Интенсивное кардио для продвинутых: 8 мощных упражнений в стиле кроссфит
20 ЛУЧШИХ ГИМНАСТИЧЕСКИХ КОМПЛЕКСОВ WOD
В данной статье мы с вами разберем лучшие комплексные задания/wod из мира crossfit с гимнастическими элементами, как простыми так и сложными!
06 Апреля 2022г. 19ч. 09м.
В мире crossfit и функционального многоборья есть множество заданий состоящих из гимнастических упражнений самой различной сложности. Мы собрали для вас самые интересные задания с различным уровнем подготовленности, для выполнения некоторых из них нужна серьезная подготовка в гимнастических возможностях.
Программы тренировок
Гимнастика
Подойдет всем
Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!
от 1 250.00 р.
ТЯЖЕЛОГИМНАСТ
Нужна сила воли
Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!
от 1 250.00 р.
Гимнастические комплексы/WOD, список
1. МЭРИ (MARY)
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
- 5 отжимания в стойке на руках
- 10 пистолеты меняя ноги
- 15 подтягиваний на турнике
Ваша задача за 20 минут выполнить как можно больше раундов и повторений в 3 упражнениях.
Mary — Individual Men Event 5 — 2019 Reebok CrossFit Games
2. SILENCE (МОЛЧАНИЕ)
Выполнить на время:
— 21 выход на турнике
— 100 двойные прыжки на скакалке
— 15 выходов на турнике
— 100 двойные прыжки на скакалке
— 9 выходы на турнике
— 100 двойные прыжки на скакалке
Комплекс с весом тела, упражнения в задании требуют навыка. Проверьте насколько вы хороши в навыках и работоспособны в сложных упражнениях с весом тела. Сможете ли вы проявить навык в условиях утомления и сильно повышенного сердцебиения? Проверим!
3. ИСПЫТАНИЕ СТОЙКОСТИ
— стойка на руках без стены на максимальное время
Стоим в квадрате 1.2м на 1.2м
Проверим ваш баланс стойкой на руках без опоры о стену. Начертите на полу квадрат 1.2м на 1.2м. В нем вы можете топтаться, либо стоять на месте, главная задача в стойке на руках находиться в пределах этой зоны. В результат запишите свое время.
4. BODY WEIGHT TOTAL (BWT TEST)
Собрать наибольшую сумму:
2 минуты — максимум подтягиваний до груди
2 минуты — максимум отжиманий в стойке на руках
2 минуты — максимум подносы ног к перекладине
2 минуты — максимум пистолеты меняя ноги
2 минуты — максимум отжимания на кольцах
Ваша задача — собрать максимальное кол-во повторений, каждое упражнение выполняется в течении 2ух минут, всего их пять (10 минут общее время выполнения), между упражнениями нету отдыха, атлет сразу переходит к следующему. В результат записываем общую сумму повторений.
5. ГАРРЕТ (GARRETT)
Выполнить на время 3 раунда:
— 75 воздушных приседаний
— 25 отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
— 25 L-подтягиваний
Это героический комплекс, который сильно осложнён отжиманиями в стойке на руках на кольцах, не каждому атлету под силу его выполнить, потребуется серьезная практика и отработка движения.
6. CrossFit Regionals 2014 (Event 5)
Выполнить на время 10 раундов:
— 1 подъем по канату без помощи ног 4.5м
— 60 метров бег
Тут стоит подумать над тактикой и выбрать темп бега такой, что бы не заглохнуть раньше времени на канатах.
7. GOPHER ( СУСЛИК)
Выполнить на время:
— 30 выходы на турнике
— 90 пистолеты меняя ноги
— 50 отжиманий в стойке на руках
— 150 воздушные приседания
Этот суслик заставит вас изрядно вспотеть!
8. ТРОЙНОЙ УДАР
ЗКМБР (AMRAP) — 8 МИНУТ:
— 12 пистолеты меняя ноги
— 9 строгие подтягивания на турнике
— 6 строгие отжимания в стойке на руках
Проверит ваш показатель в строгих движениях с весом тела!
9. ДОХОДЯГА
Выполнить на время:
— 45 метров ходьба на руках
— 30 пистолеты меняя ноги
— 35 подносы ног к перекладине
— 30 пистолеты меняя ноги
— 25 подтягивания до груди
— 30 пистолеты меняя ноги
— 15 выходы на кольцах
Кроссфит упражнения комплексы
Похудение считается довольно сложным процессом, который зависит от набора стимулирующих факторов. Интервальный тренинг высокой интенсивности – это отличный вариант физической активности с большими затратами калорий. Если ваша степень подготовки позволяет, попробуйте кардио-упражнения в стиле ВИИТ или кроссфит на основе нашей подборки для продвинутых.
