах или нагрудного.

Часы с оптическим пульсометром

Нагрудный пульсометр

Алгоритм выполнения полевого теста:

1. Вы должны полностью восстановиться и отдохнуть после предыдущей тренировки, нормально выспаться и чувствовать себя хорошо.
2. Перед тестом выполняется стандартная разминка, чтобы разогреть мышцы.
3. После необходимо найти ровный участок, в идеале без горок, разворотов и резких остановок. Для велосипедистов подойдет протяженный отрезок шоссе без светофоров, для бегунов – стадион или круг в парке, для лыжников – пологий участок трассы.
4. Выполняется интенсивная нагрузка продолжительностью четыре-пять минут с околомаксимальным усилием. Последние 20–30 секунд выполняются с максимальным усилием.
5. Значение пульса на заключительных метрах дистанции будет приблизительно равно максимальному. Зная эту цифру, вы сможете рассчитать целевую зону (70–85%) и в дальнейшем тренироваться внутри нее по пульсометру.
6. Для более корректной оценки рекомендуется периодически повторять тест с соблюдением всех описанных условий. Это связано с тем, что по мере роста тренированности спортсмен сможет выдерживать более интенсивные и продолжительные нагрузки, и показатели пульса будут немного меняться.

Если нет возможности пройти тестирование в лаборатории или грамотно провести полевой тест, воспользуйтесь таблицей, которую разработала Американская кардиологическая ассоциация:

Она даст примерное понимание, на каком пульсе стоит тренироваться, а позже, по мере роста тренированности, вы начнете лучше понимать организм и чувствовать определенную интенсивность при выполнении различных упражнений.

При регулярных продолжительных занятиях показатели пульса позволяют оценивать текущую форму и прогнозировать результаты при выполнении ключевых тренировок или участии в соревнованиях.

Как часто и сколько заниматься кардиотренировками

Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы взрослым людям рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю нагрузок средней интенсивности, в том числе кардиотренировок. Важно соблюдать непрерывность занятий, так как во время простоя выносливость начинает снижаться.

Если занимаетесь пять раз в неделю, каждая кардиотренировка будет длиться около 30 минут. Если тренируетесь три раза в неделю, это будет около 50 минут на тренировку. Если у вас нет возможности тренироваться долго, можете разделить тренировку на две: например, утром прогуляться быстрым шагом 30 минут, а вечером совершить 20-минутную пробежку трусцой или сходить в бассейн.

Один из выходных можно посвятить длительной кардиотренировке, например совершить длительную поездку на велосипеде или прогулку по холмам за городом.

Советы по питанию во время активных кардиотренировок

Если у вас есть достаточно времени (2–3 часа) на плотный прием пищи до тренировки, специалисты рекомендуют включать в рацион все необходимые элементы: углеводы из цельных продуктов (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб), белки и жиры. Если вы едите менее чем за час до начала занятий, то лучше ограничиться углеводно-белковым коктейлем или смузи, чтобы он быстро и легко усвоился.

Во время тренировок, особенно длительных и проходящих летом на улице, не забывайте пить воду или напитки с электролитами (изотоники). Если тренировка продолжается больше 90 минут, стоит добавить углеводы – в виде напитков, гелей или спортивных батончиков.

После кардиотренировки делать прием пищи лучше всего через 45–60 минут после окончания занятий. Доказано, что в первый час после кардио организм усиленно сжигает жиры, пытаясь восполнить потраченную энергию.

Рацион после кардиотренировки должен содержать углеводы и белки в пропорции 3:1. Лучше выбирать сложные углеводы: рис и другие крупы, картофель.

Кому рекомендованы и противопоказаны кардиотренировки

• всем здоровым людям для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• людям с ожирением для снижения уровня вредного холестерина и нормализации веса;
• пожилым людям для укрепления сердечной функции, повышения плотности костей и снижения риска остеопороза.

С осторожностью стоит относиться к кардиотренировкам:

• лицам, перенесшим сердечный приступ или инсульт – перед занятиями необходима консультация лечащего врача;
• людям с избыточным лишним весом – им лучше избегать кардиотренировок с большой ударной нагрузкой, например бега или прыжков на скакалке, и заменить их менее ударными: плаванием, катанием на велосипеде или велотренажере, степпером;
• людям с хроническими заболеваниями (сердца, почек, печени) – им необходима консультация со специалистом перед началом занятий.

Кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Кардиотренировки – это не только бег, плавание или велосипед. Выполняя непрерывную круговую тренировку с собственным весом дома, можно добиться схожего эффекта и повысить выносливость.

Пример программы для тренировки дома:

1. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь»

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Сделайте небольшой прыжок вверх и поднимите руки через бока над головой, одновременно расставив ноги чуть шире плеч. Затем следующим прыжком опустите руки и сведите ноги.

2. Бёрпи

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Присядьте, обопритесь на руки как при отжиманиях и выбросите ноги назад. Из этого положения сделайте отжимание. Затем поднесите ноги обратно к себе и из нижнего положения выпрыгните вверх.

3. Велосипед

Лягте на пол, руки за голову, ноги вытянуты. Поднесите колено одной ноги к голове, одновременно повернув к нему противоположный локоть. Теперь быстро меняйте руки и ноги.

4. Прыжки вперед-назад в упоре лежа со сведением-разведением ног

Встаньте в упор лежа как при отжиманиях. Прыжком поднесите ноги к себе, а затем верните их в исходное положение. Теперь в упоре лежа прыжком разведите и сведите ноги. Повторяйте фазы одну за другой.

5. Приседания с выпрыгиванием из стороны в сторону

Сделайте приседание и во время вставания выпрыгните в сторону, приземлившись опять в позицию приседа. Прыгайте из стороны в сторону.

6. Диагональные касания в упоре лежа

Примите упор лежа как при отжиманиях. Теперь поочередно выполняйте касание рукой противоположного плеча, затем – бока, потом – колена, в завершении – ступни. Это один полный повтор.

7. Попеременные выпады

Примите положение выпада: одна нога вынесена вперед, другая – назад. Колени согнуты под углом 90°, руки на голове. Теперь поменяйте ноги местами через выпрыгивание. Делайте попеременные прыжки в течение 30 секунд.

8. Бег на месте с высоким подъемом коленей

Выполняйте бег на месте, поднимая колено, пока бедро не станет параллельно полу. Помогайте себе руками, задавая амплитуду и ритм.

Каждое упражнение выполняется 30 секунд, отдых между упражнениями минимальный. Восемь последовательных упражнений составляют один круг. Выполните столько кругов, сколько сможете – один, два, три, четыре.

Кардио тренировка для похудения дома

Жиросжигающее кардио дома (первый раунд)

Первый раунд включает 5 эффективных упражнений для похудения. Акценты будут на все мышцы тела: ноги и ягодицы, руки и плечи, грудь и спина, живот и весь кор в целом. В жиросжигающую кардио-тренировку войдут разные варианты бега на месте, прыжков, приседов. Скорость выполнения регулируйте под свои физические возможности, темп должен быть высокий, но нагрузку не форсируйте.

Рекомендации по тренировкам:

• Для удобства лучше выполнять кардио-тренировку по таймеру, без подсчета повторений.
• Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение Tabata Timer.
• Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.
• По 10-15 минут можно заниматься ежедневно, при тренировках >30 минут не чаще 3-4 раз в неделю.

1. Захлесты голени с ударами рук

Встаньте ровно, поставьте стопы рядом. Руки согните перед собой, держа локти на уровне талии, кисти сожмите в кулаки. Спину выпрямите. Затем из принятой стойки одновременно начните бежать на месте, захлестывая голени назад. Под каждый шаг выпрямляйте разноименную руку вверх над головой. Вперед спину не наклоняйте, держите по прямой линии. Отличное упражнение для похудения из-за включения в работу мышц всего тела и высокого темпа выполнения.

Сколько выполнять: 40-45 подъемов рук (удобнее выполнять кардио-тренировку по таймеру, но можно и считая повторения).

