Тренировка спины в тренажерном зале — инструкция, как составить программу и накачать мышцы спины мужчине или женщине

Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть работающие совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц.

В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

1. Уменьшение риска травматизма

После тренировки спины связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает вероятность травм, ведь повреждения двуглавой мышцы и ее связок — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

1. Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

1. Увеличивается период для восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

1. Подтягивания на перекладине

1. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Также подойдет вариант тяги в наклоне гантелей, либо гири.

Один из распространенных вариантов — выполнение упражнения одной рукой, с упором на скамью или другую возвышенность.

Это помогает более прицельно проработать каждую сторону.

1. Тяга верхнего блока к груди

Движение напоминает подтягивания, однако здесь все намного проще, поэтому верхний блок подходит любому уровню подготовки.

Упражнение, ставшее уже «классикой» в тренировке спины.

Как правило, используется в качестве вспомогательного, после движений со свободными отягощениями.

Также его альтернативой может быть Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер.

По сути все тяговые движения нацелены на развитие именно широчайших. Меняется только вид оборудования и угол наклона.

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

1. Шраги со штангой сидя
2. Шраги с гантелями

1. Гиперэкстензия
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Лодочка
4. Становая тяга со штангой

Для тренировки поясничных мышц подходят все виды разгибаний корпуса.

Здесь не нужен большой вес. А новичкам можно работать и вовсе без него, применяя различные варианты экстензий и лодочек.

Лучшие упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой

1. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
2. Молотки с гантелями

Как видите, все упражнения — варианты сгибания рук. Ведь это и есть главная функция двуглавой мышцы плеча.

Движения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Если тренируется спина и бицепс в один день, программа может выглядеть так:

Тренировка спины в тренажерном зале — инструкция, как составить программу и накачать мышцы спины мужчине или женщине

Красивая рельефная спина является не только эстетическим показателем, но и позволяет укрепить здоровье человека. Боли в области плечевого пояса, рук, позвоночника, поясницы и даже копчика свидетельствуют о слабости мышечного корсета и возможном развитии дистрофических изменений.

Для улучшения эластичности мышечного волокна, для адаптации мышц к возрастающим нагрузкам рекомендуется использовать оптимальный комплекс заданий и тренировку мышц спины в тренажерном зале.

Содержимое обзора

Расположение мышечного каркаса

Чтобы начать выполнять задания и сделать их более эффективными, следует предварительно ознакомиться с анатомическим расположением основных групп кора. Все имеющиеся мышцы корпуса охватывают позвоночный столбы и прилегающие ребра в виде своеобразного корсета.

Этот корсет удерживает тело человека в вертикальной позиции, а также способствует полноценному выполнению вдоха. Составляющие кора задней поверхности тела делятся на две большие группы: поверхностная и глубокая группа.

К наиболее важным для тренировки относятся:

1. Широчайшая и трапециевидная мышцы спины. Разработка мышечного корсета на тренажерах предусматривает упражнения в основном на эти два участка. Два анатомических элемента берут начало от позвоночного столба и направляются к боковой поверхности спины.
2. Ромбовидная мышца, подостная и малая круглая мышцы образуют второй слой. Направление их волокон проходит по диагональной линии. Проработка данной группы возможна при тяговых упражнениях.

Для укрепления мышечного корсета весьма важную роль играет мышца, выпрямляющая позвоночник. Она состоит из трех больших пучков, каждый из которых охватывает определенные отделы позвоночного столба.

Для эффективной тренировки важно охватить упражнениями абсолютно все мышечные группы в области спины, поэтому важно выбрать правильный зал для занятий. Отличные результаты, подготовка индивидуальных программ занятий с учетом физиологических особенностей проводятся в процессе тренировки спины в тренажерном зале Номад.

Правильный подход к тренировкам обеспечивает нормальное кровоснабжение всех тканей в разрабатываемой области, а также оптимальную иннервацию.

Регулярные занятия физической культурой способствуют нормализации обмена молочной кислоты, что устраняет периодические боли и усталость.

Упражнения с гантелями

В тренажерном зале все упражнениями предполагают силовую нагрузку. Первый и наиболее часто используемый аксессуар – это гантели.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале включает следующие задания:

1. Предварительную разминку для разогрева основных волокон.
2. Первое задание предусматривает тягу гантели с наклоном корпуса. Для выполнения упражнения необходимо поставить правую руку и правое же колено на скамью без уклона. Левой рукой удерживают гантель. Все мышцы спины в момент выполнения задания должны быть напряжены, а спина удерживаться в прямом положении. В исходном положении рука с гантелью лежит на скамье, создавая опору для корпуса. При максимальном напряжении корпуса руку со снарядом приближают к груди, фиксируют на несколько секунд, затем медленно опускают до скамьи. Во время выполнения задания ведущую руку меняют.
3. Тренировка спины в тренажерном зале для девушек обязательно включает следующее задание. Первоначальная позиция в горизонтальном положении с упором на вытянутые руки и ноги (как при отжимании). В руках находятся гантели. Следует выполнять подъемы ведущей руки с гантелью, усиливая упор на оставшееся плечо. Данное задание позволяет проработать мышечные волокна всех известных групп в области плечевого пояса, грудной клетки, поясницы.
4. В обязательную программу включена становая тяга с гантелями. Исходная позиция сидя на корточках, руки с гантелями лежат на полу. Для тренировки начинают медленно вставать, удерживая снаряды в руках. На пике задания корпус полностью выпрямлен. После кратковременной фиксации с той же скоростью возвращаются в первоначальное положение.

Для следующего задания необходимо занять вертикальное положение. Руки с гантелями свободно располагаются вдоль туловища. Далее выполняют медленный подъем рук со снарядами вверх до груди. После кратковременной фиксации руки опускают обратно.

Во время выполнения всех заданий важно помнить о ступенчатом подходе, который препятствует появлению травм, небольших разрывов кровеносных сосудов и мышечных волокон.

Комплексы заданий со штангой

Следующий по популярности спортивный снаряд – штанга. Вес снаряда определяется в индивидуальном порядке, но с учетом адаптации мышечного корсета.

Наиболее эффективным комплексом упражнений для тренировки спины в тренажерном зале является:

1. Становая тяга со штангой. Исходная позиция – стоя. Снаряд расположен на полу у ног. Первый этап включает приседание на корточки. На втором этапе производят захват оси штанги. На третьем этапе плавно выпрямляют ноги в коленных суставах, и поднимают штангу.
2. Для второго задания необходимо не полностью опустить спортивный снаряд на пол. Ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах, а штанга удерживается на вытянутых руках, примерно на уровне, нижней трети бедра. Далее начинают поднимать штангу к поясу, выдерживая спину в максимальном напряжении.

Для следующего задания штангу необходимо удерживать узким хватом. Плавными последовательными движениями осуществляют подтягивание снаряда к подбородку, а после небольшой фиксации возвращают снаряд обратно.

Упражнения с блоком

Эффективно проработать мышцы задней поверхности тела, и плечевого пояса позволяет комплекс упражнений с блоком.

Лучшие задания комплекса можно увидеть на фото тренировки спины в тренажерном зале:

1. Первое и наиболее популярное задание заключается в тяге блока к грудной клетке. Для выполнения данного упражнения следует занять исходное положение: сидя на скамье перед тренажером. Руками захватывают боковые контуры, и начинают осуществлять тягу снаряда к себе. Частота и количество повторяющихся подходов может различаться, в зависимости от индивидуальных особенностей, показаний и противопоказаний.
2. Вторым эффективным упражнением является тяга блока к груди в положении сидя. Тренажер в данном случае располагается на уровне грудной клетки. Ручку блока удерживают двумя руками, а при подтягивании снаряда к себе локти должны скользить вдоль боковых поверхностей корпуса.

Видео тренировки спины в тренажерном зале позволит ознакомиться со следующим упражнением. Как мужчины, так и женщины со средним уровнем адаптации мышц могут эффективно проработать широчайшую мышцу, трапецию или мышцы глубокого слоя.

Исходное положение сидя на скамье, руками удерживают ручки блока. При осуществлении тяги ось снаряда опускается за голову.

Подобное упражнение позволяет придать поверхности спины красивый рельеф, улучшает мышечный каркас, способствует поддержанию оптимальной осанки.

Тренировка спины: обзор базовых упражнений, как накачать широкую спину для улицы, дома и зала (для развития мышц или на массу)

Даже в домашних условиях можно проводить целевые тренировки для мышц спины. Правильная тренировка мышц спины, которые помимо широчайших мышц включают трапециевидные, малые и большие ромбовидные, малые и большие зубчатые и поясничные мышцы, важна в первую очередь для нашего здоровья и только потом — в эстетическом плане.

Хорошо натренированный мышечный каркас улучшает симметрию верхней части тела (именно мышцы определяют ширину нашей спины) и помогают поддерживать правильную осанку.

Таким образом, с помощью специальных упражнений вы можете сжечь калории, увеличить силу и придать туловищу ту «V-образную форму», к которой стремится каждый любитель фитнеса.

Содержимое обзора

Тренировка спины в тренажерном зале

Большинство упражнений можно выполнять свободно, с минимальным набором оборудования и без помощи классических силовых стоек и универсальных скамеек.

Тренировка спины в тренажерном зале начинается с определения комплекса тренировки широчайших, то лучше начинать с простых общефизических упражнений, которые позволят разогреть и улучшить кровоснабжение всего организма.

Для выполнения тренировки разогрейтесь в течение 10 минут (аэробика и растяжка).

