Домашние кардиотренировки

Кардиоупражнения для похудения: бег и езда на велосипеде в качестве кардионагрузки

Кардио тренировки являются одним из наиболее эффективных способов борьбы с лишним весом. Для такого тренинга подойдут любые упражнения, которые заставят вас активно и динамично двигаться в течение продолжительного времени. Это могут быть спортивные или современные танцы, групповые или индивидуальные занятия фитнесом. Регулярные кардионагрузки позволят укрепить сердечно-сосудистую систему, повысят физическую силу мышц и общую выносливость организма. Длительная активная работа основных систем и органов организма быстро израсходует запасы энергии и запустит процесс липолиза (расщепление жировых клеток). Как пример, можно привести разницу между длительной прогулкой и быстрой пробежкой. При одинаковой дистанции во время бега человек расходует большее количество калорий.

Главным условием для получения результата во время занятий фитнесом является продолжительность кардио тренировок. Первые 25-30 минут организм будет расходовать энергию, накопленную в мышцах. Поэтому каждая тренировка для похудения должна длиться более часа. Полноценный тренинг в течение 1-1,5 часов позволяет сжечь до 100 г жировой ткани.

Плюсы кардио тренировок:

• Укрепляются сердечные мышцы и стенки сосудов, улучшается кровообращение и обменные процессы.
• Постепенно снижается масса тела за счет расщепления жировой ткани.
• Улучшается общее самочувствие и настроение.
• Мускулатура становится сильной и эластичной, но без значительного увеличения объёма (что очень важно для девушек).

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Кардио тренировки для похудения: рекомендации для начинающих

Кардио тренировки для похудения необходимо проводить под контролем опытного инструктора, который сможет грамотно подобрать нужный уровень нагрузки. Перед началом занятий желательно обследоваться у врача, так как сердце будет работать в условиях повышенной нагрузки. Во время тренировок нужно постоянно отслеживать частоту сердечного ритма, и не допускать превышения максимальных значений.

Максимальное и рекомендованное число сердечных сокращений во время выполнения кардио упражнений рассчитывается по простой формуле:

• 220 (214 для женщин) — возраст = максимальное значение.
• Максимальное значение / 1,5 = рекомендованное число сердечных сокращений.

Например: женщина 35 лет.

• 214-35=179. Это максимальное значение, превышение которого может нанести вред здоровью.
• 179/1,5=119. Рекомендованное значение для кардио тренировок. Необходимо поддерживать частоту сердечного ритма на этом уровне. Если она опустится ниже, то процесс расщепления жировой ткани не запустится, и эффективность занятий фитнесом снизится.

Во время интенсивных кардио тренировок для похудения желательно отказаться от строгих диет и голодания. Организм будет испытывать значительные нагрузки, поэтому питание должно быть сбалансированным и полноценным.

Занятия фитнесом и виды кардио нагрузок

Бег

Идеальным видом кардио нагрузки являются длительные пробежки. Бег доступен большинству людей, желающих похудеть. Для занятий потребуется спортивная обувь, свободная одежда и подходящее место. Бегать можно в парке, на стадионе, во дворе дома. Если не позволяют условия или погода, можно использовать беговую дорожку в тренажерном зале.

Противопоказания для занятий бегом:

• Заболевания сердца.
• Заболевания сосудов и вен (варикозное расширение вен и т.п.).
• Поражение суставов и позвоночника.

Если подобных проблем со здоровьем у вас нет, то можно смело начинать тренировки для похудения. Рекомендуется совершать пробежки по утрам 3-4 раза в неделю. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Для этого можно увеличивать дистанцию и скорость.

Рекомендации для начинающих:

• Первые 10-14 дней достаточно бегать по 15 минут. Затем следует увеличивать время занятий, постепенно доведя его до 50-60 минут.
• Выберите оптимальный темп бега. Слишком быстрый вскоре вас утомит. Медленный — не даст ожидаемого эффекта.
• Следите за правильным дыханием.
• Если устали, можно перейти на быстрый шаг, но не стоит останавливаться.
• Меняйте темп во время пробежки. Из легкого бега можно делать резкие ускорения на короткие дистанции. Затем снова переходить на медленный бег.

Прогулки на велосипеде или занятия на велотренажере

Занятия фитнесом на велосипеде или велотренажере рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Первые 2-3 недели ваши тренировки не должны превышать 15-20 минут. Затем надо плавно увеличивать длительность занятий.

Плюсы от тренировок на велосипеде или тренажере:

• Во время тренировки задействуются все виды мышц и активно работает сердечно-сосудистая система.
• Улучшается чувство равновесия, повышается выносливость.
• Большая нагрузка на ягодицы и бедра подтягивает мышцы в этих зонах, уменьшаются проявления целлюлита.
• Легкие насыщают организм кислородом, который ускоряет процесс расщепления жира.
• Занятия на велосипеде создают меньшую нагрузку на суставы и позвоночник, по сравнению с пробежками.

Перед началом тренировки желательно воздержаться от употребления пищи (1,5-2 часа), чтобы не возникало ощущения тяжести. Для восстановления водно-солевого баланса необходимо пить больше жидкости. Если хотите ускорить процесс снижения веса, можно отказаться от пищи еще на 2 часа после кардио тренировки.

Упражнения для кардио тренировок дома

Упражнения с использованием скакалки могут заменить пробежки в плохую погоду или занятия на кардио тренажерах, если нет времени и средств на тренировки в спортивном зале. Скакалка — простой и доступный снаряд, который можно купить в любом спортивном магазине, и при этом он не займет много места.

Прыжки со скакалкой — упражнение, которое хорошо развивает координацию движений и заставляет работать мышечную и сердечно-сосудистую системы. Для занятий необходимо выбрать просторную, проветриваемую комнату, и проверить, чтобы скакалка не цеплялась за мебель. Начинайте прыжки в медленном темпе. Постепенно увеличивайте темп вращения скакалки и высоту прыжков. Через 2-3 недели занятий фитнесом можно усложнить выполнение упражнений:

• Совершать прыжки на одной ноге, меняя их поочередно.
• Резко увеличивать и замедлять темп прыжков.
• Использовать перекрестное вращение скакалки.
• Вместо прыжков на месте можно перемещаться по комнате.

За час прыжков со скакалкой можно сжечь до 750 ккал. Но так как выполнять прыжки в течение часа очень трудно, можно разбить тренировку на несколько частей. Например, 5 раз в день по 10-15 минут. В этом случае кардио тренировки не будут отрывать от домашних дел, а лишний вес будет гарантированно снижаться.

Домашние кардиотренировки

Одним из эффективнейших способов избавления от избыточного веса являются домашние кардиотренировки. Такие упражнения не просто сжигают лишние килокалории, но и способствуют нормализации работы легких, укреплению сердечной мышцы, стабилизации состояния нервной системы спортсмена, повышению его активности и значительному улучшению общего физического самочувствия.

Правила проведения домашних кардиотренировок

Осуществление таких упражнений не требует больших временных затрат и предполагает минимальное наличие спортивного оснащения. Результативные кардиотренировки дома можно производить, просто регулярно прыгая на скакалке, практикуя специальные упражнения фитнеса или йоги, а также — воспользовавшись одной из видеоинструкций, предлагаемых тематическими интернет-ресурсами. Однако для достижения максимально полезного результата спортсмену важно придерживаться ряда определенных правил:

• Занимаясь домашними кардиотренировками, соблюдайте их оптимальную продолжительность: спортивные упражнения должны осуществляться не менее 30-40 минут. Начинайте с 10-15-минутных тренировок и постепенно увеличивайте их продолжительность, исходя из своего физического самочувствия и по необходимости разбивая выполнение комплекса упражнений на 2-3 подхода.
• Для качественного снижения показателей веса занимайтесь кардиотренировками 4-6 раз в неделю, а для поддержания здоровой спортивной формы и стройности фигуры будет достаточно прибегать к упражнениям один раз в 2-3 дня.
• Идеальное для проведения кардиотренировок время — утро; если после занятий вы испытываете усталость, заниматься спортом можно днем или вечером, не ранее чем спустя 2-3 часа после еды.
• Практикуя кардиотренировки в целях похудения, внимательно следите за своим рационом питания, по возможности ограничивая присутствие в нем жирной, тяжелой и высококалорийной пищи, но ни в коем случае не обращаясь при этом к жестким диетам.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Противопоказания к домашним кардиотренировкам

Как и другие виды спортивных занятий, домашние кардиотренировки имеют ряд ограничений и противопоказаний. Посоветуйтесь о возможности осуществления тренировок с врачом, если вы страдаете одним из следующих заболеваний:

• артериальная гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• нарушения сердечного ритма;
• травмы костей или мышц;
• перенесенная черепно-мозговая травма;
• грыжа;
• хронические болезни желудка (гастрит, язва и пр.)

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Кардиотренировки дома

Кардио-тренировка в домашних условиях

Комплекс включает 10 энергозатратных упражнений для мышц всего тела. Даже без прыжков тренировка дает максимальный расход калорий, что ускоряет процесс уменьшения жировой прослойки. Как результат, проявляется рельефность. Вы будете работать над мышцами всего тела: плечевой пояс и грудь, пресс и спина, мускулатура бедер и ягодиц. В кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях вошли приседания, различные вариации планок, отжимания, скручивания стоя и лежа. Для занятий желательно иметь коврик.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Подъемы колен с касанием рукой

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите вверх над головой и держите их параллельно друг другу. Спина идет прямой линией от шеи и до тазовой области. Начните на выдохе делать высокие подъемы ног из принятой позиции: притяните правое бедро до уровня талии и опустите левую руку, коснувшись ладонью колена. Другая рука остается поднятой над головой. Затем повторите такое же движение левым бедром и правой рукой. Корпус почти не скручивается, темп умеренный. Активно нагружается мускулатура пресса, уходит жировая прослойка на животе, включаются мышцы бедер и плечевого пояса. Несложное, но эффективное упражнение с весом собственного тела.

Сколько выполнять: 26-30 касаний всего.

2. Приседы + касания рукой стопы

Приняв классическую стойку, поставьте стопы на расстояние шире плеч для приседа. Руки опустите свободно вниз вдоль боков, спину держите прямой. Теперь выполните приседание: на выдохе опустите таз вниз-назад, не заводите колени внутрь и не выводите их за носки, корпус слегка наклоните вперед. Сцепите руки перед собой в замок одновременно с опусканием. Встаньте, поднимите правую голень в центр, дотянитесь к стопе левой рукой. Повторите присед и сделайте касание правой рукой до левой стопы. Почти не делайте пауз между движениями. В кардио-тренировку для мужчин без прыжков обязательно нужно включать вариации приседаний, чтобы хорошо проработать мышцы нижней части тела.

Сколько выполнять: 14-18 приседаний всего.

3. Подтягивание колена к груди

Примите положение высокого полувыпада. Из обычной стойки отставьте назад одну ногу, колено распрямите, установите на носок, передняя нога слегка согнута. За этим разместите руки вдоль боков, как при пробежке. Спина ровная. Наклоните немного корпус вперед. Начните главное движение: на выдохе быстро подтяните к животу заднюю ногу, а затем отставьте назад, руки двигаются в такт. Повторяйте в темпе выше среднего. Акцент идет на живот, квадрицепсы, ягодицы, убирается жировая прослойка на животе. Одно из лучших упражнений для кардио-тренировки мужчинам в домашних условиях.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Шаги в планке + отведения ног

Вернитесь обратно к обычной стойке со стопами на ширине плеч. Выпрямитесь в спине, опустите руки вдоль туловища. Сделайте проходку в планке: наклонитесь, одной ладонью встаньте на пол, а затем другой и прошагайте вперед, пока не примите позицию планки на прямых руках. Таз с животом подобраны. Отведите из этого положения правую ногу в сторону, поставьте назад, потом отведите левую. Затем таким же образом шагая руками, вернитесь обратно в стойку. Упражнение прорабатывает мышцы рук, плеч, пресса и спины, кор в целом, а также бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 8-10 проходок в планку.

5. Отжимания + колено-локоть

Перейдите в положение планки на прямых руках, ладони под плечами, и ровная линия в спине. Живот и таз подберите, не провисайте в пояснице. Выполните из принятой позиции отжимание, локти смотрят назад, не разводите их по сторонам. Как только грудь почти коснется пола, поднимитесь назад. Затем подтяните к локтю правое колено через сторону, оставаясь в позе планке, поставьте обратно. Далее снова сделайте отжимание и на подъеме подтяжку левой ногой. Работают грудь, плечи, трицепсы и косые пресса, в кардио-тренировку для мужчин без прыжков включать обязательно.

Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего.

6. Удар рукой + поворот тела

Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч. Согните руки перед собой, как в стойке боксера, кисти сожмите в кулаки. Держите прямо спину и смотрите вперед. Колени должны немного пружинить. Теперь сделайте главное движение: на выдохе поверните все тело вправо, выполнив удар левой рукой, чтоб кулак прошел вдоль груди. Левую ногу выпрямите, отставьте в сторону, уприте стопу на носок. Вернитесь назад, повторите в другом направлении. Подключает упражнение мышцы плечевого пояса и корпуса, помогает создать рельеф.

Сколько выполнять: 26-30 ударов всего.

7. Приседы с выносом рук вверх

Исходная позиция следующая: обычная стойка, стопы на ширине плеч и прямая линия в спине, руки подняты над головой. На выдохе выполните приседание, для этого опустите таз, пока не доведете бедра до параллели пола или чуть выше. Не заваливайте колени, за носки их не выводите. Корпус слегка наклоните и пронесите прямые руки за спину вдоль боков. Из принятого положение поднимитесь с упором в пятки и вынесите руки обратно вверх. Активно работают мышцы ног, ягодиц и плечевого пояса, такое упражнение также добавит в кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях эффект жиросжигания.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Колено-локоть + ладонь-носок

Встаньте прямо, живот подтянут, колени держите мягкими. Руки уберите за голову, локти смотрят в стороны, держите на ровной линии спину. Главный элемент: сделайте на выдохе скручивание, притянув правое колено к левому локтю. После встаньте обратно, выполните мах этой же ногой, но уже прямой, коснитесь до носка кистью, вернитесь назад. Выполняйте на одну сторону целый подход. Акценты в подобном упражнении из кардио-тренировки для мужчин без прыжков идут на мышцы, за счет которых формируется все полотно пресса. Уменьшается жир на животе и боках.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Скрестные касания стопы в планке

Разместитесь в планке на прямых руках: живот с тазом подберите, стопы нужно поставить на небольшом удалении друг от друга, а ладони под плечи. Основной элемент: на выдохе подтяните правую ногу коленом к груди, подвернув ее голень немного внутрь, оторвите левую руку с пола, коснитесь ладонью до стопы. Вернитесь на исходную позицию, повторите, поменяв стороны. Корпус остается статичным, а спина не округляется, таз не поднимается. Будет идти качественная нагрузка на мышцы в области поясницы и живота, работают также бедра, ягодицы, руки, плечи и спина.

Сколько выполнять: 16-20 касаний всего.

10. Подъемы на пресс с касанием пола

Прилягте на спину, вытянитесь всем телом. Выпрямите руки над головой, вверх разверните ладони. Ноги уложите на небольшом расстоянии друг от друга. Этот переход к исходной позиции завершите плотным прижатием поясницы к полу. Сделайте скручивание: на выдохе поднимите корпус от пола к вертикали и одновременно подтяните бедра к животу, согнув колени. Руки пронесите через верх, поставьте ладони по бокам от стоп. Затем вернитесь по обратной амплитуде в исходное положение. Совместно прокачиваются мышцы всего пресса и плечевого пояса, проявляется рельеф. Эффективное комплексное упражнение, которое стоит включить в кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)