Что есть после тренировки: подбираем индивидуальный график

Питание во время тренировок. Что и как часто есть при больших нагрузках?

О правильном подходе к питанию во время интенсивного тренинга — эксперт «Чемпионата», велнес-коуч Андрей Семешов.

Заметил, что как-то только человек обращается к фитнесу, он немедленно начинает интересоваться, как грамотно и правильно выстраивать рацион. Не дай бог, мышцы настигнет катаболизм, и сорокапятиминутное мучение в тренажёрном зале окажется напрасным.

Есть каждые три часа. Не есть после шести. Сразу после тренировки (прямо в раздевалке!) нужен белковый коктейль с бананом. Или не с бананом, а только с шоколадом, потому что «быстрые углеводы»? Чётких рекомендаций по поводу того, как поступать с едой до, во время и после тренировки, очень много. Жаль только, что они зачастую полностью противоречат друг другу. И как тут быть? Кого в итоге слушать?
Предлагаю подойти к вопросу с позиций здравого смысла и немножко физиологии.

Когда есть, чтобы росли мышцы?

Панический страх катаболизма преследует всех новичков, кто нацелился на объёмные мускулы. Доводилось наблюдать, как ребята (девочки в таком замечены не были) приносили контейнеры с рисом прямо в спортзал, чтобы закинуться углеводами между подходами. А уж в раздевалке устраивает «бизнес-ланчи» едва ли не каждый третий.

Но давайте вспомним, что процесс переваривания пищи и усваивания самых быстрых углеводов, не столь стремителен. Даже жидкая пища будет проходить через желудок полчаса, а твёрдая — от шести часов и дольше. А ведь переваривание, в ходе которого мы усваиваем все питательные вещества, продолжается ещё и в кишечнике. То есть, даже если вы начнёте закусывать сразу после окончания тренировки, немедленно развернуть вспять процессы катаболизма вы не сможете.

У попыток поесть сразу после физической нагрузки есть и ещё один минус. Поднимая тяжести, наш организм переходит в состояние стресса. А реакция на стресс с точки зрения физиологии всегда одинакова (различается только сила отклика). Среди прочего, кровоток перераспределяется от органов пищеварения в пользу мышц. Так наше тело готовит нас к преодолению опасности — защитная реакция «бей или беги». И на то, чтобы перенастроиться на мирный режим, требуется определённый промежуток времени. Заталкивать в себя еду раньше — не самая разумная затея. Разумеется, точно до минут вам никто не скажет, сколько лучше выждать. Но по практике, принять душ, дойти/доехать до дома или ресторана — отличная тактика.

Что и как часто есть между тренировками?

Не менее важное значение придаётся и регулярности приёмов пищи. Слышал рассказы, что даже ночью ставят будильник через равные интервалы времени, чтобы выпить протеиновый коктейль. Однако есть такой факт: совсем без еды, только на воде, человек может прожить порядка двух месяцев. И не умрет. Неужели семь или даже девять часов сна сведут на нет все ваши усилия в спортивном зале? Тем более, что некоторые виды пищи, особенно жиры, могут усваиваться организмом целые сутки. То есть, вполне достаточно нормально поужинать и бесстрашно засыпать — мышцы продолжат восстановление во сне даже без дополнительных перекусов в полубессознательном состоянии.

Многие опасаются углеводов в вечернее время. И напрасно. Расхожее мнение, что утром макароны пойдут в мышцы, а вечером прямиков в жир, истине не соответствует. Значение имеет общая суточная калорийность и поступление белков, жиров и углеводов. Если будете есть меньше, чем тратите, будете худеть. Питание профицитное — организм начнёт строить новые мышечные волокна (а заодно и жировые клетки. О том, как минимизировать этот процесс обязательно поговорим в следующих материалах).

Опять же, слушайте себя. Если вам некомфортно засыпать с полным желудком, ограничьтесь вечером лёгким белковым ужином с овощами. Если проблем с засыпанием нет, то можете есть всё, что душа пожелает. Хоть круассаны со сгущёнкой.

И помните, что полноценный отдых — не менее, а может, и более важная составляющая в деле построения мышц, нежели грамотно составленный рацион.

Материалы по теме

Тест

Если ваша цель — похудеть

Слышали высказывание о том, что ни в коем случае нельзя есть до и после тренировки? «В первом случае это необходимо, чтобы организм сжигал жир в процессе нагрузок. Во втором — опять же, чтобы восстановление прошло за счёт жиров.»

А ещё очень люблю рекомендацию под страхом ожирения терминальной стадии не есть вечером, в особо хардкорных вариантах — после 18:00. Вспоминаю анекдот:
— После шести есть нельзя! Девочка, тебе сколько лет?
— Семь.
— Всё, не ешь!

На самом деле природа устроила нас весьма мудро. И с таким расчётом, что питание всегда будет нерегулярным (сегодня мамонта убили, завтра — нет). Организм прекрасно умеет как запасть энергию впрок, так и расходовать её в случае необходимости.

Поэтому, если перед вами стоит задача избавиться от некоторой части жировой прослойки, нет никакой необходимости придерживаться какого-то чёткого тайминга. Ваша глобальная цель — обеспечить себе дефицит калорийности в течение каждого дня. Было много исследований, сравнивающих различные диетологические подходы, например, низкоуглеводные диеты с низкожировыми, дробное питание с популярным нынче интервальным голоданием. Вердикт науки — для потери веса решающее значение имеет только общий дефицит калорийности. Прочие факторы, с точки зрения похудения, являются настолько малозначимыми, что ими можно пренебречь.

Тогда зачем придумываются различные протоколы? Во-первых, мы любим играть в разные игры, так устроены. И следование какой-то мудрёной строгой диете можем воспринимать как приключение, челлендж. Элемент геймификации может помочь преодолеть не самое приятное чувство лёгкого недоедания. Во-вторых, каждый из нас индивидуален. Кто-то жить не может без завтрака, обеда и ужина, ещё лучше с парой перекусов между ними. И пусть порции будут небольшими (калории-то ограничены), им так легче. Другим, и я в их числе, не составляет проблемы пропустить и завтрак, и обед, зато ближе к вечеру, особенно перед сном, просто необходимо для психологического комфорта плотно покушать. Соответственно, первым будет разумно выбрать схему с дробным питанием, вторым — с интервальным голоданием, когда все приёмы пищи спрессованы по времени в промежуток в несколько часов.

При соблюдении отрицательной калорийности с равным успехом похудеют и те, и другие. Равно как и наберут вес. Ведь ни одна диета не является индульгенцией «ешь сколько угодно и худей». Можно успешно запасать килограммы и на кето, и даже на самой жёсткой «безуглеводке».

Кого в таком случае слушать?

Ответ банальный — себя, свой организм. Вы сознательно принимаете решение сбросить вес. Вы понимаете, что иногда это будет дискомфортно и придётся себя ограничивать. Но в ваших силах подобрать такой режим питания или, если угодно, диету, чтобы переносилось это неудобство максимально легко.

Ваша цель — нарастить мышцы? Поход не меняется. Определяете свою суточную калорийность и распределяете её в течение дня так, чтобы не сильно нарушало привычный распорядок. Согласитесь, если у вас офисная работа со множеством совещаний, то устраивать перерывы на перекус в строго определённое время — не самый удобный вариант. Ну и не беда. Сделайте себе полноценные завтрак, обед и ужин. Росту мышц отсутствие перекусов и полдников помехой не станет.

Что есть после тренировки: подбираем индивидуальный график

«Есть ли после тренировки?» — вопрос, заботящий каждого человека, занимающегося спортом. Для того чтобы качественно сбросить вес, нужно в сутки расходовать больше калорий, чем употреблять. Однако не стоит забывать, что количество употребляемых калорий должно полностью обеспечивать организм энергией. В противном случае обмен веществ начинает соответствовать объёму калорий, получаемых организмом, и процесс жиросжигания замедляется.

Наиболее эффективными для похудения являются тренировки с утра на голодный желудок, так как энергия будет «тянуться» из собственных запасов жира. При выборе такого способа похудения стоит помнить, что за ночь кровь в организме загустела, и перед занятиями спортом необходимо выпить 500 мл. жидкости. Это поможет избежать повышенной нагрузки на сердце и сохранит здоровье.

Тем, кому затруднительно заниматься спортом на голодный желудок, можно употреблять быстроусвояемую пищу — выпить сладкий чай или кофе, съесть банан, хлебцы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как питаться после тренировки

Если Вы новичек в фитнесе, то лучше проконсультироваться у тренеров и опытных последователей ЗОЖ о том, что едят после тренировки они. Далее проконсультироваться с диетологом и составить свой график питания. Нужно определить, что и когда есть, а также понять для себя — стоит ли замыкать «анаболическое окно».

Есть сразу после тренировки или подождать два часа?

Для того чтобы грамотно ответить для себя на этот вопрос, нужно определиться с целью тренировок. Если занятия спортом нужны лишь для того, чтобы сбросить вес, не заботясь о качестве тела, то здесь как нельзя лучше подойдет второй вариант. После тренировки в течение одного-двух часов, жир продолжает эффективно «гореть», если после тренировки принять пищу — организм будет расходовать не собственный жир, а приобретенный с пищей.

Если же целью тренировок является красивое, подтянутое тело — то после занятий следует подкрепиться пищей с общим числом калорий в районе 50% от потраченных во время фитнес-занятия. К примеру, если во время тренировки было сброшено восемьсот калорий, то в течение часа после занятия нужно восполнить четыреста калорий. И решая, что есть после тренировки, стоит помнить об этом простом правиле. Также стоит помнить, что диета для похудения — неотъемлемая часть сбрасывания веса.

Анаболическое окно

Нужно ли замыкать анаболическое окно после тренировок при похудении? Опять же, это зависит от цели. При желании обрести красивое рельефное тело углеводное окно однозначно стоит закрыть.

Не нужно бояться того, что кусочек шоколада или сладкий пирожок, съеденный после тренировки, помешают сжиганию жира. Наоборот, такая еда повысит гликоген в организме, восстановит его после стресса от упражнений и поможет наращиванию мускулатуры.

В зависимости от вида тренировок, замыкать окно нужно следующими методами.

При силовой нагрузке — шестьдесят процентов белка, сорок процентов углеводов.

При кардиотренировке — сорок процентов должны составлять углеводы, шестьдесят процентов белок.

Закрытие анаболического окна — это замечательный способ побаловать себя сладеньким, при этом активно скидывая вес и наращивая мышцы.

Можно ли кушать сразу после тренировки

https://rsport.ria.ru/20221108/trenirovka-1829779960.html

Что полезно и опасно есть после тренировки? Отвечают эксперты

Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

Что полезно и опасно есть после тренировки? Отвечают эксперты

Создать желаемое тело помогают тренировки и сбалансированное питание, особенно после физической активности. PRO-эксперт Спортмастер PRO Владимир Кузьмин и. РИА Новости Спорт, 08.11.2022

2022-11-08T06:00

2022-11-08T06:00

2022-11-08T06:00

здоровье

здоровье — общество

здоровый образ жизни (зож)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

Создать желаемое тело помогают тренировки и сбалансированное питание, особенно после физической активности. PRO-эксперт Спортмастер PRO Владимир Кузьмин и эксперт фитнес-школы Evotren, тренер с опытом свыше 20 лет Максим Оборин рассказывают РИА Новости что можно есть после тренировки, через сколько приступать к еде, от каких продуктов стоит отказаться и можно ли пить воду после занятий спортом.Как и что можно есть после тренировкиКак говорят спортсмены, после тренировки — будь то силовые упражнения, растяжка или кардио — необходимо «закрыть углеводное окно». Анаболическое окно («углеводное», «белково-углеводное») — термин, обозначающий условный период после физической активности, когда организм быстрее усваивает поступающие нутриенты — белки, жиры и углеводы. Если объяснять простыми словами, это должен быть перекус после тренировки, который предотвратит распад мышц и нормализует обмен веществ, что является важной основой в создании красивого тела.Как отмечает Владимир Кузьмин, независимо от того, какой вид физической активности был выбран для занятия, организм тратит внутренние ресурсы, в особенности запасы энергии. Для этого служат молекулы АТФ — своего рода клеточные «батарейки». Чтобы запасать энергию в виде АТФ, телу нужны углеводы. Причем порядка 20-25% всех запасов АТФ в организме потребляет мозг — из-за этого после интенсивной тренировки важно дать организму ресурсов. Иначе может начаться головокружение и потеря концентрации.Поэтому после занятий спортом можно и нужно есть, чтобы организм смог восполнить потраченную энергию и получил новые ресурсы, необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности.Через сколько после тренировки можно естьКак объясняет Максим Оборин, во время тренировки организм работает мышцами и тратит в них ресурсы, из-за чего увеличивается приток крови к рукам и ногам и уменьшается к органам пищеварения. Также во время физической работы больше активизируется симпатическая нервная система, которая способствует расходу энергии, а не ее накоплению. Поэтому по окончании физической активности организму нужно немного времени, чтобы переключиться на противоположные процессы отдыха и восстановления, за которые отвечает парасимпатическая нервная система. У каждого человека «переключение» происходит по-разному, но в среднем этот процесс длится 1,5-2 часа. Но, тем не менее, набрасываться на еду сразу после тренировки не стоит.Начинать кушать лучше через 30-60 минут после окончания тренировки. Причем прием пищи должен быть полноценным, но легким. Также следует учитывать суточную норму калорий, чтобы не допустить прибавки в весе.Разрешенные продукты и спортивное питаниеПосле тренировки необходимо кушать то, что восполнит потраченные на ней же ресурсы, т. е. продукты, имеющие высокую биологическую ценность. Также многое зависит от поставленной цели, которую преследует спортсмен: похудение или наращивание мышц. Но в целом, оптимальный прием пищи для любого тренирующегося должен содержать достаточное количество белка, среднее количество углеводов и овощей, минимум жиров и необходимый объем воды, для восполнения водно-солевого баланса. Разрешенные продукты для посттренировочного приема пищи:Для спортивных активностей, связанных с длительным расходованием энергии, идеальным продуктом можно назвать макароны. Помимо того, что существует огромное число способов их приготовления (а значит, питание не будет однообразным), они позволяют одновременно запасти достаточное количество энергии и оптимально расходовать ее во время тренировок и соревнований. «Но опять же важно следить за калорийностью и соотношением жиров и углеводов. Лучше всего выбирать продукт из твердых сортов пшеницы и доводить макароны до состояния аль денте», — комментирует Владимир Кузьмин.Также для быстрого восстановления мышечных волокон можно использовать протеиновые коктейли, батончики и спортивные БАДы. Но важно следить за суточной нормой их потребления, о которых предупреждают сами производители. Только грамотное применение может оказать существенную пользу организму и достичь лучших результатов.Рассмотрим спортивные добавки и особенности питания для человека, желающего похудеть или нарастить мышцы.Для похуденияЖелающим сбросить лишний вес, разрешены все вышеперечисленные продукты. Главное, как советуют эксперты — снизить объем сложных углеводов, заменив их свежими или отварными овощами и добавить достаточное количество белка. Также не стоит забывать о суточной норме калорий. Прием пищи после перекуса должен идеально соответствовать заданным значениям, с учетом того, что спортсмен кушал ранее. Если же допустимых калорий осталось только на один полноценный прием пищи, можно перекусить фруктом, овощным салатом или выпить свежевыжатый сок, восполнив потраченные углеводы.Что касается спортивных добавок, худеющим подойдут следующие:Для роста мышцПрием пищи после силовой интенсивной тренировки должен содержать сложные углеводы, которые помогут восполнить потраченную глюкозу, являющуюся основным источником энергии, и белки. «Если нет возможности полноценно поесть, то стоит съесть хотя бы булочку со сладким чаем, иначе организм будет истощен», — комментирует Владимир Кузьмин.Подходящие спортивные БАДы:Запрещенные продуктыДля достижения поставленной цели следует отказаться от:Перечисленные продукты содержат быстрые углеводы, лишний сахар и вредные жиры, которые не помогут нарастить мышцы, а тем более — избавиться от лишних килограммов.Прием пищи после вечерней тренировкиЕсли человек предпочитает тренироваться вечером или ему пришлось перенести тренировки на вторую половину дня, то отказываться от послетренировочного приема пищи не нужно. Но все зависит от того, во сколько закончилась тренировка. Перед сном важно не переборщить с питанием: ночью метаболизм замедляется, а пищеварение практически «ставится на паузу», и обильный перекус принесет больше проблем, чем пользы.Как отмечает Владимир Кузьмин, если времени достаточно, можно выбрать полноценный ужин. Если же почти сразу необходимо лечь спать, лучше отдавать предпочтение легкоусвояемым продуктам: кефиру, овощам, обезжиренному творогу.»Нежелательно делать последний прием пищи позже, чем за 2 часа до сна. Но если других вариантов у вас нет, можно попробовать использовать добавку мицеллярный казеин. Это белковый концентрат из молока», — советует Максим Оборин.Можно ли пить сразу после тренировкиПо мнению экспертов, пить во время и после тренировки можно и даже нужно. В идеале это должна быть чистая питьевая вода. В некоторых случаях можно пить изотонические напитки, обогащенные витаминами и электролитами (магний, калий, натрий, кальций).»Соли (электролиты) особенно важны: во время занятий спортом организм обильно потеет и соотношение солей и воды нарушается. Если сильно перестараться со спортом, занятие может закончиться обезвоживанием и другими проблемами. Особенно это актуально в жаркую погоду или при интенсивных тренировках», — объясняет Владимир Кузьмин.Также после тренировки можно пить зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки и несладкие компоты, морсы из фруктов и ягод.Рекомендации экспертовНезависимо от того, какую цель преследует человек — похудеть или создать накачанное, рельефное тело — важно питаться правильно и сбалансировано всегда, а не только в дни тренировок. Поэтому прежде, чем приступить к работе над поставленной задачей, т. е. начинать интенсивные занятия спортом, нужно спланировать свой ежедневный рацион, рассчитав норму нутриентов и калорий. Зная свой допустимый максимум, будет легче ориентироваться в составлении меню на день и подборе продуктов для перекуса после тренировки.»В рациональном питании нет ничего сверхсложного. Просто выстройте подходящий индивидуальный план и придерживайтесь его. Как показывает практика, успехов добиваются не самые талантливые, умные или сильные, а самые дисциплинированные», — комментирует Максим Оборин.