Утренняя зарядка
Комплекс упражнений для зарядки
Как правильно делать утреннюю зарядку? Упражнения для утренней гимнастики
«Общеукрепляющую, утром отрезвляющую» утреннюю гимнастику Владимир Высоцкий советовал делать всем, кто «пока еще жив». В то время, когда известный певец сочинил песню «Утренняя гимнастика», зарядка по утрам была показателем здорового образа жизни. Сегодня отношение врачей к утренней зарядке поменялось.
Вскакивать резко с постели, отжиматься, прыгать, бегать и обливаться ледяной водой по утрам — крайне вредно для работы сердца и здоровья сосудов. Все эти упражнения представляют собой стресс для организма, их следует делать в более позднее время суток. Сразу после пробуждения наш организм не расположен к тяжелым нагрузкам, главная задача утренней зарядки — победить собственную лень, наполнить организм зарядом бодрости и привести его к нормальной работоспособности.
Никому не секрет, что многие люди сегодня не делают по утрам гимнастику, находя тысячи отговорок типа: «Я лег вчера в 2 часа ночи, а встал в 6 утра, выспаться нет времени, какая тут зарядка!», » У меня грудной ребенок, вот отучу его от груди, тогда и начну делать!», » Я и так стройная, зачем мне зарядка» и т.д. На самом деле, не делают зарядку те, кому трудно преодолеть банальную лень. Это только кажется что, выполняя по утрам зарядку, можно опоздать на работу или не успеть сделать домашние дела.
Ведь утренняя гимнастика занимает всего 10-15 минут, это так мало по сравнению с тем временем, которые мы тратим по утрам на просмотр погоды и телепередач, брожение по квартире в поиске чего-то, любованию своим отражением в зеркале и т.д.
Делать зарядку по утрам очень полезно для нашего здоровья. Во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе, поэтому утром кровь густеет. Сразу после пробуждения на все системы и органы человека продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, настроение плохое, скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкая.
К нормальному состоянию организм приходит в течение 2-3 часов после просыпания, из-за этого многие продолжают клевать носом по дороге на работу или безуспешно пытаются концентрироваться за рулем автомобиля. Если же утром сделать зарядку, то желание спать пропадает сразу, благодаря тому, что физические упражнения способствуют ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ во все органы и системы организма. Уже с первых движений вы почувствуете, как у вас поднимается настроение, появляются силы, желание работать и добиться успехов.
При регулярных занятиях зарядкой у человека улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, повышается тонус мышц и снижается риск ожирения. Благодаря утренней разминки мышц укрепляется иммунитет человека, и он меньше болеет. Ежедневно уделяя зарядке 10-15 минут времени можно существенно сэкономить деньги на лекарствах. Однако выбирать упражнения для утренней гимнастики нужно правильно, она не должна состоять из тех движений, которые вы привыкли делать в фитнесс зале для достижения стройности фигуры.
Если вы не можете себя заставить делать зарядку ежедневно, то делайте ее хотя бы в выходные дни. Это все равно полезнее, чем отказаться от нее вообще. Лучше всего делать зарядку на голодный желудок, выпив перед упражнениями стакан воды, зеленого чая или сока. Это необходимо для разжижения и улучшения циркуляции крови, которая становиться гуще во время сна. Начинайте утреннюю гимнастику с простых упражнений, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Правильная утренняя зарядка состоит из тех упражнений, после окончания которых вы не чувствуете усталости, а ощущаете появление легкости и бодрости.
Первые упражнения для утренней зарядки — это потягивание и покручивания руками, повороты головы, туловища для разработки суставов. Но крутить головой и запрокидывать ее при подтягивании руками вверх нельзя ни в коем случае. Опуская затылок на спину можно заработать серьезную травму, особенно при наличии шейного остеохондроза. Все поворачивания рук, ног и головы делайте без напряжения, в умеренном темпе.
Следующие упражнения для утренней зарядки — ходьба на месте. Ходьба очень важна для сохранения здоровья, ведь во время движения при ходьбе у человека включены все мышцы тела. Шагая на месте, не сутультесь и интенсивно шевелите руками.
После пешей разминки суставов можно делать и приседание. Но опускаться при этом слишком низко всем туловищем не нужно, угол в коленном суставе должен быть тупым или прямым. Колени во время приседания должны расходиться в разные стороны, а сводить их вместе нельзя ни в коем случае. После приседания можно делать отжимания от стены. Это упражнение нельзя сравнивать с отжиманием от пола, оно очень легкое. Чем дольше от стены у вас отодвинуты ноги, тем труднее делать отжимание.
Отжиматься утром можно и в положении — руки и колени на полу. Но отжиматься по утрам на носках ног и руках тем, кто до этого совсем не занимался спортом, не советуем. Также не годятся для утренней гимнастики упражнения на пресс, подъемы ног, скручивания тела, их лучше оставить на вечернее время.
— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»
Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.
Утренняя зарядка
В наши дни в эпоху компьютерных технологий и виртуального общения можно найти массу информации в интернете о правильном начале дня, идеальном завтраке и утренней активности. В огромном потоке информации мы порой теряемся, что же все-таки верно и подойдет лично нам. В этой статье представлена разработка начала дня в виде утренней зарядки, доступной всем.
Основные правила утренней активности:
- Начинать лежа в кровати;
- Плавность движений;
- Спокойное дыхание;
- Позитивный настрой.
Итак, как же разбудить свое тело с максимальной пользой для себя?
— Начинать стоит еще лежа. Лечь ниже подушки и потянуться на вдох за руками и ногами в разные стороны, на выдох расслабиться. Повторить 3 раза.
— Сесть на кровати и слегка наклониться к вытянутым ногам на выдох, почувствовав растяжение позвоночника в шейном, грудном, поясничном отделах. На вдох выпрямиться, потянуться за макушкой наверх, опуская плечи вниз. Повторить 3 раза.
— Сохраняя положение сидя, наклоны головы на выдох плавно вправо-влево, перекаты головы от одного плеча к другому, не запрокидывая голову назад. По 3 наклона в каждую сторону, по 3 переката туда-обратно.
— Далее спокойно и не спеша можно вставать, выполняя комплекс упражнений стоя, представленных в таблице ниже, выбирая для себя вариант нагрузки:
| Упражнения | 1-й вариант (минимальная нагрузка) | 2-й вариант (средняя нагрузка) | 3-й вариант (большая нагрузка) |
|---|---|---|---|
| 1. И.п. руки скрещенные перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад, возвращение в и.п. | До 50 раз без перерыва. Дыхание равномерное, соотнести с движением рук: назад- вдох, вперед-выдох (на следующий день — наоборот) | До 100 раз | До 150 раз |
| 2. И.п. — ноги на ширине плеч, туловище несколько наклонено вперед, руки на пояснице. Вращение туловища в одну и другую сторону | В каждую сторону все-го по 50 раз (делая в одном вращении до 10-15 повторений) | По 100 раз | По 150 раз |
| 3. И.п. — ноги вместе, сryпни несколько развернуты в стороны, ноги в коленях чуть согнуты, а руки опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в правую и левую сторону | По 50 раз | По 100 раз | По 150 раз |
| 4. И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед | До 20 раз | До 40 раз | До 60 раз |
| 5. И.п. — лежа на спине, руки опираются о пол в районе поясницы. Поднять ноги вверх и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу. затем и.п. | Повторить таких движений до 10 раз в мед-ленном Темпе. Ноги прижать к груди — выдох, и.п. -вдох | До 20 раз | До 30 раз |
| 6. Отжимание в упоре лежа | До 15-20 раз | До 30 раз | До 50 раз |
| ИТОГО количество движений | 200 | 390 | 590 |
Абсолютно для всех подойдут упражнения 1-4, упражнения 5 и 6 следует избегать при проблемах с позвоночником, а также при наличии гипертонической болезни.
Такая довольно простая, но комплексная и многосуставная зарядка поможет Вам подготовиться к трудовому дню или дальнейшей физической активности, подарив Вам ощущение легкости, бодрости и хорошего настроения.
Врач-терапевт
отделения профилактики
Котрова Анна Дмитриевна
Теперь вы можете записаться на прием к врачу не выходя из дома!
Наши отделения
- Скорая помощь
- I терап. отделение
- II терап. отделение
- Профилактики
- Хирургическое
- Глаукомный центр
- Глаукомная школа
- Методы лечения
Источник (автор): https://plk32.ru/vrach-rekomenduet/271-utrennyaya-zaryadkaКомплекс упражнений для зарядки
https://rsport.ria.ru/20230609/utrennyaya-gimnastika-1877178716.html
Простой способ укрепить здоровье: правила утренней гигиенической гимнастики
Утренняя гигиеническая гимнастика: комплекс упражнений, цель, время выполнения
Простой способ укрепить здоровье: правила утренней гигиенической гимнастики
Утренняя гигиеническая гимнастика — популярная форма использования физкультуры, которая включает в себя комплекс упражнений, направленных на оздоровление. РИА Новости Спорт, 09.06.2023
2023-06-09T12:55
2023-06-09T12:55
2023-06-09T12:55
здоровый образ жизни (зож)
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
Утренняя гигиеническая гимнастика — популярная форма использования физкультуры, которая включает в себя комплекс упражнений, направленных на оздоровление организма. Рассказываем, какие цели преследует утренняя гимнастика, как часто нужно выполнять упражнения, какая продолжительность должна быть у утренних тренировок, а также составляем комплекс базовых упражнений, которые помогут проснуться и оздоровить организм.Утренняя гигиеническая гимнастикаУтренняя гигиеническая гимнастика — правильно организованная зарядка, состоящая из упражнений, которые помогают проснуться, получить заряд энергии и подготовиться к последующему рабочему дню. Это не полноценная тренировка, которая поможет накачать мышцы, а воздействие на организм с помощью выполнения легких кардиоупражнений, растяжки, элементов суставной гимнастики, дыхательных упражнений и танцевальных движений.Для каждого человека предлагается индивидуальный набор упражнений, учитывающий наличие заболеваний, уровень физической подготовки и специфику работы организма после пробуждения. При этом любой может дополнять утреннюю гигиеническую гимнастику пробежкой. Главное — соблюдать основное правило зарядки: постепенное пробуждение и включение организма в работу, так как тяжелые нагрузки сразу после сна могут ввести организм в состояние стресса.Цели и задачи гигиенической гимнастикиВо время сна происходят важные восстановительные процессы в организме, при которых понижается активность нервной системы, обмен веществ, температура тела, артериальное давление и частота сердечных сокращений. Работает только мозг — он перерабатывает всю поступившую за день информацию, трансформируя ее в сновидения.После пробуждения организм остается в состоянии «покоя», но повышается возбудимость нервной системы и функциональность некоторых органов. Люди, имеющие привычку сразу после сна проверять телефон, быстро собираться на работу или резко приступать к выполнению важных дел, могли наблюдать повышенную раздражительность и сильную усталость в середине рабочего дня. Их причиной может быть отсутствие подготовительного этапа, который поможет плавно вывести организм из режима сна. Эту цель и преследует утренняя гигиеническая гимнастика, постепенно переводя организм в состояние бодрствования.Так, легкие физические упражнения зарядки:Также регулярная зарядка повышает устойчивость организма к стрессу, настраивает на продуктивную умственную и физическую работу и является профилактикой гиподинамии — нарушений функций организма из-за малоподвижного образа жизни.Когда начинать заниматьсяИдеально проводить гимнастику сразу после пробуждения до завтрака. Такой вариант часто подходит «жаворонкам» — людям, которые легко просыпаются и хорошо себя чувствуют по утрам. «Совам», привыкшим ложиться поздно и чувствующим прилив бодрости вечером, и «голубям», которые активны днем, лучше всего подготовиться к предстоящей физической нагрузке: умыться, почистить зубы, застелить постель, выпить стакан воды. То есть в таком случае, зарядку можно проводить через 10-15 минут после пробуждения. Если есть время, можно позаниматься через 1-1,5 часа после завтрака. Каждый может планировать время проведения зарядки самостоятельно. Самое главное — делать ее по утрам.Основные правилаУтреннюю гимнастику рекомендуется выполнять на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом, просторном помещении. Для занятий лучше всего подобрать одежду из натуральной ткани, которая не будет препятствовать испарению пота, но при этом согреет организм после пробуждения. Обувь должна быть удобной и легкой. Если зарядка проводится дома, можно заниматься босиком или в носках.Чтобы зарядка была полезной, важно:Если есть возможность, зарядку следует проводить под легкую, ритмичную музыку. Музыкальное сопровождение не должно быть громким и содержать резких, пугающих звуков.Комплекс упражненийПоследовательность упражнений в утренней гигиенической гимнастике должна быть следующей:Иногда дыхательные упражнения проводятся вместе с комплексом на растяжку.В большинстве своем, зарядка проводится без использования дополнительного инвентаря. Различные предметы могут использоваться при занятиях с детьми.Без предметовУниверсальная утренняя гимнастика:1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднять руки вверх и хорошо потянуться, выгибаясь телом в разные стороны. Затем на выдохе плавно опустить руки вниз. Сделать 3-5 повторений.2. Оставаясь в том же исходном положении, выполнить 4-5 плавных наклонов вперед-назад и 4-5 наклонов в стороны.3. Встать ровно, ноги вместе, руки вытянуть перед собой. Выполнить 5-7 активных сжиманий кистей рук. Дыхание произвольное.4. Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны. Выполнить круговые движения прямыми руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Сделать 8-10 движений на каждую сторону.5. Оставаясь в том же исходном положении, положить руки на плечи. Выполнить 8-10 вращений плечами вперед и назад.6. Развести руки в стороны. Согнув руки в локтевой части, сделать 5 вращений в одну сторону, затем 5 в другую.7. Ноги на ширине плеч, руки поставить упор на талию. Выполнить 7-10 плавных вращений корпусом по кругу8. Ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе наклониться вправо, скользя правой рукой по бедру и заводя левую руку над головой. На вдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону. Сделать 5-7 повторений на каждую сторону.9. Ноги вместе, руки вытянуть вперед. На выдохе махом правой ноги дотянуться до пальцев левой руки. Повторить движение на другую ногу. Выполнить 8-10 махов на каждую ногу.10. Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развести в стороны. На выдохе, напрягая поясницу, отвести таз назад, согнуть ноги в коленях и опуститься вниз. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 приседаний.11. Лечь на пол, руки вдоль тела. С помощью рук поднять туловище, затем вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз.12. Медленно побегать на месте в течение 1 минуты.13. Выполнить подскоки на месте в течение 30 секунд.14. Ходьба с высоким подниманием бедра — 1 минута.Гимнастику завершить первым упражнением. По желанию можно выполнить несколько упражнений на растяжку, например:С предметамиПредыдущие упражнения подойдут и для занятий с детьми. Для разнообразия можно добавить в комплекс упражнения с небольшим мячом, гимнастической палкой, кубиком, легкими гантелями или платочком. Комплекс может быть следующим:1. Бег и ходьба змейкой между предметами в течение 1 минуты.2. Прыжки с кубиком. Ноги вместе, руки произвольно, кубик на полу. Попрыгать на правой и левой ноге вокруг кубика в чередовании с небольшой паузой. Повторить 2-3 раза.3. Упражнение с мячиком. Встать прямо, ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. На счет «раз» развести руки в стороны, «два» — руки вверх, переложить мячик в левую руку, «три» — руки в стороны, «четыре» — руки вниз. Повторить 6 раз.4. Упражнение с палкой. Встать прямо, ноги вместе, палка внизу. На счет «раз» вывести палку вперед, правую или левую ногу назад, «два» — вернуться в исходное положение. Сделать по 6 повторов на каждую сторону.5. Повороты с палкой. Ноги на ширине плеч, палка внизу. На счет «раз-два» повернуть туловище вправо, не сгибая колени и руки, «три-четыре» — вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз на каждую сторону.6. «Прогнись». Лечь на живот, палка в согнутых руках перед собой. На счет «раз» прогнуться и поднять палку вперед, на счет «два» — вернуться в исходное положение. Сделать 5-6 раз.7. «Горка» с мячом. Сесть на пол, ноги вместе, мяч на стопах, руки в упоре сзади. Поднять ноги вверх, скатить мяч на живот и поймать его. После вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.8. Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, гантели у груди. Присесть, выводя гантели вперед, после — вернуться в исходное положение. Сделать 5-6 раз.9. «Переложи платочек». Ноги вместе, руки в стороны, платочек в правой руке. Поднять согнутую ногу и переложить платочек под коленом в левую руку. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое, поднимая левую ногу. Сделать 6-8 раз.10. Стоя прямо, поднять руки вверх и хорошо потянуться в разные стороны. На выдохе опустить руки вниз и наклонить корпус. Повторить 2-3 раза.Для хорошего настроения рекомендуется выполнять упражнения под веселую музыку.Продолжительность занятийНачинающим рекомендуется заниматься по 10-15 минут, выполняя не более 10 упражнений. Постепенно продолжительность можно увеличить до 20 минут, добавив в комплекс силовые упражнения и одно-два упражнения на растяжку. Главное — не допускать усталости.Если утренняя зарядка совмещена с утренней пробежкой, оптимальная длительность занятий — 15-20 минут. Гимнастику можно выполнить как перед бегом, так и после.ПротивопоказанияОт зарядки следует отказаться при:Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болезнями крови следует избегать резких движений, прыжков, наклонов и глубоких приседаний. Также рекомендуется заменить беговые упражнения на легкую ходьбу. Для составления подходящего комплекса необходимо проконсультироваться с врачом.Польза и вредЕжедневные занятия утренней гимнастикой:Зарядка может быть вредной только при неправильно подобранных упражнениях. Поэтому тем, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями или имеет ограничения в физической активности, необходимо проконсультироваться с врачом.Советы экспертовКак отмечают эксперты, утреннюю гимнастику можно дополнить пробежкой, закаливанием, отдельным комплексом растяжки и несколькими силовыми упражнениями. Особенно эта рекомендация будет актуальна людям, которые регулярно занимаются спортом.Во время зарядки мужчины могут использовать гантели, эспандеры, фитнес-резинки. Женщинам рекомендуется делать упор на проработку мышц пресса и тазового дна. Тем, кому по состоянию здоровья показана лечебная физическая культура, могут заменить зарядку комплексом специальных упражнений. Пожилым рекомендуется делать упор на упражнения из суставной гимнастики. Также специалисты рекомендуют каждые два месяца обновлять комплекс упражнений, немного повышая интенсивность занятий.Основной совет экспертов — проводить утреннюю гимнастику регулярно в одно и то же время.
Источник (автор): https://rsport.ria.ru/20230609/utrennyaya-gimnastika-1877178716.html
