Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Мы застали нашего фитнес-эксперта, двухкратную чемпионку мира по бодифитнесу и победительницу конкурса «Мисс фигура Олимпия» Юлию Ушакову в командировке в Китае. На этот раз она показала Grazia свой любимый трисет, который приводит в тонус мышцы спины, рук и плеч, а также способствует «сушке» верхней части тела.

Grazia
Теги:
Victoria’s secret
Юлия Ушакова,
фитнес-эксперт:

«Я люблю объединять упражнения на плечи и спину в один сет (комплекс), так как жимовые и тяговые упражнения очень хорошо сочетаются между собой. Я хочу показать вам свой любимый трисет — комплекс из трех упражнений, которые выполняются друг за другом без остановки. Закончили одно и сразу же идете на другое. Между подходами можно передохнуть, но максимум полминуты-минуту. Этот трисет здорово прорабатывает верхнюю часть тела. Даже если у вас никогда не было там рельефа, он обязательно появится».

Первый трисет

Состоит из таких упражнений, как:
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

жим гантелей из положения сидя;

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

тяга грифа в наклону (на спину);

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

махи руками стоя в наклоне (на заднюю дельту).

Во время выполнения этого трисета, следите за своим самочувствием. Здесь есть важный момент: большие веса (максимум, который вы можете поднять) лучше не брать.

Повторений: 15−20 (каждое упражнение) и 3 круга.

Второй трисет

Тут вас ждут следующие упражнения:

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

поочередные махи руками из положения лежа (на плечи). Это очень крутое упражнение для проработки рук, если быть точнее, — среднего пучка дельтовидных мышц. Наклон помогает сместить нагрузку и почувствовать плечо;

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

дропсет выполняется лежа на той же лавке (с каждым подходом уменьшается вес гантелей) — руки перед собой, в них гантели, медленно сгибайте локти, разводя их в сторону и двигаясь вниз. Он позволяет максимально утомить мышцы. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете жжение, это хорошо. Значит все работает правильно. Взяли гантели, выполнили 10 повторений, затем сразу же без остановки поменяли гантели на более легкие — и сделали еще 10 повторений. Я не называю вес гантелей, так как у каждого он свой. Подберите тот вес, с которым вам будет комфортно;

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

разгибание рук с гантелями, сидя на скамье (на трицепс): спину держите ровно, возьмите тяжелые гантели (можете их соединить) и начинайте сгибать руки так, чтобы гантели остались за головой. Сделайте несколько повторений и поменяйте вес на более легкий.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 10−15 (каждое упражнение) и 3 круга.

Третий трисет

Это кардиозаминка на пресс, которую я советую делать абсолютно всем. Она помогает восстановиться и хорошенько разогнать кровь. Вообще, чтобы тренировка прошла так, как нужно, в ней должно быть сочетание и силовых и аэробных упражнений. Все эти три упражнения выполняйте на время (по 30 секунд каждое).

складка. Лягте ровно, затем одновременно поднимайте две руки и две ноги, которые должны встретиться в верхней точке;

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

скручивание корпуса (на косые мышцы пресса). В руки возьмите гантели, корпус держите ровно, ноги отрывайте от пола и начинайте скручивать корпус, одновременно выполняя ногами упражнение «ножницы»;

«скалолаз». Встаньте в положение «упор лежа», стоя на локтях, и попеременно подтягивайте к себе колени (как будто бежите);

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

планка. Без комментариев!

обсудить
Загрузка статьи.

Название: Grazia
Учредитель: ООО «Премиум Индепендент Медиа»
Адрес учредителя и издателя: 119435, г. Москва, Б.Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом.II
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Б.Саввинский пер., д. 12, стр. 6
Главный редактор: О.А. Саленко
Телефон редакции: 7 (495) 252-09-99
Электронная почта: [email protected]
Знак информационной продукции: 16+
Регистрационный номер Эл № ФС77–77623 от 29 января 2020 г, зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций.

Источник (автор): https://graziamagazine.ru/beauty/samyy-effektivnyy-kompleks-uprazhneniy-dlya-krasivoy-spiny-ruk-i-plech/

Спина и бицепс в один день: программа тренировок

blank

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Новые статьи: Обязательно ли есть после тренировки

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть работающие совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц.

В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

дориан ятс

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

Уменьшение риска травматизма

После тренировки спины связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает вероятность травм, ведь повреждения двуглавой мышцы и ее связок — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

Увеличивается период для восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Подтягивания на перекладине

подтягивания на турнике

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

тяга т-грифа в упоре грудью

Также подойдет вариант тяги в наклоне гантелей, либо гири.

Один из распространенных вариантов — выполнение упражнения одной рукой, с упором на скамью или другую возвышенность.

Это помогает более прицельно проработать каждую сторону.

