Короткая кардиотренировка дома. 15 простых упражнений без инвентаря

Эффективная домашняя кардиотренировка без прыжков и бега

Когда хочется тренироваться, но нет возможности пойти в зал, единственной альтернативой становится домашняя тренировка. Но что делать, если в соседней комнате спит ребёнок, а под вами живут пожилые люди, которым точно не понравится, если вы начнёте прыгать и шуметь.

тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Сегодня кардио без прыжков и бега. Тренировка для тех, кто не хочет никому мешать во время занятий спортом.

Материалы по теме

Видео

Видео

Выпады назад с поднятием колена

Техника выполнения

• Берём в руки гантели и опускаем вдоль корпуса.
• Делаем выпад назад до касания коленом пола.
• Встаём и сразу поднимаем то же колено вверх. Руки при этом поднимаем до параллели с полом.
• Подтягиваем руки к плечам, выпрямляем и снова делаем выпад.

Упражнение выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыхаем и делаем второй подход со сменой ноги.

Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения

• Ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища и повёрнуты ладонями наружу.
• Выполняем приседание, одновременно с этим поднимаем руки через стороны вверх.
• В нижней точке при приседании руки должны оказаться над головой.
• Встаём и приходим в исходное положение.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Разгибание и сгибание ног

Техника выполнения

• Исходное положение – поза собаки мордой вниз. Ладони и стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях.
• На выдохе разгибаем ноги так, чтобы стопы полностью встали на пол.
• Сгибаем ноги и приходим в исходное положение.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Сгибание и разгибание рук с гантелями

Техника выполнения

• Ноги на ширине таза, гантели в руках, руки в стороны, ладони смотрят вверх.
• Сгибаем руки в локтях, разгибаем и сводим прямые руки перед грудью.
• Дыхание сохраняем ровным в течение всего упражнения.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Выпады с колен

Техника выполнения

• Садимся на колени, ягодицы кладём на пятки. Гантели в руках, руки согнуты в локтях.
• Толкаем таз вперёд, поднимаем ягодицы и тянемся руками вверх. Встаём с правой ноги.
• Садимся на колени с правой ноги, руки всё это время смотрят вверх. Возвращаясь в исходное положение, руки снова сгибаем в локтях.
• Делаем упражнение динамично.

Упражнение выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыхаем и делаем второй подход на левую ногу.

Махи и подъёмы ног из обратной планки

Техника выполнения

• Исходное положение – обратная планка. Ноги и корпус образуют прямую линию.
• Делаем мах правой ногой, после чего подтягиваем колено этой ноги к груди и приходим в исходное положение.
• Повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Отжимания с гантелями с подъёмом рук

Техника выполнения

• Берём гантели в руки, встаём в упор лёжа.
• Выполняем отжимание, после чего поднимаем одну из рук до уровня чуть выше головы.
• Приходим в исходное положение и продолжаем выполнять то же самое, чередуя руки.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Скручивания с опусканием прямой ноги и прямой руки

Техника выполнения

• Берём в руки гантели, ложимся на спину. Руки перпендикулярны полу, ноги подняты и согнуты в коленях.
• Разгибаем левую ногу и одновременно с этим опускаем назад правую руку.
• На выдохе приходим в исходное положение и повторяем то же самое со сменой ноги и руки.
• Продолжаем выполнять упражнение, попеременно меняя ноги и руки.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Шаги на четвереньках

Техника выполнения

• Встаём на четвереньки. Колени оторваны от пола, удерживаемся только на носках.
• Делаем шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно.
• Приходим в исходное положение и, меняя ногу и руку, выполняем тот же элемент.
• Упражнение выполняем без пауз, руки и ноги меняем быстро.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Скручивания + велосипед

Техника выполнения

• Ложимся на спину, колени поднимаем и сгибаем до угла 90 градусов.
• Руки убираем в замок за голову.
• Выполняем скручивание, локтями касаемся коленей.
• Выполняем элемент велосипеда: левым локтем касаемся правого колена, после чего правым локтем касаемся левого колена.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем всё сначала.
• Дышим ровно, упражнение выполняем в быстром темпе.

Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

После тренировки можно выполнить небольшую растяжку и восстановить дыхание.

Короткая кардиотренировка дома. 15 простых упражнений без инвентаря

Все салаты съедены, новогодние фильмы просмотрены, а лежать на диване уже нет сил? Возможно, самое время заняться собой и вернуть прошлогоднюю форму. Избавиться от праздничных килограммов поможет даже короткая тренировка. Вместе с блогером Арсением Кимом рассказываем о 15 упражнениях по одной минуте, после которых вам точно станет жарко.

Материалы по теме

Для этого кардио не понадобится инвентарь, а каждое упражнение нужно выполнять одну минуту.

Шаги в сторону с поднятием коленей

Во время упражнения не стоит напрягать ноги, спина должна оставаться прямой. Темп выдерживайте средний. А если чувствуете, что упражнение даётся слишком легко, можете и ускориться.

Лёгкий бег на месте

Не нужно бежать слишком быстро. Также не стоит поднимать высоко колени. Самое главное – не останавливайтесь во время подхода, бегите спокойно и размеренно. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к следующим упражнениями.

Скалолаз

Не стоит торопиться, движения должны плавными и спокойными. Так вы сможете добиться наибольшего эффекта и дать хорошую нагрузку на мышцы.

Прыгающий Джек

Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.

Шаги в сторону с поднятием коленей

Повтор первого упражнения. Главное – не останавливаться. На протяжении всей тренировки мышцы должны оставаться в тонусе.

Материалы по теме
Видео

Приседание с поднятием колена

Коленом нужно тянуться к противоположному локтю, придавая максимальную амплитуду движению. А скорость контролируйте по мере возможностей организма.

Прыжки на месте

Это упражнение также можно выполнять со скакалкой. Не отпрыгивайте в сторону, не отклоняйте корпус – просто прыгайте на месте.

Касания плеч в упоре лёжа

Не следует сильно раскачиваться во время упражнения – постарайтесь зафиксировать тело. Если поначалу кажется слишком тяжело, одну ногу можно согнуть в колене.

Шаги в сторону с поднятием коленей

Во второй раз это упражнения помогает закрепить результат и дать мышцам отдохнуть перед следующими подходами.

Выпады

Новичкам это упражнение покажется не из лёгких. Сильно напрягать ноги не следует, подход нужно делать размеренно. При этом таз не должен проваливаться вперёд или отклоняться назад – старайтесь поддерживать верное положение.

Полубёрпи

Сначала примите упор лёжа и по очереди поднимайте колени. После этого выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. Если вы только начали заниматься, будьте особенно осторожны: неаккуратные прыжки могут травмировать колени.

Русские скручивания

Лёжа на спине, нужно скручивать спину и каждый раз дотрагиваться руками до пола. Ноги можно поставить или держать на весу – второй вариант сложнее и подойдёт более опытным.

Материалы по теме

Шаги в сторону с поднятием коленей

Снова упражнение для восстановления. Если вы не устали и чувствуете, что отдых не требуется, можно выполнять его интенсивнее. Однако перед последними двумя подходами всё же стоит отдохнуть.

Боковые скручивания в планке

В планке нужно поднимать руку, заводя её максимально вверх. К концу тренировки такое упражнение может показаться сложным, но именно тогда оно и даст максимальный эффект.

Шаги на месте

Заключительное упражнение поможет восстановить дыхание после 14 минут интенсивной нагрузки. Старайтесь маршировать довольно активно, а под конец замедлитесь. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе – опустите вниз.

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок

Упражнения

Кардиотренировки

Воркаут

Тренировки

Здоровье

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения. Читайте также про тренажеры для кардиотренировок дома. Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов.

Чем полезны кардиотренировки

• Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Читайте также материалы про бег для начинающих. Советы, как начать бегать новичку и как совместить приятное с полезным.

• Плавание. Хорошо укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, развивает выносливость.

• Езда на велосипеде или роликах. Тут понадобится дополнительный инвентарь, но такие тренировки достаточно эффективны и полезны: прокачивается сердечная мышца, а также мышцы ног и ягодиц. Езду на велосипеде можно совместить с полезным делом, например, походом в магазин или поездкой к другу.

• Лыжи. Хорошая зимняя альтернатива роликам или велосипеду. Развивает дыхательную систему, комплексно прокачивает мышцы – работают руки, ноги, плечевой пояс. Прогулка по лесу на лыжах – что может быть прекраснее?

• Футбол, теннис, баскетбол и другие игровые виды спорта. Одни из самых интересных вариантов кардиотренировок. Командные виды спорта – это всегда эмоции, драйв и борьба за победу. Можно совместить приятное с полезным.

• Бокс и другие виды боевых искусств. Человек, который хотя бы раз за свою жизнь стоял в спарринге, понимает, сколько сил это отнимает. Многие виды боевых искусств здорово прокачивают выносливость и физическую силу.

Польза от кардиотренировок очевидна:

• Красивое подтянутое тело;

• Выносливость;

• Бодрость;

• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• Улучшение эмоционального состояния;

• Снижение риска развития патологий, заболеваний;

• Улучшение метаболизма;

• Мышечный тонус.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

• Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

• Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

• Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

• Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

• Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

• Во время занятий пейте небольшое количество воды, чтобы избежать обезвоживания;

• Занимайтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, или разработайте свой личный план тренировок, которого вы будете придерживаться. Только постоянные тренировки дадут хороший результат;

• Комплексно улучшить физическое состояние поможет правильное питание, нормальный режим сна и отсутствие вредных привычек.

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

• Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;

• Выполняйте приседание, отводя руки назад;

• Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;

• Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

• Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;

• Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;

• Старайтесь не прогибаться в спине;

• Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;

• Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;

• Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

• Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;

• Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;

• Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;

• Таким же образом вернитесь в исходное положение;

• Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

• Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;

• Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;

• Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
• В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
• Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

• Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;

• Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;

• Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;

• Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;

• Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

• Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;

• Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;

• Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

• Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;

• Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;

• Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;

• Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

• Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;

• Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;

• Старайтесь держать спину прямо, как в планке;

• Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

• Встаньте прямо, немного разведите ноги;

• Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;

• Ваши движения должны напоминать ножницы;

• Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

• Курица, индейка, постное мясо;

• Кефир, нежирный творог, йогурт;

• Яичный белок;

• Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;

• Овощные салаты с легкой заправкой;

• Рыбные блюда;

• Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

• День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;

• День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;

• День 3 – отдых;

• День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;

• День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,

• День 6 – легкая пробежка, 25 минут;

• День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье