Самая эффективная жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая 20-минутная тренировка для дома

Новый календарный год побуждает к постановке новых целей и выполнению задач, которые давно откладывались. Многие под бой курантов дали себе обещание в 2023 году заняться наконец своей фигурой и пойти в спортзал. О том как «плавно» войти в тренировочный процесс, подготовиться к интенсивным тренировкам и привести тело в тонус, рассказал Пахомов Станислав, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness .

Как правильно тренироваться?

Прийти в спортивную форму вам поможет комплекс жиросжигающих упражнений, который задействует основные группы мышц. Включите эту 20-минутную круговую тренировку на все тело в свою ежедневную рутину, и результат увидите уже через пару недель. Из оборудования вам понадобится только коврик.

• План тренировки. Каждое упражнение выполняйте в течение 1 минуты. Между упражнениями отдыхайте 20 секунд. Повторите 3 круга. Начинайте с короткой разминки, а потом приступайте к упражнениям.
• Вам понадобится. Все упражнения выполняются без дополнительного инвентаря.

Упражнение 1. Jumping jack

Исходное положение: встаньте прямо, стопы вместе, руки опущены. В прыжке разводите ноги чуть шире плеч, а прямые руки поднимайте через стороны вверх. При приземлении опускайте руки вдоль корпуса и сводите ноги вместе.

Упражнение 2. Приседания с широкой постановкой ног

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Опускаясь, отводите таз как можно дальше назад. Вес тела распределен по всей стопе, спина прямая. Руки поднимайте перед собой, сгибая в локтях. Не опускаетесь ниже параллели с полом. Колени направлены в стороны. Поднимаясь, отталкивайтесь пятками от пола. При приседе делайте вдох, при подъеме — выдох.

Упражнение 3. Косые скручивания

Исходное положение: лягте на коврик на спину, руки заведите за голову. Поочередно тяните локоть к противоположному колену: сгибая левую ногу, тянитесь к животу и пытайтесь достать колено локтем правой руки, затем смените сторону. Прямая нога остается на весу, не опускайте ее на коврик.

Упражнение 4. «Пловец»

Исходное положение: лягте на коврик на живот, голова оторвана от пола, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Поднимайте правую руку и левую ногу максимально вверх, задерживаясь в верхней точке на 2 секунды, опускайте их на пол. Затем смените сторону и повторите движение. Работайте, чередуя стороны

Упражнение 5. Планка в упоре на предплечьях

Исходное положение: встаньте в плану с упором на мыски и предплечья. Локти находятся строго под плечами. Мышцы живота и ног в напряжении. Все тело — ровная линия. Шея — естественное продолжение позвоночника, не поднимайте и не опускайте голову. Смотрите на коврик перед собой.

Что мешает сбросить вес?

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, то обратите внимание на свои пищевые привычки. Какие наиболее распространенные ошибки мешают вам прийти в форму и похудеть?

• Ошибка 1. Садиться на строгую диету. Вне зависимости от того, худеете вы или нет, занимаетесь или нет, лучшее питание — сбалансированное по составу БЖУ, в пропорции 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов. Особенно когда вы регулярно тренируетесь! Ведь организму нужны питательные вещества, чтобы восстанавливаться после физических нагрузок. Кроме того, чем строже диета, тем выше вероятность срыва.
• Ошибка 2. Много тренироваться, но питаться как попало. Если не изменить пищевые привычки, тренировки не принесут желаемого результата. Для начала попробуйте ограничить потребление мучного и продуктов, содержащих сахар. С первых недель вы увидите приятные изменения на весах — даже без тяжелых тренировок.
• Ошибка 3. Мало спать. Хороший сон и режим дня помогают организму наладить обмен веществ. Установить режим помогает один простой прием — вставайте каждый день в одно и то же время. Через несколько дней организм сам начнет сообщать вам, во сколько стоит ложиться, чтобы вы высыпались. А отдохнувший мозг не будет заставлять вас съесть лишний кусочек жирной, соленой или сладкой пищи.

Самая эффективная жиросжигающая тренировка

Вероятно, все слышали о том, что жиросжигающие тренировки полезны для здоровья. Но они также помогут избавиться и от лишних килограммов. Конечно, не все могут выполнять интенсивные упражнения. В этом случае можно немного изменить технику выполнения, поэтому продолжайте читать.

Честно говоря, наиболее эффективные тренировки заставляют выйти из зоны комфорта. Они требуют напряженной работы в спортзале и на кухне, то есть важно сочетать регулярные физические нагрузки с правильным питанием.

Некоторые типы тренировок более эффективны по сравнению с другими и сжигают жир не только во время, но и после занятий. Жиросжигающие тренировки фактически вытягивают из Вас энергию и являются серьезным как физическим, так и психологическим испытанием.

Но именно здесь начинается самое интересное! Труднее всего сделать первый шаг. Вы удивитесь, на что способен Ваш организм, а быстрое снижение веса Вас приятно удивит.

Суть процесса жиросжигания

Теперь давайте поговорим о том, что из себя представляет жиросжигающая тренировка. Чтобы сжечь жир, необходимо сжечь калории. Это знают все. Вы можете сжечь калории, просто поднимаясь по лестнице. Да. Это правда. А если Вы будете подниматься по лестнице на 10 этаж, не останавливаясь? Вы довольно быстро устанете. А если Вы при этом будете бежать? Вы, конечно, будете еще сильно потеть! Именно тогда запускается процесс жиросжигания, и начинается высокоинтенсивная тренировка.

Заставляя мышцы тяжело работать, Вы ускоряете обмен веществ. Этот процесс продолжается в течение дня, так как для замедления метаболизма требуется до 72 часов. Все это время вы сжигаете калории! Вот это уже настоящее жиросжигание.

Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит.

На самом деле, исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира. Поэтому виды упражнений необходимо менять, чтобы избежать эффекта плато. Это случается со многими спортсменами, когда организм привыкает к тренировке и не испытывает серьезной нагрузки.

Часто людям с избыточным весом достаточно изменить рацион питания и ходить пешком, чтобы начать худеть. Со временем, чтобы продолжать терять вес, понадобится все более интенсивная нагрузка.

Это связано с процессом окисления, который возникает, когда мы начинаем тяжелее дышать. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет тяжело дышать, но со временем эти упражнения станут слишком легким. Следовательно, дыхание останется нормальным, калорий будет сожжено меньше, обмен веществ останется устойчивым и наступит плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этот период сжигается меньше жира. По этой причине важно чередовать различные упражнения, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и продолжать процесс сжигания жира.

К счастью, не нужно тратить большое количество времени на тренировки. Она может быть короткой, но интенсивной и без длительных пауз.

Такие виды тренировок как Bootcamp и HIIT также являются эффективными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти виды тренировок отлично укрепляют мышцы и ускоряют процесс сжигания жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. При этом похудение происходит как во время тренировки, так и долгое время после нее. Это и есть эффект дожигания! Они также повышают сердечно-дыхательную выносливость и улучшают обмен веществ.

В ходе исследования ученые сравнивали влияние на мышцы и жир HIIT-тренировок (и интенсивных тренировок в целом), а также тренировок низкой интенсивности. Они изучали расход калорий и потерю жира у молодых людей. Оказалось, что, хотя непосредственно во время HIIT-тренировки организм сжигает меньше калорий, чем менее интенсивная (возможно, из-за меньшей продолжительности) она в целом приводит к большей потере жира. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и увеличивают мышцы, что в конечном итоге улучшает метаболизм.

Многие хотят иметь накачанное тело по очевидным причинам. Но знали ли Вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. После 25 лет человек начинает терять мышечную массу, а именно 90 г в год. Между тем, происходит снижение скорости обмена веществ, уменьшение силы и мышечной массы, что связано со слабым иммунитетом, ломкостью костей, снижением мобильности суставов и сутулостью. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, а некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.

Другое исследование подтвердило, что увеличению силы способствует правильная интервальная тренировка. А детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Конечно, любое упражнение даст положительные результаты. Но чем больше усилий Вы к нему приложите, тем лучших результатов Вы добьетесь.

Так что из себя представляет жиросжигающая тренировка? В этот период Вы занимаетесь в очень высоком темпе, при этом практически не отдыхаете.

Так, интенсивная тренировка может включать в себя 20 минут упражнения (например, берпи или бег), которые Вы выполняете максимально быстро в течение 30-45 минут каждое. Отдых между каждым кругом упражнения (их может быть 10) составляет 15-90 секунд. Такая тренировка окажет жиросжигающее действие и будет более эффективна, чем, например, бег в умеренном темпе в течение 30 минут.

Польза жиросжигающей тренировки

1. Совмещает аэробную и анаэробную нагрузки

Согласно исследованиям, представленным выше, жиросжигающие тренировки представляют собой как аэробный, так и анаэробный вид нагрузки. При высокоинтенсивных занятиях анаэробная система использует энергию, хранящуюся в мышцах (гликоген).

Она не использует кислород, создавая молочную кислоту, которая и вызывает чувство жжения в мышцах во время выполнения упражнения. По мере накопления молочной кислоты в организме появляется кислородная задолженность. В фазе восстановления сердце вместе с легкими пытается вернуть кислород, расщепляя молочную кислоту.

Аэробная фаза считается более устойчивой. В этой фазе организм может работать в течение длительных периодов времени.

2. Нормализует артериальное давление, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает чувствительность к инсулину

Ни для кого не секрет, что физическая нагрузка укрепляет сердце. Сердце — это мышца, и чтобы быть здоровым, оно тоже нуждается в тренировке. Исследование продемонстрировало положительное влияние интервальных жиросжигающих тренировок на артериальное давление и на всю сердечно-сосудистую систему в целом.

Эссенциальная гипертензия является наиболее распространенным фактором риска развития и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные упражнения предотвращают и контролируют гипертензию. Ряд исследований показал, что высокоинтенсивные интервальные и жиросжигающие тренировки укрепляют сердце и сосуды, предотвращая развитие гипертонии, а также повышают чувствительность к инсулину, что делает мышцы более восприимчивыми к глюкозе как к источнику энергии.

3. Улучшает липидный профиль

Исследования показали что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают естественным образом снизить уровень холестерина. Ученые изучили влияние восьминедельной программы тренировок на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), общего холестерина (общий ХС) и индекса атерогенности у 36 нетренированных мужчин в возрасте 21–36 лет.

Участники были случайным образом распределены по группам. В одной добровольцы проходили программу интервальных тренировок, другая группа была контрольной. Мужчины выполняли интервальный бег три раза в неделю в течение восьми недель с интенсивностью 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве альтернативного режима тренировок улучшают липидный профиль у лиц с нормальным уровнем физической подготовки.

4. Уменьшает жир на животе, нормализует вес и поддерживает мышечную массу

Жир на животе — проблема многих. Существует множество способов уменьшить количество жира в области талии, один из них — жиросжигающая или интервальная тренировка. В сочетании с правильным питанием, которое исключает сахар, интервальная тренировка помогает избавиться от живота, повышая обмен веществ.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у некоторых людей есть пресс, а у других, которые проводят часы в спортзале, его нет? Эти люди очень худые, то есть у них мало жира, что делает мышцы под кожей быть более заметными. Это достигается благодаря коротким интенсивным тренировкам, дающим значительную нагрузку на мышцы. А благодаря быстрому метаболизму жир сжигается на протяжении всего дня. Жиросжигающие тренировки помогают избавиться от калорий, устранить жировые отложения и нарастить мышцы. Мышцы не только улучшат Ваши физические показатели, но и помогут бороться с жиром еще быстрее!

Жиросжигающая тренировка

После разминки выполните следующие упражнения в течение 45 секунд каждое с 15-секундным перерывом между ними. Отдых между каждым кругом упражнений должен составлять одну минуту. За одну тренировку выполните 2–3 подхода.

Разминка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Каждое упражнение занимает одну минуту.

Легкие выпады из стороны в сторону

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Читайте нас в: Дзен Новости

Поддерживать красоту и стройность тела можно без посещения фитнес-центров, выполняя ряд несложных упражнений у себя дома.

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес- тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми .