5 домашних упражнений для быстрого похудения. Как выполнять, сколько сжигается калорий

Как безопасно похудеть?

Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.

Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.

Физические нагрузки

Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер.
2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц.
3. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они способствуют не только сжиганию жира, но и построению крепкого мышечного каркаса.
4. Проработка пресса. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения «велосипед» и «планка».
5. Отжимание. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте.

Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.

Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.

Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.

Бандажирование желудка

Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.

После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.

Гастропликация

Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.

Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.

Эффективность бариатрических операций

Бариатрическая хирургия на сегодня является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы при индексе массы тела свыше 30. Потеря веса наблюдается в течение 1-2 лет . Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничивать себя в еде и долго заниматься в спортзале.

Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.

Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к операции

Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:

• психические заболевания;
• возраст младше 16 лет;
• беременность;
• грудное вскармливание;
• зависимость от алкоголя, наркотиков;
• хронические инфекционные заболевания;
• тяжелые патологии сердечно-сосудистой, легочной систем;
• злокачественные новообразования;
• нарушение свертывающей системы крови;
• патологии органов пищеварения.

Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.

Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.

5 домашних упражнений для быстрого похудения. Как выполнять, сколько сжигается калорий

Жителям большинства регионов России предстоит еще несколько месяцев ждать наступления благоприятной для уличных пробежек и тренировок погоды. Все-таки заниматься спортом в холод, снег и слякоть готовы далеко не все, да и добираться до зала в таких условиях не особо комфортно. Но, к счастью, приводить себя в форму можно даже не выходя из дома. Sport24 предлагает 5 упражнений, которые максимально быстро сжигают калории, не требуют особой подготовки и сложного инвентаря.

Берпи

Мегаэффективное упражнение, которое включает в себя сразу три элемента: планку, отжимание и прыжок. При его правильном выполнении вы будете одновременно тренировать мышцы плеч, ног, рук, груди, пресса, спины и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги на ширине плеч и полностью присядьте, согнув ноги в коленях.
2. Упритесь ладонями в пол, после чего прыжком примите позу планки на вытянутых руках. Пальцы рук должны быть направлены строго вперед, ступни упираться на пальцы ног, спина — ровная.
3. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и снова вернитесь в прежнее положение планки. Проще говоря, совершите отжимание.
4. Сделайте прыжок вперед, заняв положение на корточках. При этом руки должны по-прежнему находиться ладонями на полу, ягодицы направлены вниз, бедра — параллельны полу, коленки — между локтей.
5. Прыгните вверх из положения сидя, одновременно вскинув руки вверх.

Расход энергии: примерно 19 ккал в минуту

Прыжки на скакалке

В детстве прыжки на скакалке были для каждого из нас развлечением, а теперь могут стать незаменимым помощником в процессе похудения. Активнее всего в этом упражнении задействуется икроножная мышца, но параллельно вы работаете и над мышцами ягодиц, бицепсом бедра, подвздошной и двуглавой мышцами и квадрицепсами. А также быстро и эффективно сжигаете калории.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите скакалку в руки.
2. Прыгайте в среднем темпе (70-80 повторений в минуту), вращая скакалку вперед.
3. Пружиньте на носках, несильно сгибая ноги в коленях — этим вы снизите нагрузку на суставы.

Расход энергии: 12 ккал в минуту.

Прыжки из приседа

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром — прямой угол. Пятка полностью на полу.
2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.
3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

Расход энергии: 13,5 ккал в минуту

Бег / ходьба по лестнице

Бег по лестнице — достаточно тяжелая разновидность тренировки, поэтому начинающим лучше начинать с ходьбы, постепенно готовя себя к более серьезным нагрузкам. Бег и ходьба по лестнице развивают силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, а также мышцы кора, стабилизаторы суставов.

Техника выполнения:

1. Держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед.
2. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе.
3. Стопу ставьте на ступеньку наполовину, не опираясь на пятки.
4. Движения должны быть слитными и непрерывными.

Расход энергии: при беге — 13 ккал в минуту, при ходьбе — 10-11 ккал в минуту.

«Скалолаз»

«Скалолаз» — еще одно эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Здесь задействованы мышцы пресса, ног и плечевого пояса, а также активно сжигаются калории. Еще один важный плюс в том, что это упражнение не требует специального оборудования и навыков.

Техника выполнения:

1. Примите классический упор лежа: руки находятся на уровне плеч ладонями параллельно друг к другу, ноги — на носках.
2. Выровняйте корпус — избегайте прогибов, не поднимайте высоко таз.
3. Медленно подтяните правую ногу в правой руке.
4. Опустите правую ногу в исходное положение.
5. Повторите движение левой ногой.

Расход энергии: 10 ккал в минуту.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь !

Зарядка для похудения: комплекс упражнений, которые помогут быстро похудеть

Сегодня я расскажу о том, насколько важна утренняя зарядка, и поделюсь несколькими упражнениями, которые помогут сбросить вес.
Научно доказано, что зарядка на голодный желудок поможет не только похудеть, но и придаст заряд энергии и бодрости на весь день.

Одних упражнений с утра для эффективного сброса веса недостаточно. Необходимо в первую очередь соблюдать правильный режим питания, составить здоровый и полезный рацион, который не позволит препятствовать похудению и жиросжиганию. А также соблюдать режим сна. Эти два фактора представляют собой 80% успеха для похудения (70% — питание, 10% — восстановление).

А теперь перейдём к упражнениям для утренней зарядки.

О том, зачем делать заминку после тренировки, рассказали по ссылке.

Прыжки на скакалке

Зарядку лучше всего начинать с кардионагрузки, чтобы разогреться и разогнать кровь от сердца по всему организму. Прыгать стоит в комфортном для вас темпе 4–7 минут. Этого времени хватит для того, чтобы хорошо разогреть мышцы. Если у вас нет скакалки, можно обойтись обычными прыжками или лёгким бегом на месте.

Растяжка мышц спины лёжа

Примите положение лёжа на спине и начните плавно растягивать спину, потягивая руки вверх за голову и ноги вперёд перед собой. Затем сделайте несколько скручиваний в сторону, а потом выполните 5–10 запрокидываний прямых ног за голову, касаясь ими пола. Всё выполняйте медленно и плавно. Затем потяните поочерёдно мышцы каждой из ног, а после выполните разминку всех остальных частей вашего тела.

Приседания

Классическое упражнение для тренировки ягодичных и мышц ног. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота, спину держите прямо. Приседания выполняйте в спокойном темпе так, чтобы линия ваших коленей не выходила за линию пальцев ног. Выполните 20–30 приседаний.

Отжимания

Также классическое упражнение, которое хорошо укрепляет мышцы рук и груди. Для этого примите упор лёжа, поставьте ноги и руки на ширине плеч, напрягите ягодицы, всё тело держите параллельно полу. Выполняйте 15–30 отжиманий плавно, полностью разгибая локтевой сустав. Если отжиматься в классическом варианте тяжело, можно делать упражнение с упором на колени.

Выпады

Отличное упражнение для ног, которое не требует сложного технического исполнения. Поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте шаги вперёд поочерёдно так, чтобы угол вашего выпада был 90 градусов, а колено не выходило за кончики пальцев ног. Таких выпадов сделайте по 15–20 на каждую ногу.

Мостик

Займите положение лёжа, ноги согните в коленях и поставьте их в упор на стопы на ширине плеч, руки подтяните ближе к голове также на ширине плеч. Поднимитесь на ногах и руках наверх, разгибая коленный и локтевой суставы, вытягиваясь на носки, в таком положении старайтесь простоять 30–60 секунд. Также можете попробовать выполнять покачивания вперед-назад, стоя в этом положении.

Подтягивания колен к груди в планке

Прекрасное упражнение для мышц живота, спины и бёдер. Стоя в планке, согните руки в локтевых суставах и поставьте на предплечья. Шагайте ногами поочерёдно к локтям. Сначала шагайте левой ногой к правой руке, а потом правой ногой к левой руке, после правой ногой к правой руке и левой ногой к левой. Таких серий следует выполнить от 7 до 10.

Планка

Завершающим упражнением нашей утренней зарядки станет классическая планка. Для этого поставьте предплечья и ноги на ширине плеч. Напрягите ягодицы и выпрямите ноги в коленном суставе так, чтобы пятки смотрели в потолок, голову держите параллельно полу лицом вниз. Всё тело держите на одной линии. В таком положении стойте минуту.