Махи гирей

20 топовых тренировок WOD с гирями

В данной статье мы соберем все лучшие комплексы и задания с гирями! Вашему вниманию наша лучшая подборка тренировок с гирями!

22 Января 2021г. 11ч. 30м.

20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ

В данной статье мы с вами разберем 20ку одних из лучших комплексов с гирями. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. Часто на выкладку не рекомендую работать, но периодически можно хорошо продышаться и потерпеть!

Не забудьте хорошо размяться перед каждым из заданий.
1. ГИРЕВОЙ МАРАФОН

Выполнить на время:
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями.
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

— Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.

Запрещается
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу)
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.

Мужчины машут гирей 32кг
Девушки машут гирей 24кг

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда:
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Выполнить на время 3 круга:
— 20 Подносы ног к перекладине
— 30 Выпады на месте
— 40 Махи гирей 24/16кг

Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Выполнить на время:
— 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см
— 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг
— 10 рывок двух гирь 24/16кг
— 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время:
— 400 метров бег
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:
2-4-6-8-10-12-14. и тд
— рывок гири 32/24кг
— приседания с гирей у груди 32/24кг

Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее)
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму.

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:
— 10 махи гирей 32/24кг
— 10 прыжки на тумбу 60/50см
— 10 отжимания на кольцах

Для выполнения данного испытания с гирей вам понадобится дополнительно тумбочка для прыжков 60/50см и подвешанные кольца.
Ваша задача за 15 минут работы собрать наибольшее количество раундов и повторений в 3 упражнениях по 10 повторений.

9. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время:
— 100 воздушные приседания
— 90 махи гирей 24/16кг
— 80 отжимания от пола
— 70 прыжковые выпады
— 60 ситапы
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
— 40 прыжки на тумбу 60/50см
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
— 20 бурпи
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

А вот и представитель категории комплексов, которые в кроссфите именуются как «чиппер», когда в одном задании переплетаются множество разных упражнений.

Данный комплекс с гирями состоит из работы с весом собственного тела и с гирей весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

10. ЕВА (EVA)
Выполнить 5 раундов на время:
— 800 метров бег
— 30 махи гирей 24/16кг
— 30 подтягивания на турнике
Комплекс, который можно выполнить на любой летней площадке, захватив с собой гирю!

Ваша задача выполнить 5 раундов на время из 3 упражнений. Беговая дистанция должна быть весьма точно вымерена, махи гирей с весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек, подтягивания выполняются любым способом.

11. СЕЛЬСКАЯ МЕСТНОСТЬ

Выполнить на время:
— 50 махи гирей 24/16кг
— 25 отжимания на брусьях
— 40 махи гирей 24/16кг
— 20 отжимания на брусьях
— 30 махи гирей 24/16кг
— 15 отжимания на брусьях

Следующий комплекс так же можно выполнить дома или на площадке имея в арсенале брусья.

Выполняем на время по схеме — 50 махнули + 25 отжались, 40 махнули + 20 отжались и 30 махнули 15 отжались! Все достаточно просто, но это только на бумаге! Нужно опробовать на себе.

12. ДОРК (DORK)
Выполнить на время 6 раундов:
— 60 двойные прыжки на скакалке
— 30 махи гирей 24/16кг
— 15 бурпи

В данном комплексе вам понадобится навык владения довйными прыжками. Остальное вполне выполнимо, главное равномерно распределить силы на все задание, так как оно не будет коротким!

13. АПГРЕЙД

Выполнить на время:
— 90 рывок гири 24/16кг
— 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг
— 60 рывок гири 24/16кг
— 50 выбросы гири 24/16кг
— 30 рывок гири 24/16кг

Задание для настоящих «силачей» комплекс на силовую работоспособность! Проверим вашу работоспособность с гирей, нужен как силовой запас, так и умение проявить выносливость!

