Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Мы застали нашего фитнес-эксперта, двухкратную чемпионку мира по бодифитнесу и победительницу конкурса «Мисс фигура Олимпия» Юлию Ушакову в командировке в Китае. На этот раз она показала Grazia свой любимый трисет, который приводит в тонус мышцы спины, рук и плеч, а также способствует «сушке» верхней части тела.

Grazia
Теги:
Victoria’s secret
Юлия Ушакова,
фитнес-эксперт:

«Я люблю объединять упражнения на плечи и спину в один сет (комплекс), так как жимовые и тяговые упражнения очень хорошо сочетаются между собой. Я хочу показать вам свой любимый трисет — комплекс из трех упражнений, которые выполняются друг за другом без остановки. Закончили одно и сразу же идете на другое. Между подходами можно передохнуть, но максимум полминуты-минуту. Этот трисет здорово прорабатывает верхнюю часть тела. Даже если у вас никогда не было там рельефа, он обязательно появится».

Первый трисет

Состоит из таких упражнений, как:
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • жим гантелей из положения сидя;

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • тяга грифа в наклону (на спину);

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • махи руками стоя в наклоне (на заднюю дельту).

Во время выполнения этого трисета, следите за своим самочувствием. Здесь есть важный момент: большие веса (максимум, который вы можете поднять) лучше не брать.

Повторений: 15−20 (каждое упражнение) и 3 круга.

Второй трисет

Тут вас ждут следующие упражнения:

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • поочередные махи руками из положения лежа (на плечи). Это очень крутое упражнение для проработки рук, если быть точнее, — среднего пучка дельтовидных мышц. Наклон помогает сместить нагрузку и почувствовать плечо;

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • дропсет выполняется лежа на той же лавке (с каждым подходом уменьшается вес гантелей) — руки перед собой, в них гантели, медленно сгибайте локти, разводя их в сторону и двигаясь вниз. Он позволяет максимально утомить мышцы. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете жжение, это хорошо. Значит все работает правильно. Взяли гантели, выполнили 10 повторений, затем сразу же без остановки поменяли гантели на более легкие — и сделали еще 10 повторений. Я не называю вес гантелей, так как у каждого он свой. Подберите тот вес, с которым вам будет комфортно;

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • разгибание рук с гантелями, сидя на скамье (на трицепс): спину держите ровно, возьмите тяжелые гантели (можете их соединить) и начинайте сгибать руки так, чтобы гантели остались за головой. Сделайте несколько повторений и поменяйте вес на более легкий.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 10−15 (каждое упражнение) и 3 круга.

Третий трисет

Это кардиозаминка на пресс, которую я советую делать абсолютно всем. Она помогает восстановиться и хорошенько разогнать кровь. Вообще, чтобы тренировка прошла так, как нужно, в ней должно быть сочетание и силовых и аэробных упражнений. Все эти три упражнения выполняйте на время (по 30 секунд каждое).

  • складка. Лягте ровно, затем одновременно поднимайте две руки и две ноги, которые должны встретиться в верхней точке;

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • скручивание корпуса (на косые мышцы пресса). В руки возьмите гантели, корпус держите ровно, ноги отрывайте от пола и начинайте скручивать корпус, одновременно выполняя ногами упражнение «ножницы»;
  • «скалолаз». Встаньте в положение «упор лежа», стоя на локтях, и попеременно подтягивайте к себе колени (как будто бежите);

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • планка. Без комментариев!

обсудить
Загрузка статьи.

© ООО «Премиум Индепендент Медиа» 2008-2023

Название: Grazia
Учредитель: ООО «Премиум Индепендент Медиа»
Адрес учредителя и издателя: 119435, г. Москва, Б.Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом.II
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Б.Саввинский пер., д. 12, стр. 6
Главный редактор: О.А. Саленко
Телефон редакции: 7 (495) 252-09-99
Электронная почта: [email protected]
Знак информационной продукции: 16+
Регистрационный номер Эл № ФС77–77623 от 29 января 2020 г, зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций.

Спина и бицепс в один день: программа тренировок

blank

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Новые статьи:  Алкоголь после тренировки

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть работающие совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц.

В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

дориан ятс

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

  1. Уменьшение риска травматизма

После тренировки спины связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает вероятность травм, ведь повреждения двуглавой мышцы и ее связок — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

  1. Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

  1. Увеличивается период для восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

  1. Подтягивания на перекладине

подтягивания на турнике

  1. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

тяга т-грифа в упоре грудью

Также подойдет вариант тяги в наклоне гантелей, либо гири.

Один из распространенных вариантов — выполнение упражнения одной рукой, с упором на скамью или другую возвышенность.

Это помогает более прицельно проработать каждую сторону.

  1. Тяга верхнего блока к груди

Движение напоминает подтягивания, однако здесь все намного проще, поэтому верхний блок подходит любому уровню подготовки.

тяга верхнего блока и подтягивания

Упражнение, ставшее уже «классикой» в тренировке спины.

Как правило, используется в качестве вспомогательного, после движений со свободными отягощениями.

Также его альтернативой может быть Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер.

тяга горизонтального блока

По сути все тяговые движения нацелены на развитие именно широчайших. Меняется только вид оборудования и угол наклона.

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

  1. Шраги со штангой сидя
  2. Шраги с гантелями

шраги с гантелями

  1. Гиперэкстензия
  2. Наклоны со штангой на плечах
  3. Лодочка
  4. Становая тяга со штангой

гиперэкстензия с блином

Для тренировки поясничных мышц подходят все виды разгибаний корпуса.

Здесь не нужен большой вес. А новичкам можно работать и вовсе без него, применяя различные варианты экстензий и лодочек.

Лучшие упражнения на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой

сгибание рук на скамье скотта

  1. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  2. Молотки с гантелями

молотки с гантелями стоя

Как видите, все упражнения — варианты сгибания рук. Ведь это и есть главная функция двуглавой мышцы плеча.

Движения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Если тренируется спина и бицепс в один день, программа может выглядеть так:

31 упражнение в кроссовере на все группы мышц + примеры программ тренировок

Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.

У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.

В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.

Новые статьи:  Приложение для записи тренировок

Грудь

В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях. Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).

Теперь о вариантах упражнений:

    Классические сведения с верхних ручек кроссовера. Основная нагрузка уходит на нижнюю и среднюю части большой грудной.

сведения в кроссовере с верхних ручек

© [email protected] — depositphotos.com

сведения в кроссовере на верхнюю грудь

© [email protected] — depositphotos.com

сведения в кроссовере лежа

© [email protected] — depositphotos.com

Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:

  1. Классический жим лежа 4х8-12
  2. Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
  3. Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
  4. Сведения с нижних ручек 3х12-15.
  1. Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
  2. Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
  3. Сведения с нижних ручек 3х12-15
  4. Сведения с верхних ручек 3х12-15

Спина

Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:

    Вертикальная тяга одной рукой. Основная рабочая группа — широчайшие и другие более мелкие мышцы верха спины.

вертикальная тяга в кроссовере

© [email protected] — depositphotos.com

горизонтальная тяга в кроссовере

© [email protected] — depositphotos.com

пуловер в кроссовере

© [email protected] — depositphotos.com

Пример комплекса на спину:

  1. Становая тяга 4х8-12
  2. Подтягивания широким хватом к груди 3х10-12
  3. Тяга гантели к поясу 3х10
  4. Пуловер стоя в кроссовере 3х12
  5. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
  1. Тяга штанги в наклоне 3х10
  2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10-12
  3. Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
  4. Вертикальная тяга в кроссовере 3х12
  5. Гиперэкстензия 4х15

Плечи

В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам. В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.

Передний пучок

Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:

    Махи вперед одной рукой.

махи вперед одной рукой

© [email protected] — depositphotos.com

махи вперед двумя руками

© [email protected] — depositphotos.com

  1. Жим штанги стоя 3х10-12
  2. Жим гантелей сидя 3х12-15
  3. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15

Средний пучок

В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой. Но для разнообразия рекомендуется совмещать разные снаряды.

    Тяга к подбородку, она же протяжка. Нужно выбрать длинную рукоять, которой обычно делают вертикальную блочную тягу. Это позволит взяться достаточно широко, что способствует смещению нагрузки на средний пучок. При этом не поднимайте руки выше уровня плеч, иначе вы рискуете травмировать сустав.

протяжка в кроссовере

© [email protected] — depositphotos.com

махи в стороны двумя руками

© [email protected] — depositphotos.com

махи в стороны одной рукой

© [email protected] — depositphotos.com

Пример комплекса на среднюю дельту:

  1. Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
  2. Махи двумя руками в кроссовере 4х15

Задний пучок

Возможны следующие варианты:

    Махи в наклоне. Аналогичны махам с гантелями.

махи в наклоне

© [email protected] — depositphotos.com

отведения рук в стороны

© [email protected] — depositphotos.com

тяга на заднюю дельту в кроссовере

© [email protected] — depositphotos.com

  1. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
  2. Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
  3. Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15
Новые статьи:  Что такое функциональная тренировка

Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):

  1. Армейский жим стоя 4х10-12
  2. Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
  3. Протяжка в кроссовере 4х12-15
  4. Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
  5. Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
  6. Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
  7. Махи в наклоне в кроссовере 3х15

Обратите внимание! Если у вас отстают средний или задние пучки, начинайте тренировку с них, а не с жимов.

Руки

Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.

Трицепс

Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:

кикбэк в кроссовере

  • Отведение руки назад в наклоне (аналог кикбэка).
  • Тяга каната вперед из-за головы.

тяга каната вперед на трицепс

© serhii.bobyk.gmail.com — depositphotos.com

тяга каната из-за головы

© ozimicians — depositphotos.com

тяга на трицепс

© roman.l.olegovic — depositphotos.com

тяга с канатиком

© roman.l.olegovic — depositphotos.com

тяга одной рукой на трицепс

© zamuruev — depositphotos.com

тяга на трицепс обратным хватом

© [email protected] — depositphotos.com

Программа на трицепс:

  1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
  2. Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
  3. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15

Бицепс

Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.

Доступны следующие упражнения:

    Сгибания параллельных полу рук. Выполняются с верхних ручек.

сгибания рук в кроссовере с верхних ручек

© [email protected] — depositphotos.com

бицепс в кроссовере

© zaretsky.andrey87.gmail.com — depositphotos.com

сгибания одной руки на бицепс

© [email protected] — depositphotos.com

сгибания рук с канатиком

© vorobevaola — depositphotos.com

молотковые сгибания в кроссовере

© [email protected] — depositphotos.com

  1. Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
  2. Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
  3. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15

Пример общей программы на руки:

  1. Жим лежа узким хватом 3х10-12
  2. Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
  3. Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
  4. Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
  5. Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
  6. Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12

Ноги

В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами. Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.

Упражнения на ноги в кроссовере:

    Приседания с прямой рукоятью. Можно делать и с другой ручкой — главное, чтобы вам было удобно держаться. Здесь основная нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю поверхность бедра).

присед в кроссовере

© Nikolas_jkd — depositphotos.com

румынская тяга в кроссовере

© wertinio — depositphotos.com

бицепс бедра в кроссовере

© split271992.gmail.com — depositphotos.com

махи ногой в кроссовере

© [email protected] — depositphotos.com

приведение ноги ко второй в кроссовере

© [email protected] — depositphotos.com

Пример комплекса на ноги:

  1. Присед со штангой 4х10-12
  2. Приседания в кроссовере 3х12-15
  3. Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
  4. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
  5. Ягодичный мостик 4х12-15
  6. Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20

Пресс

Здесь доступно не так много упражнений:

    «Молитва». Работает прямая мышца живота.

сгибания на пресс в кроссовере

© [email protected] — depositphotos.com

упражнение дровосек

  • «Дровосек». Акцент нагрузки смещается на косые мышцы.
  • Пресс тренируется точно так же, как и другие мышечные группы. Поэтому даже этих двух упражнений будет вполне достаточно для его проработки.

    Оцените материал

    Иван Тунгусов

    Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

    Совет

    CrossFit Games

    Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games

    Поделитесь с друзьями

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *