Комплекс упражнений для плечевого сустава

Общеукрепляющий комплекс упражнений для плечевого сустава

Цель комплекса упражнений — увеличение объема движений в плечевом суставе с сохранением силы и выносливости. Подобного эффекта удается достичь применением средств лечебной физической культуры. Важно, чтобы все упражнения проводились с самого начала и регулярно.

• Сидя на стуле, ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову и медленно опустить их. Повторить 3-4 раза.

• Сидя на стуле, плотно прижать спину к стенке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторить 3-4 раза.

• Сидя на стуле, ладони на талии. Локти разведены. Медленно и плавно совершать круговые движения плечами. 1 минуту круги плечами вперёд ; 1 минуту круги плечами назад.

• Сидя на стуле, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, развернуть максимально наружу. Медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

• Сидя на стуле, завести руку за спину, насколько возможно. За спиной захватить её другой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно до появления болевого ощущения. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 сек. Расслабить больную руку и вести её ещё несколько сантиметров дальше до появления лёгкой боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.

• Сидя или стоя, если позволяет состояние рук, завести обе руки за спину и сцепить их в «Замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные стороны 10-15 сек, словно пытаясь разорвать замок, после чего расслабиться. Повторить 4-5 раз.

• Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилением тянуть как можно дольше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 сек, потом расслабиться и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

• Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь одной рукой о стол. Другую руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 сек. Затем лёгкие маятникообразные и вращательные движения правой рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 мин. То же сделать левой рукой.

• Лёжа на спине, (на кушетке). Положить плечо правой руки на край кушетки. Левую руку выпрямить в локте, отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувства напряжения. Руку, с обращённой вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 сек. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 сек. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз. Сделать то же левой руки.
• Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль туловища. Через стороны, поднять правую руку вверх – вернуть в исходное положение. Левую руку через сторону поднять вверх – вернуть в исходное положение. Повторить по 10 раз каждой рукой.

Материал подготовлен инструктором по физической культуре Яковлевой А,И.

Комплекс упражнений для плечевого сустава

Мы отсняли 78 видео с упражнениями для плечевого сустава и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.

БЕЗОПАСНО

комплекс составлен спортивным реабилитологом

ЭФФЕКТИВНО

научно-обоснованные терапевтические упражнения

ИНФОРМАТИВНО

каждое упражнение продемонстрировано на видео

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для реабилитации плечевого сустава после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств;
• при повреждении мышц, сухожилий и связок;
• при хронической боли и спазмах;
• при тендините и тендинопатии;
• при вывихе и подвывихе;
• при синовите и бурсите;
• при остеоартрозе;
• при переломах ключицы, плечевой кости или лопатки;
• при других травмах и патологиях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Начальный этап

На начальном этапе реабилитации рекомендуется выполнять пассивные и изометрические упражнения, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства согласно рекомендациям врача.

#1. Маятниковые движения стоя в наклоне

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Сведите ладони прямых рук перед собой. Наклонитесь вперед, разведите руки, чтобы они свободно свисали перед вами. Мягко разведите руки на несколько дюймов (8-10 см) в стороны друг от друга, затем вернитесь в исходное положение (с сомкнутыми ладонями). Когда вы почувствуете себя увереннее, можно будет увеличить расстояние между руками, пока, в конечном итоге, не сможете поднять руки до горизонтального положения. Это активное упражнение для повышения подвижности ваших плеч.

#2. Тракция плечевого сустава

Сядьте на стул, одну руку опустите вниз, подмышку положите свернутое в рулон полотенце. Возьмитесь за кисть/предплечье другой рукой и потяните руку вниз по направлению к полу. Движение должно быть чуть заметным, поэтому не дергайте руку слишком сильно!

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ
Стоимость: 590 ₽ У меня уже есть доступ

Продвинутый этап

На втором этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на восстановление амплитуды движения и постепенное увеличение нагрузки на плечевой сустав.

#17. Круговые движения руками вперед-назад

#18. «Ходьба» пальцами по стене передом

Встаньте лицом к стене на расстоянии чуть согнутой руки от нее. «Идите» пальцами по стене вверх. Вы должны обсудить с инструктором ЛФК, в какой момент вам следует остановиться, но если вы сомневаетесь, продолжайте движение в пределах вашей зоны комфорта). Осторожно «спуститесь» пальцами вниз по стене. Следите за тем, чтобы плечо оставалось расслабленным — не позволяйте плечу горбиться, когда вы его поднимаете. Это упражнение поможет улучшить подвижность плеча.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ
Стоимость: 590 ₽ У меня уже есть доступ

Функциональный этап

Функциональный этап реабилитации направлен на восстановление прочности и выносливости травмированных тканей. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений с отягощением.

#39. Упражнение Открытие книги лежа на боку

Лягте на пол на бок, нижнюю ногу выпрямите, верхнюю согните в колене и бедре под углом 90° и положите на две подушки, чтобы она была на одной линии с тазом. Руки вытяните перед собой, сложив их вместе (одну ладонь на другую). Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища, отводя плечо назад и поднимая верхнюю руку, насколько возможно без возникновения неприятных ощущений. Нижняя рука остается на полу. Следите глазами за рукой, когда будете «раскрывать» руки. Вы почувствуете растяжку в верхней части спины, в груди и плече.

Комплекс упражнений после операции на плечевом суставе

Регулярное выполнение упражнений для восстановления надлежащего диапазона движений и гибкости, а также постепенное возвращение к повседневным работам и рекреационной деятельности очень важно для полного выздоровления.

Ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать Вам выполнение упражнений в течение 10-15 минут, 2 или 3 раза в день, в течение начального периода восстановления. Рекомендуются некоторые из нижеследующих упражнений.

Это руководство поможет Вам лучше понять Вашу программу упражнений и двигательной активности.

Круговые движения и движения типа «маятник»

Наклонитесь вперёд, сгибая туловище пол углом 90 градусов, используя стул в качестве опоры.

Раскачивайте свой корпус круговыми движениями так, чтобы плечо двигалась 10 раз по часовой стрелке, а затем 10 раз в противоположном направлении.

Выполняйте 3 серии движений ежедневно.

Растягивание плеча (Упражнение с помощью другой руки)

Сложите руки вместе и поднимите над головой. Упражнение можно выполнять в позиции лёжа (рисунок A) или сидя (рисунок B). Удерживайте локти как можно более выпрямленными.
Повторяйте от 10 до 20 раз.
Выполняйте 3 серии движений ежедневно.

Вращение плечом с опорой

Поместите локоть на стол в одном месте, а лопатки опустите и держите вместе. Перемещайте предплечье вперед и назад.

Повторите 10 раз.

Выполняйте 3 серии движений ежедневно.

«Взбираемся» наверх (Активное упражнение)

Держите локоть выпрямленным и при помощи пальцев «взбирайтесь» вдоль стены или дверной притолоки, настолько высоко, насколько сможете.

Удерживайте руку в верхнем положении 10 секунд. Повторите 3 раза.

Выполняйте 3 серии движений ежедневно.

Внутреннее вращение плеча (Активное упражнение)

Заложите руку за спину и потянитесь к противоположной стороне Вашего тела.

Повторите 10 раз.

Выполняйте 3 серии движений ежедневно.

Сгибание плеча (Активное упражнение)

Поднимите руку к потолку, держа локоть прямо. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Повторите 3 раза.

Выполняйте 3 серии движений ежедневно.

Приведение руки к туловищу (Активное упражнение)

Поднимите руку, отведя в сторону, выпрямите локоть и разверните ладонь вниз. Не двигая плечом и не наклоняя туловище, удерживайте положение в течение 10 секунд.

Повторите 3 раза.

Выполняйте 3 серии движений ежедневно.

Растяжка плеч (Изометрическое упражнение)

Встаньте, опираясь руками о стену, руки вытяните по обе стороны тела.

Держа локти выпрямленными, прижмите руки к стене.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем расслабьте мышцы.

Повторите 10 раз.

Внутреннее вращение плеча (Изометрическое упражнение)

Встаньте, опираясь оперированной стороной тела на стену.

Согните локоть под углом в 90 градусов.

Прижмите плечо к стене. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем расслабьте мышцы.

Повторите 10 раз.

Внутреннее вращение плеча (Изометрическое упражнение)

Встаньте на углу стены или у дверного проёма. Обоприте оперированное плечо о стену у угла, сгибая локоть под углом в 90 градусов.

Прижмите руку к стене. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем расслабьте мышцы.

Повторите 10 раз.

Внутреннее вращение плеча

Лёжа на боку, согните локоть под углом в 90 градусов. Возьмите в руку небольшую гантелю, поднимите руку в направлении живота. Медленно опустите руку.

Повторите 10 раз.

Выполняйте 3 серии движений ежедневно.

Внешнее вращение плеча

Лёжа на боку, держите локоть согнутым под углом 90 градусов. Удерживая небольшую гантелю, поднимите руку, отводя её от живота. Медленно опустите руку.

Повторите 10 раз.

Выполняйте 3 серии движений ежедневно.

Приведение руки к туловищу (Изометрическое упражнение)

Нажмите локтем на маленькую подушку, помещённую сбоку Вашего тела. Удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите 10 раз.

Выполняйте 3 серии движений ежедневно.

Отведение руки от туловища (Изометрическое упражнение)

Выполняя движение вверх и в сторону, нажмите рукой на спинку кресла. Удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите 10 раз.

Выполняйте 3 серии движений ежедневно.