ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Самые эффективные тренировки для ягодиц в домашних условиях

Упругие ягодицы — это не только красиво. Кроме эстетики сильные мышцы помогут держать осанку и улучшить результаты в разных видах спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут прокачаться всего за несколько недель!

наверх

Подтянутые ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы привести в форму ягодичные мышцы вам не нужно ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером. Добиться хорошего результата можно и в домашних условиях. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.

Чтобы сделать домашнюю тренировку еще более эффективной вы можете использовать утяжелители. Вам совсем необязательно бежать в магазин за гантелями. Здесь будет достаточно двух 1,5-литровых бутылок для воды. Вот что еще может пригодиться для тренировки дома:

• Нескользящий коврик;
• Тяжелая сумка, набитая упаковками с крупами;
• Фитнес-резинки.

Если вы давно тренируетесь, то упражнения с собственным весом могут быть не так эффективны. В этом случае рекомендуем использовать дополнительные утяжелители.

Как быстро накачать ягодицы

Быстрого результата помогут добиться плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, которые не задействованы в обычной жизни.

1. Прыжки в выпаде

Поставьте левую ногу спереди, правую сзади и опуститесь в выпад. В прыжке, за счет напряжения ягодичных мышц, смените ноги.

2. Бурпи

Из приседа прыжком встаньте в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрыгните высоко вверх.

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Упражнение бурпи
3. Прыжки из приседа Сядьте в присед и выпрыгните вверх.
СЮДА ПОДОЙДЕТ
Прыжки из приседа

Добавьте одно или два плиометрических упражнения в свою тренировку и результат не заставит долго ждать.

Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мы составили для вас топ эффективных упражнения для прокачки ягодичных мышц! В следующий раз, когда захотите составить тренировку, просто откройте этот список и выберите несколько. 1. Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть отведены назад.
• Отведите бедра назад и начните приседать.
• Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.
• Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.
• Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.

2. Выпады

Выпады отлично прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

• Встаньте прямо, следите за положением спины — она должна быть ровной.
• Сделайте выпад правой ногой: бедро должно быть параллельно полу (угол в колене не меньше 90 градусов), а левое колено — едва касаться пола. При этом туловище чуть наклонено вперед.
• Выполните подъем в исходной положение за счет напряжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра впереди стоящей ноги.

3. Ягодичный мост

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Ягодичный мост

• Ложитесь на пол и согните колени.
• Поднимите ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу, а ягодицы, наоборот, не касались поверхности, когда вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны находится в напряжении на протяжении всего упражнения.

4. Приседания плие

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Приседания плие

• Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, разверните носки примерно на 60 градусов.
• Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.

5. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое включает в работу заднюю и переднюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале штанга или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или сумку.

• Возьмитесь за утяжелитель прямым хватом: расстояние между руками — ширина плеч.
• Поставьте стопы на ширину плеч, напрягите пресс.
• За счет легкого сгибания ног и наклона корпуса вперед опуститесь вперед. При этом не округляйте плечи и спину. Поднимите утяжелитель за счет усилия ног. Руки при этом вытянуты и расслаблены.
• Доведите утяжелитель до уровня таза, при этом выпрямляя ноги.

Если вы используете гантели или другой утяжелитель, то при опускании и подъеме следите за тем, чтобы руки двигались параллельно ногам: не уводите их вперед или назад.

6. Подъем со стула

Упражнение, которое максимально быстро и эффективно включит в работу ягодичные мышцы.

• Поднимите ногу вверх и сядьте на стул.
• Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимитесь со стула за счет напряжения ягодичных мышц при этом не помогая себе руками.

7. Мах ногой вверх

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Мах ногой вверх

• Встаньте на четвереньки и поднимите ногу вверх, не разгибая колена
• Выполните мах до параллели бедра с полом.

8. Подъем с колен в присед и прыжок

Упражнение, которое задействует мышцы всего тела.

• Опуститесь на колени и из этого положения встаньте в присед и совершить высокий прыжок.
• Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. При этом колени, как и в обычном приседе, не должны выходить за линию, проведенную вверх от пальцев ног.

9. Отведение бедра в бок

Мобильный тазобедренный сустав — это гарантия того, что вы сможете тренироваться с максимальным комфортом. Отведение бедра в бок — это упражнение, которое поможет прокачать мышцы стабилизаторы и задействовать ягодицы.

• Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите верхнее колено и вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте стороны.

Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

Эффективная тренировка с собственным весом, которая займет у вас чуть больше 20 минут!

Для начала сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы.

• Повороты головы в разные стороны.
• Вращение рук в плечевом суставе.
• Вращение тазом.
• Сгибание и разгибание колен.
• Вращения стопами.

Делайте каждое упражнение по 20-30 секунд и приступайте к основной тренировке.

Предлагаем вам сделать интервальную тренировку. Настройте таймер на 30 раундов по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха и приступайте к работе. Записывайте, сколько повторов вам удалось сделать в каждый отрезок — это поможет отслеживать прогресс.

1. Прыжки из приседа

Помните, что самые эффективные тренировки — это тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков из приседа. Так у вас сразу же активизируются все мышцы.

2. Ягодичный мост

Продолжаем работу и переходим в положение лежа. Помните, что для максимального эффекта нужно все время держать ягодицы на весу и не касаться пола!

3. Приседания

Приседания — это беспроигрышный вариант. Правильная техника и регулярность сделают ваши тренировки гарантией результата.

4. Выпады вперед

Выпады вперед помогут прокачать бедра и ягодичные мышцы. Как только вам позволит уровень подготовки, то рекомендуем добавить прыжок в это упражнение. Это добавит эффективности упражнению.

5. Приседания плие

Заканчиваем круг спокойными и размеренными приседанием плие.

Делайте тренировки с фокусом на ягодичные мышца хотя бы пару раз в неделю – и результат не заставит себя ждать!

Упражнения для ягодиц в домашних

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

7. Мостик на носочках с выпрямлением ног

Сделайте 14-16 разгибаний всего.

8. Статический мостик на носочках

Задержитесь на 30 секунд.

Раунд 2: Упражнения для ягодиц

Второй раунд упражнений выполняется из положения на четвереньках, поэтому для удобства можно подложить под колени сложенное полотенце или толстый коврик. Для повышения нагрузки используйте утяжелители для ног (надеваются на голеностоп).

Махи ногами на четвереньках – это эффективный способ развития мышц ягодиц, которые играют важную роль в поддержке позвоночника. Слабые ягодичные мышцы могут способствовать перекосу таза, что спровоцирует боль в пояснице и плохую осанку. Укрепление ягодичных мышц, наоборот, помогает улучшить осанку, снижает риск травм и поясничных болей.

1. Мах прямой ноги

Сделайте 12-15 повторений.

2. Мах прямой ноги (другая сторона)

Сделайте 12-15 повторений.

3. Пульсирующие махи прямой ногой

Сделайте 28-30 пульсаций.

4. Пульсирующие махи прямой ногой (другая сторона)

Сделайте 28-30 пульсаций.

5. Мах согнутой ноги

Сделайте 12-15 повторений.

6. Мах согнутой ноги (другая сторона)

Сделайте 12-15 повторений.

7. Пульсирующие махи согнутой ногой

Сделайте 28-30 пульсаций.

8. Пульсирующие махи согнутой ногой (другая сторона)

Сделайте 28-30 пульсаций.

Раунд 3: Упражнения для ягодиц

Регулярное выполнение представленных упражнений для ягодиц поможет привести в тонус ягодичные мышцы, что улучшит их привлекательность и форму, устранит дряблость и целлюлит. Кроме того, сильные ягодичные мышцы снижают нагрузку на поясницу, тазобедренный и коленные суставы, поскольку берут на себя значительную часть нагрузки во время бытовой активности.

1. Пожарный гидрант

Сделайте 11-13 повторений.

2. Пожарный гидрант (другая сторона)

Сделайте 11-13 повторений.

3. Сгибание поднятой ноги

Сделайте 11-13 повторений.

4. Сгибание поднятой ноги (другая сторона)

Сделайте 11-13 повторений.

5. Перекрестный мах ногой

Сделайте 14-16 махов всего.

6. Перекрестный мах ногой (другая сторона)

Сделайте 14-16 махов всего.

7. Мах ногой лежа на животе

Сделайте 12-14 повторений.

8. Мах ногой лежа на животе (другая сторона)

Сделайте 12-14 повторений.

Раунд 4: Упражнения для живота и кора

Представленные упражнения на пресс помогают укреплять мышцы живота, устраняют дряблость средней части тела. Эффективные упражнения для живота и кора способствуют формированию стройной талии и уменьшению жировых отложений в зоне пояса, которая у многих людей является проблемной.

Кор – это мышечная группа, которая отвечает за поддержку спины и осанки. Сильные мышцы кора не только формируют красивую и привлекательную талию, но также стабилизируют позвоночник и бедра, уменьшают риск возникновения болей в спине. Кроме того, кор играет важную роль в поддержании правильного дыхания и помогает увеличить выносливость во время физической активности. Мышцы кора, в том числе прямые, косые и поперечные мышцы живота, играют решающую роль в поддержке позвоночника и устранении сутулости.

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сделайте 10-12 повторений.

2. Наклоны корпуса с касанием стоп

Сделайте 30-35 касаний всего.

3. Подъемы корпуса с вытягиванием рук

Сделайте 8-10 подъемов.

4. Перекрестные касания стоп с поднятыми ногами

Сделайте 18-20 касаний всего.

5. Скручивания с пульсацией

Сделайте 30-35 пульсаций.

6. Подъем таза из боковой планки

Сделайте 12-13 подъемов.

7. Подъем таза из боковой планки

Сделайте 12-13 подъемов.

Раунд 5: Упражнения для живота и кора

Нужно иметь в виду, что упражнения на пресс сами по себе не приведут к потере веса или видимым шести кубикам пресса, так как плоский живот – это в первую очередь результат низкого уровня жира в организме. Важно придерживаться здоровой диеты и регулярно выполнять сердечно-сосудистые упражнения, чтобы избавиться от подкожного жира.

1. Скручивания к прямым ногам

Сделайте 12-13 повторений.

2. Сгибание поднятых ног

Сделайте 12-13 повторений.

3. Удары руками сидя

Сделайте 40-45 ударов руками всего.

4. Велосипед колено-локоть

Сделайте 20-25 скручиваний всего.

5. Сотня с прямыми ногами

Сделайте 40-45 пульсаций.

6. Планка-паук

Сделайте 12-14 подтягиваний всего.

7. Статическая планка на руках

Задержитесь на 30 секунд.

Раунд 6: Упражнения для живота и кора

Это последний раунд упражнений для живота, поэтому приготовьтесь к заключительному рывку. Упражнения для живота помогают не только сформировать красивую талию, но и стимулировать пищеварительные процессы, что положительно сказывается на скорости обмена веществ. Движения, направленные на тренировку пресса, оказывают дополнительное массажное воздействие на органы пищеварения, избавляя от застоев и сокращая риск возникновения гастроэнтерологических проблем.

1. Скручивания с поочередным подъемом ног

Сделайте 14-16 скручиваний всего.

2. Обратные скручивания колени к груди

Сделайте 10-12 повторений.

3. Ножницы

Сделайте 18-20 разведений всего.

4. Повороты корпуса сидя

Сделайте 18-20 поворотов всего.

5. Пловец

Сделайте 12-14 подъемов всего.

6. Статическая боковая планка

Задержитесь на 30 секунд.

7. Боковая планка (другая сторона)

Задержитесь на 30 секунд.

Растяжка после тренировки

После выполнения упражнений для ягодиц и живота необходима качественная растяжка мышц. Она поможет восстановить пульс, ритм дыхания, а также обеспечит мышцам более быстрое восстановление. В ходе выполнения заминки особенно важно следить за дыханием, поскольку оно способствует нормализации частоты сердечных сокращений.

Удерживайте каждое положение 15-20 секунд, дышите глубоко во время растяжки.

1. Поза ребенка

2. Подтягивание колена к груди

3. Подъем прямой ноги с обхватом бедра

4. Поза бабочки лежа

5. Поза освобождения ветра

Видео для живота и ягодиц на полу

Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению:

• Меню для похудения на правильном питании: план на 7 дней с КБЖУ (1400-1500 ккал)
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (самый подробный обзор)

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц

Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.

Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.

фитнес-тренер

Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.

Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.

Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?

Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.

• Малоподвижный образ жизни.
• Лишний вес.
• Неправильная техника выполнения упражнений.
• Отсутствие мышечной массы.
• Перетренированность.
• Недостаточное питание.

Круглые ягодицы — генетика или труд?

Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.

Материалы по теме

Как заставить ягодичные мышцы расти?

• Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.
• Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.
• Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
• Используйте дополнительное отягощение.
• Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.

Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.

Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях

Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

• Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.
• Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
• Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Приседания с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

• Ноги шире плеч.
• Ступни разверните в стороны на 45°.
• Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.
• Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Болгарские выпады с горизонтальной спиной

Техника выполнения:

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.
• Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
• Задняя нога используется только для удержания равновесия.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

Техника выполнения:

• Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
• Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
• Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.
• Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отведение ноги на четвереньках

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.
• Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.
• Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
• Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.
• Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.