Кардио тренировка для мужчин и женщин дома

Жиросжигающая кардиотренировка дома — упражнения с весом тела

Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.

В данном материале вы найдете домашнюю программу кардиоупражнений в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку. Плюс подобной тренировки в том, что упражнения не требуют инвентаря и могут выполняться с собственным весом.

// Кардио в домашних условиях

Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.

Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.

// Кардио дома — правила:

• 3-4 раза в неделю
• 30-40 минут на тренировку
• тренинг в круговом режиме

// Читать дальше:

• круговая тренировка — что это?
• велотренажер для похудения — как использовать?
• гребной тренажер — техника и плюсы

Польза кардио

Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

• норма шагов в день — по возрасту
• кардио — сколько калорий сжигается?
• гид по тренировкам для жиросжигания

Программа домашних упражнений

Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.

// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут. На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений в быстром ритме

2. Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

3. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

5. Зашагивания на платформу

Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

6. Приседания с весом тела

Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

12-15 повторений в быстром ритме

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

8. Планка на локтях

После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

30-60 секунд в быстром темпе

10. Выпады

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

11. Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

12. Боковая планка на локте

Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

• сушка для женщин — меню 1200 ккал на неделю
• как похудеть после менопаузы?
• похудение для женщин-эндоморфов

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

В продолжение темы

• Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?
• Как правильно качать пресс в домашних условиях — программа упражнений
• Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Кардио тренировка для мужчин и женщин дома

Кардио тренировки дома для мужчин и женщин представляют собой комплекс упражнений, исполняемых в тренажерном зале или в домашних условиях, в процессе которых кислород выступает в роли источника энергии. Это способствует быстрому и правильному снижению веса. Тренировки чаще являются продолжительными, к ним относят плавание, бег или танцы. Длительность в среднем составляет 30-60 минут, где первую треть времени организм получает энергию от пищи, а в последующие — высвобождается путем окисления собственных жировых запасов организма. Разберем кардио тренировку дома для мужчин и женщин.

Самые эффективные кардио тренировки дома для начинающих

Лучшими кардио тренировками для похудения дома для женщин и мужчин считаются интервальные или круговые комплексы упражнений. В процессе такой тренировки мышцы будут испытывать большее напряжение и потратят большее количество энергии. По итогу организм перейдёт на использование собственных жиров, что значительно ускорит процесс похудения. Они заключаются в том, что между каждым видом нагрузки идёт пауза, к примеру: 40 секунд тренировки и 15 секунд перерыва. Этот метод позволяет сжечь большее количество калорий за меньшее время и при этом, не теряя мышечную массу. Лучше составить программу из различных видов упражнений для задействования большего количества мышц. В любых упражнениях нет разделения для мужчин или женщин, продолжительность и качества тренировки зависит только от выносливости человека. В этом случае всё индивидуально.

Правила кардиотренировок для похудения дома без тренажеров

• Соблюдение правильного питания, без этого шага вы не добьетесь никаких результатов.
• Продолжительность мероприятий зависит от конкретной цели: если вы хотите укрепить свое тело и держать его в тонусе – хватит пары тренировок в неделю продолжительностью в 40 минут, для прорисовки мышц и увеличения их объема следует заниматься от 3 до 5 раз в неделю до 60 минут в день.
• Нельзя проводить кардиотренировки дома для начинающих спортсменов, как женщин, так и мужчин, при эмоциональных или стрессовых ситуациях, при различных инфекционных заболеваниях и воспалительных процессов. Нагрузка может повредить организму.
• Необходимо следить за частотой пульса – оптимально 125-150 ударов в минуту. Такая величина пульса не вредит функционированию сердечно-сосудистой системы и способствует снижению веса.
• Заниматься следует в спортивной обуви и специальных эластичных костюмах, они снижают степень травмирования при выполнении упражнений и помогают сохранять мышцы в тонусе.
• Перед началом любой кардиотренировки для сжигания жира дома обязательно проведение растяжки и разминки. Они способствуют разогреву мышц, снижению риска травм и подготовке организма к предстоящим тренировкам.
• Для выполнения кардиотренировки дома фитнес-браслет может помочь в мониторинге показателей здоровья, при ухудшении состояния или возникновении слабости, следует незамедлительно завершить тренировку.
• Между различными упражнениями или походами рекомендуется пить воду для снижения усталости и обогащения крови кислородом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки дома

Прыжки из положения присед (скуат джеки)

Подходят для прокачивания мышц ног, ягодиц и брюшного пресса.

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки придави к телу.
• Выполнят приседание, руки отводим назад.
• Из этого положения совершаем прыжок наверх, при этом поднимая руки.
• Приземлившись, возвращаемся к начальному положению.

