Тренировка от дряблости рук после 50 лет: 8 простых упражнений на каждый день

Упражнения для похудения рук: правила, советы, программы тренировок

Рельефные подтянутые руки — для многих предмет мечтаний. Можно ли добиться выдающихся результатов с помощью диет и как подобрать упражнения для похудения рук, рассказываем в этой статье.

> 5 минут
Обновлено:
12.04.2023

Анна Бобылева Автор

Мария Невская Дерматолог

Помогают ли упражнения для похудения рук?

Все мы мечтаем о легких решениях сложных проблем, но реальность выглядит так: невозможно похудеть «локально», например, в зоне предплечий. Жировая ткань — это своеобразный резерв топлива, который распределяется по всему телу. Соответственно, процесс потери жира также затрагивает весь организм. Эти данные подтверждаются как теорией, так и практикой. Например, одно из международных исследований доказало: упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, не работают.

Уменьшение жировой прослойки происходит неравномерно и зависит от типа фигуры. По закону подлости, самые желанные перемены происходят в последнюю очередь, и проблемные зоны уменьшаются в объемах лишь тогда, когда все остальные части тела уже похудели. Так как же девушке похудеть в области рук и плеч? Рецепт на все случаи один: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.

Как узнать, грозит ли вашей коже преждевременная потеря упругости? Пройдите наш тест!

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

• Упражнения для рук укрепляют мышцы, но практически не влияют на запасы жира в этой области. Чтобы быстро похудеть в области рук, плеч и подмышек, подумайте о корректировке своего режима питания. Подобрать сбалансированный рацион поможет специалист.
• За рельеф рук отвечают три основные мышцы: бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. Распространенная ошибка во время тренировок заключается в том, что все упражнения задействуют только одну из группы мышц. Старайтесь избегать подобного дисбаланса: сочетайте упражнения на бицепсы с упражнениями на трицепсы. Задействуя все мыщцы, вы получите более быстрый результат и уменьшите нагрузку на локти, снизив риск травмы.
• Составить оптимальную программу поможет тренер, количество и интенсивность тренировок во многом зависят от физической формы и индивидуальных особенностей. Минимум для новичков — занятия дважды в неделю, 2-3 упражнения за тренировку с общим количеством подходов 3-4.
• Одно из базовых правил фитнеса гласит: необходим перерыв на 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.
• Давайте рукам отдых и во время интенсивной тренировки, 60-секундного перерыва между подходами вполне достаточно.
• Важно подобрать гантели или штангу правильного веса. Для силовых тренировок выбирайте вес, позволяющий сделать примерно 5-6 повторений. Для наращивания мышечной массы подойдут гантели или штанга, с которой вы сможете выполнить 8-12 повторений.

«При похудении, как правило, снижается тонус кожи, что связано с дефицитом белков и деградацией коллагена. Страдает и тургор (в связи с потерей воды), уменьшается основной каркас кожи — подкожно-жировая клетчатка. Поэтому требуется комплексный подход к решению проблемы».

Упражнения для похудения рук с гантелями

Добиться красивого рельефа рук можно и без участия фитнес-тренера. Вы вполне справитесь своими силами в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения для похудения рук от локтя до плеча с гантелями. Ниже приведены некоторые эффективные примеры для женщин.

Задействуя все мыщцы рук, вы достигнете более быстрых результатов и уменьшите нагрузку на локти. © Getty Images

Делайте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения будут даваться вам легко, переходите на более тяжелые гантели.

Сгибание рук

Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на краю стула.

1. 1 Держите по гантеле в каждой руке, руки опустите по бокам.
2. 2 Вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете гантели. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
3. 3 Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение.

Жим лежа

Классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

1. 1 Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
2. 2 Возьмите в каждую руку по гантеле, ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони расположились под углом 90 градусов к полу.
3. 3 Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
4. 4 На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
5. 5 Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание рук назад

1. 1 Отличное упражнение для укрепления трицепсов.
2. 2 Встаньте, возьмите в каждую руку по гантеле, опустите их вниз по бокам. Ладони обращены друг к другу.
3. 3 Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед.
4. 4 На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
5. 5 Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

Упражнения для похудения рук без гантелей

Чтобы укрепить мышцы рук, вовсе не обязательно использовать спортивный инвентарь. Вот пять самых простых упражнений, которые под силу каждому.

Круговые вращения руками

1. 1 Любая зарядка для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.
2. 2 Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.
3. 3 Вращайте руками вперед, описывая окружность.
4. 4 Сделайте 10-15 вращений, а затем выполните движение в обратном направлении.
5. 5 После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.

Держите мышцы живота в тонусе, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Отжимания

Старые добрые отжимания — действенный способ укрепить плечи. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что тело находится в правильном положении.

1. 1 Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.
2. 2 Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, оставив промежуток примерно в 3 сантиметров до пола. Старайтесь сохранить первоначальное положение тела.
3. 3 Если сложно, отжимайтесь с колен.

Отжимаясь, старайтесь следить за правильным положением тела. © Getty Images

Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Отжимания — крайне эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.

Подтягивания

Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины.

1. 1 Чтобы правильно выполнить упражнение, положите руки на перекладину на ширине плеч.
2. 2 Поднимайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
3. 3 Опустите тело и повторите упражнение несколько раз — насколько хватит сил.

Планка

В йоге поза планки является обязательной частью «Приветствия солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.

Планка отлично укрепляет мыщцы рук. © Getty Images

• Расположите тело так же, как и при отжиманиях. Держите его на весу в таком положении в течение 30 секунд или больше, если позволяет физическая подготовка.
• Проследите, чтобы запястья находились прямо под плечами, а прямая спина — параллельно полу.
• Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.

Поза собаки мордой вниз

Пожалуй, самое известное упражнение из йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V: пятки и ладони прижаты к полу. Позвоночник при этом стремится к земле, бедра отведены назад.

Как и в позе планки, вы можете усложнить задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.

Укрепление мышц рук без использования утяжелителей требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы точно добьетесь желаемого эффекта.

Похудение рук: полезные советы

• Используйте укрепляющие средства для повышения тонуса кожи, чтобы предотвратить дряблость.
• Дополните тренировки аппаратными процедурами для профилактики обвисания кожи.
• Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.
• Перед началом любой тренировки делайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.

«Включите в свой ежедневный рацион полезные добавки. Например, коллаген или протеин, витамин С, примерно 300-400 г белковых продуктов. И обязательно соблюдайте питьевой режим».

Средства для укрепления кожи рук

Для кожи рук подходят как средства для тела, так и специальные средства для рук.

Укрепляющее молочко для тела Garnier «Ультраупругость»

Молочко-гель обогащено фитокофеином — компонентом, который известен своими бодрящими свойствами. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость из организма. При этом экстракт морских водорослей стимулирует синтез коллагена и укрепляет кожу. Средство берет на себя еще и функции увлажняющего крема, насыщая кожу влагой на 24 часа.

Восстанавливающий крем-сыворотка для рук, L’Oréal Paris

Средство с необычной текстурой крем-сыворотки прекрасно питает и защищает кожу от внешнего негативного воздействия. Содержит ниацинамид, укрепляющий гидролипидный барьер кожи, заживляющий пантенол и глицерин, который увлажняет и помогает удерживать влагу в коже. Вы можете использовать средство каждый раз после интенсивной физической нагрузки.

Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay

Еще одно отличное средство из категории «все в одном»: защищает, смягчает, восстанавливает гидролипидную пленку кожи. Отличается комфортной нелипкой текстурой и хорошо впитывается. Наносите массажными движениями на чистую кожу рук.

Краткие итоги

Как убрать жир на руках?

Локально убрать жир с рук не помогут ни физические упражнения, ни диета. Сжигание жира происходит по всему организму (хотя и неравномерно). Прицельно удалить жировые отложения с рук можно только в салоне, с помощью специальных косметических процедур.

Какие упражнения помогут добиться худых рук?

Упражнения для уменьшения объема рук эффективны в паре с диетой для похудения, которую назначает специалист. Физические упражнения помогут укрепить мышцы рук и улучшить тонус кожи. Существуют десятки вариантов упражнений, которые можно повторять дома, — как с использованием инвентаря (гантелей, штанги, эспандера) или тренажеров, так и без них. Для уменьшения объема можно попробовать также обертывания.

Что делать, чтобы похудели руки?

Вместе с профессионалами подберите подходящий режим питания и график тренировок. Занимайтесь спортом минимум два раза в неделю. Чередуйте упражнения для разных групп мышц рук.

Прокачай силу волос с Fructis Красный апельсин

Упражнения для рук для женщин от обвисания

8 упражнений от дряблости рук после 50 лет

Комплекс включает 8 эффективных упражнений для рук и верха корпуса. Программа даст эффективную нагрузку на плечи, спину, грудной отдел. Основу составят различные отведения или разгибания, подъемы, вращения. Благодаря этому возрастет тонус мышц, за счет которого в том числе удастся подтянуть кожу на руках после 50 лет. Уйдет дряблость и обвислость, снизится толщина жировой прослойки. Выполнять всю тренировку нужно в положении стоя, инвентарь и коврик не потребуются.

Готовые программы (для новичков, без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

1. Выпрямления рук над головой

Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч. Руки вытяните над головой, это дополните разворотом ладоней вперед, кисти рядом друг с другом. Спина должна быть прямой, плечи с грудью раскрыты. Далее выполните основное движение. Из принятой позиции на вдохе согните руки вниз через стороны, пока оба локтя не доведете до линии груди. Предплечья продолжают смотреть вверх. После на выдохе выжмите назад вверх руки в исходное положение. Повторите еще раз. Упражнение напоминает жим с гантелями. Укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и спины. Нагрузку получают трицепсы, средние дельты, верх корпуса. Исправляется осанка.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Развороты согнутых рук

Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч. Держите четко по ровной линии спину, смотрите вперед, плечи раскройте. Протяните руки в стороны параллельно полу, локти распрямлены, ладони смотрят вниз. Затем их согните на себя под углом в 90 градусов, предплечья направьте вперед, а между руками и плечами оставьте единую плоскость. Теперь главное движение: вверх-вниз начните поднимать и опускать предплечья, доводя кисти к голове. Темп средний. Подъемы нагрузят трицепсы, бицепсы, пучки задних дельт, помогут подтянуть руки после 50 лет, убрать жир с подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Ножницы перед грудью

Стойка остается прежней: стопы удалены на ширину плеч, спина ровная, взгляд вперед. Вытяните руки сначала перед собой на уровне груди, а после разведите в стороны, но не до конца. Ладони поверните внутрь. Начните из такой позиции выполнять ножницы руками: сверху заводите сперва левую, затем правую. Этот вид скрещиваний нужно делать в среднем темпе, не торопитесь. Корпус на всем протяжении статичен, не помогайте им двигаться рукам. Ножницы относят к числу самых популярных упражнений от дряблости рук после 50 лет, так как придают тонус верху корпуса, убирают обвисание в зоне трицепсов или подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибание рук

Расставьте стопы чуть пошире, чтобы была хорошая устойчивость. Отведите таз назад и немного согните колени, наклоняя корпус вперед, пока не доведете его до параллели пола. Руки опустите свободно вниз, развернув обе ладони внутрь. Теперь перейдите к основным движениям, сделайте тягу к поясу по стандартной технике, оттянув локти назад за спину и приблизив кисти к зоне живота. В верхней точке разогните руки. Затем согните обратно и опустите. Эту связку повторите еще раз. Отличный способ подтянуть руки после 50 лет. Упражнение придаст тонус мышцам и коже рук, укрепит трицепсы со спиной.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Махи руками через стороны

Останьтесь в положении стоя, расставив стопы на ширину плеч. Свободно опустите руки вниз вдоль туловища, ладони поверните вперед, локти чуть согните по бокам от талии. Выпрямите спину, раскройте грудь с плечами. Из принятой позиции начните главное движение: поднимите через стороны руки вверх, повернув предплечья к центру и сомкнув ладони над головой. Опустите обратно. Еще раз повторите. Небольшой угол в локтях не меняйте. Корпус держите статично. Эту разновидность махов выполняйте в среднем темпе. Активно участвует плечевая группа мышц и трицепсы, что дает подтянуть кожу на руках после 50 лет.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Круговые вращения руками

Оставьте стандартную стойку с поставленными на ширину плеч стопами, спину держите по прямой линии, расправив верх корпуса. Вытяните руки по сторонам вдоль плоскости плечевых суставов и на параллели к полу. Теперь основное движение: начните выполнять вращения руками по кругу вперед, соблюдая неполную, среднюю амплитуду. Локти не сгибайте. Сильно не отклоняйте руки от исходной плоскости, темп поддерживайте умеренный. Выполните вращение сначала вперед, затем назад. За счет подобных движений можно убрать жир с области трицепса, подмышечных впадин, подтянуть кожу на руках после 50 лет, укрепить суставы и мышцы.

Сколько выполнять: 13-15 вращений в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

7. Пульсирующие отведения рук

Оставьте обычную стойку со стопами на ширине плеч. Затем опустите вниз руки вдоль корпуса, разверните назад ладони. Распрямите спину, грудь подайте вперед, расправьте плечи и держите ровно голову. Из принятого положения обе руки отведите назад за спину и начните на короткой амплитуде делать ими пульсирующие движения. Темп выше среднего. Держите корпус статично, не наклоняйтесь, в верхней точке смыкайте лопатки. Упражнение отлично помогает от дряблости рук после 50 лет, так как нагружает каждую мышцу плечевого пояса: трицепсы, бицепсы, задние дельты и спину.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

8. Сгибания рук за поясницу

Немного шире плеч поставьте стопы, чтобы была устойчивость, вытяните руки в стороны параллельно полу, ладони отверните назад. Выпрямите спину. Для завершения исходного положения расправьте верхнюю часть корпуса и можете переходить к главному движению. Согните руки к себе и заведите ладони назад за спину, сомкните на пояснице, локти слегка уйдут вниз. Разогните обратно. Упражнение поможет подтянуть руки после 50 лет, что обеспечивает укрепление и тонизирование мышц корпуса, трицепсов, плеч. Это движение также разрабатывает суставы, оформляет зону лопаток, декольте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

План коротких тренировок:

• ПН: 8 минут для стройных ног на полу
• ВТ: 8 минут на пресс для женщин
• СР: 8 минут легкого кардио
• ЧТ: 8 минут для ягодиц на полу
• ПТ: 8 минут для живота стоя
• СБ: 8 минут для стройных рук (предлагается выше)
• ВС: 8 минут для улучшения осанки

Упражнения для рук для женщин от обвисания

Проработке верхней части корпуса девушки обычно уделяют внимание мало. Главная причина – это боязнь перекачать руки и плечи. Однако при работе с собственным весом или легкими гантелями такое произойти не может, а вот держать плечи, трицепсы и бицепсы в тонусе крайне важно. Зачастую именно здесь копится жир, и кожа по всей зоне утрачивает упругость. Предлагаем вам эффективную короткую тренировку на 8 минут из упражнений для рук от обвисания и на пропорциональность тела. Комплекс упражнений совсем несложный, поэтому подойдет даже новичкам.

Тренировка от обвисания рук

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

План коротких тренировок для девушек:

• ПН: 8 минут для стройных ног стоя
• ВТ: 8 минут на пресс для женщин
• СР: 8 минут легкого кардио
• ЧТ: 8 минут для ягодиц на полу
• ПТ: 8 минут для живота стоя
• СБ: 8 минут для стройных рук (предлагается ниже)
• ВС: 8 минут для укрепления поясницы

1. Разведение согнутых рук

Расположитесь на коврике в стойку на коленях. Голени вместе, стопы вытяните носками вниз, затем посадите ягодицы на пятки. Выпрямитесь в спине. Согните руки в локтях перед собой на уровне груди, соединив предплечья и направив их вверх. Ладони держите свободными, но можете сжать кисти в кулаки. Из этой позиции разведите руки по сторонам в одной плоскости, не опуская вниз, потом сведите обратно. Повторяйте друг за другом в умеренном темпе. Акцент идет за счет работы рук на дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы. Упражнение также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Развороты рук вверх-вниз

Сохраните положение на коленях из прошлого упражнения. Ноги вместе, а таз на пятках, спина выпрямлена, взгляд направлен вперед. Теперь протяните четко по сторонам руки, чтобы они оказались параллельны поверхности. Потом локти согните, повернув вперед предплечья вниз ладонями. Поднимите одновременно затем их вверх, сохраняя руки до локтей в зафиксированной позиции, кисти при этом должны встать по бокам от головы. Опустите назад, повторите. Это эффективное упражнение для рук от обвисания равномерно нагружает трицепсы, бицепсы, задние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Обратные отжимания на трицепс

Перевернитесь, сядьте, подогните колени, придвиньте стопы ближе к тазу, при этом держите их на расстоянии ширины плеч. Руки уберите назад, расположите кисти на полу за ягодицами пальцами вперед. Теперь поднимите таз, такая поза будет исходной. Единой линии от головы до коленей быть не должно, но спину нужно держать в прямом положении, голени размещены вертикально. Сделайте обратные отжимания, для чего начните сгибать и разгибать руки в локтях, вниз-вверх опуская и поднимая корпус. Непростое упражнение на руки у женщин, но эффективное в прокачке трицепсов, где зачастую и наблюдается обвисание.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Подъемы рук скрестно и вперед в планке

Перейдите в положение планки на прямых руках. Ладони четко под плечами, от головы до пяток единая линия, стопы на носках рядом друг с другом. Спина для этой позиции должна быть ровной, а живот и таз подобраны. Новички могут опуститься на колени. Выполните основу упражнения – поднимите правую руку, коснитесь левого плеча, поставьте назад на коврик, сделайте наоборот. Затем в такой же последовательности поднимите вперед, распрямляя в локтях, сначала одну руку, потом другую. Корпус в одном положении во время всех движений. Это упражнение для рук от обвисания идет на тонизирование каждой мышцы плечевого пояса, к тому же укрепляет кор и подтягивает живот.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (подъемы + касания плеч – это одно повторение).

5. Пульсирующие подъемы согнутых рук

Вернитесь в положение сидя на коленях. Голени вместе, носки вытянуты, затем ягодицы опустите на пятки. Спина должна быть ровной и взгляд вперед. Теперь распрямите руки по сторонам параллельно полу, локти немного согните – пусть смотрят вниз. Ладони разверните вверх. Начните делать пульсацию, для чего на совсем короткой амплитуде поднимайте и опускайте руки. Скорость держите от начала до конца быстрой, почти максимальной. Работают в упражнении для рук для женщин дельтовидные мышцы, приводятся в тонус бицепсы, трицепсы.

Сколько выполнять: 30-40 пульсаций.

6. Жим руками вверх сидя

Сохраните стойку на коленях, оставьте ягодицы на пятках, а спину прямой. По положению голеней и стоп все так же, как и в прошлом упражнении. Руки поднимите вверх над головой, распрямите, ладони рядом друг с другом и повернуты вперед. Начните делать жимовые движения – руки согните вниз, сгибая локти, а затем разогните обратно в исходную позицию. В нижней точке немного сводите лопатки. Локти опускайте до уровня груди, глубже не надо. Не помогайте здесь корпусом, не сутультесь, спина должна быть расправленной. Жим нагружает по максимуму дельтовидные пучки, тонизирует мышцы трицепса, верха спины.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Отведения рук назад сидя

Останьтесь в исходном положении стоя на коленях. Сомкнуты ноги и вытянуты носки, спина выпрямлена, и таз опущен на пятки. Теперь отведите назад прямые руки, кверху развернув ладони. Из такой позиции начните делать пульсацию за счет быстрых отведений и опусканий. Руки двигаются в короткой амплитуде по единой траектории, одновременно. Вперед корпус не наклоняйте и телом никак не помогайте. Влияет упражнение для рук от обвисания на задние дельты, а также на трицепсы, в которых зачастую и теряется подтянутость мышц.

Сколько выполнять: 30-40 пульсаций.

8. Баттерфляй лежа на животе

Перелягте на живот, вытянитесь в струнку, ноги соедините, уложите рядом, при этом стопы разместите носками вниз. Приподнимите голову и верх корпуса, это даст нужную позицию для основных движений. Уберите обе прямые руки назад за спину, лопатки сведите к центру и раскройте грудь, а затем через стороны их переведите вперед, пока ладони не будут близко друг к другу перед головой. По той же траектории отведите обратно, потом повторите. Ноги прижаты, работает только верх тела. Полезное упражнение для рук у женщин на тонизирование. Помимо устранения жировых отложений на руках такое упражнение улучшает осанку и укрепляет позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

При выполнении упражнений в положении сидя необязательно садиться на колени. Примите любое комфортное положение, например, сидя, стоя или на полу:

Читайте также:

• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин
• Топ-10 упражнений на грудь для девушек: тренировка с гантелями
• Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (без отжиманий)
• Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
• Как накачать плечи в домашних условиях: тренировка с гантелями