Тяга верхнего блока к груди

Движение напоминает подтягивания, однако здесь все намного проще, поэтому верхний блок подходит любому уровню подготовки.

тяга верхнего блока и подтягивания

Упражнение, ставшее уже «классикой» в тренировке спины.

Как правило, используется в качестве вспомогательного, после движений со свободными отягощениями.

Также его альтернативой может быть Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер.

тяга горизонтального блока

По сути все тяговые движения нацелены на развитие именно широчайших. Меняется только вид оборудования и угол наклона.

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Шраги со штангой сидя
Шраги с гантелями

шраги с гантелями

Гиперэкстензия
Наклоны со штангой на плечах
Лодочка
Становая тяга со штангой

гиперэкстензия с блином

Для тренировки поясничных мышц подходят все виды разгибаний корпуса.

Здесь не нужен большой вес. А новичкам можно работать и вовсе без него, применяя различные варианты экстензий и лодочек.

Лучшие упражнения на бицепс:

Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой

сгибание рук на скамье скотта

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Молотки с гантелями

молотки с гантелями стоя

Как видите, все упражнения — варианты сгибания рук. Ведь это и есть главная функция двуглавой мышцы плеча.

Движения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Если тренируется спина и бицепс в один день, программа может выглядеть так:

Источник (автор): https://musclefit.info/spina-i-biczeps-v-odin-den-programma-trenirovok/

31 упражнение в кроссовере на все группы мышц + примеры программ тренировок

Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.

У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.

В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.

Новые статьи: Упражнения легкая атлетика

Грудь

В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях. Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).

Теперь о вариантах упражнений:

сведения в кроссовере с верхних ручек

сведения в кроссовере на верхнюю грудь

сведения в кроссовере лежа

Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:

Классический жим лежа 4х8-12
Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
Сведения с нижних ручек 3х12-15.

Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
Сведения с нижних ручек 3х12-15
Сведения с верхних ручек 3х12-15

Спина

Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:

вертикальная тяга в кроссовере

горизонтальная тяга в кроссовере

пуловер в кроссовере

Пример комплекса на спину:

Становая тяга 4х8-12
Подтягивания широким хватом к груди 3х10-12
Тяга гантели к поясу 3х10
Пуловер стоя в кроссовере 3х12
Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12

Тяга штанги в наклоне 3х10
Подтягивания узким параллельным хватом 3х10-12
Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
Вертикальная тяга в кроссовере 3х12
Гиперэкстензия 4х15

Плечи

В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.

Передний пучок

Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:

махи вперед одной рукой

махи вперед двумя руками

Жим штанги стоя 3х10-12
Жим гантелей сидя 3х12-15
Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15

Средний пучок

В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.

протяжка в кроссовере

махи в стороны двумя руками

махи в стороны одной рукой

Пример комплекса на среднюю дельту:

Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
Махи двумя руками в кроссовере 4х15

Задний пучок

Возможны следующие варианты:

махи в наклоне

отведения рук в стороны

тяга на заднюю дельту в кроссовере

Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15

Новые статьи: Упражнения при простатите для мужчин

Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):

Армейский жим стоя 4х10-12
Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
Протяжка в кроссовере 4х12-15
Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
Махи в наклоне в кроссовере 3х15

Обратите внимание! Если у вас отстают средний или задние пучки, начинайте тренировку с них, а не с жимов.

Руки

Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.

Трицепс

Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:

кикбэк в кроссовере

Отведение руки назад в наклоне (аналог кикбэка).
Тяга каната вперед из-за головы.

тяга каната вперед на трицепс

тяга каната из-за головы

тяга на трицепс

тяга с канатиком

тяга одной рукой на трицепс

тяга на трицепс обратным хватом

Программа на трицепс:

Жим лежа узким хватом 3х10-12
Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15

Бицепс

Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.

Доступны следующие упражнения:

сгибания рук в кроссовере с верхних ручек

бицепс в кроссовере

сгибания одной руки на бицепс

сгибания рук с канатиком

молотковые сгибания в кроссовере

Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15

Пример общей программы на руки:

Жим лежа узким хватом 3х10-12
Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12

Ноги

В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами. Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.

Упражнения на ноги в кроссовере:

присед в кроссовере

румынская тяга в кроссовере

бицепс бедра в кроссовере

махи ногой в кроссовере

приведение ноги ко второй в кроссовере

Пример комплекса на ноги:

Присед со штангой 4х10-12
Приседания в кроссовере 3х12-15
Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
Ягодичный мостик 4х12-15
Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20

Пресс

Здесь доступно не так много упражнений:

сгибания на пресс в кроссовере

упражнение дровосек

«Дровосек». Акцент нагрузки смещается на косые мышцы.

Пресс тренируется точно так же, как и другие мышечные группы. Поэтому даже этих двух упражнений будет вполне достаточно для его проработки.

Оцените материал

Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Совет