Программа тренировок для спины в обязательном порядке должна включать в себя сочетание упражнений с инвентарем и растяжки.

Подтягивания

Исходное положение: возьмитесь за перекладину ладонями к груди, удерживая ручку близко к плечам. Прямая спина и изогнутая поясничная область с небольшим выступом вперед грудной клетки.

• Выполнение: Выдохните и поднимитесь вверх, пока не достигнете высоты перекладины головой. В этот момент сделайте вдох и верните тело в исходное положение.
• Сколько раз повторять: Количество повторений, которые нужно выполнить, зависит от вашего состояния формы, поэтому рекомендуется начать с попытки выполнить как можно больше вытяжек, установив предел утомляемости, а затем, со временем, постепенно увеличивать количество повторений движения.

Обратный мах с откидывающейся скамьей

Для наилучшего выполнения этого типа тренировок вам понадобится скамья и две гантели или веса (желательно использовать инструменты разных размеров, для начала легкие, а затем постепенно повышать уровень нагрузки).

• Исходное положение: Лягте на регулируемую наклонную скамью под углом от 30 ° до 45 °, держите по гантели в каждой руке. Спина прямая, плечи назад.
• Выполнение: Вдохните и разведите обе руки одновременно, пока не достигнете уровня плеч, избегая сгибания в локтях. Напрягите мышцы спины, выдохните и медленно верните гантели в исходное положение.
• Сколько раз повторять: Также в этом случае количество выполняемых обратных мух зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнять серии из 12-15 повторений.

Шкив с гребным тренажером

Есть также два типа гребных тренажеров, которые позволяют выполнять упражнения с тросами. Наиболее известный и используемый «низкий шкив» и менее практичный, но не менее полезный «высокий шкив».

Разница между двумя упражнениями заключается в наклоне туловища, положении ступней и углублении (низком или высоком) инструмента, который мы собираемся использовать.

Есть много вариантов этого упражнения, но здесь мы сосредоточимся на традиционном блоке с гребным тренажером с V-образной рукояткой. Это отличная тренировка спины мужчинам, особенно тем, кто занят на сидячей работе.

Степень сложности: средняя.

• Исходное положение: Сидя с прямой спиной, слегка согнутые в коленях, ступни опираются на подножки, низкий трос держится обеими руками.
• Выполнение: Вдох и потяните ручку к животу, сократив мышцы спины. Вытяните спину, выдвинув туловище вперед, выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сколько раз повторять: И здесь количество блоков для выполнения зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнить как минимум серию из 12 повторений.

Подтягивание с помощью резинки

Перейдем к другому очень хорошему упражнению для тренировки мышц спины, в частности большой спинной. Это неплохой вариант тренировки для девушек в зале.

Тяга вниз, выполняемая правильно, по сути, позволяет вам выполнять полный диапазон движений, обеспечивая отличную стимуляцию мышц в контексте абсолютной безопасности суставов.

Для выполнения этого упражнения достаточно резинки, которая будет пропущена за подставку, расположенную перед вами на уровне головы.

Степень сложности: Легкая.

• Исходное положение: Стоять с прямой спиной примерно в одном метре от опоры, на которой стоит резинка, колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч и плотно прижаты к полу.
• Выполнение: Возьмитесь за концы резинки руками, вытяните руки вперед на уровне плеч, вдохните и потяните за резинку, пока руки не станут параллельны телу.
• Сколько раз повторять: Количество Выполняемых Отжиманий зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнить хотя бы одну серию из 12-15 повторений.

Гребной тренажер с рулем

В списке упражнений для тренировки мышц спины нельзя пропустить прекрасную классику, а именно гребной тренажер с гантелями. На первый взгляд простое упражнение, но оно скрывает несколько подводных камней.

Чтобы выполнять ее для тренировки спины в домашних условиях, помимо веса или гантели также полезно иметь плоскую скамью, даже если, если у вас ее еще нет, рекомендуется выбрать регулируемую скамью.

Степень сложности: средняя.

• Исходное положение: колени и рука на одной стороне тела на скамейке, спина слегка выгнута параллельно земле. Другая ступня остается на земле, а нога просто расставлена ​​в стороны. Свободной рукой держите гантель ладонью к телу (нейтральный хват) и вытягивайте руку.
• Выполнение: потяните гантель вверх, выдыхая и стараясь поднять локоть как можно выше, при этом рука остается в стороне, а спина остается в исходном положении, избегая скручивания туловища. Оставайтесь в фазе максимального сокращения в течение нескольких секунд, а затем медленными и контролируемыми движениями и вдохом вернитесь в исходное положение.
• Сколько раз повторять: Количество гребцов с гантелями зависит от состояния формы, но для получения результата желательно выполнить как минимум серию из 12 повторений на обе стороны тела.