Как прыгать выше: проверенные стратегии для увеличения вертикального прыжка

Как развить прыгучесть и научиться высоко прыгать: тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

• Разбег.
• Подготовка к толчку от земли.
• Отталкивание.
• Полет.
• Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке. И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Как прыгать выше: проверенные стратегии для увеличения вертикального прыжка

Вертикальный прыжок важен во многих видах спорта, таких как баскетбол, волейбол, футбол и легкая атлетика. Он измеряет взрывную силу спортсмена, которая нужна для выполнения слэм-данков, блокирования бросков, прыжков в штрафной соперника и т.д.

По своей физиологии, вертикальный прыжок задействует несколько групп мышц, включая икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.. Тренировка прыжка в высоту развивает общую силу и выносливость основных групп мышц.

Когда человек улучшает вертикальный прыжок, он также получает многочисленные преимущества для здоровья. Например:

• сжигает калории: в дополнение к развитию силы и выносливости мышц тела, используемых при вертикальных прыжках
• увеличивает плотность костной ткани: сила удара, возникающая во время прыжков, стимулирует рост новой костной ткани
• повышает уверенность в себе на поле (в игре)

Проверенные стратегии как научиться высоко прыгать

В этой статье рассмотрим подходы, которые использовались профессиональными спортсменами на протяжении десятилетий, чтобы увеличить высоту вертикального прыжка. Обсудим научную основу механики движения, а также сфокусируемся на использовании конкретных упражнений, направленных на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за “взрывные” движения спортсмена.

Далее мы поговорим о силовых тренировках (отдельно можно посомтреть комплекс упражнений для развития силы) для нижней части тела (приседания, выпады и мертвые тяги) и плиометрические упражнения на развитие координации , которые помогут улучшить вашу “взрывную” силу (прыжки на бокс, прыжки с барьерами и т.д.). Помимо этого, проанализируем правильную технику выполнения прыжков, включая размах рук, сгибание колена и постановку стопы. Следуя этим рекомендациям, вы поймете как научиться высоко прыгать в баскетболе, волейболе или ином другом виде спорта.

Роль мышц в прыжках

Вертикальные прыжки требуют скоординированных усилий нескольких групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры. Основные мышцы, отвечающие за вертикальный прыжок, — это мышцы нижней части тела.

Они работают вместе для создания силы и отрыва тела от земли. Ключевой мышцей, участвующей в вертикальном прыжке, является квадрицепс, состоящий из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Они отвечают за разгибание коленного сустава и генерируют силу для поднятия тела вверх во время прыжка.

Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, играют важную роль в замедлении или торможении ноги во время нисходящей фазы прыжка.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна отвечают за создание взрывной силы и скорости. На тренировке этих волокон нужно делать акцент.

Базовым подходом к развитию быстро сокращающихся мышечных волокон являются плиометрические упражнения. Включение их в комплекс упражнений помогает улучшить нервно-мышечную координацию, что приводит к увеличению “взрывной” силы при прыжке.

Силовые тренировки, в свою очередь, увеличивают мощность определенных групп мышц, необходимых для прыжков, — прежде всего, это ягодицы и бедра. Приседания, мертвые тяги, приседания на одной ноге — должны выполняться на регулярной основе.

Значение гибкости и подвижности в развитии вертикального прыжка

Как гибкость и подвижность помогают прыгать выше? Во-первых, они увеличивают диапазон движений тела (мышц) при выполнении прыжков. Во-вторых, предотвращают получение травм, так как “разрабатывают” мышцы, включающиеся в прыжковые движения. Плохая гибкость может привести к ограничению движений, что ведет к снижению высоты прыжка.

Динамические упражнения на растяжку, такие как махи ногами или выпады при ходьбе, помогают разогреть мышцы и суставы и одновременно улучшают подвижность. Раскатывание пены — еще одна эффективная техника для улучшения гибкости за счет разрушения мышечных узлов и снятия напряжения в скованных мышцах. Это можно делать до или после тренировки.

Укрепление мышц нижней части тела

Тренировки нижней части тела состоят из приседаний, выпадов и подъемов, которые необходимы для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Выполнение этих упражнений с отягощениями поможет увеличить мышечную массу и взрывную силу.

Важно начинать с небольших весов и постепенно увеличивать вес со временем, чтобы избежать травм. Правильная техника имеет решающее значение при выполнении приседаний, чтобы избежать травм.

Следите за тем, чтобы ноги находились на ширине плеч, спина была прямой, а колени располагались позади пальцев ног. Выпады также прорабатывают несколько групп мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Чтобы правильно выполнить выпад, сделайте шаг вперед одной ногой, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги.

Плиометрическия упражнения

Плиометрические упражнения относятся к взрывным движениям и входят в комплекс упражнений на координацию, включающим прыжки или подскоки, прыжки на бокс. Последнее, кстати, одно из самых эффективных плиометрических упражнений, поскольку они требуют от вас взрывного прыжка на ящик или платформу. Вы можете примерно определить как высоко сможете прыгать через замер (высота) своих прыжков на боксы.

Прыжки “с глубины” — еще одно плиометрическое упражнение, которое предполагает прыжок с приподнятой платформы, а затем немедленный прыжок вверх как можно выше после приземления на землю (видео инструкции чуть ниже будут). При его выполнении вы используете энергию, накопленную в мышцах во время приземления, для резкого прыжка вверх. Это особенно важно для спортсменов, которые задаются вопросом, как высоко прыгать в волейболе, где почти все прыжки вертикальные.

Прыжки с барьерами требуют перепрыгивания через несколько барьеров, расположенных на разной высоте. Это упражнение помогает улучшить координацию, баланс и взрывную силу, заставляя вас прыгать высоко, сохраняя при этом скорость и ритм.

Укрепление торса (корпуса)

Сильный торс необходим для улучшения баланса и устойчивости во время прыжков. Планки, сгибания и скручивания, отлично подходят для развития торса.

Существуют несколько вариаций скручиваний, которые направлены на различные области брюшных мышц. Русские скручивания подразумевают вращение туловища, удерживая гирю или медицинский мяч. Оно развивает вращательную силу корпуса, которая помогает поддерживать баланс и устойчивость во время вертикальных или диагональных прыжков .

Совершенствование техники

Как правильная техника помогает высоко прыгать? Соблюдение техники выполнения прыжков обеспечивает максимальный “толкающий” момент при выполнении прыжка, в то время как халатность приведет к напрасной трате энергии и травмам. В прыжках важны три ключевых фактора: мах рук, сгибание колен, постановка стоп.

• Мах рук создает восходящий импульс. Когда вы готовитесь к прыжку, замахивайтесь руками позади себя для создания импульса, а затем с силой поднимайте их вверх и вперед во время прыжка. Это поможет “сгенерировать” большую силу и высоту.
• Когда вы готовитесь к прыжку, слегка согните колени, а затем с силой раздвиньте их при прыжке вверх. Ваши колени действуют как пружины — чем больше сила, которую они могут создать, тем как прыгать выше.
• Постановка стопы. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга, а пальцы направлены прямо вперед. Когда вы готовитесь к прыжку, обе ноги одновременно отрываются от земли для достижения максимальной силы.

Упражнения для улучшения техники

Прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой могут показаться простым упражнением, но на самом деле это отличный способ научиться синхронизировать махи руками и координацию движений нижней части тела.

Тренировка на батуте. Батут поможет вам почувствовать правильное движение рук и сгибание коленей, а также позволит вам сосредоточиться на создании максимальной высоты и силы, при этом удерживая равновесие (то есть развитие координации в прыжке)

Визуализация. Визуализация — это мощный инструмент, который может помочь вам увеличить технику вертикального прыжка лежа на диване 🙂 Если вы думаете, что это шутка, почитайте интервью многократного олимпийского чемпиона Майкла Фелпса. Идея визуализации заключается в создании детальных мысленных образов выполнения идеального прыжка.

Регулярно практикуя визуализацию, вы сможете закрепить правильное выполнение прыжка в своей мышечной памяти, что облегчит его исполнение в реальной жизни. Каждый день отводите немного времени для визуализации (например, сидя в тихом помещении). Сосредоточьтесь на каждой детали — от взмаха руки и сгибания колена до взлета и приземления. Во время тренировок старайтесь включать в визуализацию все свои чувства — представляйте, как вы чувствуете, звучите, выглядите во время выполнения прыжков.

Сосредоточив внимание на улучшении маха рук, сгибании колен, постановки стоп, а также включив в свою тренировочную программу упражнениями на визуализацию, вы сможете научиться прыгать выше.

Начните с позиции приседа, расставив ноги на ширине плеч. Взрывообразно подпрыгните вверх, полностью раздвигая ноги, и мягко приземлитесь обратно в положение приседа.

Встаньте лицом к прочному ящику или скамье. Прыгните на бокс, мягко приземлившись, затем спрыгните обратно и повторите.

Чтобы правильно выполнять прыжки: 1) встаньте на прочную платформу или скамью; 2) Быстро спрыгните с платформы и опуститесь в положение четверть приседа, как только ваши ноги коснутся земли; 3) Сразу же подпрыгните вверх с максимальным усилием, стараясь подпрыгнуть как можно выше.

Стоя на одной ноге, подпрыгните как можно дальше вперед, приземлившись на противоположную ногу. Повторите с другой стороны.