Лягушачьи прыжки

Это упражнение является комплексом из двух, в его состав входят прыжки и отжимания.

• Исходное положение — на полу, желательно использовать спортивный коврик.
• Руки располагаются перед собой, ноги вытянуты назад.
• Начало упражнения — прыжок к рукам ногами, перемещая туловище. Старайтесь не прогибать его.
• Руки упереть в пол, они должны оставаться неподвижными.
• Упражнение совершается повторами по 15-20 раз.

Подъем на платформу

Для упражнения необходима платформа, в ее роли может быть использована табуретка. Для усложнения упражнения можно взять гантели или бутылки с водой.

• Испольное положение — перед платформой, необходимо взять в руки гантели.
• Плавно наступаем на платформу, перенося весь вес тела на неё.
• Совершаем такое же движение другой ногой и закрепляем положение на платформе.
• Совершая движения в обратном порядке, возвращаемся на исходное место.
• Упражнение совершается в 2-3 подхода, каждый по 15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Способствует укреплению мышц бёдер и ягодиц, увеличивая общую выносливость.

• Исходник положение — стойка, ноги на ширине плеч, спина ровная.
• Проступаем к бегу на месте — необходимо активно двигать руками, при этом колени поднимаются к груди.
• Упражнение совершается в течение одной минуты, после перерыва можно повторить ещё несколько раз.

Альпинист

Упражнение подойдёт тем, кто хочет укрепить мышцы груди и брюшного пресса.

• Исходное положение — на полу, руки вытянуты перед собой, опора приходится на них.
• Ноги прямые, максимально отведённые назад
• Суть упражнения в быстрых переменных движениях ногами в сторону грудной клетки
• Совершается в 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение с тягой гантелей

Способствует укреплению плечевых суставов и мышц ягодиц.

• Исходное положение — упор на полу, на расположенные симметрично гантели.
• Производим отжимания, в процессе попеременно поднимая одну из гантелей.
• В процессе упражнения постоянно держим брюшной пресс в напряженном состоянии.

Военный прыжок

Упражнение для всей мускулатуры.

• Исходное положение — стойка с поднятыми руками
• Опускаемся на корточки, после чего прыжком уходим в планку
• Выполняем отжимание, и в обратном порядке возвращаемся к первоначальному положению.

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

• Исходное положение — стойка, гантели сжаты в руках
• Одну ногу выставляем вперёд, другую выносим максимально назад.
• Совершаем выпады: опускаемся пока колено отставленной ноги не коснётся пола.
• Упражнение совершается в 2 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Расписание тренировок на неделю

Расписание нужно составлять, учитывая индивидуальные особенности организма. Здесь представлено расписание, которое можно менять по своему усмотрению, можно облегчать или модифицировать упражнения.

Исходя из представленных упражнений можно реализовать комплекс интервальных кардио тренировок.

Он состоит из последовательных упражнений:

• Бег с высоким подниманием бедра.
• Прыжки из положения присед или лягушачьи прыжки.
• Альпинист.
• Военный прыжок.
• Упражнение с тягой гантелей или выпады с гантелями.
• Подъем на платформу.

Одно упражнение выполняется от 30 до 60 секунд (10-15 повторов) в зависимости от вашего физического состояния. Для первой тренировки достаточно выполнения продолжительностью в 30-40 секунд.

Каждое упражнение совершается в интенсивном темпе, после завершения обязателен отдых – около 15-20 секунд. После этого приступаем к следующему упражнению, продолжаем процесс пока не завершим круг (все 6 упражнений).

В зависимости от подготовки и самочувствия следует делать от 2 до 5 кругов.

В первое время оптимальными будут тренировки 2 раза в неделю, со временем можно увеличить их количество до 4х.В начале не стоит злоупотреблять ими, так как эффект достигается не количеством тренировок, а их эффективностью.

Кардио тренировки — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес дома для мужчин и женщин. Главное – соблюдение режима тренировок и питания. Кроме снижения веса кардио тренировки дают много полезных результатов: повышается выносливость, снижаются риски ожирения и сахарного диабета, укрепляется сердце и сосуды, организм очищается от токсинов.

ДОМАШНЯЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКА для похудения: комплекс упражнений для начинающих!

И выходить никуда не надо! Принципы крадиотренировки дома для мужчин

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

• В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
• Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
• За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
• Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
• Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

• Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
• Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
• Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
• Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

• При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

• Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
• Тело максимально выровнено.
• Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

• Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
• Делается отскок ногами назад.
• Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин

К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.

Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.

Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.

Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.

Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?

Занятия кардио после силовой тренировки

В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.

Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.

Перед

Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.

А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.

Раздельные занятия

Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

• яйца;
• творог;
• мясо нежирных сортов;
• овощи;
• каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.