Интенсивное кардио для продвинутых
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
- Топ-100 вариантов планок для всего тела
1. Бег с подъемом рук и колен
Встаньте ровно, поставьте стопы на ширину плеч. Распрямите спину, направьте взгляд вперед. Руки согните на себя, держа сложенные в кулаки кисти напротив лица, а локти расположите по уровню талии около боков корпуса. Начните основное движение: выполните бег на месте с высокими подъемами бедер перед собой до линии таза, одновременно поочередно выпрямляйте руки над головой вверх. На всем протяжении туловище остается ровным, не отклоняйтесь назад. Работа для конечностей разноименная: левая нога с правой рукой, и наоборот.
Прицельной будет нагрузка на передние дельты, руки, мышцы пресса, бедер и ягодиц. Супер-эффективное жиросжигающее упражнение, которое является альтернативой бегу на месте для продвинутых.
Выполните 40-50 подъемов рук всего.
2. Приседания на 180 градусов
Примите стойку для приседаний: стопы поставьте на две ширины плеч, носки разверните немного по сторонам, распрямитесь, расправьте верх корпуса. Затем начните выполнять главную связку упражнений: сделайте присед, для чего вниз опустите таз, отведя его слегка назад, при этом наклонитесь вперед, положив на бедра живот, но держа прямой спину, а левую руку уведите между ног вниз, что должно окончиться касанием до пола. Теперь выпрыгните и повернитесь на 180 градусов, приземлитесь в присед, но с правой рукой.
Активно работает весь низ тела, быстро разгоняется пульс. Мощное кардио-упражнение в стиле ВИИТ для жиросжигания.
Выполните 20-25 приседаний всего.
3. Планка с захлестами голеней
Перейдите в положение планка на прямых руках: стопы на небольшое удаление друг от друга, ладони четко под плечами, живот подобран, спина прямая. Начните делать из такого положения поочередные захлестывания голеней: делайте легкую подпрыжку, за этим сгибайте колено назад, подтягивая пятку к ягодице. Как только опускается одна нога, сразу поднимается другая, почти нет пауз. Линию корпуса сохраните ровной.
Упражнение затрачивает много энергии и ускоряет жиросжигание. Во время такого горизонтального бега интенсивно работают бицепсы бедер, мускулатура кора, спины, рук и плеч.
Выполните 40-50 захлестов всего.
4. Прыжок с захлестом голеней
Встаньте ровно, удалите стопы чуть шире плеч, а носки разверните немного по сторонам. Выпрямите спину и смотрите вперед. Руки заведите назад за спину. Потом подогните колени для положения высокого полуприседа, не заваливая внутрь и не выводя за носки, это станет исходной позицией. Начните выполнять основное движение: сделайте на месте подпрыжку вертикально вверх и в воздухе совершите захлест ногами, для лучшего эффекта постарайтесь пятками достать до ягодиц. Приземлитесь, встав снова в позу приседа, повторите. Руками помогайте себе во время прыжков.
Отличное упражнение для продвинутых на выносливость и силу мышц. Включите такие прыжки в свою кардио-тренировку в стиле кроссфит, чтобы сделать ее максимально эффективной и жиросжигающей.
Выполните 15-20 прыжков.
5. Берпи с отжиманиями
Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч. Распрямите спину, по ровной траектории вперед направьте взгляд. Руки вытяните вдоль боков. С этой позиции начните делать берпи: присядьте, поставьте ладони на пол ровно перед стопами, подпрыгните и перенесите ноги назад, выпрямив в коленях, получится планка на прямых руках. Сильно не проваливайтесь в пояснице. Затем сделайте отжимание, до поверхности пола опустив корпус, локти немного в стороны, на нижней точке не задерживайтесь.
Популярное упражнение из кроссфита для похудения и тонуса мышц всего тела. Идет высокий расход энергии, активно работают руки, плечи, грудь и спина, ноги, пресс. Берпи – это обязательный элемент в кроссфите.
Выполните 10-15 повторений.
6. Удары ногами с перепрыжкой
Останьтесь в положении обычной стойки, удалив стопы на ширину плеч. Корпус прямой, руки опущены вниз, для завершения исходной позы слегка подогните колени, будет эффект пружины, за счет которого снизится травмоопасность. Основной элемент: прыгните вверх на месте, вынесите вперед правую ногу и сделайте удар, распрямив колено. После мягко приземлитесь, а одновременно с этим выполните кик левой ногой. Смена происходит без пауз. Руки можно держать статично возле корпуса либо помогать ими в подпрыжках как при беге.
Нагружает этот вид кардио-упражнения в стиле ВИИТ все мышцы низа тела и пресс. Несложное на первый взгляд упражнение дает мощную нагрузку на все тело, повышается выносливость, уходит лишний вес.
Выполните 25-30 ударов всего.