Икроножные мышцы играют ключевую роль в прыжках, обеспечивая первоначальное отталкивание от земли.

Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете увеличить гибкость и амплитуду движения голеностопа. Это позволит лучше контролировать фазы взлета и приземления во время прыжка.

Встаньте одной ногой на скамью или возвышенность позади себя, а другой — перед собой. Опустите заднее колено вниз к земле, затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.

Начните с отработки базовых одиночных прыжков, а затем переходите к более сложным техникам, таким как двойные прыжки или кроссоверы.

Выпады — еще одно отличное упражнение для укрепления ног и улучшения общего баланса и устойчивости. Выпады прорабатывают различные группы мышц ног, включая подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Одно из преимуществ выпадов заключается в том, что существует множество различных вариаций, которые вы можете попробовать в зависимости от того, на какие области ног вы хотите сделать упор.

Техника невероятно важна при выполнении мертвых тяг, поскольку неправильное выполнение может привести к серьезной травме спины. Держите ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину хватом сверху, держите спину прямо и поднимайтесь с помощью ног.

О растяжке бедра часто забывают, когда речь заходит о том, как улучшить вертикальный прыжок, но они не менее важны, чем другие мышцы ног.

Перед выполнением любого из этих упражнений не забудьте как следует размяться, и начинайте с менее интенсивных вариантов, постепенно увеличивая сложность. Кроме того, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером или инструктором для корректного выполнения упражнений.

Часто задаваемые вопросы

В: Как часто тренироваться, чтобы увеличить вертикальный прыжок?

О: Частота тренировок зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировок. Однако большинство экспертов рекомендуют тренироваться не менее двух-трех раз в неделю для достижения оптимальных результатов.

В: Сколько времени требуется для увеличения вертикального прыжка?

О: Количество времени, которое потребуется для увеличения вертикального прыжка, зависит от множества факторов, включая исходный уровень физической подготовки, интенсивность тренировок и генетику. Однако большинство людей могут ожидать значительных улучшений в течение нескольких месяцев последовательных тренировок.

В: Существуют ли какие-либо риски, если делать упражнения, чтоб прыгать выше?

О: Как и любые другие упражнения, тренировки для увеличения вертикального прыжка сопряжены с определенными рисками, включая риск получения травмы. Важно начинать с разминки и использовать правильную технику во время упражнений, чтобы снизить риск травмы. Также следует прислушиваться к своему организму и отдыхать, когда это необходимо.

В: Существуют ли какие-либо спортивные добавки, которые могут помочь увеличить вертикальный прыжок?

О: Хотя некоторые производители добавок могут утверждать, что они улучшают вертикальный прыжок, научные данные, подтверждающие их применение, ограничены. Некоторые добавки, которые могут быть полезны для улучшения спортивных результатов, включают креатин, кофеин и бета-аланин. Однако перед приемом любых добавок важно проконсультироваться с медицинским работником.

Полезные научные иследования:

1. McGuigan, M. R., Wilson, B. D., & Wilson, J. M. (2012). Physiological and performance responses to a basketball game simulation protocol in male collegiate athletes. Journal of strength and conditioning research, 26(2), 471-477.
2. Saez de Villarreal, E., Requena, B., & Newton, R. U. (2010). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British journal of sports medicine, 44(5), 341-345.
3. Markovic, G., Dizdar, D., Jukic, I., & Cardinale, M. (2004). Reliability and factorial validity of squat and

Как увеличить прыжок. Часть третья. Плиометрика

Тренировки

прыжки в высоту

НБА

Тренировки

Упражнения

Упражнения для ягодиц

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Баскетбол 3х3

Спортивное питание

NCAA

студенческая лига

Питание

Здоровье

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Итак, мы подошли непосредственно к прыжкам. Этот сегмент тренировок, словно воронка, соберёт в единый поток проделанную ранее подготовительную работу. Если кто не понял, о чем речь, то вперёд к материалам о силе и взрывной силе для прыжка.

Основные положения

Плиометрика — это тренировка по приложению максимальной силы в моменте (мощность). Чем это отличается от взрывной силы? Ничем, это оно и есть, но суть в том, что в плиометрике успех измеряется в высоте полета, а не во взятом весе. Плиометрика делится на два типа — условно «классическая» и современная. В классическом варианте упражнения основаны на исследованиях Юрия Верхошанского. В этом случае прыжковое упражнение начинается со спрыгивания. Верхошанский показал, что стресс, получаемый при приземлении, стимулирует мышцы к ответному взрывному импульсу. Это если упростить. В современной практике все прыжковые программы считаются плиометрические. Мы будем использовать упражнения обоих типов. Плиометрику юзают для разных целей — тренировка силы ног, ЦНС, а иногда и выносливость (привет от Селуянова). В нашей же специфике суть плиометрических упражнений заключается в тренировке и формировании чистого, концентрированного вертикального прыжка. В дальнейшем мы заточим его именно под баскетбольное выпрыгивание.

Упражнения для разминки

Первое плиометрические упражнение, которое мы начали использовать с начала цикла — высокие прыжки на скакалке. Сейчас я рекомендую использовать их в разминке перед плиометрической тренировкой по следующему протоколу: — первые пять минут прыгаете спокойно, в лёгком темпе и почти не подпрыгивая; — следующие пять-семь минут скачете в лёгком темпе, каждую минуту выполняя по пять высоченных прыжков с зависанием; — пять минут скачете в ультралёгком темпе, почти без усилий, при этом каждую минуту выполняете по одному взлёту до небес. Второе упражнение для разминки — махи руками, имитирующие прыжковые. Начинаем с медленных и заканчиваем резкими. Всего Тридцати повторений будет достаточно. Почему они нужны. Во-первых, правильно выстроенные махи дадут прыжку нехилый прострел, а во-вторых — это уменьшит вероятность травмы плечей, посколько вы так или иначе будете инстинктивно взмахивать руками при прыжках.

Упражнения основной части тренировки

1. Одиночное выпрыгивание после спрыгивания с невысокой тумбы — плиометрическая классика, как без нее. Выпрыгивание можно выполнять просто в воздух, через барьер и на другую тумбу. Всё зависит от вашего удобства и инвентаря. Технику смотрим здесь.
2. Запрыгивание на тумбу. Важное упражнение, которое позволяет наглядно оценить прогресс. Выполнять можно с места, с подшага, с припрыжки и с разбега. Внимание на технику.
3. Прыжок с тумбы на высокую тумбу, через барьер или два разновысоких барьера. Упражнение более сложное, чем первые два. Здесь уже пригодится развитая прыжковая координация, поэтому на первых парах лучше обойтись без него. Техника по ссылке.
4. Выпрыгивание из седа на тумбу. Упражнение позволяет сымитировать приземление, при этом сохраняя суставы и позвоночник. Перед стартом следует полностью расслабить ноги и уменьшить их давление на пол, а в идеале — приподнять. Все прочие мышцы должны быть в полной боевой готовности перед выпрыгиванием. Палим технику.
5. Выпрыгивания из полуприседа. Упражнение честно и «наголо» задействует все те мышечные группы, которые пригодятся в прыжке на кольцо. Здесь в расчет не идет техника выполнения и возвратный импульс. А вот и техника.
6. Выпрыгивание одной ногой , другая – на низкой тумбе. Делаем на каждую ногу. Техника.
7. Прыжок через барьер с переходом к спринту. Пробуйте, когда хорошо освоите базовые плиометрические элементы. Техника по ссылке.

Правила построения тренировки

Пожалуй, эти упражнения основные. Их будет достаточно, чтобы прилично прокачать прыжковый навык в этом сегменте цикла. Соединяйте по три разноплановых упражнения в одной тренировке и долбите ее две-три недели. Затем заменяйте одно или несколько упражнений. Остальную часть тренировки заполняйте гигиеной. Рекомендую выполнять не более двух полных тренировок в неделю. Еще один раз можно провести усеченную тренировку и включить в нее одно упражнение. В противном случае есть вероятность недовосстановиться и травмироваться.

В каждом упражнении выполняйте от трех до пяти повторений в подходе с максимальной мощностью, делайте паузу между повторениями, а между подходами отдыхайте не меньше двух минут. Количество подходов — 4-5. Во время отдыха активно прохаживайтесь по залу или легко попрыгиввайте на месте, а если хотите — соединяйте суперсетом прыжковое упражнение с чем-то на верх тела.

Предостережения:

— ни в коем случае не забывайте про разминку;

— не делайте статическую гибкость перед тренировкой и вообще не злоупотребляйте;

— не перегружайтесь плиометрикой, двух плотных тренировок в неделю вполне достаточно;

— если чувствуете болевые ощущения в связках и суставах — прекращайте, переходите на щадящие режимы;

— нет ни одного незаменимого упражнения. Если чувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения — смело меняйте его на другое;

— достаточное, сбалансированное питание и питьевой режим дадут дополнительный толчок в развитии. Кроме того, я надеюсь, вы уже справились с лишним весом, если он был. Моя статья о рациональном рационе здесь;

— можно подключить спортпит, если чувствуете, что обычный рацион необходимо подкорректировать. Хотите мою статью о «спортпите в спорте» — жду заказов в комментариях.

Думаю, достаточно. Продолжение следует.

Плюсуйте, ставьте лайки, делитесь материалом в своих соцсетях, заказывайте очередные темы по физической подготовке в комментариях, обсудим.