2. Прыжки в присед с разведением рук

Широко расставьте стопы и разверните носки немного в стороны. Выпрямитесь всем телом, смотрите вперед. Перейдите в позицию присед-сумо: опустите вниз таз, слегка отведя назад, колени держите четко по направлению носков. Корпус чуть наклоните, руки распрямите, протяните за бедра. Теперь выпрыгните, ноги сведите и приземлитесь, поставив стопы вместе. Встаньте ровно, поднимите над головой руки через стороны. Вернитесь в позу приседа. Расходуется энергия, эффективно работают ягодицы, бедра, пресс, плечевой пояс.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

3. Ножницы + боковые скручивания

Поставьте стопы на полторы ширины плеч и выпрямите спину. Руки поднимите за голову, сцепите в замок, локти направьте в стороны. Сделайте два прыжка по технике ножниц, для этого в воздухе заведите правую ногу перед левой, и затем наоборот почти без паузы. Как приземлитесь, выполните скручивания: через стороны под каждый шаг наклоните корпус вбок и подтяните локоть к колену. Формируются линии талии, тонизируются мышцы ног, укрепляется кор. У жиросжигающей кардио-тренировки дома будет высокая эффективность из-за быстрого темпа.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два прыжка + два касание = одно повторение).

4. Шаги назад с разведением рук

Подвиньте стопы друг к другу и подсогните слегка колени. Удерживая ровную линию в спине, наклоните немного корпус вперед. Прямые руки вытяните перед собой на уровне груди, сомкните кисти. Одновременно шагните назад левой ногой, разогнув колено, и разведите руки по сторонам. Встаньте обратно, потом отставьте правую. Это упражнение включают в жиросжигающее кардио дома из-за нагрузки для всех мышц низа тела, пресса и плечевого пояса, ускорения расходования калорий.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук.

5. Бег на месте + удары руками

Оставьте стопы рядом друг с другом, выпрямитесь. Руки согните перед грудной зоной как в боксерской стойке, локти держите по бокам. Одновременно делайте бег на месте с высоким подъемом бедер, но не до параллели. Удары руками идут по прямой траектории вперед, конечности работают разноименно. Держите корпус прямо. Разгоняется максимально пульс, активизируется жиросжигание. В таком упражнении нагружаются мышцы ног и ягодиц, плеч, рук, спины и пресса.

Сколько выполнять: 45-50 ударов руками.

Жиросжигающее кардио дома (второй раунд)

Второй раунд продолжает первый и содержит также 5 упражнений. Пользой будет поддержание высокого пульса, подключение многих мышц. В жиросжигающую кардио-тренировку включается набор различных прыжков, приседаний и движений руками или ногами. Включается в работу все тело, идет быстрый расход калорий.

1. Джампинг Джек

Стопы поставьте вместе, выпрямитесь в спине, смотрите вперед. Вытяните вниз руки вдоль корпуса. Прыгните вверх, разведите ноги в воздухе по сторонам, приземлитесь. Колени оставляйте мягкими (чуть согнутыми). Одновременно через стороны соедините руки над головой. Прыжком вернитесь назад в стойку. Повторяйте почти без пауз. За счет постоянных выпрыгиваний развивается взрывная сила, пульс ускоряется, а значит, жиросжигающее кардио дома способствует похудению. Поднимается на максимум тонус мускулатуры, работают ноги, ягодицы, икры, плечи и руки.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

2. Выпрыгивания из приседа + махи руками

Удалите стопы на удобное для приседа расстояние, встаньте ровно, вытяните руки перед собой, можете кисти сцепить в замок. Выполните приседание, для чего опустите таз вниз-назад, доведите бедра до параллели пола. Колени не отводите за носки и не сваливайте внутрь. Начните делать прыжки вверх, отмахивая руки назад и полностью разгибаясь. Фокусируется нагрузка на ягодицы, бедра. Такая форма выпрыгиваний уменьшает жировую прослойку и проявляет рельеф.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Бег с выносом ног + ножницы руками

Снова встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч. Держите в спине прямую линию. Руки вытяните перед собой, немного разведя в стороны. Теперь выполните сочетание движений: начните бежать на месте, вынося попеременно вперед прямые ноги, и руками делать на каждый шаг ножницы, проводя правую сначала сверху, затем левую. Темп выше среднего. Задействуется по всему телу много мышц, а именно ягодицы с бедрами, пресс, плечевой пояс. Поможет этим упражнение повысить у жиросжигающей кардио-тренировки эффективность.

Сколько выполнять: 45-50 разведений рук всего.

