Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Поддерживать красоту и стройность тела можно без посещения фитнес-центров, выполняя ряд несложных упражнений у себя дома.

Эксклюзив
ВКонтакте Telegram Одноклассники Twitter

Фото, видео: 5-tv.ru

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес- тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми .

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость. Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть. Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах. Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи. Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины. Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины. Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса. Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии. Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание. Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители. Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф. Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение. Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

«Сим-сим, сдуйся»: топ-5 упражнений для похудения всего тела

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. О питании можно говорить отдельно и много. Но сегодня мы обсудим упражнения для похудения всего тела женщинам. Самые эффективные покажет фитнес-тренер.

Самые эффективные тренировки для похудения всего тела

Упражнения для похудения всего тела девушкам могут быть разными, и они станут эффективнее, если выполнять их в рамках комплекса тренировки. Вот какие наиболее полезны для этого:

1. Кардиотренировки

30 минут такой тренировки, чередующей умеренную и более низкую интенсивность, увеличивают выработку энергии за те же промежутки времени, что и бег трусцой в течение 5 минут, за которым следует 2 минуты ходьбы..

Чередование интенсивности экономит время за счет более высокой отдачи энергии.

Кардиоупражнения, часто являются первым, что приходит на ум при попытке сбросить вес. Тем более в них есть любые упражнения на группы мышц в домашних условиях. Хотя кардиотренировка не обязательно является самым оптимальным выбором и должна сочетаться с силовыми, она имеет ряд преимуществ для здоровья и может поддержать твои усилия по снижению веса.

Вот несколько видов кардиотренировок, которые следует рассмотреть:

Ходьба

Ходьбу не следует недооценивать во время усилий по снижению веса. Она не только помогает поддерживать энергетический баланс, но и является малозатратной, не требует времени на восстановление и помогает снять стресс . Важно стремиться увеличивать количество шагов каждую неделю или больше двигаться ежедневно, делая перерывы в работе.

Не пропустите
Не пропустите

Высокоинтенсивная тренировка HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно помогают, но важно сбалансировать их с правильным питанием, отдыхом и другими формами активности. Поскольку эти тренировки короче, ты будешь успевать заниматься ими, даже если у тебя не так много времени. Интервальные тренировки — это один из лучших способов повысить свой уровень физической подготовки. Однако HIIT нельзя выполнять каждый день, это очень сложно для организма.

Табата

Это еще одна форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов, помогая сжигать калории и ускорять метаболизм.

Не пропустите
Не пропустите

2. Силовые тренировки

Как мужчины, так и женщины могут видеть улучшения в составе тела с помощью силовых тренировок, особенно в сочетании с правильным питанием. Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей помогает поддерживать энергетический баланс (сжигать калории) несколькими способами.

Во-первых, мышечная масса метаболически активна, что означает, что она сжигает калории даже в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая не сжигает калории. Во-вторых, силовые тренировки сжигают калории во время занятия и после него, когда твое тело работает над восстановлением тканей.

Если ты не знаешь, с чего начать в таком типе занятий, запишись на консультацию тренера. Он правильно подберет упражнения для похудения всего тела девушкам.

Регулярное выполнение силовых тренировок поможет тебе поддерживать не только фигуру, но и активный образ жизни.

3. Круговая тренировка

Если тебе легко надоедают силовые занятия, круговые тренировки — это интересный способ незаметно их провести. Круговая тренировка включает в себя переход от одного упражнения к другому без отдыха, обычно сочетая кардио- и силовые упражнения. Круговые тренировки помогут сохранить мышцы во время похудения и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Старайся включать круговые тренировки в свои занятия один-два раза в неделю, но обязательно давай отдых своим группам мышц между занятиями — можно чередовать упражнения для похудения верхней части тела и нижней.

Как составить план занятий

unsplash.com

Чтобы получить результаты и грамотно прокачать все группы мышц, придерживайся одного и того же плана тренировок в течение 3-4 недель. Планируй свой график заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

• Понедельник: 15 минут HIIT, чередуя 30 секунд спринта с 1 минутой ходьбы в течение 15 минут.
• Вторник: 30-60 минут умеренной кардиотренировки, например, на выносливость.
• Среда: Активный отдых, ходьба.
• Четверг: Упражнения с гантелями для всего тела.
• Пятница: HIIT или кардиотренировка.
• Суббота: Тренировка всего тела с гантелями, ходьба.
• Воскресенье: Активный отдых, тренировка подвижности, ходьба.

Когда лучше тренироваться

Многие эксперты полагают, что лучшее время для выполнения ежедневной тренировки — утро. Основная причина этого заключается в том, что упражнения на пустой желудок — лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу тебя будут раздражать ранние будильники, постепенно это войдет у тебя в привычку. Причем ту, которая принесет пользу здоровью. Если ты регулярно рано встаешь, твои биологические часы смещаются на более раннее время, тем самым заставляя тебя уставать вечером и не затягивать со сном до самой поздней ночи. Это помогает лучше соблюдать режим сна и отдыха.

Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что тренировка вечером может быть лучше, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь повысить нашу работоспособность и, в свою очередь, эффективнее сбросить вес.

Возможно, вечером лучше делать более легкие упражнения для похудения всего тела, чтобы не перегружать организм перед сном.

Упражнения для похудения всего тела дома

Представляем топ-5 самых эффективных упражнений, для которых не нужен инвентарь:

1. Приседания

• Поставь ноги на ширину плеч, носки стоп немного разведи в стороны.
• Перенеси вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывай стопы от пола.
• Руки держи как тебе удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди.
• Глубоко вдохни и приседай, стараясь сильно не наклоняться вперед.
• Колени и носки направляй строго в одну сторону.
• Оптимальная глубина приседа — когда бедро будет параллельно полу.
• Выдохни и начинай подъем (при подъеме напрягаем ягодичные мышцы), но не выпрямляй ноги до упора в верхней точке. Вдохни и сразу двигайся вниз.

2. Выпады

• Наклоняй корпус с прямой спиной.
• Не раскачивайся из стороны в сторону.
• Не сутулься и не округляй поясницу.
• Пресс напряжен.
• Колено не должно выходить за носок.
• Опускайся вниз — вдох, растягивая ягодицы, при подъеме делай выдох и пяткой выталкивай себя.
• Не отрывай пятку опорной ноги от пола.
• Не давай колену скручиваться внутрь.
• Не расставляй ноги широко.

3. Ягодичный мостик

• Ляг на спину, руки положи вдоль тела, или на груди, ноги согни и полной стопой поставь на пол.
• Стопы поставь на ширину плеч, угол в колене должен составлять 100-110 градусов.
• На выдохе подними таз до прямой линии между корпусом и бедрами, упор идет на пятки.
• На пике максимально напряги ягодичные мышцы и замри на несколько секунд.
• На вдохе медленно опускай таз, не расслабляясь в нижней точке. Коснувшись пола, сразу повтори движение.

4. Перекаты с ноги на ногу

• Пресс напряжен.
• Согни правую ногу и опустись на нее целиком. Левую отставь вбок.
• Пятки от пола не отрываются.
• Согни левую ногу и перенеси вес тела на нее, правую выпрямляем.
• Сделай такие перекаты сначала в одну сторону, затем — в другую.

5. Планка

На прямых руках

• Поставь руки ладонями вниз. Подними корпус, ладони на уровне плеч. Поясницу не прогибай пресс напряжен.
• Удерживайся в таком положении 30-60 сек.

На локтях

• Локти согни под прямым углом, они должны быть на одной линии с плечами. Твое тело должно быть как одна прямая линия. Вес тела удерживай на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Пресс напряжен, контролируем поясницу, она не должна прогибаться.
• Замри в такой позе на 30-60 сек.

Не рекомендуется стоять в планке дольше минуты, так как мышцы пресса отключаются, и нагрузка переходит на спину.

Лучше сделать 3 подхода по 1 минуте, чем 1 подход 3 минуты.

Во время планки ты не должна испытывать боль в поясничном отделе.