Упражнения с палкой: правила тренировки с гимнастическим снарядом

Фитнес с гимнастической палкой: польза и комплекс упражнений

Гимнастическая палка — пожалуй, самый простой спортивный инвентарь из всех возможных. С ее помощью выполняют упражнения, направленные на развитие физических качеств всего тела. Использование этого предмета позволяет равномерно распределять нагрузку на основные мышцы, эффективнее выполнять гимнастические элементы, направленные на улучшение гибкости, растяжки сухожилий и связок, подвижности суставов.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем о пользе упражнений с гимнастической палкой, приведем примеры самых популярных фитнес-комплексов, которые могут выполнять как взрослые, так и дети.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза от занятий со снарядом

Гимнастическая палка — универсальный спортивный снаряд. Заниматься с ней не только полезно, но и интересно. Комплекс упражнений, выполняемый с палкой, относят к общеразвивающим: такие тренировки заставляют работать многие группы мышц — руки, ноги, ягодицы, поясницу, грудь, спину.

Если говорить о пользе упражнений с палкой, то нельзя не сказать о том, что с ее помощью можно проводить оздоровительные упражнения для детей, начиная с 4-летнего возраста. Еще одно преимущество снаряда — это возможность организации занятий фитнесом для похудения, в которых гимнастическая палка будет играть ключевую роль.

Упражнения из положения стоя

Утреннюю зарядку или разминку перед основной тренировкой можно начать с упражнений с палкой из положения стоя.

Положите палку на плечи, захватив ее края ладонями. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполните 6-8 поворотов корпуса в каждую сторону, не отрывая стопы от пола.
Возьмите палку в руки над головой. Выполните глубокий наклон в правую сторону. Выпрямитесь и выдержите паузу 1-2 секунды. Затем наклонитесь таким же образом в левую сторону. Ноги не сгибайте. Повторите упражнение 8-10 раз.
Держите палку перед собой на вытянутых руках. Ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и положите палку к правой ноге. Выпрямитесь. Повторите наклон, возьмите спортивный снаряд в руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте данную связку гимнастических элементов на левую ногу. Число повторов упражнения — 6-8.
Держа палку в опущенных перед собой руках, сделайте наклон вперед, сохраняя спину прямой. Подтяните палку к груди, сгибая и разводя в стороны локти. Опустите спортивный снаряд вниз и выпрямитесь. Выполните упражнение 8-10 раз.
Поставьте палку перед собой вертикально, положив ладони на верхний край гимнастического снаряда. Опираясь на него, наклонитесь вперед, прогните спину и выполните несколько пружинистых, покачивающих движений. Выпрямитесь и сделайте еще 6-8 таких повторов.

Данный комплекс упражнений позволит разогреть мышцы, сделает связки эластичнее, а суставы подвижнее.

Выполнение элемента из положения сидя

Чтобы упражнения с палкой не выглядели однообразно, нужно использовать различные варианты исполнения. Например, из положения сидя:

сядьте на стул, широко раздвинув ноги. Положите палку на плечи, придерживая ее руками. Наклонитесь вперед и выполните 3-5 покачивающих движений. Выпрямитесь. Повторите упражнение — с каждым разом наклон должен быть глубже;
находясь в аналогичном исходном положении, поверните корпус вправо. Палку поднимите вверх. Выполните поворот влево, опустив спортивный снаряд на плечи. Повторите гимнастический элемент в другую сторону.

Комплекс упражнений лежа

Эти упражнения необходимо делать, лежа на животе, разведя ноги на ширину плеч.

Возьмите палку в вытянутые руки, расположив ладони шире плеч. Приподнимите над полом голову и руки. Положите палку на плечи. При этом старайтесь максимально прогнуться в спине. Задержитесь в таком положении 5 секунд. Опуститесь на пол. Выполните 6-8 повторов.
Гимнастическая палка находится в руках за спиной — примерно под ягодицами. В таком положении постарайтесь вытянуть руки вверх и поднять корпус над полом. Оставайтесь в статическом положении 5 секунд. Повторите упражнение 6-8 раз.

Для выполнения следующего комплекса упражнений необходимо лечь на спину.

Гимнастическая палка находится в руках на груди. Поднимите палку вверх, согните ноги в коленях и протяните их между руками. Выпрямите ноги. Затем проделайте упражнение в обратном направлении.
Палка находится в выпрямленных руках за головой. Одновременно поднимите ноги и руки вверх, стараясь поднести стопы к палке в верхней точке. Опуститесь на пол. Повторите данный элемент 6-8 раз.

Гимнастическая палка дает возможность проявить фантазию в составлении различных упражнений. Из различных спортивных элементов можно собрать свой собственный комплекс, который будет отвечать конкретно вашим требованиям, возможностям и целям.

Развитие гибкости

Используя гимнастическую палку можно эффективно работать и над развитием гибкости. Причем такие упражнения для детей и взрослых практически не имеют противопоказаний. Вот пример организации подобного тренинга:

встаньте прямо с палкой в руках перед собой. Начинайте выполнять повороты спортивного снаряда вправо-влево. Предплечья при этом должны скрещиваться. Одновременно руки начинают подниматься. Достигнув вертикали, упражнение повторяют внизу;
палка в опущенных руках. Поднимите руки вверх и заведите их за спину так, чтобы палка оказалась позади на уровне поясницы. Выполните движение в обратном направлении.

Последнее упражнение требует хорошей гибкости и подвижности суставов. Поэтому сразу сделать его правильно будет довольно сложно.

Упражнения для детей

Занятия с гимнастической палкой очень полезны детям с нарушением осанки. Такие тренировки проводятся в игровой форме в хорошо проветренном помещении, на открытой спортивной площадке или в бассейне.

Поднимите палку вверх. Потянитесь всем телом, вставая на носочки. На выдохе опустите снаряд вниз и встаньте на полную стопу.
Возьмите палку широким хватом. Поднимите ее вверх и заведите за голову как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.
Лягте на спину. Палка поднята в руках. Локти немного согнуты. Ногами имитируйте езду на велосипеде.

При выборе упражнений для детей с гимнастической палкой больше обращайте внимание на элементы с большой амплитудой движений. Продолжительность занятий должна быть не менее 20-30 минут.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Новые статьи: Тренировка на брусьях

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/fitnes_s_gimnasticheskoy_palkoy_polza_i_kompleks_uprazhneniy/

Упражнения с палкой: правила тренировки с гимнастическим снарядом

Упражнения с гимнастической палкой общедоступны, так как этот спортивный снаряд легко можно приобрести в спортивном магазине, к тому же он не занимает много места. Обычная длина палки — 120 см. При помощи нее можно разнообразить привычные комплексы занятий фитнесом. А еще тренировки с этим снарядом имеют следующие плюсы:

Происходит улучшение осанки, мышцы лучше фиксируют позвоночник;
Улучшается подвижность суставов;
Техника выполнения базовых упражнений становится более четкой.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Занятия фитнесом с гимнастической палкой: основные правила

Тем кто решил заниматься с этим снарядом нужно знать, что начинать тренировки нужно с осторожностью, чтобы не получить травму (растяжение или вывих). Движения надо выполнять плавно, а перед основным комплексом делать разминку. В нее включают бег и ходьбу на месте, наклоны, махи, вращения туловищем. Палку нужно держать широким хватом, расставив руки шире плеч. Начинать следует с 10 повторов каждого упражнения, потом довести их количество до 20 раз. Амплитуду движений также нужно увеличивать постепенно.

После первого тренинга возможно появление боли в мышцах. Это говорит о правильной работы мышц, просто в них накопилась молочная кислота. Это происходит у всех, кто начинает выполнять какой-либо новый комплекс упражнений. Если же во время занятий возникает резкая боль, лучше прекратить тренировки.

Занятия фитнесом с палкой можно проводить в любое время, но не позже, чем за час до отхода ко сну. Тренировки перед сном могут вызвать трудности с засыпанием. Принимать пищу лучше за час до и через час после физических нагрузок. Если вы хотите похудеть, то промежуток нужно делать еще больше.

Перед грудной клеткой — гимнастический снаряд удерживается руками (немного пониже ключиц), согнутыми в локтевых суставах.
На плечах — палка лежит на плечах или немного ниже и удерживается руками.
Перед собой — снаряд у вас в руках, которые вы держите впереди себя.
Вверху — снаряд держится также прямыми руками, но поднятыми над головой.
Внизу — палка удерживается прямыми руками, на уровне бедер.
За спиной между локтями — снаряд лежит в районе лопаток сзади на согнутых локтях.

Новые статьи: Тренировка для новичков

Комплекс упражнений в положении стоя

Исходное положение (ИП) — стоя, держа снаряд сзади на плечах. Повернуться налево, держа стопы и таз неподвижно; принять ИП; повернуться направо; принять ИП.
ИП — стоя, палка вверху. Сделать наклон в правую сторону; принять ИП; наклон в левую сторону. Палку при выполнении фитнес-элемента держать строго вертикально.
ИП — стоя, палка перед собой. Взять ее в правую руку вертикально, а левую вытянуть вдоль тела; сделать наклон влево; принять ИП. Повторить упражнение для левой руки.
ИП — стоя, снаряд держать сзади. Выполнить одной ногой мах в сторону, носком дотронуться до поверхности пола; сделать наклон к этой ноге; встать и принять ИП. Сделать мах другой ногой.
ИП — держа снаряд на плечах, встать ровно. Сделать наклон вперед, прогнувшись в талии, держать ноги выпрямленными; руки поднять, затем отвести назад; положить снаряд на плечи; принять ИП.
ИП — встать прямо, палку опустить. Прогнуться, держать при этом спину ровно; согнуть руки, чтобы снаряд оказался на уровне груди, соединить лопатки, а локти развести; опустить снаряд.
ИП — палку установить одним концом на пол, удерживать ее ладонями выпрямленных рук. Сделать прогиб вперед; выполнить пару пружинистых движений в этой позе; принять ИП.