Программа тренировок с гирей

Все самые лучшие упражнения с гирей

Рекомендуем взять себе в помощники всего одну гирю, а лучше набор из гирь разного веса. Гири разного веса позволят вам сделать прогрессию по весам, а так же использовать на разных упражнениях разные по весу гири. Например на приседания можно брать гирю тяжелее, а на жим гири стоя конечно более меньшего веса.

Как понять, что можно брать гирю тяжелее? Вы уже уверенно выполняете 10 и более повторений с гирей этого веса. Например вы можете начать выполнять рывок гири с 12кг, но в дальнейшем выйти на гирю 24кг или даже на 32кг.

В данной статье мы с вами рассмотрим все лучшие упражнения, которые можно выполнить с одной гирей. Разберем упражнения по мышечным группам, а так же составим несколько комплексов с гирей, которые можно выполнить на улице, либо дома.

Предлагаем к просмотру наше видео подборку упражнений с гирями, просто включай видео, смотри и запоминай большое количество различных упражнений с гирей.

Все самые лучшие упражнения с гирей

Упражнения с гирей для мышц рук

Разберем упражнения при выполнении которых задействуются мышцы рук (дельты, бицепс, трицепс).

  • Жим гири одной рукой (передние дельты, средние дельты, трицепс)
  • Жим гири двумя руками (передние дельты, средние дельты, трицепс)
  • Жимовой швунг с гирей (передние дельты, средние дельты, трицепс, мышцы ног помогают на старте)
  • Французский жим с гирей (трицепс)
  • Тяга гири к подбородку (средние дельты, трапеции)
  • Тяга гири к поясу с пола (задние дельты, бицепс, широчайшие мышцы спины, мышцы грудного отдела спины)

Давайте составим пример короткой тренировки на руки.

ЕМОМ — 15 МИНУТ

  • 10 жим гири правой рукой
  • 10 жим гири левой рукой
  • 15 тяга гири к поясу с пола

Расшифровка — выполняем в начале каждой минуты упражнения, до конца минуты отдыхаем. В данном примере в первую минуту вы выполняете 10 жимов гири правой рукой, затем во вторую минуту вы выполняете 10 жимов гири левой рукой, затем в третья минуту выполняете 15 тяг гири к поясу. Таким образом вы хорошо проработаете мышцы рук, повысите их тонус, выносливость и силу.

Программа тренировок с гирей

Программа тренировок с гирей

Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

  • Кратность

Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт.

Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Гиревые комплексы на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения.

Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней.

Почти все комплексы упражнений с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

Новые статьи:  Упражнения в бассейне для похудения

Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

Домашняя программа тренировок с гирей — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял.

Как правильно подбирать вес для занятий с гирей

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

  • Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
  • Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
  • Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
  • Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
  • Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Упражнения гиревого спорта на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей для начинающих и продвинутых, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировки с гирей.

Программа тренировок с гирей для мужчин

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

  • Махи двумя руками — 4 по 12;
  • Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
  • Рывок — 4 по 12.
  • Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
  • Забрасывание на грудь — 4 по 15;
  • Становая тяга — 4 по 20.
  • Жим гири лёжа — 4 по 12;
  • Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
  • Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.

Рекомендации к программе тренировок с гирей для начинающих

Перед программой тренировок с гирей 16 или 24 кг обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. Независимо от веса, в конце тренировки с гирей 16 кг программа предусматривает выполнение растяжки. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.

Новые статьи:  Домашняя тренировка на все тело

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд — Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Программа тренировок гири в зале для начинающих — это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Программа тренировок с гирей позволяет развиваться всесторонне и работать как на силу, так и на массу. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Выполняйте программу тренировок с гирей в зале или дома, будьте универсальными атлетами!

8 тренировок с гирей в домашних условиях

То есть вам нужно за 12 минут выполнить максимальное кол-во кругов. Мой результат на данный момент 9 кругов + 1 отжимание.

Отжимания моя практически самая слабая сторона и вот дома я их иногда практикую. В этот решил попробовать выполнить в комплексе, продвижения небольшие наблюдаются конечно! Жду ваших результатов! Очень интересно сколько сделаете вы

Комплекс на выкладку дома с гирей #2

Тренировка в домашних условиях. Работа на выкладку. Проверка выносливости и работоспособности.

Тренировка будет следующей:
КАЖДЫЕ 3 МИНУТЫ СТАРТ
— 10 Выбросы гири 24кг
В каждой серии мы прибавляем по 2 повторения.
Задача — продержаться как можно дольше!

Испытание не для слабонервных! Ведро пота, возможно даже кровь и слезы!=) Проверим кто сделает наибольшее кол-во повторений?!
После комплекса наступает приятная усталость и гордость за совершенные деяния, тренировка займет у вас вместе с разминкой от 40-50 минут, этого вполне хватит что бы отлично поработать! Можно выполнить дома, в зале или на улице!

Домашняя тренировка с гирей #3

В данной тренировке будет приведен пример полноценной домашней тренировки с гирей. Будет 4 задания, 2 без гири и 2 с гирей. Последним заданием будет комплекс с гирей.

Часть 1
Выполнить 3 серии:
— 20 толчок гири одной рукой 24-16кг
— 20 толчок гири другой рукой 24-16кг
Отдых 2 минуты между сериями.

