Топ-5 упражнений для здоровой спины

5 эффективных упражнений для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Укрепление мышц поясничного отдела позвоночника через 5 эффективных упражнений. Эти упражнения помогут вам укрепить спину, улучшить осанку и снизить риск развития болей в пояснице. Попробуйте их сегодня и получите преимущества здоровой спины.

Поясничный отдел позвоночника — это одна из самых уязвимых частей нашего тела. Поскольку именно в этой области сосредоточены основные нагрузки и перегрузки, мышцы поясничного отдела позвоночника часто ослабевают и подвержены различным травмам. Чтобы предотвратить проблемы с поясницей и укрепить мышцы этой области, рекомендуется выполнять регулярные упражнения.

1. Гиперэкстензия. Положите животом на скамью, закрепив стопы. Сгибая поясницу, поднимите корпус вверх, пока не почувствуете сжатие мышц ягодиц и поясницы. Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

2. Подтягивания на перекладине. Вися на перекладине, сжимайте мышцы живота и ягодиц, чтобы удержаться в вертикальном положении. Подтягивайте колени к груди, сгибая поясницу. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Пресс. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Поднимите голову и плечи с пола, напрягая мышцы живота и сокращая поясницу. Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Планка. Возьмите позицию, как при сгибании на руках, но опустите предплечья на пол. Сопротивляйтесь гравитации, подтягивая мышцы живота и поясницы. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-5 раз.

5. Приседания. Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх. Сгибайте колени и опускайтесь вниз, сохраняя прямую поясницу. Поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

10 главных запретов при варикозе: что необходимо знать Читать также

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы поясничного отдела позвоночника и улучшить общую физическую форму. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы избежать возможных травм или ухудшения состояния спины.

Подъем ног в вертикальном положении

Подъем ног в вертикальном положении является эффективным упражнением для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника. Оно помогает развить силу и выносливость этой области тела.

Исполнение:

1. Лягте на спину, вытянув ноги вверх.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение, стараясь сохранить прямую линию от плеч до стоп.
3. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, контролируя движение.
4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Советы:

• Старайтесь выполнять подъем ног в вертикальном положении плавными движениями, без рывков.
• При выполнении упражнения обратите внимание на свою позу: спину должна оставаться прямой, а живот напряженным.
• Не забывайте дышать ровно и глубоко во время выполнения упражнения.

Преимущества:

Подъем ног в вертикальном положении способствует укреплению мышц поясничного отдела позвоночника и улучшению осанки. Он также активирует животные мышцы, улучшает кровообращение в области таза и живота, а также повышает гибкость нижней части тела.

Показания:

• Укрепление мышц поясничного отдела позвоночника.
• Улучшение осанки.
• Улучшение гибкости нижней части тела.

Противопоказания:

• Острые или хронические заболевания позвоночника.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Беременность.

Видео по теме:

10 лучших продуктов с пробиотиками для поддержки здоровья кишечника — рейтинг 2022, советы и рекомендации Читать также

Разгибание спины на гиперэкстензии

Разгибание спины на гиперэкстензии является одним из основных упражнений для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника. Это упражнение помогает развить силу и гибкость спины, улучшает осанку и снижает риск травм.

Для выполнения разгибания спины на гиперэкстензии нужно следовать следующей последовательности действий:

1. Положите ноги под специальные фиксаторы гиперэкстензии, чтобы они были надежно закреплены.
2. Положите руки за голову или скрестите их на груди.
3. Медленно и контролируя движение, начните наклоняться вперед, опуская верхнюю часть тела.
4. Остановитесь, когда ваш корпус будет параллельным полу.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Для эффективного выполнения упражнения, важно обратить внимание на следующие моменты:

• Держите спину прямой и не сгибайте ее во время выполнения движения.
• Не делайте резких движений, чтобы избежать возможных травм.
• Контролируйте дыхание, делая глубокий вдох перед наклоном и выдох во время возврата в исходное положение.
• Проводите упражнение под контролем тренера, особенно если у вас есть проблемы со спиной.

Преимущества разгибания спины на гиперэкстензииПреимуществаОписание

Включение разгибания спины на гиперэкстензии в тренировочную программу может быть полезным для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника. Однако, перед началом выполнения упражнения, рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть проблемы со спиной.

Устраиваете разгрузочные дни?

Мостик

Мостик – одно из основных упражнений для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника. Оно помогает развить силу и стабильность в это области.

