Упражнения для развития силы: динамические и статические комплексы

Динамические упражнения для дошкольников
план-конспект занятия по теме

Продолжительность гимнастики по возрастам: ранний возраст – 10 секунд, младший возраст – 12 – 15 секунд, средний возраст – 17 – 20 секунд, старший возраст – 22 – 25 секунд.

1. «Вот помощники мои»

Пальцы встали дружно в ряд,
Десять маленьких ребят.
Эти два всему указка
Всё подскажут без подсказки.
Пальцы – два середничка,
Два здоровых добрячка.

Ну а эти безымянны
Молчуны, всегда упрямы.
Два мизинца-коротышки
Непоседы и плутишки.
Пальцы главные средь них
Два больших и удалых.

Мальчик-пальчик, где ты был?
С этим братцем суп варил,
С этим братцем в лес ходил,
С этим братцем кашу ел,
С этим братцем песни пел.

1. Ходьба спиной вперёд очень хорошо развивает координацию движений.

Цыплёнок на цыпочках крался за кошкой,
А кошка на цыпочках шла за Антошкой.
Антошка на цыпочках двигался к дому,
Теперь повернёмся, пойдём по другому.
На пяткой за кошкой плетётся Антошка,
За бедным цыплёнком усталая кошка.
Цыплёнок от страха забрался в корзину,
Сердитая кошка выгнула спину.

Потереть руки,
Умыть лицо.
По середине головы — расчесались руками,
Брови пощипали,
Крылья оса погладили указательными пальцами.
Потереть сверху и снизу губ указательными пальцами.
Потереть мочки ушей.

1. и. п. тоже «Ловим снежинки». Наклоны туловища
   Вправо, влево, вниз, вверх, с хлопками.
2. и. п. тоже: Потопаем ногами, похлопаем руками.
   4. и. п. тоже: прыжки на месте.
3. Правая – левая рука

Это – правая рука,

Это – левая рука.

Справа – шумная дубрава,

Слева – быстрая река…

Стало все наоборот:

Слева – шумная дубрава,

Справа- шумная река…

Неужели стала правой

(все упражнения выполняются в соответствии с текстом )

1. Головою три кивка

Раз – подняться, потянуться (потянуться).

Два – согнуться, разогнуться (прогнуть спины, руки – на поясе)

Три – в ладоши три хлопка ( хлопки в ладоши),

Головою три кивка (движения головой).

На четыре – руки шире (руки в стороны),

Пять – руками помахать (махи руками),

Шесть – на место сесть опять (присесть).

1. Для начала мы с тобой

Для начала мы с тобой

Повращаем головой (вращение головой в стороны)

Поднимаем руки вверх (руки вверх поднять)

Плавно опускаем вниз (опустить вниз и отвести назад),

Снова тянем их наверх,

Ну, дружочек, не ленись! (снова вверх, вниз, отвести назад)

1. Для начала мы с тобой

Для начала мы с тобой

Крутим только головой ( вращение головой в стороны) .

Корпусом вращаем тоже (повороты вправо и влево).

Это мы, конечно, сможем.

А теперь мы приседаем (приседания),

Мы прекрасно понимаем –

Ноги нужно укреплять,

Раз, два, три, четыре, пять

Напоследок потянулись (потягивание вверх и в стороны)

Вверх и в стороны. Прогнулись.

От разминки раскраснелись

И на место снова сели.
А сейчас мы с вами, дети,
Улетаем на ракете.
На носки поднимись,
А потом руки вниз.
Раз, два, три, четыре —
Вот летит ракета ввысь! (1—2 — стойка на носках, руки вверх, ладони образуют «купол ракеты»; 3—4 — основная стойка.)
11. Ча, ча, ча
Ча, ча, ча (3 хлопка по бедрам)
Печка очень горяча (4 прыжка на двух ногах)
Чи, чи, чи (3 хлопка над головой)
Печет печка калачи (4 приседания)
Чу, чу, чу (3 хлопка за спиной)
12. Аист
(Спина прямая, руки на поясе. Дети плавно и медленно поднимают то правую, то левую ногу, согнутую в колене, и также плавно опускают. Следить за спиной.)
— Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу. (Аист отвечает.)
— Топай правою ногою,
Топай левою ногою,
Снова — правою ногою,
Снова — левою ногою.
После — правою ногою,
После — левою ногою.
И тогда придешь домой.
13. Наши ручки
Руки кверху поднимаем,
А потом их отпускаем.
А потом их развернем
И к себе скорей прижмем.
А потом быстрей, быстрей
Хлопай, хлопай веселей.
14. Мы топаем ногами
Мы топаем ногами,
Мы хлопаем руками,
Киваем головой.
Мы руки поднимаем,
Мы руки опускаем
И вновь писать начнем.
15. Часы.

А часы идут, идут
Тик-так, тик-так,
В доме кто умеет так?
Это маятник в часах,
Отбивает каждый такт (Наклоны влево-вправо.)
А в часах сидит кукушка,
У неё своя избушка . (Дети садятся в глубокий присед.)
Прокукует птичка время,
Снова спрячется за дверью, (Приседания.)
Стрелки движутся по кругу.
Не касаются друг друга. ( Вращение туловищем вправо.)
Повернёмся мы с тобой
Против стрелки часовой. (Вращение туловищем влево.)
А часы идут, идут, (Ходьба на месте.)
Иногда вдруг отстают. (Замедление темпа ходьбы.)
А бывает, что спешат,
Словно убежать хотят! (Бег на месте.)
Если их не заведут,
То они совсем встают. (Дети останавливаются.)
16. Раз, два — выше голова
Раз, два — выше голова. Три, четыре — руки шире. Пять, шесть — всем присесть. Семь, восемь — встать попросим. Девять, десять — сядем вместе.
17. Раз — мы встали
Раз — мы встали, распрямились. Два — согнулись, наклонились. Три — руками три хлопка. А четыре — под бока. Пять — руками помахать. Шесть — на место сесть опять.
18. Помощники мои.

Вот помощники мои
Вот помощники мои,
Их как хочешь поверни.
Раз, два, три, четыре, пять.
Постучали, повернули
И работать захотели.
Тихо все на место сели.
19. Раз — подняться, потянуться
Раз — подняться, потянуться,
Два — нагнуться, разогнуться,
Три — в ладоши три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре — руки шире,
Пять — руками помахать,
Шесть — на место тихо сесть опять.
20. Поднимайте плечики. Прыгайте, кузнечики. Прыг-скок, прыг-скок. Стоп! Сели.
Травку покушали, Тишину послушали Выше, выше, высоко Прыгай на носках легко.
21. Вышли уточки на луг
Вышли уточки на луг
Кря, кря, кря.
Полетел зеленый жук
Ж — ж — ж.
Гуси шеи выгибали
Клювом перья расправляли.
Зашумел в пруду камыш
Ш — ш — ш
И опять настала ти…
22. Мы походим на носках, А потом на пятках. Вот проверили осанку И свели лопатки.
23. Мы писали
Мы писали! Мы писали!
Наши пальчики устали.
Мы немножко отдохнем
И опять писать начнем.
24. Выше ноги! Стой, раз, два! (Ходьба на месте.)
Плечи выше поднимаем,
А потом их опускаем. (Поднимать и опускать плечи.)
Руки перед грудью ставим
И рывки мы выполняем. (Руки перед грудью, рывки руками.)
Десять раз подпрыгнуть нужно,
Скачем выше, скачем дружно! (Прыжки на месте.)
Мы колени поднимаем —
Шаг на месте выполняем. (Ходьба на месте.)
От души мы потянулись , (Потягивания — руки вверх и в стороны.)
И на место вновь вернулись. (Дети садятся.)
25. Над волнами чайки кружат,
Полетим за ними дружно.
Брызги пены, шум прибоя,
А над морем — мы с тобою! (Дети машут руками, словно крыльями.)
Мы теперь плывём по морю
И резвимся на просторе.
Веселее загребай
И дельфинов догоняй . (Дети делают плавательные движения руками.)
26. Раз, два — встать пора
Раз, два — встать пора,
Три, четыре — руки шире,
Пять, шесть — тихо сесть,
Семь, восемь — лень отбросим.
27. Раз, два, три, четыре, пять
Раз, два, три, четыре, пять
Вышел зайка поиграть
Прыгать серенький горазд
Он подпрыгнул 300 раз.
28. Зайцы бегали в лесу, (бег на месте)
Повстречали там лису (повилять «хвостиком»)
Прыг-скок, прыг-скок, (прыжки на месте)
Убежали под кусток. (присесть)