7. Плиометрические выпады
Сначала встаньте прямо, установив стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль боков свободно вниз, в корпусе держите ровную линию. Затем перейдите в позу выпада: шагните вперед правой ногой, поставьте на полную стопу и опустите за этим таз, пока бедро не будет на параллели с полом, колено над носком. Потом прыгните вверх, в воздухе поменяйте ноги и вынесите левую, приземлитесь под положение выпада. Повторите еще раз. Руками двигайте разноименно. Держите средний темп.
Упражнение применяют для похудения в нижней части тела. Укрепляются мышцы бедер, ягодиц и пресса, уходит лишний жир.
Выполните 20-25 выпадов всего.
8. Вертикальный прыжок в планке
Опуститесь на пол, примите положение планки на прямых руках. Ладони важно поставить четко под плечи, стопы на небольшом расстоянии. Подберите мышцу пресса, таз не выставляйте сильно, должна быть прямая линия в спине. Начните выполнять основное движение: сохранив опору на руках, подпрыгните на месте вверх, оторвав ноги от пола. В воздухе согните их в коленях, притянув к бедрам голени, а стопы соедините внутренними сторонами. Приземлитесь в планку, эту комбинацию повторите еще раз.
Работает множество мышц, от ног с ягодицами до пресса, для кардио-тренировок в стиле кроссфит движение будет крайне полезным. Даже несколько таких прыжков в планке дадут мощную нагрузку для всего тела.
Выполните 13-18 повторений.
Подборки кардио-тернировок для продвинутых:
- Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов
- Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
- Быстрая интенсивная табата на 10 минут (продвинутый уровень)
- Табата для похудения в животе (средний и продвинутый уровень)
20 новых кроссфит тренировок без оборудования
Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!
Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.
WOD 1
5 раундов на время:
- 10 отжиманий от пола
- 20 выпадов
- 10 подтягиваний
- 20 выпадов
- 10 отжиманий на брусьях
* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.
WOD 2
50-40-30-20-10
- Воздушные приседания
- Двойные прыжки
* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!
WOD 3
3 раунда на время
* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!
WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:
- 10 подтягиваний
- 10 отжиманий на брусьях
- 10 пистолетов
* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!
WOD 5
EMOM 12 минут
- А. спринт 30м
- В. 12 носков к перекладине
* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.
WOD 6
5 раундов
- 400м бег
- 15 отжиманий
- 15 ситапов
* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)
WOD 7
7 раундов на время
- 7 подтягиваний обратным хватом
- 7 отжиманий в стойке на руках
* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении
WOD 8
* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!
WOD 9
5 раундов на время
- 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
- 15 v-складок
* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел
WOD 10
- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
- 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке
* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!
WOD 11
5 раундов на время
- 20 отжиманий хлопком
- 100м спринт
После каждого раунда отдых 2 минуты.
* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу
WOD 12
- 400 м бег
- 25 берпи
- 300 м бег
- 20 подтягиваний
- 200 м бег
- 15 носков к перекладине
- 100 м бег
- 10 отжиманий в стойке на руках
* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс
WOD 13
Табата в течение 8 минут
- 0:20 берпи
- 0:10 отдых
- 0:20 обратные берпи
- 0:10 отдых
* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata
WOD 14
4 раунда на время
- 15 носков к перекладине
- 20 перепрыгиваний через скамью или бокс
* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела
WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:
- 10 подтягиваний до груди
- 30м медвежья походка
- 10 отжиманий на брусьях
- 30м медвежья походка
* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс
WOD 16
На время:
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 50 выпадов
- 50 отжиманий
- 50 ситапов
- 50 двойных прыжков на скакалке
* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2
WOD 17
- 2000 м бег
- В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.
WOD 18
- Выполнить 100 берпи как можно быстрее
* Каждая остановка штраф 10 приседаний
WOD 19
3 раунда на время:
- 5 берпи
- 10 приседаний
- 15 ситапов
- 400м бег
* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами
WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
- 1 подтягивание;
- 2 отжимания;
- 3 приседания;
- 4 подтягивания;
- 5 отжиманий;
- 6 приседаний;
- 7 подтягиваний;
- 8 отжиманий;
- 9 приседаний и т.д.
* Запиши количество выполненный раундов
Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!
А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!
Вот как его можно использовать на уличных тренировках:
Читайте также: Как выполнить 20 совершенных подтягиваний
Функциональный тренинг
- Каталог тренировок
- Каталог упражнений
- Видеосоветы
- Статьи
- Развитие силы
- Кроссфит тренировки
- Домашние тренировки
- Как сбросить вес
- Тренировки для девушек
- Тренировки с сэндбэгом
- Видео
Источник (автор): https://monko.net/article/20-novyh-krossfit-trenirovok-bez-oborudovaniya