4. Разведение ног + удар вперед

Примите положение высокого выпада: колено опорной ноги слегка согнуто, что значит, бедро выше параллели, задняя нога позади на носке, выпрямлена, спина ровная. Далее подпрыгните немного вверх и в воздухе поменяйте ноги. Той, что окажется сзади выполните удар вперед, вынеся бедро и распрямив колено. Руки работают разноименно. Задействуются мышцы всей нижней части тела, а также живота, спины. Подтягиваются бедра и ягодицы, ускоряются энергозатраты.

Сколько выполнять: 18-20 ударов ногами всего.

5. Конькобежец с касанием стоп

Первым делом перейдите в высокий присед, поставив вместе стопы, таз опущен как обычно, но бедра немного выше параллели пола, колени над носками, далее корпус наклоните вперед. Отставьте прямую правую ногу четко в сторону, вниз опустите правую руку, коснитесь кистью левой стопы изнутри. Подпрыгните из такого положения, не разгибаясь почти, смените ноги и руки, потом опять. Этот вид упражнения для жиросжигающих кардио-тренировок дома делать нужно по динамической технике. Нагружаются все мышцы низа тела, руки, спина.

Сколько выполнять: 25-30 касаний колена.

По желанию можно повторить тренировку в 2-3 круга.

Кардио-тренировки для начинающих:

• Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
• Кардио-тренировка без нагрузки на колени (без прыжков и приседов)

Кардио-тренировки для среднего уровня:

• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
• Кардио-тренировка полностью стоя (без планок и берпи)

Кардио-тернировки для продвинутых:

• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов
• Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)

Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть

В последнее время поклонники ЗОЖ увлечены онлайн-тренингом, мини-тренировками, кроссфитом, силовыми упражнениями, восточными гимнастиками. Значит ли это, что старое доброе кардио теряет популярность? Конечно, нет, ведь это — лучший способ сжечь жир! Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть — разберемся со специалистом.

16 августа
36210 просмотров
Поделиться
В избранное

Что такое кардио-тренировки

Кардиотренинг — это все занятия на выносливость: ходьба, бег, плавание, езда на лыжах, велосипеде и коньках, все виды аэробики, танцы. Как правило, в ходе них человек перемещает вес своего тела за счет мышечных усилий с невысокой интенсивностью (60-80% от максимального пульса). Такие уроки тренируют сосуды и сердечную мышцу, отсюда и название. Также их называют аэробными, жиросжигающими и циклическими.

Читайте также:

«Смысл тренировки заключается в повышении выносливости сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы, — объясняет Александра Веселова, фитнес-эксперт, ведущая тренировок Спортмастер. — Такие нагрузки позволяют организму легче справляться с другими занятиями в зале, а также ускоряют метаболизм. Кардио может быть отдельной тренировкой или разминкой, разогревом, дополнением к основному занятию. Чтобы активнее сжигать жиры, многие подключают интенсивные упражнения. Самые простые — скакалка и обруч. В зале можно делать выпады, приседания с дополнительными весами или без, использовать тренажеры. Однако все эти дополнительные упражнения не стоит включать в программу тренировок сразу. Для начала нужно некоторое время поработать над кардио, чтобы повысить выносливость сердца и разогнать метаболизм».

Какую пользу вы получите от кардиотренировок

Кардио тренировка: раз в неделю или каждый день?

Начинающие порой бросаются в крайности: занимаются всего один день в неделю, но 2-3 часа, или, наоборот, пытаются бегать каждый день. Оба варианта нерациональны для похудения и могут привести к проблемам со здоровьем.

«Новичок, если он до этого не занимался спортом активно и регулярно, должен вливаться в тренировки постепенно, — говорит Александра Веселова. — Иначе велик шанс либо заработать проблемы со здоровьем, либо столкнуться с быстрой утомляемостью и разочароваться в спорте. Сначала достаточно двух кардиотренировок по 20-30 минут в неделю: для неподготовленной сердечной мышцы хватит и таких нагрузок.

Затем, когда человек чувствует, что ему становится легче справляться с тренировками, можно постепенно увеличивать их продолжительность, интенсивность и количество. В среднем прибавлять нагрузку можно каждые два-три занятия. При этом сами типы можно чередовать: сегодня бег, через пару дней плавание и так далее».

Еще один частый вопрос: кардио тренировка — сколько длится по времени? Начиная с 20-30 минут, постепенно в течение месяца доведите длительность до часа. Более длительные воркауты нужны тем, кто готовится к забегам, триатлонам и прочим соревнованиям, для похудения они не обязательны.

Сколько тренировок в неделю следует выделять на кардио?

Для похудения задача кардиотренинга — расходовать энергию так, чтобы в организме создался дефицит калорий. Грубо говоря, вам надо тратить больше, чем вы получаете с пищей. Тогда вы будете худеть, теряя жир.

1 г жира дает 9 ккал. Значит, чтобы потерять 400 г за неделю, вам нужно выполнить тренировок на 3600 ккал. Это много — тренировка у не профессионального спортсмена тратит от 200 до 400 ккал. Поэтому рекомендуют ограничивать употребление углеводов и жиров в пище на 200-300 ккал в день, а остальной дефицит создавать фитнесом. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок, в среднем — три в неделю.

«Начинающим спортсменам стоит проводить от двух до пяти кардиотренировок в неделю, — говорит Александра Веселова, — главное — соблюдать регулярность. Чем чаще человек занимается кардио, тем выносливее становится его сердце и тем активнее запускаются обменные процессы. Тело же постепенно приходит в тонус: из-за нагрузки организм сжигает жиры, а мышцы начинают получать больше кислорода и питательных веществ».

Опытные спортсмены занимаются аэробными тренировками каждый день. Для кого—то циклические тренировки — соревновательный вид спорта, для остальных это разминка, база, с которой необходимо начинать день или основное занятие в спортзале.

Важность воды

Когда человек равномерно двигается на среднем пульсе, температура тела повышается. Для защиты от перегрева выделяется пот, который в жаркое время года буквально льет ручьем. Если выделится слишком много пота, может резко упасть работоспособность. Сгущается кровь, поднимается давление, перегружаются почки, которые должны возвращать воду в кровоток. Поэтому во время кардитренировки надо брать с собой воду в удобной бутылочке и регулярно пить.

Сколько пить — рассчитайте по схеме:

Когда тренироваться: утром или вечером?

Строгих правил тут нет. «Утро, день или вечер — выбор зависит только от возможностей и ощущений, — считает Александра Веселова. — Кому-то с утра необходимо время, чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, кардиотренировка в таком режиме может быть неэффективна. Кто-то, наоборот, становится вялым за несколько часов до сна, и лишнее упражнение только собьет биологические часы».

У тех, кому удобно бегать с утра, часто возникает проблема: как быть с завтраком? «Перед тренировкой за 30-40 минут нужно позавтракать, — советует Александра Веселова. — Но завтрак должен быть легким и состоять в основном из углеводов: они являются универсальным топливом для организма. Например, фрукты, каши, хлебцы. После кардио можно позволить себе плотный завтрак уже из белков, жиров и углеводов».

Что делать с ужином, если время на фитнес есть только вечером? Ведь после занятия хочется есть, а цель — похудение, наедаться на ночь неподходящий вариант. В этом случае ужин также должен быть легким и состоять в основном из белка и пищевых волокон, без простых углеводов. Например, кефир, или куриное филе с овощами. Главное — не переедать перед сном.

Можно ли обойтись без кардио?

В последнее время публикуется много исследований, утверждающих, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или силовые не менее эффективны для похудения, поэтому кардио не обязательно.

Действительно, вы можете сжечь то же количество калорий и повысить активность обмена веществ при помощи ВИИТ, кроссфита, табата, тренировок с большими отягощениями. Но проблема в том, что все эти тренировки не для начинающих! Они требует как минимум подготовленной сердечно-сосудистой системы, способной выдерживать работу на пульсе выше 80% от максимального.

Поэтому ответ — да, вы можете обойтись без кардио, если вы уже имеете фитнес-стаж полгода и более. Если же вы новичок, вам придется втягиваться в фитнес через кардио с низкой и средней частотой сердечных сокращений. На нем вы должны улучшить физическую форму и выносливость, и лишь после этого переходить к занятиям высокой интенсивности.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.