Упражнения для развития силы: динамические и статические комплексы

Не только техника выполнения упражнений имеет значение в фитнесе и различных видах спорта. Важно также уделять внимание развитию силы. Это нужно как тем, кто занимается боевыми искусствами, так и бодибилдерам. Развивать силу можно, тренируясь с отягощением и без него. Подобрав для себя наиболее подходящие упражнения, можно добиться больших спортивных достижений.

Правила фитнеса для развития силы

Чтобы развить силу нужно следовать таким правилам:

1. Работать над всеми группами мышц. Сильными должны быть не только руки или ноги. Нужно развивать также спину и пресс.
2. Тем, кто занимается боевыми искусствами, будет достаточно упражнений без отягощения, тогда как бодибилдерам нужно работать с весом.
3. Упражнения могут быть как статические, так и динамические.
4. К достижению цели приведут только регулярные тренировки.
5. Нужно постоянно увеличивать нагрузку и следить за техникой выполнения элементов.

Фитнес-тренировки для развития силы можно проводить 2-3 раза в неделю.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Динамический комплекс упражнений

Динамические упражнения предполагают совершение определенных тренировочных движений. Комплекс базовых упражнений для развития силы может быть следующий:

• Лечь на спину и вытянуть правую ногу к потолку. Опускать ее в стороны, касаясь пола ступней с обеих сторон. Затем выполнить то же самое другой ногой.
• Присесть и упереться прямыми руками в пол. Одну ногу отвести назад и выпрямить. Вторую ногу оставить согнутой и немного отставить назад, чтобы она упиралась на носок. Совершая скользящие движения ногами по полу, менять их положение местами.
• Встать в позу «березки» с вытянутыми к потолку ногами. Руками поддерживать себя за спину. Одна нога остается вытянутой, вторую надо согнуть в колене. Совершая мощные толчки, необходимо менять положение ног местами.
• Встать ровно, вытянуть одну ногу перед собой. На второй ноге выполнять приседания. Затем сменить ногу.
• Сесть в глубокий присед. Встать, резко выпрямить одну ногу вперед и снова присесть. Затем сделать то же самое, поменяв конечности.
• Выполнять отжимания с разной постановкой рук, ног, от пола, от опоры, с отрывом и т.д.
• Принять упор лежа как для отжиманий. Ноги прямые, упор на кулаки. Поочередно поднимать ноги. Для усложнения упражнения можно одновременно отжиматься.
• Присесть, сделав упор на носки, и упереться ладонями в пол. Резко оторвать ноги от пола и вытянуть их назад. Прогнув спину, прямыми ногами коснуться пола и вернуться в исходную позицию. Делать это нужно в быстром темпе.
• Встать на мостик и, немного согнув руки, выполнять покачивающие движения вперед-назад.
• Сделать упор на стопы и голову, подняв таз вверх. Руки расположить за спиной. В таком положении раскачиваться в стороны, и вперед-назад. Первое время можно помогать себе руками. Голова упирается в пол макушкой. Выполнять это упражнение нужно на мате.
• Лечь на живот, вытянуть ноги и зацепиться стопами за опору. Руки на затылке. Оторвать туловище от пола, максимально прогнуть спину. Поворачивать корпус сначала в левую сторону, затем — в правую.
• Лежа на спине, расставить руки и положить их на пол ладонями. Прямые ноги вытянуть к потолку, затем опустить их сначала справа от себя, затем слева. Выполнить нужное количество повторений, расслабиться на полминуты и выполнить еще несколько подходов.
• Выполнять скручивания, отрывая одновременно от пола корпус и прямые ноги, и хлопать ладонями за ногами.
• Лечь спиной на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимать ноги перпендикулярно потолку и возвращаться в исходную позицию.
• Исходная позиция та же, только ладони на затылке. Требуется поднимать верхнюю часть тела и плавно возвращаться в стартовую позу.