Часть 2
Строгие отжимания в стойке на руках, набрать 30 повторений

Часть 3
Death by. бурпи
— старт с 8 бурпи в первую минуту
+ 1 бурпи каждую последующую минуту, пока укладываешься в минуту

Часть 4
Комплексная нагрузка. Выполнить на время:
21-15-9
— Рывок гири левой рукой 24/16кг
— Рывок гири правой рукой 24/16кг
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (левая) 24/16кг
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (правая) 24/16кг

Видео начнется с показа моей актуальной формы на данный момент. Далее немного о питании, потом разминка. Тренировка начнется с толчков гири, далее отжимания у стены, потом испытание с бурпи и завершим все это дело хорошим комплексов с гирей!

Домашняя тренировка с гирей #4

Очередная моя домашняя тренировка. Тренировка выходного дня! В начале видео я схожу в магазин кое чего себе прикуплю из продуктов. Затем начну разминку и первую часть тренировки. Конечно же без котов в кадре не обошлось!=) Так же расскажу немного про спортпит. Ну и в основной части тренировки сделаю комплекс.

Часть 1
Выполнить 2-3 серии:
— 40 подрыв с гирей одной рукой 24-16кг
— 40 подрыв с гирей другой рукой 24-16кг

Новые статьи:  Упражнения для укрепления мышц рук

Часть 2
Комплексная нагрузка. ЗКМБР — 25 МИНУТ
3-6-9-12-15-18.
— Отжимания от пола
— Махи гирей 24кг
— Приседания Гоблет 24кг
Мой результат — 430 повторений (на 30 повторениях 25 отжиманий)

Домашняя тренировка с гирей #5

Будет пример тренировки с использованием одной гири.
Немного покачаемся с вами в домашней обстановке! А из инвентаря у нас будет лишь 1 гиря и море фантазии! Так же в шуточной манере на примере двух котов Веня и Блинчик отвечу на вопрос почему масса не идет!

План тренировки:
1. Разминка
3 круга:
15 Пресс
10 Взятий гири в сед 24кг

Часть 1
— тяга гири к поясу в наклоне 4х15+15

Часть 2
— мертвая тяга с гирей стоя на 1 ноге 4х15+15

Часть 3
Комплексная нагрузка. ЗКМБР 12 МИНУТ:
— 10 Толчок гири по длинному циклу правой рукой 24кг
— 20 Перепрыгиваний гири
— 10 Толчок гири по длинному циклу левой рукой 24кг
— 20 Перепрыгиваний гири

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)
Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 250.00 р.
Fanatic Kettlebell (одна гиря)
Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 250.00 р.
Kettlebell Classic
Придется попотеть
Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.
от 1 350.00 р.

Домашняя тренировка с гирей #6

Итак собственно сам комплекс! Мы будем с вами делать два упражнения! Первое это выбросы гири. Удерживаем гирю у груди, выполняем полный сед, после чего одним движением поднимаем гирю над головой. Обратите внимание на что садимся мы в полный сед, тазобедренный сустав ниже коленного. Второе упражнение в нашем комплексе это тяга гири сумо к подбородку. В нижем положении касаемся гирей пола, в верхнем положении доводим гирю до уровня подбородка.

Итак поехали! Что же нам предстоит сделать? А выполнять мы будем такую лесенку на убывание. Начнем серию с 27 повторений выбросов и тяг, затем второй круг уже сделаем на 3 повторения меньше, и так будем спускаться до 15 повторений в последнем раунде.
Комплексная нагрузка с гирей:
27-24-21-18-15
— выбросы гири двумя руками 24-16кг
— тяга гири сумо к подбородку 24-16кг

Эта тренировка отлично подойдет тем у кого времени мало на тренировку, этот комплекс займет у вас от 10-15 минут, но поверьте даст вам отличный заряд и хорошую нагрузку! Разминка минут 15 и комплекс 15 минут всего 30 минут на всю тренировку!

Интервальная тренировка с гирей #7

В выпуске потренируемся вместе со мной и не известным гостем! Выполним интервальную тренировку с одной гирей в домашних условиях.

Интервальная работа с гирей/выносливость
Выполнить 4 серии:
1 минута — толчок длинным циклом правой рукой 24кг
2 минута — толчок длинным циклом левой рукой 24кг
3 минута — рывок гири правой рукой 24кг
4 минута — рывок гири левой рукой 24кг
Отдых 2 минуты

Домашняя тренировка с гирями #8

Очередной выпуск из серии домашних тренировок с гирями. Сегодня мы делаем полный день из программы с нашего сайта кузницы спорта. Тренировки с гирями и весом собственного тела.

Часть 1
Интервальная, комплексная нагрузка. Выполнить 2 серии:
— 30 толчок двух гирь по длинному циклу 24-16кг (с одной гирей 20+20 на каждую руку сделать)
— 100 воздушные приседания
Отдых 3 минуты между сериями.

Часть 2
Мощная интервальная работа! Выполнить 5 серий:
— 1 минута отжимания от пола
30 секунд отдых
— 1 минут взятия двух гирь на грудь 24/16кг (с одной гирей по 30 секунд на руку)
30 секунд отдых

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *