Утренняя зарядка: 6 упражнений, чтобы сделать начало дня идеальным

Упражнения для зарядки по утрам

https://rsport.ria.ru/20211021/zaryadka-1755548899.html

Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Как правильно делать зарядку по утрам: комплекс упражнений на каждый день

Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Взбодриться по утрам помогает не только душ и чашечка кофе, но и физическая активность. Комплекс упражнений, позволяющий пробудить все группы мышц и энергично. РИА Новости Спорт, 21.10.2021

2021-10-21T14:50

2021-10-21T14:50

2021-10-21T15:55

зарядка

россия

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

МОСКВА, 21 окт — Р-Спорт. Взбодриться по утрам помогает не только душ и чашечка кофе, но и физическая активность. Комплекс упражнений, позволяющий пробудить все группы мышц и энергично встретить новый день, а также советы эксперта, как правильно делать зарядку — в материале РИА Новости.Зарядка по утрамЗвонок будильника — это сигнал к пробуждению. Но организм не может проснуться сразу. Ведь ночью замедляются все процессы: циркуляция крови, метаболизм, работа мозга.Эксперт по здоровому образу жизни, нутрициолог Анастасия Александрова рассказала РИА Новости: «Многие считают, что лучше провести в кровати еще лишние 20 минут, а потом встать и выпить кофе с шоколадом. Кофе и шоколадные конфеты, конечно, никто не отменял, но это всего лишь стимуляторы. Они не будят организм, а только снижают усталость и сонливость. Именно утренние упражнения дают наилучший эффект. Они не только заставляют организм просыпаться, но и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полноценной активности нужно задействовать все группы мышц и суставы. На это направлена утренняя зарядка».Зачем нужнаФизические упражнения по утрам позволят зарядиться энергией на весь день. Всего 10-15 минут зарядки добавят бодрости и работоспособности. Ведь кровь начинает быстрее циркулировать и доставлять кислород в мышцы и мозг. А регулярная активность по утрам укрепляет суставы, способствует здоровью спины и формированию подтянутой фигуры.ПользаФизическую активность специалисты рекомендуют всем, в том числе и детям, и пожилым людям, и беременным женщинам. Главное — правильно подобрать нагрузки. Полезные свойства зарядки:ПротивопоказанияЯвных противопоказаний для того, чтобы совсем не делать зарядку, нет. В основном ограничения связаны с физическим состоянием организма."Обратить внимание перед выполнением любых упражнений стоит на простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давлением, воспалительные процессы, заболевания почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того, противопоказания могут иметь отдельные упражнения", — подчеркивает Анастасия Александрова.При заболеваниях сердца, суставов, спины можно делать зарядку после консультации с лечащим врачом. Специалист подскажет, какие упражнения можно выполнять без последствий, а от каких лучше воздержаться.Как правильно делать зарядку по утрамЗарядка призвана взбодрить организм после сна и настроить на работу. Но не перегрузить его.ОсобенностиУтренняя тренировка должна занимать в среднем 10-15 минут. Нельзя приступать к зарядке, только встав с постели. Для начала нужно разогреть мышцы, дойдя до ванной комнаты, принять душ или хотя бы умыться. Полезным перед занятием будет и стакан воды.Делать зарядку лучше в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Также важно подобрать комфортную одежду для занятий, например шорты, футболку и кроссовки. Ведь заниматься в пижаме не очень удобно.ОшибкиПолезную привычку в виде регулярных физических упражнений по утрам не так просто приобрести. Неправильная организация зарядки лишает мотивации, и занятия прекращаются.Каких ошибок важно избегать:Также в зарядке нельзя пропускать разминку. После сна важно разогреть все суставы и мышцы, чтобы не получить травму. Болевые ощущения наверняка лишат мотивации к занятиям.Комплекс упражнений на каждый деньЗарядка состоит из трех этапов:Начинать день лучше с самых простых упражнений.РазминкаПервая часть утренней зарядки направлена на разогрев мышц и суставов. Все движения необходимо выполнять медленно и следить за дыханием. Разминка начинается сверху. На каждое упражнение пяти-десяти повторов будет достаточно.Для шеи:Для рук:Для туловища:Для ног:Завершить разминку можно растяжкой: вытянув руки вверх над головой и встав на цыпочки. После этого можно начинать основную тренировку.Упражнения для начинающихТем, кто впервые приступает к утренним тренировкам, важно в первое время не перегрузить организм и не лишить себя желания продолжать регулярно заниматься. Поэтому начинающим физкультурникам нужно выбирать максимально простые упражнения. Например, представленный ниже комплекс подойдет для новичков любого возраста.Положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. На выдохе колено поднимается как можно ближе к груди, на вдохе опускается. Корпус необходимо чуть наклонить вперед для равновесия.Положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.При болях в коленях можно заменить приседания на сгибание коленей из положения лежа. Для этого нужно лечь на пол и опустить руки вдоль корпуса. На выдохе колени подтягиваются к груди, на вдохе опускаются.Положение — лежа на спине, руки за головой, ноги подняты. Поочередно круговым движением колени подтягиваются к животу, имитируя вращение педалей на велосипеде.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки вытягиваются вперед параллельно полу и совершают перекрестные движения. Важно удержать руки в одном положении и не совершать рывков. Это может привести к травме.Статическое упражнение планка станет отличным завершением зарядки. В работу вовлекаются все мышцы. Новичкам держать планку можно не более 10-20 секунд.Классическая планка делается из упора лежа. Руки прямые, находятся на уровне груди, ноги и спина прямые, ступни вместе. Важно втянуть живот и ягодицы и задержаться в таком положении.Упражнения для мужчинВ утреннюю зарядку для представителей сильного пола можно добавить упражнения на развитие выносливости и наращивание мышечной массы.Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола. Для зарядки будет достаточно от двух до пяти повторений.Если в квартире или около дома есть турник, элементом зарядки могут стать подъемы корпуса на перекладине. Положение — вис на турнике. На вдохе корпус подтягивается вверх, подбородок поднимается выше перекладины, локти прижаты к корпусу. На выдохе тело медленно опускается. Важно выполнять упражнение правильно — задействовав мышцы верхней части тела.Упражнения для женщинК универсальным комплексам утренней зарядки женщины могут добавить упражнения для улучшения растяжки. Отлично подойдут элементы из йоги.Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями позиция чуть углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц, но не боль.Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу три-пять секунд, а потом вернуться в исходную.Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер. Поза направлена на расслабление мышц и растяжку.Упражнения для продвинутыхИнтенсивность и сложность упражнений можно менять в соответствии с физической подготовкой.Положение — правая нога впереди, согнута под углом 90 градусов, левое колено почти касается пола. В прыжке положение ног меняется. Спину важно сохранять ровной.Положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. Таз поднимается, ягодицы напрягаются. Усложнить упражнение можно за счет поочередного вытягивания вверх ног.Конец зарядкиЗаключительный этап зарядки направлен на восстановление дыхания. Завершить тренировку можно стоя и двигаясь по комнате. При этом потянуться, подняв руки вверх и глубоко вдыхая, а потом медленно выдыхая и опуская руки вниз.Как привыкнуть к зарядке и не потерять мотивациюЧтобы зарядка вошла в привычку, нужно сделать этот процесс интересным и максимально приятным. Ведь вставать по утрам бывает непросто.Можно специально выбрать одежду для занятий по утрам. Главное, чтобы она была удобной и нравилась. Тогда желание делать зарядку возрастет. Ведь приятно надевать красивые вещи.Также раз в месяц нужно менять комплекс упражнений или дополнять его новыми элементами. Сейчас в Сети можно подобрать много вариантов даже с музыкальным сопровождением. Остается только повторять за виртуальным тренером.»Найдите союзников. Это могут быть домочадцы. Либо напишите в социальной сети, что собираетесь ввести такую привычку в свою жизнь. Такая общественная поддержка будет стимулировать не бросать занятия. Обязательно ставьте достижимые цели. Начните с пяти минут, и, возможно, следующей целью станет марафон по бегу. Каждый день признавайте свои маленькие победы и хвалите себя», — добавляет Анастасия Александрова.СоветыЭксперт советует начинать зарядку еще в постели. Лежа можно выполнять сгибания-разгибания рук и ног, повороты."Встав с постели, потянитесь и почистите зубы — это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке. Подберите музыку, которая поможет проснуться и поднимет настроение на целый день", — подчеркивает Анастасия Александрова.За ежедневный ритуал можно придумать для себя награду: чашку ароматного кофе или пирожное из любимой кофейни на завтрак, запланировать покупку какой-то приятной вещи за неделю тренировок. Но и осознание того, что с каждой тренировкой становишься более активным и здоровым, также мотивирует начинать утро с зарядки, отмечает эксперт.

Упражнения для зарядки по утрам

Упражнение № 2
Помочь пищеварению

Во время упражнений на пресс к работающим мышцам приливает кровь. А значит, становится активнее кровообращение во всей брюшной полости и внутренних органах. Сокращение и расслабление мышц пресса естественным образом массирует органы брюшной полости, способствуя нормальной работе кишечника и улучшая пищеварение.

Что делать. Сделайте простое упражнение на пресс прямо в кровати.

Альтернативные упражнения. Упражнения на пресс могут быть некомфортны для женщин в первые дни цикла. В этом случае можно согнуть ноги в коленях и поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение тоже задействует мышцы брюшного пресса, но не так активно.

Упражнение № 3
Увеличить подвижность суставов

Движения в суставах улучшают их кровоснабжение и подвижность, а также готовят к нагрузке в течение дня.

Что делать. Сделайте несколько простых движений. Например, согните-разогните руки в локтевых и плечевых суставах, ноги — в коленных и тазобедренных. Сделайте несколько круговых движений стопами и кистями рук.

Альтернатива. Для суставной гимнастики сложно подобрать альтернативу. Если подвижность суставов ограничена, выполняйте движения в доступной амплитуде. Главное при этом — не чувствовать боли и дискомфорта.

Упражнение № 4
Улучшить осанку

Выберите пару простых упражнений для спины и повторяйте их утром. Из-за сидячего образа жизни и низкой подвижности чаще всего напряжение копится в пояснице и грудном отделе позвоночника. Поэтому полезно будет поработать именно их с подвижностью.

Что делать. Лежа на спине, поверните руки и грудную клетку в одну сторону, а колени и таз — в другую. Не старайтесь дотянуться коленями до кровати, выполняйте движение в такой амплитуде, чтобы не испытывать дискомфорта в спине.

Альтернативные упражнения. Упростить упражнение можно, исключив из движения грудную клетку. На вдохе опустите в сторону только колени. На выдохе — верните их в исходное положение. Лопатки и плечи при этом оставьте прижатыми к кровати. Если вы не любитель интенсивной нагрузки утром, остановитесь на этом и не читайте дальше.

Упражнение № 5
Окончательно проснуться

После сна мы обычно немного замедленны и слабо реагируем на раздражители. Лучше всего помогают проснуться громкие звуки, яркий свет и сокращения мышц. Выберите упражнение, которое включит всё тело, и выполняйте его в течение 60—90 секунд.

Что делать. Приседания с работой рук. В исходном положении потянитесь руками вверх. Согните колени, потянитесь тазом назад и опустите руки вниз, потянитесь ладонями в пол.

Альтернативные упражнения. Если при приседаниях чувствуется дискомфорт в коленях, уменьшите амплитуду приседания, но оставьте движение руками вверх и вниз.

Упражнение № 6
Убрать отеки, вызванные застоем лимфы

Лимфа циркулирует по телу по лимфатическим сосудам, которые располагаются между мышц. В отличие от крови, которую перекачивает сердце, у лимфатической жидкости нет аналогичного «насоса» и она движется только в одном направлении — к мышцам. Отток от мышц происходит, когда мышцы работают и сдавливают лимфатические сосуды.

Низкая подвижность — один из факторов снижения оттока лимфы. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Сокращение мышц во время упражнений стимулирует циркуляцию лимфы по телу и помогает убрать отеки.

Что делать. Прыгать на месте или через скакалку.

Альтернативные упражнения. Если вы не прыгаете — несколько раз поднимитесь на носки и вытяните руки вверх на вдохе. Выдохните резко, опустите руки вниз и вернитесь на всю стопу.

Тэги : спорт
Обложка — Khosro / Shutterstock

Дарья Князева
Делаете зарядку по утрам? Расскажите какую:

Герой
Ответить
Отредактировано

https://youtu.be/a7l1inow07o
У Ивана Красавина лучшие зарядки что я видел и делал.

Ответить

Владимир, достойный канал!

Ответить
Герой

Владимир, спасибо, действительно, классные упражнения — проверила, результат есть 💪👍😁

Ответить

Наталия, пожалуйста. Сам каждый день по его видео занимаюсь зарядкой, каждый день выбираю новую чтобы не надоедало). Ещё интересное видео у него есть 15 минутная тренировка на все группы мышц.

Ответить

Обязательно делаю, хотя мне и 55+. В детстве посещала спортивные секции ( росла в СССР), даже « планку» спокойно 2 минуты держу.

Ответить
Герой

Зарядка очень оздоравливает, есть упражнения и вообще для самых ленивых. Можно делать по утрам и просто растяжку хотя бы на 5 минут. Например, пока греется чайник или завтрак в микроволновке.

Эффективное простое упражнение для спины (по-моему, японское упражнение):
Стоя прямо, на вдохе потянуть руки вверх над головой и вытянутые руки соединить тыльной стороной ладони, и так тянутся вверх (очень полезно и прям многие мышцы спины задействуются). На выдохе руки опустить, можно делать это упражнение где угодно, в лифте и даже на остановке по быстрому 😅

По-моему, упражнение отжимание не от пола, а от стула, стола (пониже, который), от дивана полегче, чем упражнения на пресс лёжа 💪

Ответить
Ответить

Делаю махи руками, одной, двумя, поочерёдно, вместе, затем приседания 10,12 раз, затем поднос ног на турнике на на 90 градусов, затем вращательные движения на уличном тренажёре на 180 градусов 50-60 раз, подтягивание на руках собственного веса на уличном тренажёре 10 раз и упражнение на пресс на уличном тренажёре 20-25 раз. Всё это я делаю благодаря своей собачке таксе, так как каждое утро вывожу её гулять. Все упражнения делаю на внутридворовой территории на площадке уличных тренажеров, сегодня всё дворовые площадки оснащены этими тренажерами. Спасибо за внимание.

Ответить

Александр, А зимой как? Я тоже летом и весной, когда гуляю с осбакой делаю зарядку на улице, но осенью и зимой только в квартире )

Ответить
Герой
Отредактировано

Я делаю зарядку по своей системе «10 на 10» — 10 упражнений по 10 движений.
Правда некоторые упражнения, ккоторые требует организм, могу сделать и 15, и 20, и 30 раз.
Трачу примерно 20, иногда 25. 30 мин.
Ну и днем обязательно 2. 3 часа тренировка на стадионе: бег, тренажеры, иногда футбол с пацанами.
Зимой на хоккейном корте ессно, хоккей! :))

Ответить

Я не успеваю, к сожалению, просыпаюсь и бегу на работу..

Ответить
Герой

Анна, приоритеты пока такие — можно подольше засидеться вечером, утром не выспавшись бежать на работу. Как только тело даст знак, что здоровье небесконечно — приоритеты поменяются (пересмотрите под давлением плохого самочувствия), будете пораньше ложиться спать, что бы высыпаться и успевать сделать зарядку.

Ответить
Герой

Ветер, это в идеале)))
На практике к этому всему прибавятся расстройства сна, бессонница и прочие офигительные вещи.

Ответить
Герой

Дмитрий, вот у меня с этого все и началось. Расстройство сна. А от него дальше как снежный ком проблемы со здоровьем. Вот тогда я и задумался и пересмотрел свои приоритеты

Ответить
Герой реалити

Включае канал Живи и делаю зарядку. Либо на 15 минут либо на 30. У них есть разные варианты. Мне нравится.

Ответить
Герой

Юлия, это что за канал?

Ответить
Герой реалити
Отредактировано

Леона, по телевизору)) у Ростелекома 420й

Ответить
Герой

Юлия, блин, я думала на ютюбе 🙈😅

Ответить

Обычная зарядка.. Для гипертоников

Ответить
Герой

Сергей, это что, сейчас была самая провальная самореклама?

Ответить

Извините, увы, нет привычки
Но желание появилось

Ответить

Зарядка, отжимания, приседания, турник, рыбка на полу

Ответить

Каждое утро делаю ЦИ зарядку с доктором Ириной Старковой онлайн

Ответить

качаю мышцы промежности, вращаю стопами или тяну их к себе/от себя,протряхиваю капилляры поднятыми вверх руками и ногами

Ответить

Стараюсь ввести в привычку, пока 3 дня из 4-х делала

Ответить

Занимаюсь растяжкой мышц, качаю пресс и все тело, но без усилий

Ответить
Автор

Зарядка. Обычная зарядка мне уже не помогает. Стоило один раз сорвать спину — лечилась 4 месяца, а теперь, если не занимаюсь в спортзале хотя бы через день, то вообще не могу себя по частям собрать. Такие дела

Ответить

Елена, Я тоже заставил себя делать зарядку, т.к. стабильно 3-4 раза в год ходил к мануальщику вправлял спину, сейчас тьфу-тьфу все ок. Мне простой зарядки достаточно

Ответить

Елена, найдите меня в контакте,пошлю зарядку для позвоночника на растяжку,попробуйте.Всё зарядка практически лежа,просто надо правильно дышать и спину не сорвёте и самочуствие улучшится.

Ответить
Сообщник

Я делаю простую зарядку, куда входят приседания (100 раз), выпады на то и другую ногу (по 25 раз), наклоны в разные стороны (50 раз) и под’емы на носках (30 раз). После каждого упражнения минутная планка на локтях, и минута в позе собаки мордой вниз.

Ответить
Ответить

Дмитрий, достойный канал!

Ответить

Делаю 30 минут,растяжка на позвоночник и суставную гимнастику.По времени 2+года,до этого ходила в спортзал на тренажеры(кардио).Теперь больше хожу пешком,если удаётся.

Ответить

делаю с эластичными эспандерами, роликом для пресса и доской для отжиманий)
Отжимаюсь также используя сопротивление эспандера

Ответить
Ответить

На выдохе опускаем руки вниз вместе с верхней частью тела, ноги прямо на ширине плеч, при этом голову стараемся прижать к ногам. На вдохе запрокидываем руки вместе с головой назад

Ответить
Герой

Авторский рецепт «антиковидный экспресс») Махи руками — наклоны — приседания — пресс — отжимания — кошка* — гиб позвонка* — колобок* — турник — завтрак) Количество раз за упражнение индивидуально, главное — не в напряг, но каждый день. *кошка — встаем на четвереньки и выгибаем позвонок, как злая кошка, потом в обратную сторону и так сколько нравится (я 10 раз делаю), потом усложняем и представляем, что позвонок — это прыгалка и пытаемся крутить им как прыгалкой сначала в одну сторону, потом в другую (я по 10 раз делаю). *гиб позвонка — ложимся на пол, руки в стороны, ладонями вниз, ноги прямые, вместе, но чуть разведены, поворачиваем голову влево — носки ног вправо (важно, чтобы руки не отрывались от пола), потом голову вправо — носки ног влево (я 10 раз делаю), потом поднимаем вверх колени и опять голову влево — колени до упора вправо (с непривычки до упора может не получиться, со временем разработается, тоже 10 раз делаю) и самое трудное — одну ногу выпрямляем, вторую ставим на неё так, чтобы пальцы касались коленки и снова поворачиваем голову влево, колено торчащей ноги вправо (тут у меня позвоночник даже хрустел, но через несколько месяцев влегкую делать стал), потом голову вправо — ногу влево (я 10 раз делаю), после меняем ногу. *колобок — тут сначала лучше на мягком полу потренироваться, садимся на попу, ноги прижимаем к себе, ладонями придерживаем голени ног к себе, отталкиваемся ступнями и покатившись назад останавливаем движение на шее (резко не делаем, чтобы головой об пол не стукнуться), потом возвращаемся назад и снова ногами отталкиваемся, получается вы качаетесь на спине по полу, с опытом я уже могу сначала по левой части спины кататься, потом по правой (тоже 10 раз делаю), на последний раз встаём и идём на турник, после чего нас ждет награда — вкусный завтрак) и вперед — покорять новый день)

Ответить
Герой

Один тренер уверял, что если охота сбросить жирок, то бегать нужно с утра, пока не поел. Не подскажете, это рабочий метод? Сейчас бегаю по вечерам, после работы.

Ответить

Делаю лечебную гимнастику для позвоночника и плечевых суставов

Ответить

Специальная, назначена врачом ревматолог. Тело всё в движении. Мне подходит.

Ответить

Здравствуйте. Делаю, но не 10 мин, а примерно 5-7, знаю это мало, но всё же .начинаю с приседания -50 раз, после наклоны -10 раз, потом скручивания колени согнуты.повороты в лево в право, руки в противопожарную сторону лёжа (очень болит поясница) ну и планка всё. Я хочу сказать мне эти минуты всё ровно помогают, но не могу себя заставить уделить время на больше,потому что болевые ощущения

Ответить
Ответить
Ответить

Каждое утро 30 мин суставную зарядку делаю

Упражнения для зарядки по утрам

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.