14. СВЯЗНОЙ

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP):
— 3 строгие отжимания в стойке на руках
— 6 пистолеты меняя ноги
— 9 махи гирей 32/24кг

Вам предстоит 9 повторений с весом тела и 9 повторений с весомой гирей 32кг для мужчин и 24кг для девушек! Так же вам нужно владеть навыком приседаний на одной ноге, а так же иметь достаточно сильный плчевой пояс, что бы сильно не замедляться и уметь отжать себя строго!

15. ВЫЖИВШИЙ

Выполнить на время:
— 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг
— 50 махи гирей 32/24кг
— 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг
— 40 махи гирей 32/24кг
— 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг
— 30 махи гирей 32/24кг

Достаточно сложное испытание с гирями, кто его сможет завершить будет считать реально выжившим!
16. DEATH BY — ТРАСТЕРЫ С ГИРЯМИ

Death by. ЕМОМ каждую минуту:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12. и так далее
— Трастеры с двумя гирями 24/16кг

Данное задание является очень сложным! Особенно на последних минутах придется сильно терпеть и проявить устойчивость к закислению!

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

17. ХЕЛЕН (HELEN)
Выполнить 3 раунда на время:
— 400 метров бег
— 21 мах гирей 24/16кг
— 12 подтягивания на турнике

Это задание относится к Benchmark WOD из кроссфита. Задача весьма простая — выполнить как можно быстрее 3 раунда. От вас потребуется хорошо развитая кислород-транспортная система, иметь запас силы на гире и владеть навыком быстрых подтягиваний (в кроссфите они называются баттерфляй — обучалку можно посмотреть здесь — обучалка скоростным подтягиваниям)

18. DRAGO
Выполнить на время:
— 100 Махи гирей 24/16кг
— 200 Русские махи гири 24/16кг
*За каждое опускание гири:
— 5 бурпи
— 10 отжимания от пола
— 15 воздушные приседания

Достаточно не обычное задание, придется правильно продумать тактику, работать большими сериями и при этом сильно закислиться, либо лучше разбить и сделать серию с весом тела, у каждого атлета будет своя тактика. Тяжеловесы скорее всего будут пытаться работать большими сериями, что бы лишний раз не прыгать бурпи!

19. FREDDY KRUEGER
21-15-9
— махи гирей 32/24кг
— бурпи

Два упражнения! И нельзя останавливаться! Вам придется проявить скорость и скоростную выносливость! В конце задания — горящие легкие и состояние кислородного голодания вам обеспечено, так как в задании включаются в работу множество мышечных групп!

20. JORDAN
Выполнить на время:
— 100 махи гирей 24/16кг
— 100 ситапы
— 100 воздушные приседания
— 100 отжимания от пола

И на последок не сложный комплекс, но в котором в общей сумме вам предстоит выполнить 400 повторений, все упражнения достаточно легко выполнимые большинством.

Если вы желаете пройти полноценные тренировочные циклы с гирями, то ниже представляем вам наши уникальные направления.

Махи гирей

Махи гирей ввел в обиход русский фитнес-тренер, живущий в Америке, Павел Цацулин. Он называет это движение вторым базовым упражнением после толчка одной гири по полному циклу. Любой человек может развить недюжинную выносливость, скорость, силу и гибкость, выполняя только эти два движения. Звучит как маркетинговый ход? Да никто бы и не вспомнил про эти махи, если бы чуть позже Интернет не облетели фото женщины, которая похудела на 60 кг, выполняя только их. В общем, худеющие, желающие накачать ягодицы и сжечь жир одновременно и просто любители экономить время на кардио должны присмотреться к махам. Ведь другого такого упражнения действительно нет во всем фитнес-арсенале.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гиря располагается на полу между ногами;
• Носочки стоп анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног;
• Вся «конструкция» стойки определяется креплением бедренной кости, а не тем, насколько развернуты стопы моделей в идеальной вселенной на картинках из учебников. Стоять надо как удобно;
• Гиря располагается на середине свода стоп;
• Для срыва с помоста необходимо взяться двумя руками за ручку, согнуть колени так, чтобы спина оставалась прямой, а сгибание шло только в коленном и тазобедренном суставе;
• За счет частичного разгибания в коленном суставе гиря снимается с помоста, спина остается прямой;
• Далее следует выполнить замах согнуться в тазобедренных суставах так, чтобы снаряд ушел за голени, назад.