Статический комплекс упражнений

Статические упражнения предполагают фиксацию положения с удерживанием напряжения или с оказанием сопротивления. Комплекс упражнений для развития силы следующий:

• Сложить перед грудью кисти в замок, развернув ладони друг к другу и зацепившись четырьмя пальцами каждой руки друг за друга. Локти при этом смотрят в стороны. Тянуть руки в разные стороны, не расцепляя замок.
• Правую руку опустить и согнуть в локте. Левой рукой ухватиться за ее запястье. Оказывая левой рукой сопротивление, пытаться согнуть правую руку еще сильнее. Затем сменить положение рук.
• Лечь на спину с прямыми ногами, ладони на затылке. Партнер должен давить на грудь. Пытаться в таком положении поднять верхнюю часть туловища.
• Перевернуться на живот и выполнять движения, как в предыдущем упражнении, только партнер давит на спину.
• Встать, слегка расставив ноги, руки поднять вверх и согнуть их в локтях; кисти опущены вниз за головой. Партнер должен удерживать вас за запястья, а вам нужно пытаться выпрямить руки.
• Отжимания от пола с отягощением на спине (либо с помощью партнера, который давит на спину).

Сопротивление в каждом упражнении удерживается в течение 10 секунд.

Упражнения с отягощением для развития силы

Данные упражнения более полезны для бодибилдеров, так как способствуют наращиванию мышечной массы. Выполняя их, важно соблюдать технику движений, вес увеличивать постепенно, и не делать более 15 повторений за один подход.

В бодибилдинге с развитием силы все гораздо проще. Ведь поднятие веса и постоянное его увеличение само по себе делает спортсмена сильнее.

Данный комплекс упражнений можно разделить на несколько частей:

• Со штангой:

1. становая тяга;
2. приседания;
3. жим лежа;
4. толчок снаряда вверх;
5. тяга к подбородку;
6. наклоны со снарядом на плечах;
7. мертвая тяга.

• С гирей:

1. махи;
2. турецкий подъем.

• С гантелями:

1. жим сидя;
2. жим лежа.

• С собственным весом:

1. подтягивания;
2. отжимания;
3. разгибание туловища.

Упражнения с собственным весом на определенном этапе выполняются легко. В этом случае в них также добавляется отягощение.

В большинстве своем данные упражнения являются базовыми. Для того чтобы занятия давали желаемый результат, не нужно их все выполнять за одну фитнес-тренировку. Достаточно выполнения одного базового и нескольких изолирующих элементов.

С каждой тренировкой нужно улучшать свои силовые показатели. Для этого надо увеличивать количество повторений, подходов и рабочий вес.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Научная электронная библиотека

Способность совершать двигательные действия с высокой амплитудой называется в спортивной практике гибкостью и характеризует степень подвижности суставов.

Гибкость обучающегося зависит от нескольких факторов (формы суставов, подвижности позвоночного столба, эластичности связок, сухожилий и мышц, а также от тонуса мышц). Максимальная амплитуда движений ограничивается недостаточной податливостью даже расслабленных мышц-антагонистов. Это, прежде всего, относится к мышцам, проходящим через тазобедренный сустав. Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться, тем меньшее сопротивление они оказывают движениям, тем легче эти движения выполнять. Посредством специальных упражнений студент достигает, большей гибкости, чем требуется при выполнении каких либо двигательных действий. Создается как бы «запас» гибкости. Если «запаса» нет, и гибкость используется до предела, то нельзя достигнуть максимальной быстроты и силы движений, эффективности их и легкости.

