Лимфодренажная гимнастика для тела: 8 лучших упражнений
Лимфодренажные упражнения.
Морщины, отеки, целлюлит.
Если эти слова активно используются в вашем лексиконе, значит и сами проблемы вам не чужды.
Из этого следует, что есть повод разогнать лимфу.
Хотя слово разогнать вряд ли уместно по отношению к скорости движения лимфы! Так как она «ползёт как черепаха». Во всяком случае, если сравнивать со скоростью движения крови.
Но все-таки придать определённое ускорение этой жидкой субстанции возможно. Спорт нам в помощь.
Но сначала разберемся с главными понятиями.
⚫️ Лимфатическая система — часть сосудистой системы. Она играет важную роль в обмене веществ и очищении клеток и тканей организма.
⚫️ Основная роль лимфатической системы:
✔️ Задерживает механические примеси.
✔️ Обезвреживает бактерии и вирусы. (Уничтожение их происходит в лимфоузлах с помощью лимфоцитов).
✔️ Возвращает в кровь белки и электролиты.
✔️ Транспортирует жиры из кишечника и многие другие питательные элементы.
✔️ Выводит инородные тела, эритроциты и продукты распада в выделительную систему. (В лимфу попадают опухолевые и разрушенные клетки, дым и частицы пыли из легких).
✔️ Производит лимфоциты и антитела.
✔️ Транспортирует иммунные клетки по всему организму.
⚫️ Что такое лимфа.
◾️ Лимфа представляет собой прозрачную вязкую желтоватую жидкость, в которой нет эритроцитов, но много лимфоцитов.
◾️ Ток лимфы происходит снизу вверх, от кончиков пальцев рук и ног до грудного лимфатического протока.
◾️ Лимфатическая жидкость движется за счёт сокращения окружающих мышц и наличия в лимфатических протоках клапанов, предотвращающих обратный ход лимфы.
◾️ Главная мышца для привода в движение лимфы — диафрагма. Это своего рода «сердце» лимфосистемы. При физических нагрузках и глубоком дыхании «животом» амплитуда движения диафрагмы увеличивается, и циркуляция лимфы усиливается.
◾️ Если лимфа не будет двигаться по телу в течение 2 часов, то функционирование организма становится невозможным.
◾️ В организме человека — около 500 лимфоузлов.
◾️ Скорость течения лимфы намного медленнее, чем движение крови.
◾️ В организме взрослого человека — 1,5-2 л лимфы. Она состоит из воды, солей, минеральных веществ, коллоидных растворов белков, жиров и лимфоцитов.
❗️‼️ А лимфоциты — это клетки иммунной системы. Хотите укрепить иммунитет? Займитесь в первую очередь оздоровлением лимфатической системы.
⚫️ На что влияет лимфатическая система.
Иммунитет. Если вы часто болеете, то с большой долей вероятности причина именно в лимфосистеме.
Лишний вес. При проблемах с лимфосистемой в организме скапливается лишняя жидкость. Появляются отеки в нижних конечностях, на лице, под глазами. Появляется целлюлит. Также из-за слабого оттока лимфы замедляется обмен веществ.
Воспалительные процессы на коже. Акне и угревая сыпь — признаки неполноценной работы лимфосистемы. Теряется здоровый цвет кожи, эластичность и упругость.
⚫️ Что такое застой лимфы?
Представьте, что лимфа перестала двигаться и выводить из организма «мусор». Все токсины и вредные вещества остаются в организме и начинают отравлять его. Патогены напрямую попадают в кровь и уже беспрепятственно разносятся по всему организму.
Тело пытается урегулировать сбой в своей системе, и все отходы начинают выходить другим способом: угрями на коже, аллергиями, повышенными потоотделением, скапливание жидкости.
Таким образом, лимфатические узлы — это своего рода “фильтр” на пути различных потенциально опасных микроорганизмов и веществ.
⚫️ Почему происходит застой.
Причины.
— Гиподинамия. Избегание физической нагрузки, сидячий образ жизни.
— Неправильное питание. Это значит с большим количеством консервантов, красителей, жиров. Это подрывает работу лимфосистемы и рушит иммунную защиту.
— Ношение одежды, сковывающей движения.
Это узкая одежда, компрессионное белье, высокие каблуки. Такая одежда и обувь вредят кровообращению, пищеварению и затрудняют отток лимфы.
— Вредные привычки: алкоголь, курение.
Курение способствует сужению сосудов и приводит к уменьшению просветов лимфатических протоков. Также сигареты выделяют смолы и токсины, которые повышают густоту лимфы.
Злоупотребление алкоголем также приводит к интоксикации организма и также нарушают отток лимфы.
— Стресс.
В стрессовых ситуациях происходит выброс адреналина и кортизола, образуются спазмы. Из-за спазмов нарушается работа лимфосистемы, накапливается лишняя жидкость.
⚫️ Как спорт разгоняет лимфу. Существует несколько правил.
— Чем сильнее и чаще сокращения мышцы, тем выше скорость оттока лимфы и скорость обновления состава межклеточной жидкости в этой мышце.
— Увеличение активности скелетных мышц ведет за собой и увеличение активности внутренних органов, т.е. увеличение в них интенсивности обмена веществ.
— Лимфа перемещается благодаря сокращению определенных мышц, в особенности диафрагмы.
⚫️ Лимфодренажные упражнения.
◾️ Аэробная нагрузка.
Бег, спортивная ходьба, а также плавание, танцы, велоспорт, аэробные фитнес программы. Все эти физические активности улучшают кровообращение, обогащают клетки кислородом, осуществляют лимфодренаж. Тренировки должны быть около часа, повторяться с определённой регулярностью ( 2- 3 раза в неделю). Пульс во время работы не должен быть ниже 110 ударов в минуту и не превышать отметку в 130 ударов.
◾️ Анаэробная нагрузка. Силовые тренировки.
Силовые нагрузки также полезны для улучшения оттока лимфы. Приседания, отжимания, выпады, подтягивания задействуют большое количество мышц, а значит улучшают движение лимфы и крови в организме. Достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю, дополняя их упражнениями на растяжку.
⚫️ В качестве разминки можно делать следующие упражнения.
1️⃣ «Перекатывание на стопах».
Встаньте ровно, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу. Необходимо приподняться на носки и задержаться, затем опуститься и перекатиться на пятки.
Повторить 20 — 30 раз.
2️⃣ «Японская вибрация».
Лягте на спину на ровной поверхности. Поднимите вверх руки и ноги. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Трясите ими одновременно, стараясь расслабить конечности.
Выполнять в течение 3 — х минут.
3️⃣ «Лягушка».
Сидя на ровной поверхности, согните ноги в коленях и соедините стопы. Положив руки на колени, нажимайте на них со средней интенсивностью, но в быстром темпе, чтобы колени пружинили.
Повторить 30 раз.
4️⃣ «Скручивания».
Лягте на спину на ровной поверхности. Сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно делать в довольно быстром темпе, но комфортном для вас, чтобы дыхание не сбивалось.
Повторить 20 -30 раз.
5️⃣ «Кошка».
Встаньте на четвереньки и чередуете: выгибание спины полукругом, прогибание в пояснице.
Повторить 10 — 15 раз.
6️⃣ «Березка».
Стойка на лопатках, ноги прямые, тянутся к потолку, руки подпирают спину.
Стоим в стойке минуту.
⚫️ Не стоит дополнительно стимулировать лимфу при:
▪️ беременности;
▪️ онкологических заболеваниях;
▪️ воспалительных заболеваниях;
▪️ тромбофлебите;
▪️ лимфадените и лимфаденопатии.
⚫️ Итог.
Из всего вышесказанного следует, что наладить правильное движение лимфы и, соответственно, похудеть и улучшить самочувствие вполне возможно. Главное больше заниматься спортом, соблюдать питьевой режим и режим питания, делать простые лимфодренажные упражнения, а также массажи, криопроцедуры и посещать бани и сауны.
Лимфодренажная гимнастика для тела: 8 лучших упражнений
Чтобы избавиться от отеков, наладив лимфодренаж в собственном организме, совсем не обязательно тратиться на дорогостоящие профессиональные процедуры. Мы научим вас простым, безопасным и эффективным упражнениям лимфодренажной гимнастики, которые помогут быстро справиться с проблемой.
01 октября
440630 просмотров
Поделиться
В избранное
Склонность к образованию отеков — одна из самых распространенных и неприятных эстетических проблем. Из–за отечности лицо и тело становятся тяжелыми, рыхлыми, а кожа — дряблой, даже при отсутствии лишнего веса. Но не будем забывать, что это еще и вопрос здоровья.
Читайте также:
«Отеки свидетельствуют о застое лимфы, а значит в организме задерживаются и накапливаются токсичные вещества, все системы и органы испытывают значительную нагрузку, — говорит Елена Каркукли, международный эксперт по фейсфитнесу в своем бестселлере “Идеальное лицо за 10 минут в день”, — Таким образом, происходит интоксикация организма, и он страдает из-за того, что должным образом не очищается, так как замедляется действие главного фильтра и очистного сооружения нашего тела — лимфатической системы. Жидкость задерживается в органах, тканях и, конечно же, в подкожно-жировой клетчатке лица и тела».
Уменьшить отек путем восстановления лимфатического оттока, улучшения дренажа лимфы, поможет специальная гимнастика. Мышцы выполняют роль насоса не только для крови, но и для лимфатической жидкости. «Делайте эти упражнения регулярно — в дополнение к вашей обычной фитнес-программе или отдельно, — говорит Елена Каркукли. — Пусть вас не смущает их кажущаяся простота. Они действительно великолепно работают на лимфодренажный результат. Гимнастика будет полезна и тем, кого в первую очередь волнует отечность лица. Наш организм — единая система, где все взаимосвязано. Застой жидкости в лицевых тканях означает, что от застоя лимфы страдает все тело».
У лимфодренажной гимнастики есть ряд противопоказаний. Это дерматологические заболевания, воспаления лицевых нервов, невропатия, ЛОР-заболевания, болезни лимфатической системы, нарушения мозгового кровообращения, тяжелая гипертония, проблемы с суставами, тромбофлебит. Воздержитесь от занятий при обострении хронических заболеваний или когда вам просто нездоровится.
«Встряска»
Исходное положение: встаньте ровно, спина — прямая, ступни стоят параллельно друг другу. Руки спокойно опущены вдоль тела. Поднимитесь на носки и резко опуститесь. Приподнимайтесь (не высоко) и резко опускайтесь, слегка ударяя в пол пяткам, в течение минуты.
Перекатывания
Исходное положение: стоим ровно, вытянув спину, руки опущены вдоль тела, стопы — параллельно друг другу. Приподнимитесь на носки, задержитесь на мгновение, затем опуститесь, перекатываясь на пятки. Выполняем упражнение в течение 20-30 секунд.
Вращение стопами
Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Руки свободно опущены вдоль тела. Приподнимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Сделайте стопой 10-20 вращательных движений сначала в одну сторону, затем — в другую. Повторите упражнение для другой ноги.
Веер
Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Руки, согнув в локтях под острым углом, поднирмите перед грудью, ладони направьте друг к другу. Пальцы обеих ладоней сожмите в кулаки, затем резко выпрямите веером. Повторите это движение пальцами несколько раз. Затем сожмите ладони в кулаки и сделайте 10 круговых движений в одну сторону и 10 — в другую.
Вращения предплечьями
Исходное положение: стоим ровно, выпрямив спину, стопы — на ширине плеч параллельно друг другу. Руки разведите широко в стороны и согните в локтях, ладони сожмите в кулак. Сделайте 10 —20 вращательных движений предплечьями сначала в одну сторону, потом в другую.
Вращения коленями
Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Сделайте 10 — 20 вращательных движений коленом сначала в одну сторону, затем — в другую. Повторите те же движения для другой ноги.
Вращения плечами
Исходное положение: стоим ровно, выпрямив спину, стопы — на ширине плеч параллельно друг другу. Руки поднимите, согните в локтях, положив пальцы на плечи. Сделайте 10 —20 вращательных движений обеими руками сначала в одну сторону, потом — в другую.
Прохлопывания
Исходное положение: встаньте прямо, стопы стоят на ширине плеч параллельно друг другу. Руки поднимите перед собой ладонями вниз. Затем ладонью правой руки интенсивно прохлопайте левую руку от запястья до плечевого сустава — сначала сверху, потом снизу. Повторите упражнение для правой руки.
Лимфодренажные прыжки: польза, техника выполнения и советы
В последнее время лимфодренажные прыжки находятся на пике популярности у любителей здорового образа жизни. Расспросили врача и тренера о пользе, противопоказаниях и эффектах лимфодренажных прыжков.
Что такое лимфодренажные прыжки
Shutterstock
Лимфодренажные (лимфатические прыжки) — это простое и понятное упражнение: мелкие прыжки на пятках с минимальным подскоком, которые можно ввести в ежедневную рутину ухода за собой. Например, добавить лимфодренажный комплекс в утреннюю зарядку. Впервые об этом методе оздоровления заявил Александр Микулин, автор книги «Активное долголетие: моя система борьбы со старостью». После пережитого инфаркта он создал свою систему реабилитации и поддержания организма. В нее включена так называемая виброгимнастика — мелкие прыжки, которые улучшают микроциркуляцию крови.
Сидячий образ жизни угнетает лимфатическую систему и ее дезинтоксикационную функцию, что приводит к накоплению жидкости в организме. В сочетании с нездоровым питанием это усугубляет проблемы со здоровьем, влияет на самочувствие и внешний вид.