Как выполнять упражнение «Мостик»:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Расположите руки вдоль тела.
2. Сожмите ягодицы и поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен.
3. На вершине подъема задержитесь на несколько секунд, затем плавно опуститесь вниз, контролируя движение.
4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно выполнять упражнение «Мостик» с правильной техникой:

• Не напрягайте шею, держите ее расслабленной.
• Не напрягайте нижнюю часть спины, старайтесь поднимать таз за счет сокращения ягодиц.
• Держите корпус прямым и не позволяйте ему провисать.

Упражнение «Мостик» поможет укрепить мышцы поясничного отдела позвоночника, улучшить позу и предотвратить возникновение боли в спине. Включите его в свою тренировочную программу и получите заметные результаты!

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника. Они активно вовлекают в работу мышцы спины, плечи, руки и пресс, помогая укрепить и развить силу в этих областях тела.

Для выполнения подтягиваний на турнике вам понадобится горизонтальная перекладина или специальный турник. Стандартная техника выполнения подтягиваний предполагает следующие шаги:

1. Встаньте рядом с турником, возьмитесь за перекладину широким хватом, руки должны быть расположены чуть шире плеч;
2. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, чтобы создать фиксацию и стабильность;
3. Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях и приводя грудь к перекладине;
4. Сделайте паузу на верхней точке подтягивания, затем медленно опуститесь вниз до полного разгибания рук;
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Подтягивания на турнике могут быть сложными для новичков, поэтому важно начать с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку по мере тренировочного прогресса. В идеале, целью является выполнение 10-15 повторений подтягиваний на турнике.

Для улучшения результатов и разнообразия тренировок, можно варьировать ширину хвата (широкий, узкий) и использовать различные варианты хвата (с обратным хватом, с нейтральным хватом), а также добавить в тренировочную программу разнообразные варианты подтягиваний (одноногие, с весом).

Подтягивания на турнике — отличное упражнение для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, они помогут вам развить силу и выносливость в верхней части тела, а также улучшить осанку и общую физическую форму.

Скручивания на прессе

Скручивания на прессе являются одним из эффективных упражнений для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника. Они направлены на тренировку пресса, а также способствуют укреплению боковых мышц живота.

Для выполнения скручиваний на прессе, необходимо лечь на спину на специальный скамье или на коврик для фитнеса. Затем согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Руки можно расположить за головой или на груди.

Основное движение состоит в том, чтобы поднять верхнюю часть туловища вперед и вверх, сгибая позвоночник. В это время мышцы пресса активно сокращаются. При выполнении упражнения важно не использовать силу шеи или рук, а сосредоточиться на работе мышц живота.

Скручивания на прессе можно выполнять в различных вариациях. Вот несколько подходов, которые могут быть полезны:

1. Скручивания на прессе с ногами на подставке. В этом варианте, ноги поднимаются на подставку, такую как скамья или тренажер для пресса. Это позволяет усилить нагрузку на пресс и облегчить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
2. Скручивания на прессе с ногами в воздухе. Здесь ноги вытянуты вверх и поддерживаются в вертикальном положении. Этот вариант требует большего напряжения мышц пресса и способствует укреплению боковых мышц живота.
3. Скручивания на прессе с медболом. Для выполнения этого варианта упражнения, необходим медицинский мяч. Мяч держится между ногами и поднимается вместе с верхней частью тела. Этот вариант добавляет дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Скручивания на прессе являются отличным упражнением для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника и пресса в целом. Они помогают улучшить осанку, снять напряжение в спине и предотвратить возможные проблемы с позвоночником.

Гиперэкстензия на специальном тренажере

Гиперэкстензия на специальном тренажере — это упражнение, которое направлено на укрепление мышц поясничного отдела позвоночника. Это очень важно для поддержания здоровой спины и предотвращения возникновения боли и травм.

Для выполнения гиперэкстензии необходим специальный тренажер, который обеспечивает опору для нижней части тела и позволяет контролировать движение. Тренажер представляет собой удобную площадку для лежания лицом вниз с фиксирующими ремнями для ног.

Используя гиперэкстензию на тренажере, вы активируете и укрепляете следующие мышцы:

• Мышцы спины. Гиперэкстензия позволяет сфокусироваться на работе мышц спины, что помогает укрепить их и улучшить осанку.
• Мышцы ягодиц. Упражнение также активирует мышцы ягодиц, что способствует их укреплению и формированию подтянутой и красивой попы.
• Мышцы бедер и ног. В процессе выполнения гиперэкстензии на специальном тренажере, вы также задействуете мышцы бедер и ног, что способствует их укреплению и улучшению общей силы нижней части тела.

Рекомендуется выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере под наблюдением тренера или специалиста, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от упражнения. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Не забывайте, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другие медицинские ограничения.

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере — это эффективное упражнение для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника. Оно позволяет развить силу и выносливость мышц ягодиц и верхней части бедра, а также улучшить координацию движений.

Для выполнения разведения ног в тренажере нужно занять удобное положение на тренажере, так чтобы спина и ягодицы были прочно опирались на спинку и сидение соответственно. Колени должны быть слегка согнуты, а ступни опираются на специальные подставки.

Стартовая позиция: тело прямое, руки опущены вдоль туловища. Движение происходит в горизонтальной плоскости: ноги разводятся в стороны, а затем возвращаются в исходное положение.

Важно выполнять упражнение правильно, контролируя движение и не допуская резких и неправильных сгибаний ног. Сконцентрируйтесь на работе мышц ягодиц и верхней части бедра.

Рекомендуется выполнять разведение ног в тренажере под контролем тренера или инструктора, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Подтягивания на брусьях

Подтягивания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника. Они активно вовлекают множество мышц верхней части туловища, в том числе и спину. Подтягивания помогают укрепить спину, улучшить осанку и развить силу в верхних конечностях.

Техника выполнения:

1. Встаньте под брусья так, чтобы висеть на вытянутых руках. Ладони должны быть направлены вниз, а плечи — расслаблены.
2. Сжимая лопатки, начните медленно подтягиваться вверх, сгибая руки в локтях и подтягиваясь до тех пор, пока грудь не коснется брусьев.
3. На верхней точке задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь вниз, растягивая мышцы спины.
4. Повторите упражнение в заданном количестве повторов.

Советы и рекомендации:

• При выполнении подтягиваний на брусьях, старайтесь держать спину прямой и не обвисать в нижней точке.
• Если у вас недостаточно сил для выполнения полноценных подтягиваний, можно использовать подтягивания с поддержкой ног на специальной подставке.
• Увеличивайте количество повторений и нагрузку по мере улучшения физической подготовки.

Преимущества подтягиваний на брусьях:

Вопрос-ответ:

Какие проблемы могут возникнуть из-за ослабленных мышц поясничного отдела позвоночника?

Ослабленные мышцы поясничного отдела позвоночника могут привести к различным проблемам, таким как боли в пояснице, нестабильность позвоночника, ухудшение осанки и даже нарушение функций нижних конечностей.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы поясничного отдела позвоночника?

Существует множество упражнений, которые помогут укрепить мышцы поясничного отдела позвоночника. Например, планка, мостик, гиперэкстензия, выпады с гантелями и подъемы ног в висе.

Как часто нужно заниматься упражнениями для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника?

Частота занятий будет зависеть от вашего физического состояния и целей тренировки. Однако, в целом, рекомендуется заниматься упражнениями для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника 2-3 раза в неделю, чтобы достичь хороших результатов.

Какой тип упражнений лучше всего подходит для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника?

Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника рекомендуется выбирать упражнения, которые активно вовлекают эти группы мышц. Например, упражнения в планке, такие как подъемы ног и боковые планки, а также упражнения на гиперэкстензии.

Могут ли упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника помочь избавиться от болей в пояснице?

Да, упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника могут помочь снизить боли в пояснице. Укрепление этих мышц помогает улучшить поддержку позвоночника, уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски и снять напряжение с мышц спины.

Топ-5 упражнений для здоровой спины

Здоровая спина — символ долголетия и хорошего самочувствия в любом возрасте. Гибкость, подвижность суставов и красивая осанка доступны без исключения всем мужчинам и женщинам, которые уделяют внимание своему здоровью. Боль в спине и суставах не станут спутниками тех, кто знает о важности ежедневных оздоровительных упражнений.

Предлагаем познакомиться с простым комплексом упражнений, который можно выполнять дома каждый день для лечения, восстановления и профилактики остеохондроза и других болезней спины. Для этого потребуется соблюдать несложные рекомендации и регулярно уделять 10-15 минут упражнениям для спины.

Сохраняем здоровье спины — делаем упражнения!

Сделать выполнение упражнений более комфортным и результативным позволит приобретение гимнастического коврика или коврика для йоги, который вы сможете использовать для этого комплекса. Если такого нет, то постелите на пол небольшой плед. Также есть специальные массажёры для спины, способные усилить действие упражнений.

Комплекс упражнений включает в себя разогрев мышц, включенных в работу, упражнения на растяжку и укрепление позвоночника:

1. Растяжка «Кошка» 5-10 раз.

Встаньте на четвереньки. Пальцы рук направлены вперед. Бедра стоят вертикально (не заваливаются), колени расположены ровно под ними. Постепенно выгибайте (на вдохе) и округляйте (на выдохе) спину. Упражнение делаем плавно, без резких движений, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

2. Упражнение «Диагонали» 20 раз на каждую сторону.

Стоя на четвереньках, попеременно поднимайте противоположную руку и ногу до уровня туловища, задержитесь на 5 секунду и поменяйте руку и ногу. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение мышцы и «вытягивание» корпуса.

3. Боковая планка. 10-15 секунд по 2 подхода.

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга (при хорошей физической подготовке вы можете вытянуть ноги и опираться на боковую поверхность стопы). Поднимите корпус тела и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Во время упражнения должны быть напряжены ягодичные мышцы, спина, руки и пресс.

4. Тазовый мост по 10-15 раз по 2 подхода.

Лягте на спину, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз. При этом, ступни и лопатки быть прижаты к полу.

5. Классическая планка в течение 30 секунд.

Упражнение, которое поможет вам быть не только здоровым, но и иметь красивую и подтянутую фигуру, так как при выполнении задействуются почти все мышцы тела. Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ими так, чтобы руки были параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки. Выпрямите тело в ровную линию, приподняв ноги на носки. Главное, не перенапрягайте шею и спину, смотрите в пол и не поднимайте голову вверх. Вес тела должен держаться в первую очередь за счёт мышц ягодиц и пресса.

Следите за техникой! Во время упражнений не должно быть болевых ощущений, вашему телу должно быть комфортно.

Важные рекомендации, которые помогут выполнять упражнения правильно

Упражнения для спины необходимо выполнять плавно и без рывков, в спокойной обстановке. Врачи рекомендуют начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая их сложность и динамику.

Если у вас есть заболевания спины, то перед началом обязательно проконсультируйтесь со специалистом и пройдите рентгенографию позвоночника. Выполнение комплекса в профилактических целях посещения врача не требует.

При наличии остеохондроза стоит избегать избыточной нагрузки и резких движений, выполнять комплекс, отталкиваясь от собственного самочувствия. Перед занятием желательно проветрить помещение, это обеспечит организм достаточным количеством кислорода, и улучшит кровообращение во время домашних занятий.

5 улучшений, которые вы почувствуете спустя неделю регулярных тренировок

Уже через неделю регулярных тренировок вы сможете ощутить положительное воздействие упражнений для спины:

1. укрепление мышечного корсета

2. улучшение подвижности и гибкости суставов

3. снижение болевого синдрома и необходимости в болеутоляющих

4. повышение работоспособности

5. улучшение настроения и общего самочувствия

Лечение спины — дорогостоящий и не самый приятный процесс. Профилактика остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата позволит избежать оперативного вмешательства и приобретения обезболивающих. Залог успеха — регулярность выполнения комплекса упражнений «Здоровый позвоночник».

Блог

При болях в спине, пояснице человеку сложно стоять, сидеть, спать. Сильные боли способны привести к потере сознания. Специальные физические упражнения при болях в спине и пояснице могут помочь справиться с недугом. Они способны снять боль и значительно улучшить состояние. Кроме того, сочетание различных типов лечения (в том числе и упражнений для спины, поясницы) дают отличные результаты.

Но перед тем как пройти курс ЛФК необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет понять, от чего происходит боль в пояснице, как укрепить спину и что делать при обострении.

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

• сколиоз;
• инфекционные поражения дисков, позвонков;
• остеопороз;
• опухоль спинного мозга;
• ревматоидный артрит;
• опухоли почек;
• патологии тазобедренного сустава;
• межпозвоночная грыжа;
• растяжения, переломы позвонков;
• мочекаменная болезнь;
• нарушения кровообращения;
• кишечная непроходимость;
• пиелонефрит;
• заболевания ЖКТ;
• воспалительные процессы в матке, яичниках;
• простатит и прочее.

А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.

Что делать при появлении болей?

При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.

Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:

• если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
• откажитесь от быстрого бега;
• не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
• нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

В каком случае упражнения для спины противопоказаны?

Зарядка для спины и позвоночника противопоказана при повышенной температуре, высоком внутричерепном и артериальном давлении. Также не следует её проводить во время послеоперационного периода (врач может назначить дыхательную гимнастику), а также при проблемах с почками, наличии грыжи, опухоли, острых болей.

Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

Что делать при острой боли?

При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:

• лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
• лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
• лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.

Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.

Профилактические упражнения для укрепления спины

Для профилактики различных заболеваний можно использовать упражнения для поясницы при болях, которые описаны выше. А также отлично подойдут занятия йогой или не слишком сложные силовые упражнения, которые не вызывают боли в спине, пояснице.