Уровень развития подвижности в суставах зависит как от ряда внешних факторов, так и от состояния организма занимающихся. Известно, что гибкость меньше после сна и принятия пищи, при охлаждении мускулатуры и утомления спортсмена, но лучше после определенного разогрева мышц, то есть разминки. Так же может на гибкость влиять изменение состояния центральной нервной системы (И.В. Склярова, 2014) .

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. В связи с этим, выполняя самостоятельно упражнения на растяжение, следует использовать такие комплексы, которые не нуждаются в помощи партнера и каких то определенных условий. Данные упражнения можно выполнять как дома, так и в спортивном зале, спортивном манеже, на спортивной площадке, на газоне. Занимаясь развитием подвижности в суставах, следует помнить , что выполнять упражнения на растяжение можно лишь после тщательной разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Метод многократного растягивания. Данный метод построен на возможности использования свойств мышц растягиваться определенно больше при неоднократном повторении упражнений постепенно увеличивая размах движений. Изначально следует начинать упражнение с маленькой амплитуды, затем постепенно увеличить ее к 10–15-му повторению до максимальных значений. У обучающихся, имеющих большой опыт тренировочной деятельности получается без остановки выполнять движения с 95–98 % от максимума амплитудой до 45 раз. Как только размах движений начинает уменьшаться, следует прекращать выполнение. Это и будет оптимальное число повторений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8–15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или в сочетании с другими, например силовыми упражнениями. Постоянно следить за тем, чтобы мышцы не остывали.

Активные динамические упражнения. Данный вид упражнений включается в подготовительную, основную и в заключительную части тренировки. В начале учебно-тренировочного занятия они составляют основу общей и специальной разминки. В основной части занятия динамические упражнения выполняются уже несколькими сериями, чередуясь с работой основной направленности. Если одной из основных задач тренировки стоит развитие подвижности в суставах, то целесообразнее данные упражнения выполнять во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «звеном».

Комплекс динамических упражнений на гибкость (на гимнастической стенке)

1. Исходное положение – стоя левым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня левой ноги должна быть параллельна полу: медленные повороты левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Количество повторений 10–12 раз, затем то же самое другой ногой.

2. Из исходного положения – стоя правым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня правой ноги должна быть параллельна полу: выполнить 6–8 раз пружинистых сгибаний правой ногой в коленном суставе. При этом, руки должны перехватить жердь, не потеряв равновесия. Затем следует выполнить упражнение на левую ногу.

3. Из исходного положения – стоя правым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня правой ноги должна быть параллельна полу: сделать хват руками справа и слева от правой ступни. Выполнение медленных и плавных наклонов туловища к выпрямленной правой ноге (8–10 раз), ступня не меняет своего положения. Количество повторений 6–8 раз, затем начать выполнение с другой ноги.

4. Исходное положение – стоя правым боком к шведской стенки: правую ногу поставить в упор, туловище наклонить вперед, руками выполнить хват на жерди. Поставить ступню левой ноги в сторону на расстоянии 40–60 см от плоскости шведской стенки под углом к ней 45 градусов. С поворотом правой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к шведской стенке, прогнуться и выполнить наклон туловища к прямой ноге. Количество повторений то же, затем выполнить на другую ногу.

Выполнить по 3–4 серии на каждую ногу.

5. Исходное положение – выпад правой в упоре на шведской стенке: сгибание-разгибание ноги с хватом рук на жерди. Выполнять по 10–12 раз на каждую ногу.

6. Исходное положение – стоя лицом к шведской стенке, левая нога прямая в упоре на ней: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6–10 раз), руки фиксировать на носке ступе. Количество повторений от 5 до 12 раз Рекомендуется на последнем наклоне можно зафиксировать туловище на 12–15 секунд, после этого сменить положение ног и начать выполнение.

7. Исходное положение – стоя лицом к шведской стенке, левая нога в сторону в упоре на ней: выполнение наклонов туловища к прямой опорной ноге (8–10 раз). Ладонями или пальцами рук касаемся пола. Количество повторений 10–12 раз. При выполнении заключительного наклона зафиксировать на 12–15 секунд свое положение, после этого выполнять упражнение с другой ноги.

8. Исходное положение – стока ноги врозь, лицом к шведской стенке, выполнить хват руками на уровне груди: повороты в тазобедренном суставе вперед-вовнутрь поочередно правой и левой ногами, постепенно раздвигая ноги в стороны до максимальных значений (поперечный шпагат). Количество повторений 6–10 раз.

9. Исходное положение – стока ноги врозь, лицом к шведской стенке, выполнить хват руками на уровне груди: спокойно повернуться вправо, пружинистыми движениями опуститься в шпагат правой ногой. Снова спокойно поворачиваясь сесть в шпагат левой ногой.

10. Исходное положение – встать ноги вместе левым боком к шведской стенке, левой рукой взяться за жердь: выполнить 15 маховых движений вперед- вверх выпрямленной правой ногой, постепенно увеличивая амплитуду движений. Закончив выполнять прийти в исходное положение

11. Исходное положение – стока ноги вместе лицом к шведской стенке, хват правой рукой за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 12 маховых движений в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя»). Затем повторить с другой ноги.

12. Исходное положение – стока ноги вместе правым боком к шведской стенке, хват правой рукой за жердь на уровне груди, а левой – на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 12 маховых движений назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки. Затем то же другой ногой.

13. Исходное положение – стоя левым боком у стенки, левая нога стоит на жерди, согнута в колене и отведена в сторону, ступня упирается в шведскую стенку, хват одноименной рукой за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаться пола. Количество повторений не меньше 10 раз. Заключительный наклон выполняется с фиксацией на 10–15 секунд. Затем прийти в исходное положение и выполнить то же самое на другую ногу.

14. Исходное положение – стоя спиной у шведской стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Вывести таз вперед, прогибаясь сделать 12 поворотов вперед-назад (пронация – супинация) в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.

15. Исходное положение – стока ноги врозь спиной у шведской стенки, хват рук за жерди за головой: вывести таз вперед, прогибаясь, выполнить 12–15 наклонов туловища максимально назад, при этом постепенно опуская уровень хвата руками.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10–15 секунд до нескольких минут. В данном случае используется большое многообразие средств, в том числе из йоги. Как правило данные упражнения выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной части тренировки, иногда как отдельное упражнение в любой части занятия. Целесообразнее применять ежедневно комплекс таких средств в виде отдельного тренировочного занятия. Это даст наибольший эффект. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Это обычно занимает до 40–45 минут. Когда же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Статические упражнения лучше применять в подготовительной части занятия, в виде разминки, следует выполнять специально-подготовительные упражнения в динамике, с последовательным увеличением их интенсивности. При таком подходе к разминке, в итоге после выполнения статических упражнений, в большей мере растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Выполнение динамических специально-подготовительных упражнений способствуют разогреву мышц и подготавливают их к интенсивной работе.

Хорошо выполнять статические упражнения на растягивание, используя помощь партнера, можно преодолеть пределы гибкости, которые превышают те, что достигают обучающиеся при самостоятельном выполнении упражнений.

Комплекс статических упражнений на гибкость

1. Из исходного положения: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенное расслабление пальцев стоп, голеней, бедер. После того, как по ногам пошло легкое тепло и тяжесть, необходимо начинать расслаблять руки, туловище, мышц лица и шеи. Дыхание должно быть спокойное, убеждать себя в ритмичной работе сердца. Продолжительность выполнения до 25 минут, отдых до 1–3 минуты после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса.

2. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища:

– опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;

– на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное;

– удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).

3. Исходное положение – конечное положение предыдущего упражнения:

– медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;

– удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету), медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; принять позу упражнения № 1, расслабиться.

4. Исходное положение – лежа на животе, голова повернута влево (вправо), руки вдоль туловища:

– выполнить упор на локти, прогнуться в грудном отделе позвоночника, опираясь подбородком на согнутые в кулак кисти;

– позу удерживать 10–60 секунд, сконцентрировав внимание на дыхании, оно должно быть произвольным;

– вернуться медленно в исходное положение.

5. Исходное положение – сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:

– на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;

– выполнить наклон головы вперед, упираясь подбородком в области грудины, спина прямая;

– сделав глубокий вдох, задержать свое дыхание, постараться втянуть анус и живот;

– на задержке дыхания удерживать позу в течение 30-90 секунд, потом на расслаблении выполнить полный выдох, выпячивая живот, повторить дыхательные упражнения еще 2–3 раза;

– выполнив выдох, поднимая голову, руками отпустить ступню, при этом туловище поднимается до вертикали, а согнутая нога выпрямляется;

– затем то же самое выполняется с другой ноги, после чего необходимо лечь на спину и расслабиться.

6. Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок занимающегося и ладони согнутых рук упираются в пол в проекции плеч:

– выполнить вдох, одновременно медленно поднимая голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, без отрыва от пола нижней части живота (ниже пупка), прогнуться;

– зафиксированную позицию, постараться удержать как можно дольше в пределах от 6–8 до 25–30 секунд;

– не изменяя положения, отвести назад левое плечо, медленно поворачивая голову налево, сосредоточиться на пятке левой ноги;

– находиться в этой позе до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;

– медленно возвратиться к первой позиции, и не отрывая нижней части живота от пола, выполнить максимальный прогиб, удержать позу от 5 до 30 секунд; затем так же медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение в другую сторону. Сконцентрировать свое внимание на произвольном дыхании, в момент подъема головы и туловища оно должно скользить сверху вниз по позвоночнику, в момент поворотов головы направляться в область почек. С возвращением в исходное положение, вновь сконцентрировать внимание на произвольном дыхании.

7. Исходное положение – сед на полу, ноги прямые, левая нога отведена в сторону и согнута в коленном суставе таим образом, что левое бедро находится перпендикулярно правой ноге:

– выполняя выдох, сделать наклон левым боком, правой рукой обхватить пальцы ступни левой ноги, при этом левое предплечье должно быть расположено на полу вдоль левой голени;

– зафиксировать положение в течение 10–30 секунд;

– затем выпрямить туловище, захватив двумя руками правое колено и на выдохе наклониться к нему, стараясь опускаться все ниже и ниже;

– удерживать туловище в максимальном наклоне в течение 10–30 секунд, потом выпрямиться;

– разворачивая туловище через правое плечо, наклонив левое вперед, обхватить двумя руками пятку правой ноги, продолжать удерживать это положение в пределах 10–30 секунд;

– обхватив голень правой (согнутой в колене) ноги правой рукой, медленно, опираясь на левую руку, прийти в положение – лежа на спине;

– удержаться в этом положении в пределах 10–60 секунд;

– затем вытянув правую ногу вперед, расслабиться;

– выполнить упражнение в другую сторону.

8. Исходное положение – сед на полу, ноги прямые:

– согнуть правую ногу в коленном суставе, обхватить ее правой рукой в области голеностопного сустава, положить тыльной частью стопы сверху на левое бедро;

– с помощью левой руки выполнить круговые движения правой ступней влево и вправо;

– взявшись за правую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;

– выполнить выдох, наклоняя туловища вперед, при этом руками обхватить левую ступню, не сгиба туловище постараться грудью лечь на бедро и достать подбородком колено;

– удержать выбранную позицию в течение 10–60 секунд;

– выпрямиться, вытянуть вперед правую ногу, расслабиться;

– затем выполнив упражнение на другую ногу, лечь на спину и полностью расслабиться.