Движение

• За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд выталкивается вперед;
• Руки остаются расслабленными настолько, чтобы плечи не дотягивали вес вверх;
• Колени выпрямляются полностью, тазобедренные тоже;
• Как только гиря достигла уровня талии, следует начать сгибать колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение;
• Упражнение повторяется нужное количество повторов, затем снаряд останавливают руками, и опускают на землю.

Махи гирей перед собой: 2 варианта выполнения

Внимание

• Сутулая спина – причина травм. Поясница должна быть напряженно-прогнутой и без горбов, иначе риск травмы повышается в разы;
• Мах гирей – одно из немногих упражнений, выполняемых по инерции, это означает, что дотягивать снаряд руками вверх не рекомендуется, руки максимально исключаются из движения, гиря в них просто висит;
• Требуется исключить подсед с вертикальной спиной и согнутыми коленями. Движение больше похоже на тягу, а не на присед, поэтому стоит избегать любых движений, которые похожи на присед. Индикатором верности движения является то, что в правильном махе гирей снаряд донышком не касается пола до того, как упражнение не окончено;
• Это маховое инерционное движение. Не нужно руками или корпусом принудительно останавливать гирю, и пытаться делать точки на всем пути траектории;

Рекомендации

• Нужно подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы статическое напряжение держало позвоночник примерно в одном положении;
• Движение инерционное, то есть основано на толчке бедрами, гиря же двигается не потому, что ее поднимают руками вверх, а потому, что расталкивают корпус и руки бедрами;
• Движение можно наработать протяжкой резинового амортизатора между ног, так будет более понятна его рывковая сущность, если нет возможности работать с легкой гирей. Амортизатор крепится за вертикальную опору, и протягивается между ног, захватывается руками, далее выполняется разгибание в коленных и тазобедренных суставах одновременно. Это упражнение помогает наработать механику движения, когда оно станет получаться, можно добавить и гири тоже;
• Опускание гири не должно сопровождаться округлением плеч вперед и расслаблением спины;
• Не забрасывайте голову назад, нейтральное положение головы – залог успеха в этом упражнении;

Варианты выполнения

1. Одной рукой. Выполняется технически в том же стиле, что и свинги двумя руками, дополнительная работа по стабилизации спины и плеча ложится на мышцы кора;
2. Махи «американские». Выполняются в полную амплитуду. За счет инерции спортсмен проталкивает гирю от бедер к голове, и как бы забрасывает назад. Больше включают кор и спину, но не предназначены для новичков, которые не умеют работать бедрами
3. Махи со сменой рук. Выполняется мах одной рукой и перехват снаряда за ручку в воздухе на уровне талии.

Кроссфит упражнения! Махи гирей! Михаил Прыгунов

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные движители – бицепсы и квадрицепсы бедер, весь массив ягодичных, а также разгибатели позвоночника
2. Стабилизаторы – мышцы пресса, широчайшие, камбаловидные, трапециевидные, мышцы предплечья, а также мышцы ладони и дельтоиды

Плюсы

• Способствуют похудению. Одно из немногих простых метаболических упражнений, которое подходит как новичкам, так и продолжающим, помогает ускорить метаболизм. Подходит для выполнения интервальной гибридной тренировки, сочетающей преимущества кардио и силовой работы. Выполняются практически всегда на высоком пульсе;
• Выполняются в инерционном режиме, и тренируют одновременно координацию и выносливость, а также силу. Рекомендуют выполнять махи с гирей, вес которой составляет примерно треть от массы тела, чтобы достичь максимального эффекта;
• Укрепляют весь мышечный корсет и помогают развить силу хвата для более тяжелых упражнений;
• Отлично нарабатывают механику становой тяги;
• Подходят людям всех возрастов, мужчинам и женщинам;
• Позволяют развить сердечнососудистую систему, подходят как «переходное» упражнение между силовой работой и тренировками на выносливость

Недостатки

• Требуют хорошей координации;
• Заставляют работать над техникой;
• С классическим набором гирь сложно прогрессировать в силовых, так как шаг веса снаряда слишком большой – 8, 16,24 и 36 кг. Поэтому тем, кому не доступны гири для кроссфита с более мелким шагом рекомендуют включать резину, когда снаряд стал слишком легким

Подготовка

Движение высококоординационное и многосуставное, поэтому разминка должна быть тщательной и должна включать в себя несколько блоков. Разогрев на кардио перед махами обязателен, так как движение нагружает сердечно- сосудистую систему. Достаточно походить или побегать до легкого потоотделения.

