Упражнение «гиперэкстензия» для укрепления позвоночника

Гиперэкстензия: как правильно выполнять упражнение на тренажерах и дома

Разбираемся вместе с экспертами, в чем причина популярности гиперэкстензии, кому она противопоказана и как правильно делать упражнения на скамье и на полу.

• Что такое гиперэкстензия
• Для чего нужна гиперэкстензия
• Тренажеры для гиперэкстензии
• Как делать гиперэкстензию дома
• Противопоказания
• Комментарий эксперта

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей
© Pinterest

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. Название произошло от английского hyperextension — «переразгибание». Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжелением и становой тяги. При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.

Для чего нужна гиперэкстензия

Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:

• снять боли в пояснице;
• укрепить мышцы вокруг позвоночника;
• улучшить осанку;
• усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;
• прокачать ягодицы;
• повысить силовую выносливость.

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.

Тренажеры для гиперэкстензии

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье, но часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа

© Anastase Maragos/Unsplash

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа. Эта конструкция выдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно для тех, кто испытывает проблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавив блины от штанги или гантели. Для усиления работы мышц можно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы — развернуть стопы наружу на 45°.

Прямая скамья

Валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги параллельно полу. Человек ложится на скамью лицом вниз, фиксирует ноги, плавно поднимает и опускает корпус вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки лучше всего расположить за головой, стопы плотно прижать к платформе.

Наклонная скамья

Тренажер расположен под углом 45° от пола. Спортсмен размещается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На ней проще ограничивать диапазон движения в начале тренировок. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы подвздошные кости не касались подушки.

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

«Эффективны не тренажеры, а системы, в которых они используются. А также правильное выполнение техники самого упражнения в соответствии с биомеханикой движения. В домашних условиях можно выполнять огромное количество полезных упражнений, развивающих функциональные возможности практически всего тела. Но делать это надо подконтрольно и методически верно. В тренажерах удобнее прорабатывать отдельные мышечные группы, делая их сильнее и выносливее. Гиперэкстензия хорошо развивает функцию разгибания тела в тазобедренном суставе. При этом хорошо нагружаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины, помогая выпрямлять тело и поддерживать его в вертикальном положении. В иных способах применения возможны только фантазийные варианты, выполнение которых не рекомендуется.

Большинство современных видов скамьи для гиперэкстензии имеют наклонную форму 45°, некоторые регулируются под индивидуальные особенности. Нормальное сгибание в тазобедренном суставе составляет 90°. Эффективное сокращение мышц происходит благодаря их преднатяжению, то есть частичному растягиванию. Угол скамьи 45° позволяет расположить тело в позиции, где осуществляется достаточный диапазон для сгибания корпуса с хорошим преднатяжением мышц задней поверхности бедра и ягодиц. При этом сохраняется нейтральное положение поясницы, что убережет мышцы спины от перегрузки».

Как делать гиперэкстензию дома

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем, но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу

© Shutterstock

Для домашних тренировок лучше всего купить специальный тренажер — римский стул с регулируемым сидением. Он не занимает много места. Скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Эти тренажеры так же эффективны, но могут быть не очень комфортными: в них отсутствуют мягкие части, вместо «подушки» — твердая доска, а ноги фиксируются без валиков.

Гиперэкстензия на полу

Если нет возможности найти специальное оборудование, можно заниматься на полу. В таком случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.

1. Лягте на живот и выпрямите ноги.
2. Руки заведите за голову. Для усложнения упражнения можно вытянуть их вперед перед собой.
3. Плавно поднимайте верхнюю часть тела, взгляд вперед, шея расслаблена.
4. Задержитесь в наивысшей точке на 10–15 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте упражнения, считая количество повторов (10–20) и подходов (3–4 раза).

Обратная гиперэкстензия

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем. Но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу. Упражнение отлично развивает координацию.

1. Лягте на фитбол животом, упритесь в пол руками и зафиксируйте положение тела.
2. Поднимайте ноги до прямой линии с позвоночником.
3. Контролируйте устойчивость.

Выполнять гиперэкстензию на полусфере проще: не придется следить за балансом, как на фитболе. Техника выполнения остается той же: упражнение начинают выполнять лежа на тренажере, можно помогать себе, упираясь ладонями в пол, либо завести руки за голову.

Максим Оборин:

«В домашних условиях вариант гиперэкстензии можно выполнить, например, с помощью табурета, положив на него что-нибудь мягкое (плед, подушку или сложенный гимнастический коврик). Ногами можно зацепиться за диван. Будьте осторожны: проверьте, чтобы все было устойчиво и надежно держалось. Вместо табурета можно использовать прикроватный пуфик, в более продвинутом варианте — большой гимнастический мяч (фитбол). Для фиксации ног можно попросить кого-нибудь из членов семьи подержать вас за лодыжки или нижние части голени.

Растяжку желательно делать регулярно. Целесообразнее — после выполнения упражнений. Она должна способствовать мягкому расслаблению и улучшению эластичности мышц и окружающих их тканей, тем самых восстанавливая нормальную циркуляцию крови и лимфы в работающих мышцах. Можно выполнить небольшой наклон вперед, сидя с прямыми ногами. Задержаться в таком положении примерно на 30 секунд и больше. Старайтесь глубоко и мягко дышать с каждым выдохом, расслабляясь как можно больше».

Кому противопоказана гиперэкстензия

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника, когда еще не произошло полное восстановление спины, при заболеваниях, сужающих позвоночный канал, при некоторых аномалиях строения позвонков, обострении остеохондроза позвоночника.

Люди могут не сразу почувствовать проблемы с позвоночником, правильнее предварительно проконсультироваться с врачом. Некоторые реабилитологи используют это упражнение после травм, но я не советую это делать, потому что в момент выполнения упражнений усиливается нагрузка на позвоночник. Особенно опасно это для тех, у кого слабые мышцы, усиленный поясничный прогиб и кто не соблюдает технику выполнения упражнений».

Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника

© CHUTTERSNAP/Unsplash

Техника безопасности при выполнении гиперэкстензии:

• Избегайте резких рывков, подъем спины должен быть плавным и медленным.
• Контролируйте дыхание: делайте вдох на возвращении в исходное положение, а выдох — на подъеме.
• Не прогибайтесь в пояснице, при выполнении упражнения не должно быть заломов в позвоночнике.

Комментарий эксперта

Упражнение гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника

Максим Оборин:

«Гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника. К ним относят длиннейшую мышцу, подвздошно-реберные, полуостистые, межпоперечные, остистые, многораздельные и прочие. Это слои мышц, которые располагаются вдоль позвоночного столба и способствуют его разгибанию или экстензии (от лат. extendo, extentio — вытягивание, выпрямление). Также к этой работе подключаются квадратные мышцы поясницы и в незначительной степени широчайшие мышцы спины. Но при правильном выполнении гиперэкстензии все эти мышцы должны работать в изометрическом режиме, то есть статически, неподвижно. Если во время упражнения они сильно утомляются, значит, движение выполняется некорректно. Кроме перечисленных, в работу включаются мышцы, проходящие по всей задней линии тела. Именно они берут на себя основную нагрузку и работают динамически, растягиваются и сокращаются.

Если нагрузки значительные, содержат большой объем, выполняются в нескольких подходах и с дополнительным отягощением, то потребуется более продолжительный отдых от 72 часов до недели. В это время можно выполнять нагрузки на другие мышечные группы. Если же работа незначительная по интенсивности, например, легкая гимнастика без перегрузок и дополнительного сопротивления, такую нагрузку можно выполнять чаще — через день или даже ежедневно».

Читайте также:

• Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа
• 9 упражнений для похудения и советы экспертов
• 12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера

Упражнение «гиперэкстензия» для укрепления позвоночника

Гиперэкстензия — упражнение, способствующее развитию и укреплению мышц спины и поясницы. Особенно популярно оно среди представительниц слабого пола, так как является отличным элементом занятий фитнесом, помогающим в формировании красивого тела. Но чтобы добиться видимого результата и не навредить позвоночнику, необходимо хорошо владеть техникой выполнения гиперэкстензии.

Что представляет собой данное упражнение, и какие мышцы оно тренирует?

Гиперэкстензия в переводе с английского означает «перерастяжение, переразгибание» и представляет собой упражнение на сгибание/разгибание позвоночника. Обычно его выполняют на тренажере — так называемом римском стуле. Гиперэкстензия хорошо укрепляет бицепсы бедер, мышцы спины и ягодицы. Она снижает риск травмирования позвоночника, исключая перегрузку суставов, поддерживая мышечный тонус и укрепляя позвоночный корсет. Гиперэкстензию инструкторы рекомендуют людям со слабой спиной, ее используют для профилактики заболеваний позвоночника, часто включая в комплекс ЛФК.

Существует ошибочное мнение, что гиперэкстензия задействует только мышцы ягодиц. В действительности, это уникальный фитнес-элемент для проработки задней части бедер и поясницы. Кроме этого он включает в работу короткие мышцы, соединенные с позвоночным столбом и не поддающиеся тренировке каким-либо другим способом.

Гиперэкстензия направлена на тренировку следующих мышц:

• икроножных — для ускорения движений тела;
• двуглавых — для улучшения внешнего вида нижних конечностей и увеличения стабильности коленных суставов;
• больших ягодичных — для увеличения их массы, придания тонуса и красивой формы;
• полусухожильных и полуперепончатых — для улучшения функций сгибания ног, отведения бедра назад и разгибания тела из наклонного положения.

Гиперэкстензия — универсальный элемент, часто включаемый в занятия фитнесом для оздоровления позвоночника, тренировки пресса и моделирования красивой фигуры. Но нужный эффект будет достигнут только в случае правильного его выполнения и систематических занятий.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила проведения занятий фитнесом и техника элемента

Гиперэкстензия — эффективное упражнение для укрепления позвоночника, основная польза которого заключается в предупреждении развития сколиоза. Поэтому очень часто его включают в базовую программу занятий фитнесом. Однако чтобы добиться должного результата, нужно строго соблюдать правила выполнения гиперэкстензии.

Чаще всего используют тренажер-скамью с подушкой для корпуса и валиками для фиксации нижних конечностей (римский стул). Регулирование высоты и угла наклона на римском стуле и его удобная конструкция позволяют тренировать разные группы мышц опытным и начинающим спортсменам с максимальным комфортом. Главное преимущество — полная безопасность, безболезненность, объединение разгрузки позвоночника и уменьшения давления на поясницу. Заниматься на римском стуле может каждый, в том числе и люди со слабой спиной, которым показана лечебная физкультура для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия проста в исполнении. Суть тренировок определяется разновидностью упражнений. Различают гиперэкстензию следующих видов:

1. Наклонная — выполняется под углом 45°. Исходное положение: стопы заведены под валик, тело выпрямлено, руки расположены на груди/за головой. Напрягая ягодичные мышцы, медленно опускайте туловище вниз. Угол его наклона в нижней точке не должен быть менее 90°. Вернитесь в начальное положение, не поднимая спину выше параллели с полом.
2. Горизонтальная — считается классической. Корпус на тренажере располагается параллельно поверхности пола. Сгибания/разгибания туловища в данном случае отлично прорабатывают ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
3. Обратная гиперэкстензия требует фиксации корпуса, а не нижних конечностей. Точка опоры — область живота (до пупка). Из положения лежа на груди поднимите ноги вверх, чуть выше поясницы. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, затем медленно опустите их вниз. Это упражнение считается более простым в исполнении, не нагружает коленные суставы, отлично подходит при заболеваниях позвоночника, так как избавляет от болей. Оно является частью комплекса ЛФК, так как хорошо растягивает позвоночный столб. Подходит для выполнения на специальной спортивной скамье.
4. Гиперэкстензия на фитболе — оптимальный вариант для женщин. Занятия с мячом требуют хорошей скоординированности движений. Лягте животом на фитбол, зафиксируйте руки за головой. Уперевшись пальцами стоп в пол, выпрямите ноги. Сделав вдох, выпрямите спину, напрягая поясничные мышцы. На выдохе выполните скрутку вниз.

Опытные спортсмены усложняют эти упражнения, используя утяжелители (блины, гантели, штанги и др.) и прибегая к более сложным их вариациям.

Главное правило начала тренировки — регулировка тренажера. Подушка должна фиксировать верхний край бедра, располагаясь чуть ниже пояса. Нижние валики должны упираться в голень выше ахиллова сухожилия.

Гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях с использованием устойчивой скамьи или просто на полу. Для занятий фитнесом на скамейке потребуется помощник, фиксирующий нижние конечности. В целом техника выполнения ничем не отличается от занятий на римском стуле. Главное требование — прямая спина. Не допускается ее выгибание/округление, а также любое раскачивание тела.

Возможно также и проведение тренировки без специальных приспособлений, на полу. Для этого лягте на живот, вытянув руки и зафиксировав прямую спину. Вдыхая, поднимайте ноги вверх, на выдохе опускайте.

Правильная техника выполнения любого упражнения — залог быстрого достижения цели и получения желаемого результата. Если вы новичок в фитнесе, то, чтобы не нанести вред здоровью, воспользуйтесь услугами инструктора.

Комплекс ЛФК для профилактики заболеваний позвоночника

Одним из противопоказаний для выполнения гиперэкстензии является любое травмирование спины. Однако допускается щадящий режим тренировок в составе комплекса ЛФК для поддержания мышечного тонуса, снятия болевых ощущений и профилактики образования грыж и протрузий дисков.

Комплекс ЛФК должен быть составлен исключительно врачом-специалистом и может включать в себя упражнения на укрепление брюшного пресса и развитие спинных мускулов. Лучше всего в этом случае использовать тренажер, но допускается тренировка и без него с использованием фиксирующих палочек, прикрепленных к спине.

Обязательное условие — соблюдение угла подъема/опускания корпуса. При проблемах с позвоночником занятия фитнесом имеют некоторые ограничения:

• нельзя опускать тело более чем на 60°;
• недопустимо при подъеме сильно прогибать корпус;
• нельзя раскачивать тело;
• лучше отказаться от дополнительного отягощения;
• корпус поднимать необходимо строго вертикально.

При проблемах со спинным отделом специалисты рекомендуют выполнять классический вариант гиперэкстензии, задействующий прямые мышцы спины и сохраняющий ее естественное положение, когда высота подъема спины и упора ягодиц равны.

При появлении приступов боли следует немедленно прекратить занятие. Перед началом тренировок рекомендуется пройти полное медицинское обследование и строго придерживаться рекомендаций врача.

Гиперэкстензия — отличный фитнес-элемент для укрепления позвоночника, однако нужный оздоровительный эффект будет достигнут только при регулярных занятиях и соблюдении техники его выполнения.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Гиперэкстензия в фитнесе: виды упражнений и особенности нагрузок

Базовые упражнения силового спорта развивают более одной группы мышц, задействуют несколько суставов и повышают общую выносливость организма. Одним из таких элементов фитнеса является гиперэкстензия. При правильной технике его выполнения укрепляются длиннейшие мышцы спины, разгибатели шеи, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Развитие разгибателей спины и шеи поддерживает правильную осанку и снижает риски травм позвоночника во время интенсивных силовых тренировок. Особенно полезны такие физические нагрузки людям, работающим за компьютером. Укрепление задней поверхности бедер и ягодиц способствуют эффективному снижению веса и формированию красивого силуэта фигуры.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Техника выполнения упражнения

В качестве тренажера для этого упражнения используется римский стул двух видов: с наклоном в 45 градусов относительно пола и 90 градусов. Первый чаще используется начинающими спортсменами, а второй — более подготовленными к сложным и интенсивным нагрузкам.

Перед выполнением гиперэкстензии необходимо сделать легкую 10-минутную разминку, чтобы подготовить суставы к физическим нагрузкам. Затем важно принять правильное положение на тренажере: лечь на него лицом вниз, при этом стопы должны располагаться параллельно друг другу и быть хорошо зафиксированными. Верхней частью бедер нужно упереться в валики, держа при этом колени слегка согнутыми.

Рекомендуемое положение рук для начинающих атлетов: скрещенное перед грудью. В дальнейшем для увеличения физической нагрузки можно вытягивать руки перед собой, держать в замке за головой или брать дополнительный вес в виде блинов от штанги.

Сгибание корпуса производится на вдохе, разгибание на выдохе. Опускать туловище нужно до образования с линией ног угла в 90 градусов, подниматься надо только до уровня прямой линии всего тела, не более.

В крайних точках сгибания и разгибания туловища необходимо задерживаться на 2-3 секунды, чтобы почувствовать статическую нагрузку и увеличить приток крови к тренируемым мышцам.

Обратите внимание, что увеличение скорости и количества повторений не повышает эффективность гиперэкстензии. Силовой фитнес — это, прежде всего, упражнения на развитие способности преодолевать сопротивление собственного веса и утяжелителей.

Достигать больших результатов лучше за счет увеличения количества подходов, удержания блина большего веса, использования римского стула с углом наклона в 90 градусов или выполнения упражнения с упором одной ногой.

Мужская гиперэкстензия: распределение физических нагрузок

При мужском варианте гиперэкстензии основная физическая нагрузка приходится на разгибатели спины.

Для того чтобы сделать это упражнение технически корректно, необходимо уделить несколько минут настройке тренажера. Выполните пару пробных повторений, чтобы почувствовать, какие именно мышцы активно задействованы при данном положении верхних валиков.

Если они находятся слишком низко, то основная нагрузка будет приходиться на бицепс бедра. Если слишком высоко, то вы не сможете выполнять упражнение с прямой спиной, а это не позволит тренировать целевые мышцы. Отрегулируйте положение валиков под свой рост.

Затем примите начальное положение, описанное выше, и выполняйте сгибания и разгибания корпуса с комфортным для вас темпом, особое внимание обращая на то, чтобы спина все время оставалась прямой.

Занимаясь впервые, воспользуйтесь рекомендациями фитнес-инструктора, чтобы выбрать оптимальное количество повторений и подходов для вашего уровня натренированности.

Женская гиперэкстензия: распределение нагрузки в фитнес-элементе

Силовой фитнес — оправданный выбор многих женщин, желающих снизить вес. Гиперэкстензия, в свою очередь, считается одним из самых результативных упражнений для этой цели, так как задействует проблемные зоны задней поверхности бедер и ягодиц.

В выполнении женского варианта гиперэкстензии есть несколько нюансов. Во-первых, необходимо немного скруглять верхнюю часть спины, чтобы основная нагрузка приходилась на разгибатели бедер и ягодичные мышцы.

Усиливать прокачку бедер можно, меняя положение нижних валиков. А если вы хотите укрепить ягодицы, то эти мышцы нужно дополнительно держать в статическом напряжении на протяжении всего упражнения.

Для проработки традиционных проблемных зон также хорошо подойдет выполнение обратной гиперэкстензии на скамье под углом в 90 градусов. В этом случае нужно лечь животом на снаряд и, держась за валики или ручки тренажера, обеспечить хорошую фиксацию корпуса. Поднимать ноги следует на выдохе до образования прямой линии со всем телом, а опускать на вдохе. Если при этом слегка согнуть колени, то основной акцент нагрузки будет приходиться на ягодичные мышцы.

Ошибки при выполнении упражнения

Ошибки в выполнении упражнения могут не только свести всю его эффективность на нет, но и причинить вред здоровью.

• Если при поднятии корпуса выгибать спину больше, чем нужно для образования прямой линии с ногами, то есть риск травмировать позвоночник.
• Во избежание повреждений коленных суставов во всех вариантах выполнения этого элемента фитнеса держите ноги слегка согнутыми.
• Также распространенная ошибка, когда атлет слишком высоко направляет взгляд, поднимая корпус. При таком выполнении есть риск травмировать шейные позвонки. Смотреть нужно в пол на расстоянии 1-1,5 метров от снаряда.

Выполнение гиперэкстензии в домашних условиях

Гиперэкстензии можно выполнять не только не только в фитнес-зале с использованием специальных тренажеров, но и самостоятельно в домашних условиях.

Один из способов — обратная гиперэкстензия с упором корпуса на стол. Фиксацию туловища можно обеспечить, держась руками за ножки мебели.

Другой альтернативный вариант — использование в качестве снаряда фитбола. При этом стопами нужно упереться в стену и совершать наклоны туловища небольшой амплитуды.

Совсем упрощенная, но от этого не менее эффективная, разновидность выполнения гиперэкстензии — на полу, на гимнастическом коврике. Физическая нагрузка в этом случае в большей степени направлена на развитие и укрепление мышц спины.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?