Быстро убрать отеки: 7 способов и SOS-инструкция
Зачем нужны лимфодренажные прыжки
Shutterstock
Лимфатическая система человека
Лимфатическая система поддерживает дренажную функцию организма. Она состоит из сети кровеносных сосудов и лимфатических узлов, которые переносят прозрачную жидкость, называемую лимфой, из тканей вокруг тела в кровь и наоборот. Лимфодренажный массаж помогает ускорить этот процесс, чтобы клетки лучше снабжались всем необходимым.
Некоторые проблемы со здоровьем могут привести к тому, что лимфа застаивается, возникают отеки, которые переходят в серьезные заболевания.
Необходимо выведение жидкости из лимфатических узлов; это позволяет уменьшить дискомфорт, оптимизировать естественные процессы заживления и детоксикации организма.
Улучшают циркуляцию крови
Движение вверх и вниз заставляет каждую клетку тела взаимодействовать с силами ускорения и замедления. Повторяющиеся сокращения и расслабления мышц и соединительных тканей способствуют восходящему движению лимфатической жидкости через многочисленные клапаны.
Хотя упражнения с горизонтальными движениями, такие как бег трусцой, также способствуют циркуляции лимфы, они создают чрезмерную нагрузку на кости и суставы. Легкие прыжки защищают уязвимые части тела, такие как лодыжки, колени, спина и ноги, поглощая все негативные силы удара.
Помогают иммунной системе
Хорошая активность лимфоцитов также повышает сопротивляемость организма патогенам и способствует снижению воспалений. Восстановление — эффективное средство для промывания лимфы и стимуляции иммунной системы для защиты от многих заболеваний.
По словам Линды Брукс, автора книги «Восстановление и ваша иммунная система», две минуты прыжков очищают лимфатическую систему и значительно повышают количество лейкоцитов в крови.
Как укрепить иммунитет для борьбы c ОРВИ и восстановления после болезней
Готовят к тренировке
Лимфодренажные прыжки можно использовать в составе разминочного комплекса перед выполнением основных упражнений. Они помогут быстро разогреть мышцы, ускорить сердцебиение и настроиться на активную работу. Учитывайте, что прыжки не отменяют обязательную суставную разминку; она необходима для исключения травм.
Снимают отеки
Отек рук или ног из-за задержки воды — это состояние, известное как лимфедема. Оно возникает в результате нарушений работы лимфатической системы. Прыжки помогают уменьшить отек и давление, перекачивая застоявшуюся жидкость. Они стимулируют лимфоток и помогают поддерживать здоровый вес, который часто возникает из-за переизбытка жидкости в тканях.
Нет прямых научных доказательств уникальной пользы лимфодренажных прыжков против отечности. Лимфу способна разогнать любая физическая активность, например быстрая прогулка или короткий комплекс йоги. Но прыжки — это простой способ снять небольшую припухлость и стать здоровее, если выполнять полноценную зарядку некогда. К тому же их можно делать в течение дня без подготовки и похода в зал, даже в перерывах между работой.
Армен Авакян хирург-флеболог Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА
«Для человека полезна любая физическая активность, будь то лимфодренажные прыжки, обычная ходьба или тренировки в фитнес-зале. Конечно, положительный эффект гарантирован только при умеренных нагрузках и отсутствии противопоказаний к выполнению определенных упражнений. Когда человек двигается, занимается спортом, у него лучше работают лимфатическая и венозные системы, напрямую связанные между собой.
Лимфа собирает из тканей лишние белки, соли, воду, токсины, продукты метаболизма и возвращает в венозную кровь, с помощью которой все это попадает в органы выделительной системы и выводится из организма. Лимфатические узлы контролируют движение перечисленных веществ. Они выступают в роли фильтров, расположенных на пути сосудов. Проходя через них, лимфа заряжается лимфоцитами и антителами, очищается от инородных частиц, микробов, погибших клеток. Уже в таком виде жидкость возвращается в венозную кровь.
Прохождение лимфы от органов и тканей до венозной крови называется лимфодренажем. Этому процессу способствует сокращение мышц, окружающих лимфатические сосуды. Физическая активность, в том числе выполнение прыжков, действительно разгоняет лимфу и препятствует скоплению жидкости и образованию отеков.
По такому же принципу мышцы стимулируют и отток венозной крови. Например, при движении у человека сокращаются мышцы голени, которые способствуют течению крови по венам нижних конечностей. Это значит, что выполнение упражнений, занятия спортом, регулярные прогулки помогают избежать застоя крови в ногах и, соответственно, возникновения отеков.
Лимфодренажные прыжки и тренировки не спасут от хронических отеков, которые могут сигнализировать о наличии сердечной недостаточности, заболеваний почек, первичного или вторичного лимфостаза. Если отеки беспокоят длительное время и не проходят, надо обратиться за консультацией к флебологу. После осмотра врач сможет точно определить причину возникновения этого симптома и найти решение проблемы».