Махи должны стоять особняком от упражнений, нагружающих поясницу по полной. Не рекомендуется сочетать их в одном плане с движениями вроде тяжелого гудмонинга, тяги на прямых ногах с существенным весом и гиперэкстензии с отягощением. Можно сочетать в одном плане. Но тогда что-то должно быть легким.

Правильное выполнение

1. Первое, чему учат на занятиях по гиревому фитнесу – расслабить руки и трапеции. Хоть они и работают как стабилизаторы в этом движении, не следует их задействовать чрезмерно, и тем более поднимать руками гирю;
2. Движение может выполняться как американский мах, то есть за голову, либо русский, но новички должны в любом случае начинать с русского, чтобы наработать правильную механику движения;
3. Вдох совершается на опускании, выдох – в процессе самого маха. Упражнение выполняется за счет дыхания в том числе, его не нужно задерживать как в становой тяге и других силовых упражнениях;
4. Нужно стараться исключать подсед как в приседе, он приводит к тому, что гиря донышком касается пола;
5. Следует избегать удержания гири на кончиках пальцев, лучше держать хват полной ладонью;
6. При подъеме снаряда следует поддерживать руки как бы пружинистыми, максимально прямыми, но в то же время не «вставлять» локти

Ошибки

• Подседы как в приседе;
• Согнутые кисти и локти;
• Подъем гири за счет дельт;
• Сутулая спина;
• Расслабленный живот;
• Недостаточная работа бедрами, попытка толкать снаряд только за счет разгибания в коленном суставе

Советы по эффективности

• Хоть дыхание и не задерживается полностью, но частично не довыпустить воздух из легких помогает в удержании кора жестким, а значит – в защите позвоночника от травм;
• Руки не должны пытаться поднимать вес, но и не должны сгибаться и разгибаться в локтях, лучше всего держать их стабильно расслабленными;
• Не следует на старте устанавливать гирю позади себя слишком далеко, при плохой подвижности есть риск сорвать в круглой спиной;

Включение в программу

Упражнение включается как первое если перед намин новичок, который только изучает технику. Считается, что женщинам надо начинать ее учить с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а просто рекомендация.

Упражнение сначала не делают в многповторном режиме, начиная с 5-6 подходов из 10-12 повторений. Затем можно перейти в более «аэробный» многоповторный режим, и двигаться больше.

Часто гиревые упражнения выполняют не на повторы, а по таймеру, это позволяет сконцентрироваться на технике, а не на подсчетах количества махов.

Противопоказания

Травмы коленей, а также поясницы и тазобедренный суставов – строгое противопоказание к выполнению махов гирей.

Движение выполняется в качестве функционального, но оно противопоказано тем, кто делает большое количество рывков и толчков гири в этот же тренировочный день. Это исключение позволяет не перегрузить поясницу.

Не следует делать махи, особенно в многоповторном режиме, если вы простыли или устали.

Интересный факт: движение позволяет сжечь целых 15 килокалорий в минуту, поэтому оно чуть ли не более эффективно, чем бег для похудения.

Лучшие упражнения с гирей на ноги и ягодицы

Что общего в тренинге мужчин и женщин – так это развитие нижней части тела. Если мужчины хотят получить от тренинга мощные мышцы, то женщинам нужен тонус, рельеф и жиросжигание. Каждая из целей может быть достигнута с помощью тренировок с гирей. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на ноги и ягодицы с гирей, а также рекомендации для эффективных тренировок в зависимости от половой принадлежности и целей.

Упражнения на ноги с гирей для мужчин и женщин

Приседания сумо

Техника приседаний с гирей развивает не только квадрицепсы, но и ягодицы, бицепсы бедра, а также позволяет накачать мышцы спины и живота, которые являются стабилизаторами.

Техника:

1. Поставьте стопы шире таза, развернув носки по диагонали. Держите дужку снаряда сверху обеими руками, полностью выпрямив локти.
2. На вдохе отведите таз назад, удерживая колени по направлению носков. Доведите бедра до параллели с полом, не заваливая туловище.
3. Коснитесь гирей пола и на выдохе разогните туловище, отталкиваясь пятками от пола.
4. Вверху полностью выпрямьтесь без прогиба в пояснице.

Гоблет приседания

Еще один способ приседаний с гирей – это удержание снаряда у груди, крепко поддерживая ядро по бокам. В этом случае повышается статическая нагрузка на плечевой пояс. Рабочий вес при этом должен быть комфортным, чтобы не выронить снаряд.

Тяга сумо к подбородку

Модификация предыдущего варианта подразумевает развитие всех частей тела одновременно: в тяге к подбородку в динамике будут работать еще и дельтовидные мышцы.

Техника:

1. Удерживая дужку гири двумя руками сверху, поставьте стопы широко, развернув носки врозь.
2. На вдохе опустите таз назад, выполняя приседания до параллели с полом.
3. При возвратном движении вверх силой ног оттолкнитесь и взрывным усилием выпрямляйтесь, одновременно подтягивая гирю к подбородку. Локти при этом должны двигаться через стороны вверх, а в верхней точке находиться выше плечевых суставов.
4. На вдохе, выпрямляя локти и свободно опуская гирю, плавно приседайте и далее повторяйте обратное движение с тягой к подбородку.

Трастеры

Трастеры с гирей включают в себя одновременно и приседания, и швунги, то есть выталкивание снарядов вверх, задействуя мышцы плечевого пояса. Для выполнения этого варианта понадобятся две гири небольшого веса.

Техника:

1. Примите гири на грудь, расположив тела снарядов на внешней части предплечий и поддерживая дужки ладонями снизу, немного отведите руки в сторону. Поставьте стопы чуть шире плеч, развернув носки врозь.
2. На вдохе приседайте, опуская таз и бедра до параллели с полом, не заваливайте туловище вперед.
3. С выдохом оттолкнитесь стопами от пола и силой мышц ног разогните туловище, а с середины амплитуды, пока туловище выпрямилось не до конца, начните выталкивать гири над головой, полностью выпрямляя руки в момент, когда тело примет строго вертикальное положение.
4. Затем опустите гири в исходное положение и выполните приседание.

Вариация с одной гирей

Если вы располагаете только одной гирей – можете смело выполнять этот вариант. Техника при этом не меняется. В одной руке так же удерживаете гирю и вталкиваете при выпрямлении туловища, а вторую руку держите свободно в стороне, сохраняя равновесие. Затем меняете руку и то же самое выполняете на другую сторону.

Румынская тяга

Это упражнение служит для изолированной прокачки бицепсов бедра. Для его выполнения нужна одна гиря.

Техника:

1. Возьмитесь за рукоять гири обеими руками сверху, станьте прямо, поставив стопы параллельно по ширине таза.
2. На вдохе, слегка согнув колени, наклоните туловище вперед, опуская корпус практически до параллели с полом до тех пор, пока растягиваются двуглавые мышцы бедра. При этом отводите таз назад, смещая центр тяжести на пятки. Не округляйте спину.
3. С выдохом за счет силы ног и ягодичных мышц выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной ноге

Более подготовленным атлетам можно выполнять румынскую тягу на одной ноге, для этого необходимо иметь не только сильные мышцы ног, но и проработанные глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают в этом случае за равновесие. В качестве опоры для свободной руки можно использовать стул или табурет, чтобы опираться в случае потери равновесия при движении вниз.

Техника:

1. В одну руку возьмите гирю и перенесите вес тела на противоположную ногу. Свободную руку отведите в сторону, при необходимости поставьте для опоры рядом стул.
2. Вторую ногу слегка согните в колене, чтобы при отведении назад не касаться ею пола.
3. На вдохе опускайте туловище с гирей в руке до параллели с полом, одновременно отводя свободную ногу назад, образуя всем телом горизонтальную линию.
4. С выдохом силой мышц бедра выпрямьтесь, выйдя в исходную позицию. Работайте плавно, чтобы не потерять равновесие.
5. Затем то же самое повторите на другую сторону.

Выпады назад

Если у вас имеется две гири – вы можете использовать любой вариант выпадов, удерживая снаряды в обеих руках одновременно, но если у вас только одна гиря – попробуйте следующий способ выполнения.

Техника:

1. Возьмите в правую руку гирю, обе стопы поставьте вместе.
2. Сделайте выпад одноименной ногой назад, выводя в обоих коленях 90 градусов. При достижении нижней точки пронесите гирю под коленом, передав снаряд в другую руку.
3. С выдохом выпрямитесь, оставляя гирю в руке.
4. На вдохе сделайте выпад уже противоположной ногой назад и так же пронесите гирю под бедром, захватив ее другой рукой.
5. Так же продолжайте менять положение рук и ног.
6. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Вариация

Более простой технически вариант – это удержание тела снаряда по бокам на уровне груди. Выпады назад выполняются таким же образом, но руки со снарядом в течение подхода остаются неподвижными.

Выпады в сторону

Для этого упражнения нужна одна гиря. С его помощью можно качать еще и приводящую поверхность бедра.

Техника:

1. Поставьте стопы вместе, захватив обеими руками дужку гири.
2. На вдохе сделайте глубокий выпад в сторону, согнув опорную ногу под 90 градусов, а вторую выпрямив полностью. Руки с гирей свободно опущены вниз.
3. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходное положение.
4. То же самое повторите в другую сторону.

Вариация

Выполняя выпады в стороны, гирю можно удерживать на уровне груди обеими руками по бокам. Техника выпадов остается неизменной. Вариацию следует выполнять с небольшим весом, чтобы избежать падения гири на ноги.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение для бицепсов бедра и ягодиц. В качестве утяжелителя в нашем случае выступает гиря.

Техника:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки ближе к тазу.
2. Поместите гирю на нижней части живота ближе к тазу, для этого можно подложить полотенце для удобства, чтобы гиря не приносила дискомфорт.
3. С выдохом оторвите таз от пола и поднимите туловище и бедра за счет целевой мускулатуры в одну диагональную линию. Грудной отдел позвоночника отрывать от пола не нужно.
4. На вдохе медленно опуститесь на пол.

Рекомендации

• Для достижения необходимого эффекта из упражнений нужно составить комплекс. Не нужно выполнять все упражнения в одной тренировке, достаточно разбить на 2 дня по 3-4 упражнения, но так, чтобы каждое из них прорабатывало отдельные области ног. Например:

1. Приседания сумо.
2. Выпады назад.
3. Румынская тяга.
4. Выпады в сторону.

• Подбирайте вес в зависимости от уровня физической подготовки и цели. Если вы новичок – вам понадобятся небольшие гири, весом от 4 до 8 кг. Главная задача в самом начале тренировок – это адаптация к нагрузкам, поэтому чтобы укрепить мышцы и связки подбирайте небольшой вес и выполняйте большое количество повторений: 15-25.
• Более подготовленным спортсменам для наращивания мышц подойдут более тяжелые снаряды. При наборе массы упражнение нужно выполнять до отказа в диапазоне 8-12 повторений по 3-4 подхода.
• Для роста массы достаточно 1-2 тренировок на ноги в неделю, чтобы крупные мышцы успевали восстанавливаться. Тем, кто худеет или работает на рельеф, чаще это относится к женщинам, достаточно 3 тренировок в неделю с 2-3 упражнениями на ноги. Также не забывайте выполнять и другие упражнения для верхней части тела, чтобы развиваться гармонично.